Çevik bir bədən sizi zədələnməyə daha az meylli edir və gündəlik işləri həyata keçirməyi asanlaşdırır. Elastikliyi artırmağın ani bir yolu olmasa da, müntəzəm məşqlərlə buna nail ola bilərsiniz. Aerobik məşqdən əvvəl və sonra uzanmağı və əzələləri gücləndirməyi öyrənin. Yoga tətbiq edərək elastikliyinizi artırmaq üçün vaxt ayırın. Əlavə olaraq, streslə mübarizə aparmağa və sağlam bir həyat tərzi tətbiq etməyə çalışın, məsələn, bədənin daha elastik olması üçün daha çox su içməklə.
Addım
Metod 1 -dən 4: Məşqdən əvvəl dinamik uzanmalar edin
Addım 1. Dinamik uzanmalardan 5-10 dəqiqə əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin
Məşqdən əvvəl ayaq barmaqlarınızı tutmaq və ya tricepsinizi uzatmaq kimi statik uzanmanı göstərən təlimatlar daha az faydalıdır. Əzələləri hərəkət etdirərkən dinamik uzanmalar edərək əzələləri və oynaqları bükməyə alışın. Hər məşqdən sonra statik uzanmalar edin.
- Fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq istiləşmə təcrübəniz olaraq velosiped sürə, qaça, gəzə və ya ev işləri edə bilərsiniz. Bu məşqin məqsədi bədəni bir az tərləməkdir.
- İdeal olaraq, isinmə məşqi ən az 10 dəqiqə və ya çox məşğul olsanız ən az 5 dəqiqə davam etməlidir.
- Xüsusilə gün ərzində bir az hərəkət etsəniz və ya sağlamlıq probleminiz varsa, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Yuxarıdakı addımları 5-10 dəqiqəlik dinamik uzanmalarla davam etdirin
Bu addım, hərəkət dairənizi genişləndirərkən əzələlərinizi və oynaqlarınızı uzatmaq üçün bir istiləşmə məşqinin davamıdır. Bunun üçün hər biri 20-30 dəfə olmaqla 3 dəsti edin: oturun, itələyin, ulduz sıçrayın, ağciyərlər və çömbəlmələr edin.
Dinamik uzanmanın intensivliyini artırmaq üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirin
Addım 3. Qollarınızı, çiyinlərinizi və yuxarı bədəninizi uzatmaq üçün qollarınızı döndərin
Qollarınızı yerə paralel olan tərəflərə düzəldin və qollarınızı geri çevirib bir dairə yaradın. Bu hərəkəti 20-30 dəfə edin, sonra qollarınızı irəli çəkin. Elastikliyiniz artdıqca daha böyük dairələr yarada bilərsiniz.
Addım 4. Kalça və bacak əzələlərinin elastikliyini artırmaq üçün ayaqlarınızı yelləyin
Sol əlinizlə divardan tutarkən sağ ayağınızı saat sarkacı kimi yelləyin. Hər yelləncəklə ayağınızı yuxarı qaldırın. Döndükdən sonra sol ayağınızı yelləyin. Qollarınızı yelləyərkən bu hərəkəti edə bilərsiniz.
Balansı qorumaq üçün möhkəm bir post tutarkən məşq edin
Addım 5. Əsas və bacak əzələlərinizi əymək üçün gedərkən ağciyərlər edin
Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş şəkildə hərəkət etdirin, sonra dizlərinizi yerə endirə biləcəyiniz qədər aşağı salın. Daha sıx bir uzanma üçün, hər addımda, yuxarı bədəninizi aşağı ayağınızla yerə endirərək qarşı tərəfə bükün.
İrəli, geriyə və ya yana doğru hərəkət edərək dinamik uzanma tətbiq edə bilərsiniz
Addım 6. Rahatlıqla itələməyi bacarırsanız düym qurdu hərəkətini edin
Bir taxta duruş edərək özünüzü hazırlayın və sonra qabiliyyətinizə görə ayaqlarınızı yavaşca ovuclarınıza doğru addımlayın. Sonra, taxta duruşuna qayıdana qədər ovuclarınızı yavaşca irəli aparın. Sırtınızı əymək üçün bədəninizi aşağı əymək olar.
İnç qurdu hərəkəti nüvəni, arxanı və hamstring əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır
Addım 7. Kardio və ya əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Sağlamlığı qorumaqla yanaşı, müntəzəm aerobik məşqlər və əzələ qurmaq bədənin elastikliyini artırmaq üçün faydalıdır. Orta intensivlikli aerobik məşqlər və həftədə 2-3 dəfə (təxminən 30 dəqiqə/seans) əzələləri gücləndirmək üçün həftədə 150 dəqiqə vaxt ayırın.
- Sıx danışa bilməyəcək qədər nəfəsiniz kəsilənə qədər orta intensivlikli aerobik məşqlər edin. Aerobikanın üzgüçülük, velosiped sürmə, qaçış, dövrə təhsili, rollerbladinq və ya rəqs kimi müxtəlif üsulları var.
- Daha ağır dumbbell istifadə etmək əvəzinə, məşq edərkən hərəkətlərinizi uyğun texnika ilə genişləndirməyə çalışın. Məsələn, skamyaya basarkən dumbbelllərin çəkisini bir qədər azaldın ki, qollarınızı düzəldərkən dumbbellləri qaldırasınız və dumbbellləri yavaşca endirəsiniz.
Metod 2 /4: Məşqdən sonra statik uzanma etmək
Addım 1. Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə statik uzanma ilə qısa bir sərinləyin
Məşq etdikdən sonra yüngül hərəkətlər edin, məsələn, sərinləyici bir məşq olaraq təxminən 5 dəqiqə gəzintiyə çıxın. Sonra, hər duruşu 30-60 saniyə tutan statik uzanmalar kimi bir sıra hərəkətlər edin. Yeni hazırladığınız əzələ qruplarını, sinə əzələlərini, latissimus və kalça fleksorlarını uzatmağa diqqət edin.
- Məşq edərkən aşağıdakı qaydada məşq etdiyinizə əmin olun: 1) isinmə (5-10 dəqiqə); 2) dinamik uzanma (5-10 dəqiqə); 3) kardio və ya əzələ gücləndirmə məşqləri (təxminən 30 dəqiqə); 4) soyutma (5 dəqiqə); 5) statik uzanma (5-10 dəqiqə).
- Bəzi faydalı statik uzanma hərəkətlərini öyrənmək üçün bu metodu oxuyun.
Addım 2. Zəmində oturarkən hamstring uzanmaları edin
Yerdəki ayaqlarınızı düzəldin və bacardığınız qədər uzatın. Sol əlinizlə sol ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışarkən sol ayağınıza söykənin və ya özünüzü yormadan mümkün qədər yaxınlaşdırın.
Ayaq barmaqlarına çatarkən, əzələ ağrıyırsa, digər ayağını əymək. Düz oturun və sağ ayağı düzəldərkən eyni hərəkəti sağa çevirin
Addım 3. Qasıq əzələlərini uzatmaq üçün kəpənək duruşunu edin
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. Dabanlarınızı qasıq bölgəsinə mümkün qədər yaxın çəkin və yavaşca dizlərinizi yerə endirin. Daha sıx bir uzanma üçün ağrı hiss etmədiyiniz müddətcə dizlərinizi yerə sıxın.
Addım 4. Kalçalarınızı bükmək üçün itburnunuzu yan tərəfə söykəyin
Kreslonun kürəyindən tutaraq düz durun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Kalçalarınızı yan tərəfə əyərək bir an saxlayın. Mərkəzə qayıtdıqdan sonra, itburnunuzu digər tərəfə bükün.
Bu hərəkət, kalça fleksor əzələlərini uzatmaq üçün də faydalıdır
Addım 5. Sağ qolunuzu sinənizin qarşısında çiyin səviyyəsində keçin
Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın ki, sağ qolunuz sinənizin önündən keçsin. Sağ qolunuzu çiyin səviyyəsində düz tutmağa çalışın. Başınızı yuxarı qaldırın və irəli baxın. Digər qolu uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
Uzanan qolu çənənin altına qoyun
Addım 6. Statik uzanma edərkən "daralma-rahatlama" üsulunu tətbiq edin
Bu texnikanı əvvəllər heç tətbiq etməmisinizsə, bir az çətin olduğu üçün fitness məşqçisindən məsləhət istəmək yaxşı olar. Gərdikdən sonra rahatlayın və sonra məşq etmək istədiyiniz əzələni 5 saniyə sıxın. Rahatlayın və sonra yenidən uzanın. Əzələləri rahatladıqdan sonra 2-3 daralma edin.
- Büzülmədən sonra əzələni daha da uzatmağa çalışın. Əzələlər uzananda özlərini narahat hiss edirsə, özünüzü itələməyin.
- Bu üsula proprioseptiv sinir -əzələ asanlaşdırılması (PNF) deyilir.
- PNF, uzanmanın əzələ liflərinin uzanması ilə deyil, əzələ sinirlərinin ağrı və əzələ daralması reaksiyaları görünməzdən əvvəl daha çox uzanma halında uyğunlaşmağı öyrətməklə əzələlərin elastikliyini artırmaqda faydalı olduğu konsepsiyasına əsaslanır.
Metod 3 /4: Daimi məşq edin
Addım 1. Fiziki vəziyyətinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir yoga dərsinə qoşulun
Yoga, stres və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərilmiş meditasiya və fiziki məşqləri əhatə edir. Bundan əlavə, yoga tarazlığı və bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün də faydalıdır. İdman salonlarında, idman salonlarında və ya onlaynda müxtəlif yoga dərsləri haqqında məlumat axtarın.
- Mövcud qabiliyyətlərinizə və fitnesinizə uyğun yoga dərsləri və təlimçilər seçin. Məsələn, hərəkət aralığınızı məhdudlaşdıran artritiniz varsa, fiziki vəziyyətinizə uyğun bir yoga dərsi tapın.
- Digər idman növləri ilə (məsələn, qaçış və ağırlıq qaldırmaq) həftədə 2-3 dəfə yoga ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın. Yoga təcrübənizin müddətini hədəfinizdən həftədə 150 dəqiqəlik aerobik məşqdən ayırın, ancaq hazırkı vəziyyətinizə görə əzələləri gücləndirən bir məşq olaraq qəbul edilə bilər.
Addım 2. Yoga üçün bir seçim olaraq Pilates tətbiq edin
Pilates, yoga bənzər bir sıra hərəkətlər və duruşlar ehtiva edir, lakin toplar, dumbbells və müqavimət bantları kimi köməkçi cihazlardan istifadə edir. İdman salonunda, kollecdə, cəmiyyətdə bir pilates sinfinə qoşulun və ya məlumat üçün internetdə axtarış edin.
- Eynilə, yoga dərsi seçərkən, hazırkı qabiliyyətlərinizə və fiziki vəziyyətinizə uyğun bir sinif axtarın.
- Yoga kimi, Pilates də əzələləri gücləndirən məşqlər üçün həftəlik hədəfinizə arxalana bilər, ancaq aerobik məşqlər daxil deyil.
Addım 3. Elastikliyi artırmağın başqa bir yolu olaraq taici tətbiq etməyin mümkünlüyünü düşünün
Taici praktikası döyüş sənətindən inkişaf etmiş müxtəlif duruşlardan ibarətdir. Taici, dərindən nəfəs alarkən həyata keçirilmiş bədən hərəkətləri və istirahət texnikalarının birləşməsidir. Stresslə mübarizə aparmaqla yanaşı, taici hərəkət spektrini genişləndirməkdə və bədənin elastikliyini artırmaqda faydalıdır.
- Cəmiyyət və ya internet vasitəsilə qabiliyyətlərinizə və fiziki vəziyyətinizə uyğun taici dərsləri haqqında məlumat axtarın.
- Yoga və pilatesdə olduğu kimi aerobikaya və əzələlərin güclənməsinə əlavə olaraq həftədə 2-3 dəfə tai chi edin.
Addım 4. Bir rəqs dərsi alın, məsələn zumba və ya başqa bir rəqs
Yoga, pilates və ya taicidən fərqli olaraq rəqs etmək (zumba kimi) aerobik məşq hesab olunmaq üçün çox enerji tələb olunur. Üstəlik, rəqs hərəkətlərinizi genişləndirə və əylənərkən elastikliyinizi artıra bilər!
Bir rəqs dərsinə qoşulmaq, mövcud fiziki vəziyyətinizə uyğun olaraq müntəzəm olaraq məşq etməyinizə kömək edir. Bununla birlikdə müstəqil məşq etmək bədənin elastikliyini də artıra bilər
Metod 4 /4: Faydalı işlər görmək
Addım 1. Əzələlərinizi nəmləndirmək üçün gün ərzində su içməyi öyrənin
Susuz olduğunuzda əzələləriniz daha az elastik olur. Yaşla bu problem daha da pisləşir. Bədənin elastikliyini artırmaq üçün bu problemi həll etmək üçün kifayət qədər su içmək faydalıdır.
Susamasanız da su içmək üçün vaxt ayırın. Səhər yuxudan duranda, yeməkdən əvvəl və gecə yatmazdan əvvəl bir stəkan su için. İstənilən vaxt içməyə hazır olması üçün hara getsəniz yanınızda bir şüşə su götürün. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməyi öyrənin
Addım 2. Dərin nəfəs alın və streslə məşğul olun.
Stress əzələ gərginliyini tetikler ki, elastikliyi azalsın. Bədənin elastikliyini artırmaq üçün idman fəaliyyətlərinin daha faydalı olması üçün gündəlik həyatda stresdən azad olmağa çalışaraq bu problemin öhdəsindən gəlin. Dərin nəfəs məşqləri stressi azaltmağa və əzələ elastikliyini artırmağa kömək edir.
Dərin nəfəs alma streslə mübarizədə təsirli deyilsə, yüngül məşqlər, meditasiya, dua, açıq hava fəaliyyəti, sakit musiqi dinləmək, ruhani bir kitab oxumaq və ya yaxın bir dostunuzla fikirlərinizi bölüşmək kimi sizin üçün ən uyğun olanı tapın
Addım 3. Professional bir masaj terapisti tərəfindən masaj edilməsinə vaxt ayırın
Sinir -əzələ müalicəsi, yuvarlanma və miyofasiyal sərbəst buraxma kimi sıx əzələ masajı terapiyası bədənin elastikliyinin azalmasının səbəblərini aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu sahədə rəsmi təhsili olan bir masaj terapevti axtarın. Həkimdən, dostunuzdan və ya qohumunuzdan nüfuzlu bir masaj terapisti haqqında məlumat istəyin.
- Həftədə bir dəfə masaj müalicəsi alsanız və bədənin elastikliyini artırmaq üçün mütəmadi olaraq idmana davam etsəniz, faydalarını hiss edə bilərsiniz.
- Ənənəvi masaj müalicəsi əzələlərə qan axını yaxşılaşdırmaq və zədələnmiş əzələləri bərpa etmək üçün də faydalıdır.
Addım 4. İsti küvet və ya buxar banyosu ilə istilik müalicəsinin effektivliyini öyrənin
Ətrafınızdakı isti hava əzələlərinizi rahatlaşdıra və uzada bilər. Ancaq bədəni əymək üçün müntəzəm məşqlər tərəfindən dəstəklənməsə, bu üsul daha az faydalıdır. Hamam və saunalar ümumiyyətlə ictimai idman salonlarında və ya hovuzlarda olur.
Hamilə, ürək xəstəliyiniz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, hamam və ya sauna istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 5. Elastikliyi artırmaq üçün akupunktur müalicəsini düşünün
Effektivliyi sübut olunmasa da, akupunktur əzələlərin elastikliyi prosesini dəstəkləməkdə faydalıdır, çünki əzələ ağrısını aradan qaldıra və qan axını yaxşılaşdıra bilər və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirir.
Doğru və gigiyenik üsulla müalicə edə bilən, təcrübəli və təcrübəli bir akupunkturist axtarın. Mümkünsə, əzələ elastikliyini artırmaqda ixtisaslaşmış bir akupunkturist seçin
İpuçları
- Əzələlərin gərgin olmaması üçün yavaş -yavaş nəfəs alaraq və nəfəs alaraq dərindən nəfəs alarkən uzanın.
- Səbirlə məşq edin. Məşqinizin ardıcıllığından asılı olaraq bədəninizi əymək bir il çəkə bilər. El cekme!
- Yaralanmamaq üçün bacardığınız qədər uzanın. Həkim və ya fizioterapevt tərəfindən tövsiyə edilmədikdə gərilmənin gündə 2-3 dəfə edilməsinə ehtiyac yoxdur.
