Problemləri, hadisələri və ya hətta söhbətləri çox düşünmək insanların streslə mübarizə aparmasının ümumi bir yoludur. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, əhəmiyyətsiz/narahat edici şeylər üzərində çox düşünmək və düşünmək depressiya və narahatlıq ilə güclü bir əlaqəyə malikdir. Bir çox insanlar üçün, çox düşünmək dünyanı görməyin avtomatik bir yoludur, lakin bu cür düşüncə uzun müddətli depressiyaya səbəb ola bilər və hətta bəzi insanlarla mübarizə yollarını axtarmağı da dayandıra bilər. Çox düşünməklə məşğul olmağı öyrənərək ağrılı xatirələri asanlıqla unuda və dağıdıcı düşüncə tərzindən çıxa bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Zehni idarə etmək
Addım 1. Fərqli bilişsel təhrif növlərini tanıyın
Yenidən düşünmək vərdişini aradan qaldırmağa başlamazdan əvvəl, ilk növbədə bu dağıdıcı davranışa girərkən hansı təcrübənin baş verdiyini bilin. Ağrılı, xoşagəlməz və ya şübhəli bir təcrübədə iştirak etdiyinizi hiss etdiyiniz zaman, bilişsel təhrif səbəbiylə çox düşünərsiniz. Eynilə, bir şey etməmək üçün bəhanə gətirmək və ya bu şübhələrə bəhanə gətirmək istəsəniz. Ən çox yayılmış bilişsel təhriflərə aşağıdakılar daxildir:
- Hamısını və ya heç nə düşünməmək: Hər şeyin mütləq olduğuna inanmaq və hər vəziyyəti qara və ya ağ kimi görmək
- Aşırı ümumiləşdirmə: Mənfi bir hadisəyə davamlı bir məğlubiyyət və ya utanc dövrü kimi baxmaq
- Zehni filtr: Yalnız mənfi şeylərə (düşüncələrə, hisslərə, nəticələrə) diqqət yetirin və hər hansı bir vəziyyətin və ya ssenarinin bütün müsbət elementlərinə məhəl qoymayın.
- Müsbət münasibətlərə məhəl qoymamaq: Özündə heyranedici keyfiyyətlərin və ya əhəmiyyətli uğurların olmadığına inanmaq
- Nəticələrə keçid: Başqa insanların heç bir konkret sübut olmadan sizə mənfi reaksiya verdiyini/düşündüyünü ("ağıl oxu" adlanır) və ya bu nəticəyə dair heç bir dəlil olmadan bir hadisənin pis nəticələnəcəyinə inandığını güman etmək.
- Böyütmək və ya minimuma endirmək: Pis şeyləri qabartmaq və ya yaxşı şeylərin əhəmiyyətini azaltmaq
- Duygusal mülahizə: Hiss etdiyinizin özünüz haqqında obyektiv bir həqiqəti əks etdirəcəyinə inanmaq
- "Olmalı" ifadələri: Özünü və ya başqalarını söyləməli/etməməli olduqları şeylərə görə cəzalandır
- Etiketləmə: xarakter xüsusiyyətlərinin özündə səhvlər və ya çatışmazlıqlar yaradır. Məsələn: "Darıxdım" düşüncəsini "Mən məğlub oldum və uğursuz oldum" olaraq dəyişdirmək.
- Fərdiləşdirmə və suçlama: Məsuliyyət daşımadığınız vəziyyətlər və hadisələr üçün günahlandırmaq və ya nəzarət edə bilmədikləri vəziyyətlərə/hadisələrə görə başqalarını günahlandırmaq
Addım 2. Çox düşünməyin səbəblərini müəyyənləşdirin
Çox düşünməyin bir çox səbəbi var, bunların çoxu bilişsel təhriflərdən qaynaqlanır. Düşünmənin bir forması "şeyləri fəlakət kimi qəbul etmək" kimi tanınan zehniyyətdir. Bu, hər hansı bir hadisə və ya bir sıra hadisələr üçün mənfi nəticəni avtomatik olaraq proqnozlaşdıranda və belə bir nəticənin dağıdıcı və dözülməz olacağı qənaətinə gəldikdə baş verir. Bir şeyi fəlakət kimi qəbul etmək, nəticələrə tələsmək və həddən artıq ümumiləşdirmənin birləşməsidir.
- Düşüncə tərzinizə ən çox təsir edən bilişsel təhrifləri müəyyənləşdirin. Yaşadığınız düşüncələri yazın və bilişsel təhriflər kateqoriyasına daxil olan təcrübələri qeyd edin.
- "Düşünən" düşüncələri ortaya çıxdıqda tanımağı öyrənin. Bildiyiniz düşüncələri adlandırmaq kömək edəcək. Çox düşünməyə başladığınız zaman sakitcə "düşün" sözünü deyin. Bu zehniyyət tırmanışlarınızın qarşısını ala və məhv edə bilər.
Addım 3. Hisslərinizi yazın
"Avtopilot" rejiminə düşmək asandır, amma gününüz narahatlıq doğuran potensial vəziyyətlərlə doludursa, çox düşünməyinizə və bunu fəlakət hesab etməyinizə səbəb olan bir vəziyyətə düşmək riski ilə üzləşirsiniz.
- Özünüz üçün şəxsi "giriş" tətbiq etməyə çalışın. Fərqli ssenarilərə və vəziyyətlərə girərkən hisslərinizi qiymətləndirin ki, bu da həddindən artıq düşünmə nümunələrinə səbəb olur.
- Nümunələr üzərində düşünməyə başladığınız hər vəziyyəti tanıyın. Bunun üçün özünüzü mühakimə etməyin, dəyişməzdən əvvəl etiraf edin.
Addım 4. Hər avtomatik düşüncəyə meydan oxuyun
Bir şeyi həddindən artıq düşünmək və ya fəlakət kimi qəbul etmək hadisələrini tanıdıqdan sonra, indi bu düşüncələrin hər birinin doğruluğuna etiraz etməyə başlaya bilərsiniz. Bir həqiqət olmadığını zənn edərək ağlınızı sınamaq, həddindən artıq düşünmə modelindən çıxmağınıza kömək edə bilər.
- Düşüncələr həmişə reallığı əks etdirmir və çox vaxt yanıltıcı, məlumatsız və ya yanlışdır. Zehninizin mükəmməlliyi haqqında təsəvvürünüzü buraxaraq, başqa imkanları daha yaxşı nəzərdən keçirə biləcəksiniz və ya ən azından düşünməyin həmişə doğru olmadığını qəbul edəcəksiniz.
- Bilişsel təhrifləri və çox düşünən nümunələri dəstəkləmək üçün hər hansı bir obyektiv sübutun olub olmadığını yoxlayın. Yaşadığınız düşüncələrin doğru olduğuna dair möhkəm, konkret dəlil təqdim edə bilməyəcəksiniz.
- Özünüzə sakitcə deyin: "Bu, yalnız bir fikirdir, həqiqət deyil". Bu mantranı təkrarlamaq, spiral zehniyyətin tələsindən qurtulmanıza kömək edə bilər.
Addım 5. Bilişsel təhrifləri real faktlarla əvəz edin
Çox düşünmək nümunələri nəzarətinizdən kənarda qalsa, zehniyyətinizdən çıxmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq yaşadığınız düşüncələrin gerçək olmadığını başa düşməyi öyrəndiyiniz zaman zehniyyətinizi daha real bir düşüncəyə dəyişmək asan olacaq. Özünüzə deyin: "Əgər fərziyyələrimin və həddindən artıq düşünməyimin faktlara əsaslanmadığını qəbul etsəm, onda faktlar nədir?"
- Uğursuz olsanız belə, keçmişdə söyləmək/etməli olduğunuz şeylər üzərində dayanmaq əvəzinə gələcəkdə nə edəcəyinizi düşünməyə diqqət edə bilərsiniz. Əvvəlcə asan olmayacaq, ancaq beyninizi fərqli situasiyalara öyrətdikdən sonra nəticələr daha asan olacaq.
- Vəziyyətinizdən xəbərdar olan başqalarından məlumat alın. Bəzən bir dostunuzdan, qohumunuzdan və ya iş yoldaşınızdan həddindən artıq reaksiya verdiyinizi və ya çox düşündüyünüzü soruşmaq, bu cür düşünməyə heç bir səbəb olmadığını başa düşməyə kömək edə bilər.
- Özündən şübhələnməyin və ya çox düşünməyin əvəzinə müsbət özünü dialoq etməyə çalışın. Özünüzlə danışmağınız (və özünüz haqqında düşünmək) hisslərinizə təsir edə bilər. Buna görə özünüzü tənqid etmək və ya pis düşüncələr üzərində düşünmək əvəzinə, yaxşı etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin və sonra da yaxşı etməyə davam edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Qorxunu məğlub etmək
Addım 1. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Çox düşünən və bilişsel təhrifləri olan bir çox insan, istirahət texnikalarının zərərli düşüncə tərzlərindən çıxmasına kömək etdiyini düşünür. İstirahət üsullarının ürək dərəcənizi və qan təzyiqinizi aşağı salması, nəfəs alma sürətinizi yavaşlatması və bədəninizdəki stress hormonlarının fəaliyyətini azaltması kimi fiziki faydaları da ola bilər. İstifadə edilə biləcək bir çox rahatlama texnikası var, bunlar arasında:
- Autogenic relaxation: istirahət etməyinizə kömək etmək üçün içərinizdə sözləri və ya təklifləri təkrarlamaq. Sakit bir mühit təsəvvür edə və müsbət təsdiqləri təkrarlaya və ya sadəcə nəfəs almağa diqqət edə bilərsiniz.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi: bədənin hər bir əsas əzələ qrupunu gərginləşdirmək, tutmaq və sonra rahatlaşdırmaq üzərində dayanır. Üz əzələlərinizdən başlayaraq ayaq barmaqlarınıza qədər (və ya əksinə) aşağıya doğru hərəkət edərək, əzələləri rahatlamadan əvvəl hər bir əzələ qrupunu 5-10 saniyə gərginləşdirin və saxlayın.
- Vizualizasiya: təsəvvürünüzün sakitləşdirici zehni görüntülər yaratmasına və sakit yerləri və ya vəziyyətləri görselleştirmesine icazə verin.
- Ağıllı nəfəs alma: bir əlinizi sinəyə, bir əlinizi mədəyə qoyun. Oturanda, uzananda və ya ayaq üstə duranda (hansının daha rahat olduğu) dərin və yavaş nəfəs alın ki, hava yalnız sinəinizə deyil, qarnınıza daxil olsun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişləndiyini hiss edəcəksiniz. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bütün nəfəslər çıxana qədər yavaş -yavaş nəfəs alın. Sakitləşməyə başlayana qədər lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Meditasiya: ağılla nəfəs almağa bənzər şəkildə, meditasiya dərindən və yavaş -yavaş nəfəs almağa və nəfəs almağa, üstəgəl meditativ şüurun elementinə yönəlmişdir. Bir mantra oxuya bilərsiniz (sakit olmağınıza kömək edəcək bir söz və ya ifadə) və ya diqqətinizi fiziki duyğulara yönəldə bilərsiniz, məsələn, olduğunuz yerdə oturmaq hissi və ya burun dəliklərinizdən nəfəs alma və nəfəs alma hissi.
Addım 2. Özünüzü yayındırmaq üçün bir yol tapın
Özünüzü daim şübhə altına aldığınızı və ya vəziyyətləri çox dərindən təhlil etdiyinizi hiss edirsinizsə, bu zehniyyətdən çıxmaq üçün daha aktiv bir yol tapmaq yaxşı bir fikirdir. Sağlam müsbət alternativlərlə özünüzü sınayın. Məsələn, indiki anın fərqində olmaq üçün meditasiya etməyə cəhd edə bilərsiniz. Və ya, sənətkarlıq sənətindəsinizsə, həddindən artıq düşünən naxışların sizi üstələdiyini düşündüyünüz zaman ağlınızı doldurmaq üçün toxuculuq və ya tikiş etməyə çalışın. Musiqi alətlərini sevirsinizsə, zümzümə çalın. Sizi təsəlli edən və sizi indiki vaxta gətirən şeyləri tapın, sonra bu fəaliyyətlərdən lazım olduğu qədər istifadə edin.
Addım 3. Yazaraq fikirlərinizi izləyin
Yazı, düşüncələri emal etmək, düşüncə nümunələrini təhlil etmək və düşüncələrdə hərəkət etmək yollarını tapmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Çoxlarının faydalı hesab etdiyi bir yazı məşqi, yazmaqda çox düşünən zehniyyətin mahiyyətini araşdırmaq üçün 10 dəqiqə çəkməkdir.
- Taymeri 10 dəqiqə təyin edin.
- Bu zaman bacardığınız qədər təcrübənizi yazın. Düşüncə ilə əlaqələndirdiyiniz şəxsi, vəziyyəti və ya zaman aralığını və bu düşüncənin kim olduğunuzla, hazırda kim olduğunuzla və ya gələcəkdə kim olmaq istəyinizlə əlaqəli olub olmadığını araşdırın.
- Vaxtı gələndə yazılarınızı oxuyun və orada zehniyyət axtarın. Özünüzdən soruşun: "Bu zehniyyət özümü, münasibətlərimi və ya ətrafdakı dünyanı necə gördüyümə təsir edirmi? Əgər belədirsə, bu müsbətdir, yoxsa mənfi?"
- Özünüzə "Bu zehniyyət həqiqətən faydalıdırmı? Yoxsa qaçırdığım bütün imkanlar və yata bilmədiyim gecələr doğrudurmu?"
Addım 4. Sizi xoşbəxt edəcək şeylər edin
Çox düşünən insanlar, nə olacağından qorxaraq çölə çıxmaqdan və ya qarşılıqlı əlaqə qurmaqdan çəkinirlər. Zehniyyətinizdən çıxa bilməsəniz də, bu fikirlərin qərarlarınızı diktə etməsinə icazə verməyin. Getmək istədiyiniz bir yer varsa (məsələn, konsert və ya partiya), getməmək üçün bəhanə gətirməyi dayandırın və özünüzü qapıdan zorla çıxarın. Əks təqdirdə, həddindən artıq düşüncə tərziniz buna mane olacaq və demək olar ki, peşman olacaqsınız.
- Özünüzə bir fürsəti əldən verdiyiniz üçün gördüyünüz peşmançılığın, mükəmməl bir vaxtdan az bir müddət üçün peşmanlığınızı üstələyəcəyini söyləyin.
- Yeni bir şey sınamaq üçün etdiyiniz hər bir riski düşünün və buna dəyərdi. Sonra hər dəfə evdə qalanda və ya müsbət təsir edən yeni şeyləri sınamaqdan qorxduğunuzda düşünün. Uğursuzluq riskini almağın dəyərli olduğunu tez başa düşəcəksiniz, çünki yaxşı şeylərə gətirib çıxarır.
- Həmişə unutmayın ki, orada vaxt keçirməsəniz, erkən gedə bilərsiniz. Önəmli olan, gedib əylənmək və mənalı bir təcrübə əldə etmək olub olmadığını görməkdir.
3 -dən 3 -cü hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Uğursuzluğa baxışınızı dəyişdirin
Bir şeyi sınamaqdan qorxsanız da, çox düşünmək uğursuzluğa düçar olacağınıza inandırar və ya bir şeydə və ya hansısa rolda uğursuzluğunuzun xatirəsini təkrar etməyi dayandırmasanız da, işlərin yolunda getmədiyini anlayın. xəyal etdin. Və pis şeylər həmişə olmur. Uğursuzluq kimi qəbul etdiyimizin çoxu son deyil, başlanğıcdır: yeni seçimlər, yeni imkanlar və yeni həyat tərzləri.
- Davranışın uğursuz ola biləcəyini qəbul edin, amma günahkar (yəni siz) uğursuz ola bilərsiniz.
- Uğursuzluğu yaxşı bir şeyin sonu kimi görmək əvəzinə yeni bir fürsət olaraq düşünün. İşinizi itirsəniz, daha yaxşı bir iş tapacaqsınız və daha çox məmnunluq gətirəcəksiniz. Yeni bir sənət layihəsinə başlasanız və gözlədiyiniz kimi alınmasa, heç olmasa bunu tətbiq etdiniz və gələcəkdə edəcəyiniz digər işlər üçün daha yaxşı fikirlər ortaya qoyacaqsınız.
- Uğursuzluq sizi motivasiya etsin. Daha çox cəhd edin və daha yaxşı səylər üçün konsentrə olun və ya sabaha daha çox vaxt ayırın.
Addım 2. Keçmişin üzərində dayanmayın
Düşünməyin vacib bir hissəsi, keçmişi dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul etməkdir və peşman olmaq heç nəyi dəyişməyəcək. Keçmişdən öyrənmək böyümək və böyümək, səhvləri, əldən verilmiş fürsətləri və keçmişin bütün digər cəhətlərini düşünmək və düşünmək üçün vacib bir hissə olsa da, təhlükəli və məhsuldar deyil.
Keçmişdən bir şey öyrəndikdən sonra yaddaşı atın. Yadda saxlamağa çalışmayın və hər dəfə bu barədə düşünmək istədiyiniz zaman özünüzü yayındırın və ya düşüncə tərzindən uzaqlaşdırın. İndiki məqama diqqət yetirin, çünki onu dəyişdirmək gücünüz var
Addım 3. Gələcəyi proqnozlaşdıra bilməyəcəyinizi anlayın
Nə olacağını heç kim bilmir və çox düşünmək əlbəttə ki, dünyanın qalan hissəsindən daha yaxşı bir gələcəyi proqnozlaşdırmayacaq. Digər tərəfdən, çox düşünən insanlar nə olacağını bildiklərinə inanmağa meyllidirlər: basketbol komandasına qoşulmaq uğursuzluq və alçalma ilə nəticələnəcək və ya başqasını istəməkdən imtina və alçalma ilə nəticələnəcək. Ancaq sınamadan, necə bilirsiniz? Bu fərziyyəni nəyə əsaslayırsınız? Əslində bütün bu fərziyyələr əsassızdır və əvvəldən uğursuz olacağınızı güman edərək uğursuzluq görüntüsü yaradır.
Özünüzə xatırlayın ki, heç kim gələcəkdə nə olacağını bilmir. Çox düşünsəniz, "proqnozlarınız" əsasən özünə şübhə və bilinməyən qorxu üzərində qurulub
İpuçları
- Bir notebook və qələm gətirin. Düşündüklərinizi emal etməyi asanlaşdırmaq və bu düşüncə tərzinin daha böyük bir problemin bir hissəsi olub olmadığını müəyyən etmək üçün qeyd etmə və ya yazma təcrübəsi edin.
- Çox düşünən bəzi insanlar, əldə edə bilməyəcəklərinə və ya uğursuz olduqlarına inandılar və aşağı baxıldılar. Bu fərziyyəyə inanmayın! Bunu edə biləcəyinizə və edəcəyinizə inanın. Hiss etdiyiniz ağrı və nəfəs darlığı yox olacaq.
