Travmatik hadisələr "repressiya edilmiş xatirələr" tərəfindən tetiklenen narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Tədqiqatçılar, geri qaytarılan xatirələrin bəzən yalnız yalançı xatirələr olduğunu iddia edirlər. Bununla birlikdə, yatırılan xatirələr terapiya keçməklə, xatirələri işə salmaqla və ya dissosiativ düşüncə modellərini dayandırmaqla bərpa edilə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Terapiya
Addım 1. Travma ilə mübarizə təcrübəsi olan bir terapevtlə məsləhətləşin
Travma ilə məşğul olan terapevtlər, travmatik hadisələr yaşayan insanlara, məsələn, basılan xatirələri bərpa edərək kömək edə bilərlər. Yaddaşın bərpa edilib -edilməyəcəyini təyin edə bilər. Baş verənləri unutsanız belə, bir terapevt problemlərinizi həll etməyə və daha zövqlü bir həyat sürməyə kömək edə bilər.
- Travmatik bir hadisə yaşamısınızsa, təcrübəsiz bir terapevtlə məsləhətləşmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Məsləhətləşmədən əvvəl, terapevt haqqında peşəkar bir terapevt kimi səlahiyyətlərə malik olmasını təmin etmək üçün təhsil, xüsusi hazırlıq və iş təcrübəsi kimi məlumatlar alın.
- Təhsil saytlarını, iş təcrübələrini və müalicə metodlarını veb saytlarında oxuyaraq doğru terapisti tapın.
Addım 2. Terapevtə, çox güman ki, yaddaşa bağlı problemlər yaşadığınızı izah edin
Baş verənləri niyə xatırlamalı olduğunuzu müəyyənləşdirin. Bastırılmış bir yaddaş yaşadığınızdan niyə şübhələndiyinizi və o vaxt baş verənləri izah edin. Yaddaşın yaratdığı psixi və emosional sağlamlıq pozğunluqlarını təsvir edin. O zaman sizə nə olduğunu bizə də söyləyin.
- Terapevt istədiyiniz dəyişiklikləri bilməlidir. Terapiya edərkən, yaddaş tamamilə bərpa olunmasa da, dəyişikliklər etməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, uşaqlıqda pis bir təcrübə ilə əlaqəli narahatlıq keçirə bilərsiniz. Terapevtinizə deyin: "Sakitləşə bilmirəm, tez -tez əsəbiləşirəm və əsəbiləşirəm, çünki hər zaman narahat oluram. Mümkündür ki, bunu nənə və babamın evində qaldığım zaman baş verən bir hadisə üzündən yaşamışam. 7 yaşım var idi."
Addım 3. Bastırılmış xatirələri bərpa etmək üçün şifahi olaraq tətbiq olunan xüsusi travma terapiyasından keçin
Tərəqqi daha yavaş olsa da, faydalı təcrübə və hissləri bölüşmək zehnə gömülmüş xatirələri çıxarır. Yaşadığınız problemlər və yaşadığınız hadisələr haqqında danışarkən terapevt sizi dinləyəcək. Əlavə olaraq sizə suallar verə bilər. Terapiya zamanı, xatırlamağa hazır olduğunuz anda xatirələr görünəcək.
- Şifahi terapiya keçirərkən, özünüzü təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün repressiya edilmiş xatirələri bərpa edərkən travmatik bir təcrübəni xatırlayırsınızsa kömək edə biləcək bir terapevt var.
- Şifahi terapiya, repressiyaya uğramış xatirələri bərpa etməyin ən təhlükəsiz və ən təsirli yoludur ki, xatirələri bərpa etməyin ən yaxşı yoludur.
Addım 4. Duygusal mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün bilişsel davranış terapiyasından keçin
Terapevt, problemli düşüncə nümunələrini və ya davranışlarını müəyyən etməyə və onları müsbət düşüncə nümunələri və davranışları yaratmaq üçün necə dəyişdirməyi izah edə bilər. Bu yolla, yatırılmış xatirələrin səbəb olduğu problemləri həll edə və keçmiş təcrübələri xatırlaya bilərsiniz.
- Baş verənləri xatırlamasanız belə, emosional pozğunluqların idarə oluna biləcəyini bilin.
- Məsələn, terapevt, artan qəzəbi necə idarə etməyi və ya depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün müsbət təsdiqlərdən istifadə etməyi izah edə bilər.
Addım 5. Fikrinizi sağlamlığınızı qoruyan şeylərə yönəldin
Travmatik hadisələri unutmaq çətindir, amma xoşbəxt bir həyat yaşamağa layiqsiniz. Ağrılı təcrübələri xatırlamağın daha çox əziyyət çəkdiyini anlayın. Odur ki, keçmiş hadisələr sizi keçmişin xatirələrində sıxışdırmasın. Bastırılmış xatirələri bərpa etmək, problemi həll etməyə kömək edə bilərsə faydalıdır.
- Davam etməyiniz üçün terapevtlə qoyduğunuz məqsədlərə doğru çalışın.
- Gündəlik həyatınızda nə baş verdiyindən xəbərdar olmaq üçün zehninizə diqqət yetirməyi öyrənin.
- Bastırılmış xatirələri geri qaytarmağa gəldikdə keçmişdə nə baş verdiyini təxmin etməyin. Mütləq doğru olmamaqla yanaşı, bu üsul faydalı olmaqdan daha çox özünü məğlub edə bilər.
Metod 2 /3: Məzlum Xatirələri təhrik etmək
Addım 1. Yaddaşı bərpa etmək vasitəsi olaraq gündəlik saxlayın
Repressiya edilmiş bir xatirə yaşadığınızı və ya etmədiyinizi düşünmək sizi bədbəxt və depressiyaya salır. Gündəlik saxladığınız zaman hisslərinizi ifadə edə, hiss etdiyiniz duyğuların səbəblərini öyrənə və xatirələri geri qaytara bilərsiniz. Emosional yükü bir kağıza tökdükdən sonra özünüzü sakit hiss edəcəksiniz. Hal -hazırda yaşadıqlarınızı və keçmişlə bağlı xatırladığınız hər şeyi yazın. Yaddaş geri qayıdan kimi dərhal unutma ki, dərhal yaz.
- Gündəliyinizi oxuyaraq yaddaşınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Yazmaq səni yaddaşına gömülmüş hisslərdən və düşüncələrdən azad edə bilər.
Addım 2. Hissi tetikleyicilerden istifadə edərək xatirələri əldə edin
Təzyiq edilmiş xatirələr müəyyən ruh halları ilə əlaqəli ola bilər. Duyğularınızı aktivləşdirərək anı yenidən yaşaya bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu sizi əziyyət çəkə bilər. Travmatik bir təcrübə ilə əlaqəli görmə, qoxu, eşitmə, toxunma və dad hissləri repressiya edilmiş xatirələrə səbəb ola bilər. Ancaq bu addımı təkbaşına etməyin, çünki geri dönən xatirələr ağrılı duyğulara səbəb ola bilər və ya yenidən travma verə bilər.
- Məsələn, bir partiyada olarkən baş verən bir hadisəni xatırlamaq istəyirsən. Bunun üçün o vaxt geydiyiniz paltarları geyin, məclisdə ifa olunan mahnını dinləyin, ziyafət əsnasında çəkilmiş fotoşəkillər kolleksiyasına baxın və o vaxt verilən yeməyi yeyin.
- Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, yaddaş boşluqlarını və ya xatırlaya bilmədiyiniz anları axtarın. Məsələn, 6 və 8 yaşlarında xatırladığınız, ancaq 7 yaşınızda baş verən hər şeyi unudduğunuz bir çox hadisələr. Buna yaddaş boşluğu deyilir. 7 yaşınızdan başlayaraq həyatınızdan başlayaraq xatirələr oyatmağa çalışın.
- Basılan bir xatirəni oyatmaq istəyirsinizsə, terapevtdən kömək istəyin.
Addım 3. Mümkünsə travmatik təcrübənin yerini təsəvvür edin
Yaşadıqlarınızdan asılı olaraq, xatirələr hadisə yerində olduğunuzu xəyal edərək geri qayıda bilər. Ancaq bu üsul sizi qorxuda bilər. Xatirələri geri qaytarmaq üçün o anın hadisələrini yenidən yaşamaq üçün başqa tetikleyicilərə ehtiyacınız var.
- Bu addımı tək etməyin, çünki ağrılı təcrübəni xatırlayacaqsınız. Bir terapevtdən və ya dəstəkləyici şəxsdən sizə yoldaşlıq etməsini xahiş edin.
- Fiziki və zehni cəhətdən təhlükəli vəziyyətlərdən çəkinin. Sizi zədələyən yerə qayıtmayın.
- Məsələn, uşaqlığınızın itirilmiş xatirələrini geri qaytarmaq üçün retrospektiv etmək istəyirsinizsə, doğma şəhərinizi ziyarət edin. Xatirələr oyatmaq üçün, o vaxt tez -tez qoxuduğunuz qoxuları istifadə edin, uşaqlığınızdan oyuncaqlar gətirin və uşaqlıq şəkillərinizə baxın.
Addım 4. Ehtiyatla hipnozdan istifadə edin
Xatirələri asanlıqla bərpa edə biləcəyi üçün bəlkə də hipnozdan keçməklə maraqlanırsınız. Hipnoz, şüurun vəziyyətini dəyişdirir ki, müxtəlif xatirələrə daxil ola və xatirələri tədricən və ya bir anda bərpa edə biləsən. Bununla birlikdə, hipnoz, söylənilənlərə və ya verilən təkliflərə doğru olmasa da inanmağı asanlaşdırır. Bəzən bu üsul əsl xatirələr qədər ağrılı saxta xatirələr əmələ gətirir.
- Bəzi psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, yatmış xatirələri bərpa etmək üçün hipnoz müalicəsi almağınızı təklif edir. Bununla birlikdə elm adamları, hipnoz edildikdə saxta xatirələri və əsl xatirələri ayırd etmək çətin olduğunu xəbərdar edirlər.
- Hipnozdan keçmək istəyirsinizsə, travma alan insanlara kömək təcrübəsi olan lisenziyalı bir hipnoterapist tapın. Hipoterapiya öyrənmiş bir terapevt və ya məsləhətçi ilə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
- Müəyyən xatirələrə yol açmamaq üçün hipnoterapevtin sizə verə biləcəyi müxtəlif sualları və ya təklifləri öyrənin. Terapistin bütün hipnoz seansını qeyd etməsini təmin edin ki, onun dediklərinin hamısını biləsiniz.
Addım 5. Hisslərinizə diqqət edin
Bəlkə də ağrılı duyğuları aradan qaldırmaq və ya psixi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün repressiya edilmiş bir xatirəni geri qaytarmaq istəyirsən. Yaxşı xəbər, baş verənləri xatırlamadan mənfi duyğularla mübarizə aparmaqdır. Keçmiş təcrübələr səbəbindən mənfi duyğular yaşadığınızı qəbul etməlisiniz. Bastırılmış xatirələri geri qaytarmağa məcbur etmək onları unutmaqdan daha təhlükəlidir. Bunun əvəzinə, gündəlik həyatda tətbiq etmək üçün mənfi emosiyalarla mübarizə aparmaq üçün yeni üsullar öyrənin. Həm də düşüncələrinizi necə idarə edəcəyinizi və davranışınızı necə dəyişdirəcəyiniz barədə bir terapevtlə danışın.
- Məsələn, qucaqlanmağı sevmirsən. Bunun səbəbini tapmaq lazım deyil. Özünüzə sarılmağı sevmədiyinizi və bunun öhdəsindən gəlmək istədiyinizi söyləyin.
- Yaddaşın pozulması səbəbindən psixi sağlamlığınızın problemli olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir terapevtlə məsləhətləşin. Həyatınızı daha zövqlü etmək üçün bilişsel davranış terapiyası edərək travmanın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Dissosiativ zehniyyətləri pozmaq
Addım 1. Dissosiyativ pozğunluqları olan insanların ümumi simptomlarını bilin
Pis bir hadisə yaşandıqda, ağıl ayrılaraq hadisənin qarşısını alar. Bədbəxt xatirələr, travmatik hadisəni unutmağa və ya uzaqlaşdırmağa çalışdığınız zaman baş verir. Ağrılı təcrübələrin öhdəsindən gəlmək üçün ayrılma mexanizmlərindən istifadə edən insanlar özlərini başqa yollarla ayırırlar. Dissosiyativ düşüncə nümunələrini pozaraq yaddaşı bərpa edə bilərsiniz. Dissosiyatif pozğunluğu olan insanların ümumi simptomları:
- Ağıl boş və ya dolaşır.
- Həyatınızın gerçək olmadığını hiss edin.
- Ətrafınızdakı insanlardan, ətrafınızdan və/və ya özünüzdən ayrı hiss etmək.
- Emosiya itkisi.
- Laqeyd və ya tərk edilmiş hiss etmək.
- Gözlər boş və ya dəyişir.
- Həyatınıza tamaşaçı kimi baxdığınızı hiss edin.
- Bir şey etmək lazım olduqda yuxululuq.
- Yaşadığınız hadisələrə gec reaksiya verin.
- Nə hiss etdiyinizi izah edə bilmərəm.
Addım 2. Beş hissinizi aktivləşdirərək zehninizi indiyə yönəldin
Özünüzü idarə edərək zehninizi indiyə yönəldə bilsəniz özünüzü sakit hiss edəcəksiniz. Beş hissə diqqət yetirmək, olduğunuz yerdə özünüzü qəbul etməyə imkan verir. Bu addım ayrılığı dayandırmağa və bu günə diqqət yetirməyə kömək edir. Bütün hisslərinizi aktivləşdirə bilmirsinizsə, bu təlimatlara uyğun olaraq bu hisslərdən yalnız birini istifadə edərək dissosiativ düşüncə modellərini dayandıra bilərsiniz:
- İzləyicilər: yerinizi təsvir edin, ətrafınızdakı mavi bir obyektə ad verin, müəyyən bir obyekt axtarın, gördüyünüz maraqlı bir şeyə ad verin.
- Dinləyici: hal -hazırda nələr olduğunu özünüzə şifahi izah edin, bir mahnı dinləyin, eşitdiyiniz səsi qeyd edin.
- Toxun: hiss etdiyiniz fiziki hisslərə diqqət yetirin, ayaqlarınızın yerə dəydiyini hiss edin, otaqdakı toxumalı əşyalara toxunun.
- Qoxu: nəfəs alın və qoxunun mənbəyini təyin edin və ya efir yağının aromasını nəfəs alın.
- Dad: kiçik bir qəlyanaltı yeyin və ya havanı dadmaq üçün dilinizi çıxarın.
Addım 3. Fokuslanmağa çalışın belə edə bilərsiniz indiki həyatı yaşa.
Diqqəti yönəltmiş bir ağıl, hazırda yaşamaq deməkdir. Ayrılıq sizi indidən ayırır, ancaq diqqətinizi cəmləyərək, indiki həyatı necə yaşamağı başa düşürsünüz. Diqqətinizi cəmləmək üçün aşağıdakı təlimatları tətbiq edin.
- Sakit oturarkən və nəfəsinizə diqqət yetirərkən gündə ən az 10 dəqiqə meditasiya edin. Bir bələdçi istifadə edərək meditasiya edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün Headspace, Calm və ya Insight Timer kimi meditasiya ilə idarə olunan pulsuz bir tətbiq yükləyin.
- Hissləri aktivləşdirərkən açıq havada gəzin.
- Səssizcə yemək yeyin. Yeməyi hər dəfə çeynəyərkən, dadına, ətirinə və ağzınızda necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
- Sayarkən nəfəs alın.
- Örgü, rəngləmə, ağac oyma və ya çapraz tikiş tikmə kimi xüsusi bir fəaliyyətə diqqət yetirin.
Addım 4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Dissosiyativ pozğunluqlarla mübarizənin təsirli yolu bilişsel və ya dialektik davranış terapiyasından keçməkdir. Bir terapevt, xatirələri bərpa etməyə, dissosiativ pozğunluqların səbəblərini öyrənərək travmatik təcrübələrlə mübarizə aparmağa və dissosiativ pozğunluqların səbəb olduğu daxili qarşıdurmalarla məşğul olmağa kömək edə bilər.
- Koqnitiv davranış terapiyası sizi yeni yollarla düşünməyə və aparmağa öyrədir. Terapiyada olarkən mənfi duyğularla uyğun şəkildə mübarizə aparmağı və problemi tetikleyen düşüncələri və ya davranışları dəyişdirməyi öyrənirsiniz.
- Dialektik davranış terapiyası, duyğularınızı idarə etməyi, indikindən xəbərdar olmağı və münasibətlərdəki qarşıdurmanın qarşısını almağı öyrədir.
İpuçları
- Depressiya, narahatlıq və ya qəzəb kimi emosional bir xəstəliyiniz varsa, yaddaşınızın boğulduğunu düşünməyin. Çox şey pozğunluğa səbəb olur və mütləq travma ilə əlaqəli deyil.
- Bastırılmış bir yaddaşı bərpa edərkən, ümumiyyətlə hələ də bərpa oluna bilərsə, yaddaş dərhal geri qayıdır. Yaddaş parçalarını bir araya gətirdiyinizi görürsünüzsə, yalan xatirələrin görünməməsi üçün qırılan xatirələri yenidən bağlamağa məcbur etməyin.
