Bəzi pis təcrübələri unutmaq mümkünsüz görünür. Pis xatirələr bizi gündəlik həyatımıza, münasibətlərimizə və hətta gələcəyə olan ümidlərimizə təsir edərək bizi özlərinə sürükləyə bilər. Zehinlilik (varlığımızdan xəbərdar olaraq yaşamaq üçün bir üsul) və ya məruz qalma müalicəsi pis xatirələrin yaratdığı narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Sonda, bir terapevt görmək pis xatirələrin həyatınıza müdaxilə etməməsinin ən təsirli yolu ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Gündəlik həyatda pis xatirələrin rolunu görmək
Addım 1. Xatirələrin gündəlik həyatınızda sizə necə təsir etdiyini öyrənin
Bəzən pis xatirələr zehnimizi doldura bilər, buna görə də hazırda baş verənlərə diqqət yetirmək çətindir. Pis xatirələr haqqında düşünməyə nə qədər vaxt ayırırsınız? Başqa bir şeyə diqqət yetirməyə çalışanda bu xatirələr ağlınıza gəlirmi?
- Pis xatirələrə diqqət yetirmək və ya üzərində dayanmaq problem həll etmə qabiliyyətinizə pis təsir edə bilər. Məsələn, işdəki maneələrlə qarşılaşdığınız zaman onları aradan qaldırmaq əvəzinə çarəsiz hiss edə bilərsiniz.
- Pis xatirələri düşünmək sizi bu mənfi düşüncələri dayandırmaq üçün çox spirt içmək və ya özünü müalicə etmək kimi pis vərdişlərə gətirib çıxara bilər.
- Pis xatirələri xatırlamaq depressiya və narahatlıqla əlaqədar mənfi düşüncə tərzinə səbəb olur.
Addım 2. Bu xatirələrdə yaşamağın münasibətlərinizə müdaxilə edib -etmədiyini öyrənin
Xatirələriniz kiməsə aiddirsə, keçmişdə baş verənləri xatırlamadan onlarla vaxt keçirmək çətin ola bilər. Pis xatirələr münasibətlərinizə də mane ola bilər. Keçmişi xatırlamaq sizi başqalarından təcrid edə bilər.
Pis xatirələr haqqında düşünmək də digər insanlarla yeni əlaqələr qurma qabiliyyətinizə mane ola bilər. Məsələn, əvvəlki münasibətlərin pozulmasına dair pis xatirələrdə boğulursanız, yeni bir insanla tanış olmağa da hazır deyilsiniz
Addım 3. Keçmiş haqqında düşünməyin qabağa baxmaq qabiliyyətinizə təsir edib -etmədiyini öyrənin
Hamı keçmişi xatırlayır, amma çox vaxt bunun üzərində dayansan, gələcəyə olan ümidlərin pozulacaq. Keçmişdə yaşananları xatırlamaq üçün vaxt ayırsanız, indi və ya gələcəkdə nə olacağını düşünmək üçün daha az enerjiniz olacaq.
- Davamlı pis xatirələr, xüsusən də travmatik xatirələr bizi çarəsiz hiss edə bilər və optimist hiss etməyi çətinləşdirə bilər. Hiss edə bilərsiniz ki, bir dəfə pis bir şey olduğu üçün, yenə də olacaq.
- Bu, özünüzə qayğı göstərmək və gələcək üçün planlar qurmaq qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər.
Addım 4. Pis xatirələrlə gələn narahatlığı aradan qaldırmaq üçün diqqətli olun
Zehinlilik, diqqəti indiki məqama yönəltmək üçün istifadə olunan bir praktikadır və araşdırmalar, narahatlıqdan xilas ola biləcəyini göstərir. Diqqətlə, pis xatirələrin ortaya çıxdığını etiraf edirsən, sonra şüurlu olaraq diqqətini indiyə yönəltməyi seçirsən. Bu yolla mənfi düşünmə prosesini kəsə bilərsiniz.
- Zehinlilik tətbiq etmək üçün, hazırda hiss etdiyiniz fiziki hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Hava istiliyinə və ya ayaqlarınızın yerə təzyiqinə diqqət yetirməyə çalışın. Pis xatirələr haqqında düşünməyi dayandırana qədər bu fiziki hisslərə diqqət yetirməyə çalışın.
- Müsbət cümlələri özünüzə təkrar edərək zehinlilik də tətbiq edə bilərsiniz. Özünüzə "bu barədə düşünməyə vaxtım yoxdur" deməyə çalışın.
Metod 2 /3: Ekspozisiya Terapiyasını sınayın
Addım 1. Ekspozisiya müalicəsi edə bilərsiniz
Travmatik, ağrılı və/və ya qorxulu təcrübələr onları itələməyinizə səbəb ola bilər ki, buna ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, hiss etməyinizə davam etməyinizə kömək edə bilər. Bu məşq, əlamətlərinizi və narahatlığınızı tetikleyen hadisə qorxunuzu idarə etdiyiniz, bunun əvəzinə düşünərək ifşa terapiyası olaraq bilinir. Araşdırmalar göstərir ki, məruz qalma müalicəsi pis xatirələrlə əlaqəli narahatlıq və qorxunu müalicə edə bilər, lakin bu müalicə forması ən yaxşı şəkildə terapevt və ya psixoloqun nəzarəti altında aparılır. Terapevt, bu müalicəyə hazırlaşmanıza və seansların nə qədər davam etməli olduğunu bilməyə kömək edə biləcək. Terapevt, terapiya seanslarını bitirdikdən sonra sizi bu xatirələrdən necə geri qaytarmağı da bilir.
- Maruz qalma terapiyasını özünüz sınamaq istəyirsinizsə, bunun daha da pisləşə biləcəyinə hazır olun. Mümkünsə, özünüzə məruz qalma terapiyasını sınamadan əvvəl bu proses haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bir terapevtlə məsləhətləşməyə çalışın.
- Maruz qalma terapiyasını sınasanız və pis xatirələrin davam etdiyini görsəniz, başqasından kömək istəməyə çalışın.
Addım 2. Pis yaddaşı ətraflı xatırlayın
Ekspozisiya müalicəsi üçün tarix və saatı təyin edin. Hazır olduğunuzda oturun və hadisə və ya vəziyyət haqqında düşünün. Başdan ayağa hər detalı xatırlamağa çalışın. Nə geyindiyinizi, eşitdiyiniz səsləri, havadakı qoxuları və s. Bacardığınız qədər bu xatirələrlə oturmağa davam edin.
- Tək başına edilən ifşa terapiyası bir neçə seansa bölünsə təsirli olur. Əvvəlcə beş dəqiqə bu xatirələr üzərində oturub yaşamağa çalışa bilərsiniz, hətta bu ağrılı düşüncələri canlandırdıqdan sonra da özünüzü yaxşı hiss edirsiniz. Əvvəlki kimi pis cavab vermədiyinizi görənə qədər hər gün vaxtınızı artırmağa çalışın. Zaman keçdikcə bu xatirələrin sənə təsiri daha da azalacaq.
- Bu məşqi başınızda etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir qələm və bir kitab götürüb hadisənin bütün detallarını başdan ayağa yazmağa çalışın. İlk seans üçün sadəcə yazın. Növbəti seansda onu ucadan oxumağa çalışın. Ağlamaq istədiyin üçün dayanmalısan, bunu et. Sonra yenidən davam edin. Bu proses yaxşı gedərsə, özünüzü daha güclü hiss edəcəksiniz və hadisənin təfərrüatlarını hər oxuduğunuzda dayanmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
- Bu xatirə ilə bağlı duyğularınızı saxlamayın. İstəyirsinizsə qışqıra, yerə çırpıla və ya ağlaya bilərsiniz. Qoy bu duyğular sən olanda ağlına daxil olsun. Mövcud olan bütün kədərləri və kədərləri qəbul edin.
Addım 3. Buraxmağa çalışın
Bu xatirələrlə oturduqdan sonra gücünüzü toplayın və deyin: "Qorxduğum hiss budur. Bunu hiss etdim və üzləşdim. İndi bu hissdən əl çəkməliyəm və artıq onunla mübarizə aparmamalıyam. " Nəfəsinizi buraxın. Bir neçə dərin nəfəs alın və bu hadisə ilə əlaqəli qorxu və narahatlığınızı aradan qaldırın ki, sağalasınız.
- Sərbəst buraxmağın başqa bir yolu bir növ mərasim keçirməkdir. Bu davamlı pis xatirələr, qayğı göstərdiyiniz və dünyanı tərk etmiş biri ilə əlaqədardırsa, o adam üçün şam yandırmaq kimi bir növ ritual yerinə yetirə bilərsiniz. Və ya edilə biləcək başqa bir simvolik yol, bu ağrını azad etmək üçün bir balon buraxmaqdır. Bu ağrılı xatirələr travmatik bir hadisədən qaynaqlanırsa, ağrının öhdəsindən gəldikdən sonra onu saxlaya və bu hadisə ilə əlaqəli bütün duyğuları həvəslə hiss edə biləcəyiniz bir il ərzində seçdiyiniz bir gündə buraxa bilərsiniz. Zaman keçdikcə hiss etdiyiniz ağrının getdikcə azaldığını görəcəksiniz.
- Ayrılmaq bir prosesdir və bu ağrılı xatirələrdən bir gecədə qurtula bilməyəcəksiniz. Xatirələr davam edərsə, peşəkar kömək istəməlisiniz.
Metod 3 /3: Kömək axtarın
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Davamlı pis xatirələr posttravmatik stress pozğunluğunun (PSTD) göstəricisi ola bilər. Travmatik hadisənin müdaxilə düşüncələrindən və ya xatirələrindən ibarət xroniki bir vəziyyətdir; hadisəni xatırlatacaq şeylərdən qaçınmaq; hadisə haqqında məntiqsiz və mənfi inanclar; və qorxu refleksi və ya yuxu pozğunluğu kimi digər simptomlar. Bu simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, travma xəstələri ilə təcrübəsi olan bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etməlisiniz.
Posttravmatik stres pozğunluğunun müalicəsi üçün bilişsel davranış terapiyası, məruz qalma müalicəsi, stress aşılama təhsili və dərmanlar daxildir. PSTD varsa, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi müalicə seçimlərinizi müzakirə edəcək
Addım 2. Dəstək qrupuna qoşulun
Bəlkə bir dostunuza və ya qohumunuza bu xatirələri danışdınız və bəlkə də kömək edə bilərlər. Bununla birlikdə, bir dəstək qrupuna və ya travma, kədər və ya narahatlıqdan bəhs edən bir qrupa qoşulmağa cəhd edə bilərsiniz.
Bu qrupa qoşularaq çətin vəziyyətlərlə üzləşmiş və sağ qalan insanlarla tanış ola bilərsiniz. Anksiyete və streslə mübarizə mexanizmlərini öyrənə bilərsiniz. Kim bilir oradan ömürlük dostlar da qazana bilərsən
Addım 3. Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin
Həyatınıza davam etmək və başınıza gələn qorxu və narahatlığınızı aradan qaldırmaq istəsəniz, sosial dairəniz çox önəmlidir. Araşdırmalar göstərir ki, xoşbəxtlik bir zəncirvari reaksiya ola bilər. Ətrafınızdakı insanlar özlərini xoşbəxt və şən hiss etsələr, münasibətləri sizə zərər verə bilər.
Həyat qısadır! Varlığından zövq aldığınız və özünüzə və həyatınıza özünüzü yaxşı hiss etdirə biləcək insanlarla yaşayın
Addım 4. Mənəvi tərəfinizə toxunmağa çalışın
Bu kainatda daha yüksək bir güclə əlaqə qurmağın yolunu siz təyin edirsiniz. Aydındır ki, meditasiya, dua və ibadət də daxil olmaqla mənəvi təcrübələr ağrılı xatirələrdən yarana biləcək narahatlıq və depressiya əlamətləri ilə mübarizədə çox təsirli ola bilər.
