Elastiklik gimnastikanın vacib bir hissəsidir. Elastikliyinizi artıraraq müxtəlif gimnastika hərəkətləri etmək qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunun üçün vücudunuzun daha elastik və daha asan hərəkət etməsi üçün istiləşmə və uzanma məşqləri etməyi öyrənin. Yaralanmamaq üçün əsas gimnastika hərəkətləri ilə başlayın.
Addım
Metod 1 -dən 7: İstiləşmə Məşqləri Edin
Addım 1. Ürək -damar məşqləri ilə isin
Vücudunuzdakı əzələləri hazırlamaq üçün istiləşmə məşqi olaraq 15 dəqiqə ürək-damar məşqi edin. Bəyəndiyiniz bir hərəkəti seçin və bu məşq qaçış, koşu bandında qaçmaq və ya əzələlərinizi uzatmaq üçün pilləkənlərdən aşağı enmək kimi dəfələrlə edilə bilər. Yavaş -yavaş məşq etməyə başlayın, daha sürətli olmaq üçün tədricən artırın.
Qan axını artırmaq və istiləşmə məşqinin intensivliyini artırmaq üçün çömbəlmək, sıçrayış və ya ulduz atlama edin
Addım 2. Körpü duruşunu edin üçün arxa əzələləri uzatın.
Körpü duruşu, adına uyğun gələn belə uzanan məşqlərdən biridir. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanaraq yerə uzanın. Sonra ovuclarınızı yerə çiyinlərinizə mümkün qədər yaxın qoyun və barmaqlarınızı ayaqlarınızın dibinə yönəldin. Hal -hazırda sanki kürəyində sürünmək istəyirsən. Kalçalarınızı körpü mövqeyinə mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışarkən ovuclarınızı və ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın.
- Arxanı bacardığınız qədər uzadarkən dirsəklərinizi tavana doğru çəkin. Körpü duruşunu tez -tez tətbiq etsəniz, zamanla belinizi daha da əymək üçün elastikliyiniz artacaq.
- Bacardığınız qədər belinizi uzatmağa məcbur etməyin. Beldən zədə alsanız, hərəkət etmək çətin olacaq.
Addım 3. Alt vücudunuzu uzanaraq uzatın
Bir nəfəs almaq üçün sağ ayağınızı irəli çəkin. Parmaklarınızın ucu ilə və ya bacardığınız qədər yerə toxun. Nəfəs alarkən, sağ dizinizi yavaş -yavaş düzəltmək üçün kalçalarınızı qaldırın. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı uzatın və sonra sağ dizinizi yavaşca yerə endirərək ağciyər duruşuna qayıdın.
Sol ayağı uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün 4 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Ayaqları durarkən və tərəfləri uzadarkən bədənin yuxarı hissəsini uzatın
Qollarınızı düz yuxarı qaldıraraq durun. Barmaqlarınızı bükün, amma barmağınızı düz tutun. Nəfəs alın və bədəninizi yan tərəfə əyərək qollarınızı mümkün qədər uzun və yüksək olaraq uzatın. 5 saniyə dərindən nəfəs alın və sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq düz durun.
Bədənin digər tərəfini uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin
Metod 2 /7: Şaquli Bölmə Duruşu Etmək
Addım 1. Sağ ayağınızla irəli durun
Bölünmüş duruşu etməzdən əvvəl sağ ayağınızı irəli qoyun. İrəli əyilmək. Bölmə yerinə yetirmək üçün irəli ayaq irəli sürüşməyə davam edəcək.
Bölmələr ən yaxşı şəkildə xalça və ya yoga mat kimi yumşaq bir səthdə aparılır. Kafel və ya taxta döşəmələrdə parçalanma tətbiq etməyin
Addım 2. Ön tərəfdəki ayağı uzatın
Sağ ayağınızı düzəltdikdən sonra ayağınızı daha irəli çəkin. Vücudunuzun sürüşmə səbəbiylə geri və ya irəli əyilməməsi və ya düşməməsi üçün tarazlığı qoruyun.
Sürünməmək üçün corab geyinməyin. Corab geyinərkən xalça döşəmədə parçalanma təcrübəsi edə bilərsiniz
Addım 3. Arxa ayağını geri çəkin
Sağ ayaq yavaş -yavaş irəlilədikdə eyni hərəkəti sol ayağı arxaya çevirin. Hələ düz durarkən və tarazlığı qoruyarkən sol ayağınızı düz geri sürüşdürün. Bud sıxılırsa, uzanmağa davam etməyin. Əzələ narahatlıq hiss etdikdə uzanmağa davam edərsə yaralanacaq.
Mümkünsə, yerə enərkən balansı qorumaq üçün kiçik bir kreslo və ya masa istifadə edin
Addım 4. Uzanmağa davam edin
Ayaqlarınız uzana biləcəyiniz qədər uzandıqdan sonra bir müddət dayanın və 1 -dən 15 -ə və ya 30 -a qədər sayın. Bölünmə zamanı bədəninizi rahat saxlayın. Ayaqlarınızın daha da uzanmaması üçün əllərinizi stula, masanın kənarına və ya lazım olduqda yerə qoyun.
Unutma ki, uzanma ağrıya yox, narahatlığa səbəb olacaq. Bölünmə zamanı əzələləriniz ağrıyırsa, onları uzatmağa davam etməyin
Addım 5. Bölünmüş duruşdan geri qayıdın
Parçaları bacardığınız qədər tutduqdan sonra yavaş -yavaş ayaq üstə durun. Qısa bir istirahətdən sonra, sol ayağınızı irəli çəkərək başlamağa hazır olduğunuzda yenidən məşqə başlaya bilərsiniz. Təcrübə edərkən özünüzü itələməyin və düzgün texnikaya diqqət yetirməyin.
Vücudları daha az çevik olan bir çox insan, parçalanma edə bilmək üçün bir neçə ay məşq etməlidir. Səbirli olun və əzələlər hələ də sərtdirsə ümidsiz olmayın. Yaşınızdan asılı olaraq, elastikliyinizi artırmaq üçün kifayət qədər uzun məşq etməlisiniz
Metod 3 -dən 7: Ayaq üstə arxa tağ
Addım 1. Ayaq üstə durarkən hər iki qolunuzu yuxarı qaldırın
Avuçlarınızı yuxarı və barmaqlarınızı geri çəkin.
Bu hərəkəti həyata keçirərkən bir dostunuzdan sizə kömək etməsini xahiş edin
Addım 2. Sırtınızı arxaya, sonra yerə endirin
Sinə çəkin və arxaya söykənin. Avuçlarınız yerə toxunana qədər yavaşca yerə enin. Yavaş -yavaş hərəkət edin və idarə edin. Çox sürətlə hərəkət etsəniz, tarazlığınızı itirərək yıxıla və özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Hələ yerə enə bilmirsinizsə, istirahət üçün bir stul və ya masadan istifadə edin. Zəminə enməyə hazır olana qədər dəstəyi istifadə edin.
- Zəminə toxunmaq üçün arxaya əyilmək üçün bədəniniz çox çevik olmalıdır. Hələ də çətindirsə, körpü duruşunu yalançı mövqedən edin. Əllərin və ayaqların ovuclarına söykəndikdən sonra bədəni irəli və irəli yelləyin. Bu üsul, düzgün əyilmək və körpü duruşunu duruş mövqeyindən etməyinizə kömək etmək üçün geri elastikliyi öyrədir.
Addım 3. Zəmində dayanmaq üçün dirsəklərinizi düzəldin
Zəminə düşərkən dirsəklərinizi düzəldin ki, başınız yerə dəyməsin. Dirsəklərinizi düzəltdikdən sonra ovuclarınız zəminə toxunana qədər kürəyinizi arxaya doğru əyməyə çalışın. Zəmindən yapışarkən belinizi də bükməli və itburnunuzu mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız.
Körpü duruşu zamanı ayaqlarınızın döşəmələrini möhkəm bir şəkildə yerə qoyun. Balansı qorumaq üçün bədənin ağırlığını dörd əzaya bərabər şəkildə bölməyə çalışın
Addım 4. Körpü duruşunu tamamlayın
Təcrübəli bir adam körpü duruşunu etdikdən dərhal sonra ayağa qalxa bilər, ancaq dizlərinizi və dirsəklərinizi bükərək daha asan bir üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Çənənizi göğsünüzə gətirin və təhlükəsiz şəkildə yerə qayıdana qədər özünüzü yerə endirin.
Metod 4 /7: Divarın köməyi ilə Handstand duruşu yerinə yetirmək
Addım 1. Avuçlarınızı yerə qoyun
Barmaqlarınızı divara işarə edərək ovuclarınızı kalça genişliyində yayın. Parmaklarınızın ucu ilə divar arasında bir neçə sm buraxın. Nəfəs alarkən bu hərəkəti təsəvvür edərək özünüzü zehni olaraq hazırlayın.
- Dirsəklərinizi düzəldin və biləklərinizi gücləndirin. Əlləriniz dayağa keçmək üçün kifayət qədər güclü deyilsə, başınız yerə dəyəcək.
- Əl dayağı, əsas əzələləri aktivləşdirərkən yerinə yetirilməli olan gimnastik duruşdur. Bu bacarıq, irəli çevirmək, geri çevirmək və ya başqa bir takla atmaq imkanı verəcək. Gimnastikadan bar və döşəmə məşqlərinə keçid üçün əl dayaqları yerinə yetirmək qabiliyyəti vacibdir.
- Çalışqanlıqla məşq edin. Əl dayağı edərkən diqqətli olun, çünki bu hərəkət diqqətin dağılmasına səbəb ola bilər. Yaxşı və təhlükəsiz bir dayaq edə biləcəyiniz üçün gücünüzü artırmağa çalışın.
Addım 2. Ayaqlarınızı düzəldin və təpikləyin
Sabitlik üçün kürəyinizi divara söykəyin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və təpikləyin. Yan tərəfə düşməmək üçün, divara söykənərkən bədəninizin zəminə dik olduğundan əmin olun. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirməyi, qollarınızı gücləndirməyi və kürəyinizi düzəltməyi unutmayın.
Addım 3. Bacardığınız qədər barmaqlarınızı yuxarı çəkin
Ayaq barmaqlarınızı göyə toxunmaq istəyirmiş kimi düşünün. Ayaq biləyinizi barmaqlarınıza qədər düzəldin. Düzgün edildikdə, ayaq topu bədəninizi dəstəkləyən divara toxunacaq. Bacardığınız qədər sağ olun. Vaxt keçdikcə bədəninizdəki əzələlər güclənəcək, beləliklə daha uzun müddət davam edə bilərsiniz.
- Çənənizi sinənizə yaxın saxlayın ki, yıxılsanız boynunuzu qorumaq üçün üzünüz irəli baxsın.
- Vücudunuzun daha güclü və möhkəm olması üçün əzələlərinizi aktivləşdirin. Sırtınızı və qollarınızı düzəltdiyinizə və gücləndirdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Yavaşca aşağı enin
Ayaq biləklərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı yerə uzadın. Ayaqlarınızı yerə qoymağa hazırlaşarkən hər iki dizinizi bükün. Başını yığılan qanın, əl dayağını bir dəfə daha etməzdən əvvəl bədən boyunca normal axına qayıtmasına icazə verin.
Hər dəfə 30 saniyə ərzində 8 dəfə əl dayaqları edə bilirsinizsə, divarın köməyi olmadan məşq edin
Metod 5 -dən 7: Trambolindən istifadə
Addım 1. Fərqli trambolin növlərini öyrənin
Evdə tez -tez istifadə edilən trambolinlərə əlavə olaraq peşəkar idmançılar üçün də trambolinlər var. Trambolini istirahət və ya peşəkarlıqla tətbiq etməzdən əvvəl əvvəlcə yay gücünü yoxladığınızdan əmin olun. Peşəkar şəkildə məşq etmək üçün trambolinlər adi trambolinlərə nisbətən daha güclü bir sıçrayış yaradır. Buna görə məşq edərkən sizi və ya uşağınızı müşayiət edən sertifikatlı bir məşqçinin olduğundan əmin olun.
Addım 2. Tuck atlama edin (dizlərinizi sinənizə gətirərkən tullanın)
Trambolinin mərkəzində bacardığınız qədər yüksək tullanın. Atlayarkən, gücünüzü artırmaq üçün bədəninizi düz tutun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Ən yüksək nöqtəyə çatanda dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın və saxlayın. Enməyə başladıqdan sonra, trambolinə enməzdən əvvəl ayaqlarınızı aşağı salın.
Addım 3. Bir zolaqla tullanın
Bu hərəkəti ayaqlarınızı düzəldərkən tramplinin üstünə tullanaraq başlayın. Ən yüksək nöqtəyə çatanda ayaqlarınızı V şəklində irəli atın, barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən irəli söykənin. Enməyə başlayanda ayaqlarınızı uzadarkən və qollarınızı yanlara uzadarkən özünüzü yenidən düzəldin.
Addım 4. Pike sıçrayışı edin (sinənizi ayaqlarınıza gətirərkən tullanın)
Bu hərəkəti, ayaqlarınızı önünüzdə uzadarkən və qollarınızı yuxarı qaldırarkən, trambolinin üstünə tullanaraq başlayın. Ən yüksək nöqtəyə çatdığınız zaman, ayaq barmaqlarınıza toxunmaq və dizlərinizi düzəltmək istəyərkən qollarınızı və ayaqlarınızı irəli uzadın. Enməyə başladıqdan sonra ayaqlarınızı aşağı salın və qollarınızı yanlara yayın ki, yerə enməyə hazırsınız.
Addım 5. Müxtəlif atlamaları birləşdirin
Gücünü artırmaq üçün, atlama yüksəldikcə müxtəlif hərəkətlər edərək dəfələrlə tullanın. Texnikaya diqqət yetirərkən məşq etmək, daha yüksəklərə tullana bildiyiniz zaman asanlaşacaq.
Metod 6 /7: Bir Balans Blokunda Əsas Hərəkətlər Edin
Addım 1. Ayaqlarınızı düzəldərkən balans şüasının üzərində durun
Balans şüasının üstündə oturduqdan sonra ayaqlarınız düz yerə asılsın. Dəstək üçün blokdan tutarkən önünüzdəki bədəninizi və qollarınızı düzəldin.
Addım 2. Güclü bir mövqe tutun (dizlərinizi göğsünüzə gətirin)
Arxadakı blokdan yapışaraq dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Ayaq barmaqlarınızı yerə işarə edin və bloka toxunun. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın.
Addım 3. Gəminin duruşunu edin
Bu duruşu edərkən, siluetinizin V şəklini alması üçün arxanızdakı blokdan tutaraq öz nüvənizi cəlb edin. Ayaqlarınızı blokla birlikdə 45 ° bir açı ilə düzəldin. 5 saniyə saxlayın.
Elastikliyinizdən asılı olaraq, V əyilmək üçün arxaya söykənib ayaqlarınızı qaldırana qədər çox məşq etməlisiniz
Addım 4. Eşşək zərbəsini təkrarlayın və sonra düz durun
Blokda oturduqdan sonra, ayaqlarınızı geri çəkin ki, blokda təkan vermək istəyəsiniz. 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş irəli gedin. Baş barmağınızın digər ayağın dabanına toxunması üçün addım atarkən diqqətinizi yönəldin. Ayaqlarınız ovuclarınıza toxunduqda əllərinizi bir az irəli çəkin və sonra bir ayağınızla eşşək vuruşu edin. Balansınızı saxlayın və sonra məşqinizi dayandırmaq üçün yenidən ayağa qalxın.
Metod 7 /7: Başqa bir hərəkət etmək
Addım 1. Arxaya sürüşmə və ya geri atlama
Bu hərəkət ən təsirli gimnastika bacarıqlarından biridir. Yelçəkən atarkən bədəniniz 360 ° dönərək ayaq üstə duraraq yenidən ayaq üstə enəcək.
Addım 2. Əllərinizlə arxa tutacaq və ya arxaya çevirin
Bu hərəkət gimnastikanın və ya amigo idmanının əsas hərəkətlərindən biridir. Arxa çevirmə etmək üçün, kayağı yerinə yetirmək üçün kürəyinizi yerə qoyana qədər kürəyinizi bükərək başlayın. Sonra, hər iki ayağını düz yuxarı qaldıraraq ayağın topuna enərək bir dayaq edin. Bu hərəkəti etməzdən əvvəl yuxarı bədən gücünüzü, xüsusən də qollarınızı və çiyinlərinizi artırmalısınız. Əlavə olaraq, kayak, əl dayaqları və arxa gəzintilər edə biləcəyinizə əmin olun.
İpuçları
- Gərmə məşqləri edərkən dərin nəfəs alma vərdişinə sahib olun ki, bədəniniz rahat olsun və daha da uzansın. Məşq zamanı burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan sakit və müntəzəm olaraq nəfəs alın.
- Bir divar köməyi ilə bir əl dayağı edərkən, ovuclarınızı divardan bir neçə santimetr yerə qoyun! Bunu etməsəniz, xalçalı bir döşəmədə və ya döşəkdə məşq etsəniz də, ağrı və ya yaralanmaya səbəb olaraq geriyə düşə bilərsiniz.
- İstirahət etməyi və lazım olduqda su içməyi unutmayın.
- Ağciyərlər edərkən, baldırlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun ki, dizləriniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olsun. Dizlərinizi dabanlarınızdan daha uzağa buraxmayın ki, özünüzə xəsarət yetirməyəsiniz.
- Məşq zamanı gözlərinizi açın və ovuclarınızı yerə toxun. Sırtınızın kifayət qədər güclü olduğundan və düz qaldığından əmin olun.
- Gərmə məşqləri edərkən bir zəmin istifadə edin və zədələnməmək üçün yerə enin.
- Birinin sizi yaxından izlədiyinə əmin olun.
- Unutmayın ki, məşq etməyə davam etdikcə bacarıqlarınız artacaq. Ancaq özünüzü itələməyin.
- Gimnastikada yenisinizsə, həmişə diqqətli olun. Bir çox insan həddindən artıq gücdən yaralanır. Həmişə bədən maye qəbuluna da diqqət yetirin
- İdman edərkən susuz qalmamaq üçün həmişə bir şüşə su ilə doldurun.
Xəbərdarlıq
- Başınızı və boynunuzu zərbədən və ya zərbədən qoruyun.
- İlk məşq edərkən gimnastikaya yiyələnəcəyinizi gözləməyin. Məşqləri mütəmadi olaraq diqqətlə edin.
- Yaxşı hazırlaşana qədər ağır məşqlər etməyin.
- Kiçik uşaqların bu məqalədəki hərəkətləri nəzarətsiz yerinə yetirməsinə icazə verməyin.
