Gimnastika çox bahalı bir idman növü ola bilər. Gimnastika üzrə peşəkar məşqçi işə götürməyin dəyəri də çox yüksəkdir. Futbol kimi komanda idman növlərindən fərqli olaraq, nisbətən təhlükəsizdir (məsələn, həyətdə), gimnastika evdə təkbaşına edildikdə olduqca təhlükəlidir. Bununla birlikdə, evdə edilə bilən bacarıqları inkişaf etdirmək üçün nisbətən təhlükəsiz məşqlər var.
Addım
Metod 6 /6: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Evdə məşq etmək istədiyinizi bir yetkinə deyin
Evdə gimnastika etməyə başlamazdan əvvəl valideynlərinizdən və ya qəyyumunuzdan icazə istəyin. Valideynlər evdə olmalı və yaralansanız hərəkətə hazır olmalıdırlar. İdeal olaraq, bir yetkin sizin nəzarətçi olaraq eyni otaqda olmalıdır.
Addım 2. Uyğun paltar geyin
İdman geyimlərinizin hərəkətə müdaxilə etməsi üçün çox gevşek olmadığından əmin olmalısınız, həm də dərinizdə ləkələr əmələ gətirəcək qədər sıx deyil.
- Qızlar üçün idman zalı geyimləri üçün ideal seçim bəbirdir.
- Atletlər idman geyimləri üçün başqa bir seçim ola bilər və kişi və ya qadın gimnastlar tərəfindən geyilə bilər. Leotardlar kimi, təkliyi tamamlamaq üçün dar şort geyinməlisiniz.
- Və ya dar şortlu bir tişört və ya tank top geyə bilərsiniz. İdman zalı paltarlarının düymələri, fermuarları və qalstukları olmadığından əmin olun.
- Corab geyinməyin. Ayaqyalın məşq etmək, sürüşməyinizi və düşməyinizi maneə törədir.
- Uzun saçlarınız varsa, yaxşı bağlayın.
- Eynəkləri yalnız idman üçün xüsusi olaraq hazırlanmış və yıxılmayacağı halda taxın. Əks təqdirdə, eynəkləri zədələnməməsi üçün etibarlı bir yerə qoyun.
Addım 3. Təhlükəsiz bir təcrübə sahəsi qurun
Geniş və heç bir şey olmayan bir yerə ehtiyacınız var. Gimnastika üçün bir otaq hazırlamaq ciddi zədələnmənin qarşısını alacaq.
- Yumşaq bir səthdə məşq etdiyinizə əmin olun. Taxta, keramika və ya laminat döşəmələrdə məşq etməyin. Valideynlərinizdən sizə idman matı almalarını da istəyə bilərsiniz.
- Bir yetkindən bütün mebelləri divara yaxınlaşdırmasını xahiş edin. Mebelin kəskin küncləri olmadığından əmin olun. Gerekirse, kəskin küncləri yastıq və ya yorğan ilə örtə bilərsiniz.
Addım 4. Bir ev məşq dəsti almağı düşünün
Çəkmə çubuqları nisbətən ucuzdur və quraşdırmaq asandır. Evdə məşq etmək üçün valideynlərinizdən sizə atletik bir çubuq və balans şüası almasını da istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu avadanlıqların hər ikisi böyük bir yer tələb edir və xüsusi bir məşq otağı üçün daha uyğundur.
Addım 5. İstiləşmə
Maksimum məşq nəticəsi əldə etmək üçün düzgün istilənmək lazımdır. İstiləşmə performansı artıracaq və əzələ ağrısının qarşısını alacaq.
- Bütün bədəni uzatmağa başlayın. Başınızı yavaşca sola və sağa əyin, sonra diqqətlə başınızı arxaya çevirin. Qollarınızı sinənizin önündən keçərək uzatın və bir neçə saniyə saxlayın, sonra qaldırın və başınızın arxasında saxlayın. Bacaklarınızı və belinizi uzatmaq üçün bir neçə dəfə nəfəs alın. Ayaqlarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın və hər ayaq biləyinizi döndərin. Hər barmağınızı bükün. Biləyinizi döndərin və barmaqlarınızı bükün.
- Gərməyi bitirdikdə, sürətli aerobik məşqlə nəbzinizi artırın. Öz gücünüzlə edə biləcəyiniz və çox yer tutmayan yüksək intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz. Söz mövzusu məşqlərə ip atlama, yerində qaçma və ya atlama krikosu etmək daxildir. Nəbzinizin artdığını hiss edənə qədər bu məşqlərdən birini bir neçə dəqiqə edin, ancaq nəfəsiniz tükənməsin deyə çox uzun müddət çəkməyin.
Addım 6. Bütün avadanlıqları yoxlayın
Məşq üçün istifadə olunan döşəmənin, matın və ya xalçanın düz olduğundan və heç bir parça olmadığından əmin olun. Balans blokundan istifadə edirsinizsə, əvvəlcə buna öyrəşməyə çalışın. Blokda dayanmadan əvvəl titrəmədiyinə əmin olun. Bir çubuq istifadə edirsinizsə, silkələməyə çalışın və istifadə etməzdən əvvəl sabit olduğundan əmin olun.
Metod 2 /6: Hörümçək adamı kimi divarlarda sürün
Addım 1. Tarama mövqeyinə daxil olun
Əllərinizi çiyin genişliyində yerə qoyun. Vəzifəniz arxaya divara söykənməlidir. Bu məşqi edərkən, sizi seyr edən və düşməyinizə mane olan bir yetkinin olduğundan əmin olun.
Addım 2. Divarda geriyə doğru gəzin
Ayaqlarınızı divara qaldırın və geriyə "getməyə" başlayın. Əllərinizin yerdə qaldığından əmin olun. Məşq zamanı dirsəklər və dizlər düz olmalıdır.
Addım 3. Vücudunuzu divara yaxınlaşdırmaq üçün əllərinizi istifadə edin
Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı divara söykədikdən sonra əllərinizlə gəzməyin vaxtıdır. Sağ əlinizi bir az geri çəkərək başlayın. Sol əlinizi qaldırın və sağ əlinizlə hizalayın. Mədəiniz divara çox yaxınlaşana və ya ona basılana qədər bu hərəkəti təkrarlayın. Sadəcə sadə bir dayaq düzəltmisiniz.
Addım 4. Diqqətlə orijinal vəziyyətinə qayıdın
Gimnastikada məşqçi və ya tərbiyəçi "başlanğıc mövqeyinə qayıt" deyəndə, məşqə başlayarkən başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Bu vəziyyətdə, 1. Adımdakı tarama mövqeyinə qayıtmalısınız. Bunu etmək üçün əllərinizlə irəliyə addım atmalı və ayağınızı divara doğru yavaşca aşağıya sürüşdürməlisiniz.
Metod 3 -dən 6: Atlama
Addım 1. Dik vəziyyətdə durun
Ayaqlarınızın barmaqlarınızın irəli baxaraq bir -birinə yaxın olduğundan əmin olun. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın.
- Düz atlama evdə təhlükəsiz şəkildə edilə bilən olduqca sadə bir məşqdir. Bu məşq bacak əzələlərini gücləndirməyə, ürək -damar dayanıqlığını artırmağa və tarazlığı qorumağı öyrədə bilər.
- Bu sıçrayışda yaralanmağınız çətin olsa da, ayaq biləyinizi bura və ya yıxa bilərsiniz.
Addım 2. Dizlərinizi bükərək atlamaya başlayın
Çömbələrkən qollarınızı arxanıza yelləyin. Ən aşağı çömbəlmə mövqeyinə çatarkən qollarınızı bacardığınız qədər geri çəkdiyinizə əmin olun. Balansınızı itirə biləcəyiniz üçün çox aşağı əyilməyin. Gerekirse, qollarınızı yanlara uzada bilərsiniz.
Addım 3. Havaya tullanın
Ayaqlarınızla itələyin və ayaqlarınızı uzatın. Ayaqlarınız və yuxarı bədəniniz düz olaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdacaqsınız, ancaq indi havada üzürsünüz. Bir bulaq kimi tullanarkən, əlavə cəsarət almaq üçün qollarınızı başınızın arxasına yelləyin.
Addım 4. Mükəmməl enin (enişi yapışdırın)
Gimnastlar bu ifadəni şoku udan və zədələnmənin qarşısını alan ayağa enmə üsulunu təsvir etmək üçün icad etdilər. Bunu etmək üçün ayaqları çiyin genişliyində və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə enin. Balansı qorumaq üçün qollarınızı uzadın. Mükəmməl bir enişdə ayaqlar heç hərəkət etməyəcək.
Metod 4 -dən 6: Bölmə
Addım 1. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş tutun
Bu mövqeyə "dayaq mövqeyi" də deyilir. Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş olmalıdır. Dizlərinizi əymədən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş və rahat tutmağa çalışın.
Addım 2. Ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdırın
Ayağın daha çox yan tərəfə keçməsinə icazə verin. Bu məşqi yaxşı mənimsəyənə qədər yavaş -yavaş edin. Ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın. Xəstə hiss edirsənsə, dayan. Bu məşqi məcbur etmək yaralanmaya səbəb ola bilər.
Addım 3. Bu bölünmüş mövqeyi saxlayın
Vücudunuzu bacardığınız qədər aşağı endirməyi bacardığınız zaman, bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bu uzanma ayaq əzələlərinin elastikliyini və gücünü artırmağa kömək edəcək. Yelləməyə başlasanız, dəstək üçün əllərinizi istifadə edin.
Addım 4. Zəminə tam çatana qədər bu split məşqi edin
Vücudunuz kifayət qədər idmançı deyilsə, ilk cəhddə parçalanma edə bilməyəcəksiniz. Əzələ gücü və elastikliyi qurulmağa başladıqda, ayaqlarınızı daha da uzada və bədəninizi yerə yaxınlaşdıra bilərsiniz. Bu proses bir müddət çəkə bilər. Buna görə səbirli olun.
Metod 5 /6: Koprol etməyi öyrənin
Addım 1. Əllərinizi yerə qoyaraq yarım çömbəlmə mövqeyi alın
Dizlər bir -birinə yaxın olmalı və qollar uzanmalıdır. Barmaqlar irəli baxmalıdır. Özünüzə zərər verməmək üçün çənənizi sinənizə sıxaraq saxlayın.
Bu hərəkəti yalnız bir mat və ya digər yumşaq səthdə edin
Addım 2. İrəli yuvarlanmağa başlayın
Vücudunuzu irəli çəkməyə təşviq etmək üçün ayaqlarınızı düzəldin. Başınızın sinənizə basıldığından əmin olun. Bu məşqdə baş heç vaxt yerə toxunmamalıdır.
Belinizin əyilmiş olduğundan və ayaqlarınızın bir -birinə yaxın olduğundan əmin olun. Dəstək üçün qollarınızı istifadə edin və əlavə dəstək verin.
Addım 3. Oturun
Sırt üstə olanda dizlərinizi bir -birinə yaxın bükün və baldırlarınızı tutun. Ayaqlarınızın əmələ gətirdiyi güclə bədəninizi irəli çəkin. Düz bir çömbəlmə vəziyyətində ayaqlarınızı yerə düz qoyacaqsınız. Kasnağı uğurla tamamlamaq üçün bu məşqi 2 -ci addımla birlikdə bir hamar hərəkətlə yerinə yetirin.
Addım 4. Ayağa qalxın
Təcrübəli gimnastlar bədəni hərəkət etdirmək üçün əllərini istifadə etmədən kasnaqları edə bilməlidirlər. Bununla birlikdə, bir şey əldə etmədən əvvəl, bir əlin köməyindən istifadə etmək heç bir problem deyil. Balansınızı itirməyə başlasanız, əllərinizi dəstək üçün istifadə etməkdən çekinmeyin.
Metod 6 /6: Təcrübə Balansı
Addım 1. Bir ayağın üzərində durun
Ayaqlarınızı yerə, üst bədəninizə də dik saxlayın.
Bu məşqin məqsədi tarazlığı qorumağı öyrənməkdir. Yaxşı bir gimnast olmaq üçün əzələlərinizi daim idarə etməyi bacarmalısınız. Bu məşq bu bacarıqları təhlükəsiz bir mühitdə tətbiq etməyə imkan verir
Addım 2. Yavaş -yavaş bir ayağınızı önünüzə qaldırın
Balans üçün qollarınızı yanlara uzatın. Ayaq barmaqlarınızın irəli baxdığından və ayaqlarınızın və bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Ayaqlarınız düzgün vəziyyətdə olduqda, onları bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 3. Eyni məşqi digər ayağınızla da edin
Gücləndirmək və bədənin hər iki tərəfini bərabər tarazlaşdırmağı öyrənmək lazımdır.
Ayağınızı yuxarı qaldırın və hər iki ayağınızla etdikdən sonra məşqi təkrarlayın. Müntəzəm məşqlərlə, zaman keçdikcə ayaqlarınızı bədəninizə doğru bir açı ilə irəli çəkərək tarazlığı qoruya biləcəksiniz
Addım 4. Eyni üsulla ayaqları geri çəkilərək məşqi edin
Hər iki ayağınızı düz tutaraq bir ayağınızı geri çəkin. Gövdənizlə qaldırılmış ayağınız arasında düz bir xətt yaratmaq üçün bədəninizi irəli əyərək.
Müntəzəm məşqlərlə, bədəninizi və ayaqlarınızın yerə paralel olması üçün ayaqlarınızı çox uzağa çəkərək bu məşqi edə bilərsiniz
İpuçları
- Evdə məşq etməyin təhlükəsiz yollarını məşqçidən soruşun. Gimnastika məşqçiləri sizin üçün ən yaxşı fərdi planı təmin etmək üçün kifayət qədər təcrübəyə və biliyə malikdirlər.
- Güclü bir məşq etməzdən əvvəl hər zaman isinməyi unutmayın. İstiləşmə, ürək dərəcəsini artıraraq əzələləri və oynaqları rahatlaşdıraraq bədəni məşqə hazırlamağa kömək edir. İstiləşmə məşqləri bədənin daha uzun məşq etməsinə imkan verir, çünki asanlıqla yorulmur. Bir çox məşqçi zədələnməmək üçün isinməyi məsləhət görür, lakin bu fikir kifayət qədər məlumatla dəstəklənmir.
- Çox su içdiyinizə əmin olun. 5-8 yaş arası uşaqlar gündə 5 stəkan su içməlidirlər. 9-12 yaş arası uşaqlar 7 stəkan su, 13 yaşdan yuxarı yeniyetmələr isə gündə 8-10 stəkan su içməlidir. Ancaq tərləməyinizə səbəb olan hərəkətlər edirsinizsə, daha çox su istehlak etməlisiniz. Susuzluq hiss etdiyiniz zaman içmək.
- Əksər insanlar "bölünməyi" (və burada təsvir olunanları) "orta bölünmə" kimi düşünürlər. Bu məşq əslində əksər böyüklər üçün çətindir, çünki yaşlandıqca elastikliyimiz azalır. Bir məşqçidən digər növ parçalanmanı necə etməyi öyrətməsini xahiş edin.
- Hər gün uzanmağı unutmayın və bir gün parçalanma edə biləcəksiniz.
- Hər gün uzanın və zəmində işləmədən əvvəl trambolin üzərində bacarıqlarınızı sınamaq üçün çox çalışın.
