Daimi məşq bel ağrısına kömək edə bilər, ancaq bel ağrısı olanlar bel və ya digər oynaqlara stress əlavə etməmək üçün aşağı təsirli bir idman növü seçməlidir. Su, belinizə stress qoymadan idman etmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, ayaq, qarın və kalça əzələlərini gücləndirən və ya itburnu, bel və ayaq əzələlərini uzadan sualtı məşqlər bel ağrısına kömək edə bilər. Suda gəzmək və üzmək də faydalı ola bilər. Su, kürək və oynaqların üzərindəki stressi azaltmağa kömək edən üzmə təsirinə malikdir. Hərəkət etdiyiniz zaman su ilə sürtünmə müqavimət yaradır ki, bu da oynaqlarınızın və belinizin əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də bel ağrınızın şiddətlənəcəyindən narahat olursunuzsa.
Addım
Metod 1 /3: Su gəzintisi
Addım 1. Su ayaqqabılarından istifadə edin
Balans probleminiz varsa su ayaqqabıları geyinmək kömək edə bilər. Böyük bir ayaqqabı mağazasında və ya idman malları mağazasında satın ala bilərsiniz. Yaxşı çəkmə qabiliyyətinə malik olan ayaqqabıları axtarın və rahat hiss etdiyinə əmin olun.
- Su ayaqqabıları, adından da göründüyü kimi, suda istifadə üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabılardır. Bu ayaqqabılar suyun içindən çıxanda dərhal suyun daxil olmasına və qurumasına imkan verir.
- Üstəlik, bu ayaqqabılar bir dartma tabanına malikdir və bu, hovuzun döşəməsini daha yaxşı tutacağınız deməkdir.
Addım 2. Hovuzdan keçin
Sıx ucdan başlayın. Hovuzun ucunun nə qədər dayaz olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız sonundan başlayın və su göğsün ortasına çatana qədər bir az daha dərinə gedin. Su üzərində gəzmək səsləndiyi kimidir. Quruda olduğu kimi, gölməçələrdə irəli -geri gəzərək vaxt keçirirsiniz.
Addım 3. Adımlarınızı izləyin
Hovuzdan keçərkən addımlar mümkün qədər uzaq olmalıdır. Ayrıca, parmaklarınızın ucunda getmədiyinizə əmin olun. Əllərinizi suda olmadığınız kimi yellədiyinizə əmin olun.
Addım 4. Sırtınızı düz tutun
Bu hərəkəti edərkən dik duruşu qorumalısınız. Ayrıca, bir tərəfə və ya irəli əyilməmək üçün əsas əzələlərinizi sıx saxlayın.
- Bu məşq bel ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur, çünki bel gücünü artırarkən dik qalmağınıza imkan verir.
- Ancaq diqqətli deyilsinizsə, irəli və ya yana əyilmək bel ağrısını artıra bilər.
Addım 5. Ağırlıq və ya digər avadanlıq əlavə edin
Bu məşqi çox asan görürsünüzsə, bir az ağırlaşdırmaq üçün avadanlıq əlavə edin. Məsələn, suda hərəkət edərkən müqavimət əlavə etmək üçün əl ağından istifadə edə bilərsiniz.
- Bir çəki kəməri də əlavə edə bilərsiniz.
- Başqa bir seçim ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etməkdir.
- Dik bir mövqe tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dik durmağınıza kömək edəcək bir flotasiya kəməri istifadə edin.
Addım 6. İstiqamətinizi dəyişdirin
Hovuzda arxaya doğru gedə bilərsiniz, ancaq başqalarına çarpmamaq üçün diqqətli olun. Başqa bir seçim, yan tərəfə getməkdir. Hər iki variant da hərəkət dairənizi artıra bilər.
- Dərin sona da gedə bilərsiniz. Üzə bilmirsinizsə, üzmək üçün cankurtaran və ya digər avadanlıq geyin.
- Dərin suda gəzmək üçün bədəninizi irəli sürmək üçün sanki gəzirmiş kimi qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Üzmək üçün su əriştə də istifadə edə bilərsiniz. Arxadan bir az yuxarı çəkərək, at kimi minə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Yerdə Məşqdən istifadə
Addım 1. Dizdən sinə məşqini sınayın
Bu məşqi etmək üçün hovuzun kənarında olmalısınız. Balansı qorumaq üçün hovuzun divarını sağ əlinizlə tutun. Sinə dərinliyi olan su bu məşq üçün idealdır.
- Sağ ayağınızı divara mümkün qədər yaxın qoyun. Dizlərinizi bükərək bədən çəkinizi yalnız bu ayaqla dəstəkləyin.
- Dizinizi əyərək sol ayağınızı qaldırın. Bacaklarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Əsas məqsəd ayaqları sinəyə gətirməkdir.
- Hər ayaq üçün beş dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Kalça əzələlərinizi işləyin
Hovuz divarına baxaraq dayanın. Sırtınızı düz tutaraq sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Ayaqları başlanğıc vəziyyətinə endirin. Sol ayağınız yerdə sabit qalmalıdır.
- Ayaq biləyinizi bükməyin. Yalnız dönmədən ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız.
- Ayağını səkkizdən on dəfə qaldırın və ya yorulana qədər digər ayağa keçin.
- Ayağınızı qaldırarkən nəfəs almağa çalışın və aşağı endirərkən nəfəs alın.
Addım 3. Divara baxarkən "Supermen" məşqini sınayın
Əllərinizlə hovuzun kənarında hovuza baxaraq durun. Yavaş -yavaş geriyə çəkin, hər iki ayağınız düz olsun. Vücudunuz Supermenin uçduğu kimi görünməlidir.
- Ayaqlarınızı aşağı salmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Beş -on dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqi edərkən belinizi çox uzatmadığınızdan əmin olun.
Addım 4. Bir ayaqlı balans məşqini sınayın
Balans və ya "proprioception", bel sağlamlığının vacib bir hissəsidir. Hovuzda dayanarkən bir ayağınız üzərində dayanmağa çalışın. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün gözlərinizi yummağa çalışın.
- Sizi narahat etmədən bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Daha dörd və ya beş dəfə təkrarlayın və eyni məşqi digər ayağınızda da edin.
Addım 5. Daha güclü bir abs üçün velosiped sürün
Hovuzda velosiped sürmək qarın əzələlərini gücləndirə bilər ki, bu da bel ağrısına kömək edəcək. Dirsəklərinizi hovuzun kənarına qoyaraq başlayın. Hovuzun yerə dəymədən hərəkət edə biləcəyiniz qədər dərin bir hissəsində olmalısınız.
- Ayaqlarınız bir az önünüzdə olarkən, velosiped sürən kimi ayaqlarınızı suda döndərin. Başqa sözlə, bir dizinizi qaldırın və geriyə doğru hərəkət edərək dairəvi hərəkətlə ayağınızı irəli çəkin. Eyni zamanda, digər ayaq etdiyiniz dairənin digər tərəfində olmalı və öndən arxaya dönməlidir.
- Bu hərəkətdən suda hərəkət etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Yalnız qollarınızı istifadə edin və ayaqlarınız sizi hərəkət etdirsin. Üzmək üçün su əriştə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. İkiqat ayaq qaldırmağı sınayın
Yenidən divara söykən. Dirsəklərinizi dəstək olaraq hovuzun kənarına qoyun. Hər iki ayağınızı birdən qaldırın və sonra ayaqları yenidən aşağı itələyin. Göğsün hündürlüyündə bir su dərinliyi bu məşq üçün uygundur.
- Ayaqlarınızı düz tutun.
- Başqa bir seçim, hovuzun yanında oturmaq və eyni məşqi etməkdir. Hovuzun yanında oturmaq bu məşqi asanlaşdıracaq.
Addım 7. Su altında çömbəl
Dayaz hovuzun sonuna gedin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Dizlərinizi əyərək suda çömbəlin. Ayrıca, kalçalarınızı yenidən suya itələyin.
- Kresloda oturmuş kimi bu vəzifəyə nail ola bilərsiniz.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın uclarından kənara qoymamağa çalışın.
- Çökərkən nəfəs alın və ayağa qalxanda nəfəs alın. Ayağa qalxdığınız zaman, nüvənizi sıx və belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Bu məşq zamanı qollarınız əyilmiş, ancaq bədəninizə yaxın olmalıdır. Avuçlar aşağıya baxmalıdır.
Addım 8. Pull-upları sınayın
Hovuzun kənarından tutaraq divarın yanında durun. Bacaklarınızı əyilmiş vəziyyətdə tutaraq bədəninizi suya itələmək üçün qollarınızı istifadə edin. Sonra bədəni mümkün qədər çəkin. Bu məşqi etmək üçün suda sinə səviyyəsində olmalısınız.
- Vücudunuzu mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Hələ maksimum hündürlüyünüzə çata bilmirsinizsə narahat olmayın.
- Əlbəttə ki, beliniz daha çox ağrımağa başlayırsa, etdiyiniz işi dayandırmaq vacibdir.
Addım 9. Yarım asılan bir atlama jakı edin
Hovuzun dayaz ucuna gedin və ayaqlarınızla birlikdə durun. Quruda olduğu kimi, normal bir atlama jakı edərək başlayın. Yan tərəfə vurun ki, hər ayaq arasındakı məsafə geniş olsun. Bunu edərkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən, ayaqlarınızı geri atmadan əvvəl hovuzun dibinə toxunmamağa çalışın. Ayaqları bir araya gəldikdə qollarınızı aşağı salın.
- Hovuzun döşəməsinə toxunmadan tam asılan bir atlama jakı da edə bilərsiniz.
Addım 10. Diz bağlama məşqi edin
Bu məşq qarın əzələlərini su müqavimətinin köməyi ilə işləyir. Əsasən, sinə dərinliyində olan suda dayanırsan. Sonra dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin, birlikdə hərəkət etdirin.
- Hərəkəti çətinləşdirmək üçün dizlərinizi daha sürətli qaldırmaq üçün tullanın.
- Başınızı suya salmamaq üçün başınızı dik tutduğunuzdan da əmin olun.
Metod 3 /3: Hərəkət Məşqlərindən istifadə
Addım 1. Lunges cəhd edin
Suda ağciyərlər demək olar ki, quruda edilənlərlə eynidir. Bu məşqi hovuzun dayaz ucunda edin, irəli getmək üçün çox yer buraxın. Bu məşqi etmək üçün qarşınızda ən az 3 ilə 4,5 metr aralığa ehtiyacınız var.
- Sağ ayağınızı irəliyə doğru irəliləyin. Hovuzun dibinə az qala toxunana qədər sol dizinizi aşağı əyin.
- Sağ bud zəminə paralel, diz isə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.
- Alternativ ayaqları istifadə edərək irəliləməyə davam edin.
Addım 2. Sizi hovuzdan keçmək üçün bir təpik atın
Bir kickboard götürün və üzmək üçün istifadə edin. Su əriştə də istifadə edə bilərsiniz. Üzən avadanlıqları üzü aşağı tutun və özünüzü irəli aparmaq üçün bir təpik hərəkəti edin.
- Ayaqlarınızı dəyişə və ya su pərisi vuruşunu sınaya bilərsiniz (ayaqları su pərisinin quyruğu kimi bir -birinə vurulur).
- Döymə vuruşunda istifadə etdiyiniz kimi qurbağa zərbəsi də edə bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, hovuzun kənarına yapışa bilərsiniz.
Addım 3. Bir neçə dövrə vurun
Əlbəttə ki, bir neçə dövrə vuraraq köhnə yolla gedə bilərsiniz. Üzgüçülük bütün bədəni hərəkətə gətirəcək və bel ağrısına kömək edəcək. İstədiyiniz yerə, üzgüçülükdə, üzgüçülükdə, sərbəst və ya hətta kəpənəkdə üzə bilərsiniz.
- Hərəkət etməyinizi asanlaşdırmaq üçün özünüz üçün məqsədlər qoymağa çalışın. Neçə dövrə vuracağınıza bir hədəf qoyaraq daha sürətli hərəkət edə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, musiqi dinləmək də bilmədən motivasiya verə bilər. Telefonunuz və ya mp3 pleyeriniz üçün suya davamlı qulaqlıq və suya davamlı bir qapaq alın.
İpuçları
- Bir qrupda məşq etmək istəyirsinizsə, su aerobikası dərsinə qatılın. Təlimçiyə başlamazdan əvvəl kürəyinizin vəziyyətindən danışın ki, sizin üçün məşqi dəyişdirə bilsin.
- Məşq rejimini bitirdikdən sonra ara verin. Əzələləriniz yorulmalıdır. Əzələlərinizi nəmləndirmək üçün məşqdən əvvəl və sonra bol su için.
- Bu sualtı məşqlərlə tanış deyilsinizsə, onlardan bir neçəsini edin. Məşq müddətini tədricən 10 dəqiqədən 30 və ya 45 dəqiqəyə qədər artırsanız bel ağrısını azaltmaq daha asan olacaq. Hər həftə 5 dəqiqə əlavə edin.
- Suda açıq havada idman edirsinizsə, su keçirməyən geniş spektrli günəşdən qoruyucu krem tətbiq edin, ən azı SPF30. Həm də şapka, mayo və ya pərdə qoruyucu və gün eynəyi taxmağı düşünə bilərsiniz.
- Hərəkət sürətinizə baxın. Suda daha sürətli hərəkət edərək məşqlərə qarşı müqaviməti artıra və məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Kəskin ağrının artdığını hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Xüsusilə erkən mərhələlərdə yorğunluq və əzələ ağrıları normaldır. Əzələ ağrısını azaltmaq üçün su içmək və məşqlər arasında uzanmaq.
- Su müalicəsi təhlükəsiz və təsirli olsa da, diqqətli olmağı tələb edən müəyyən şərtlər var. Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı biriniz varsa su müalicəsindən qaçınmalısınız: qızdırma, inkontinans, ağır ürək xəstəliyi, infeksiya.
