Gimnastika, güc, elastiklik, balans və bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün əyləncəli, çətin və faydalı bir idman növüdür. Bir çox peşəkar gimnast gənc yaşlarından gimnastika ilə məşğul olsa da, başlamaq heç vaxt gec deyil! Gimnastika ilə maraqlanırsınızsa, sizə ən yaxın məktəbdə və ya idman zalında gimnastika dərsinə yazılın. Daha sonra, daha çətin hərəkətlərə hazırlaşmaq üçün gimnastikanın əsas hərəkətlərini mənimsəməyə çalışın. Zədə və yorğunluğun qarşısını almaq üçün təhlükəsiz bir şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun.
Addım
Metod 3: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Fiziki müayinə üçün həkimə müraciət edin
Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, mövcud fiziki vəziyyətiniz üçün hansı məşqlərin təhlükəsiz olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməyə vaxt ayırın. Gimnastika sağlamlığı qorumaq üçün faydalıdır, ancaq bu fəaliyyət, xüsusən də sağlamlıq probleminiz varsa, bədən üçün olduqca ağırdır. Bir həkimə baxın və gimnastika ilə məşğul olmaq istədiyinizi söyləyin.
- Ümumiyyətlə, həkim sizdən xəstəlik tarixiniz, məsələn, keçirdiyiniz xəstəliklər, xəsarətlər və ya əməliyyatlar haqqında soruşacaq. Əlavə olaraq, valideynlərin və digər ailə üzvlərinin sağlamlıq vəziyyəti haqqında soruşa bilər.
- Həkim bədəninizin vəziyyətini və sağlamlığınızı müəyyən etmək üçün müayinə edəcək. Gücünüzü, elastikliyinizi və duruşunuzu da yoxlayacaq.
- Hər hansı bir dərman və ya əlavələr qəbul edirsinizsə həkiminizə deyin.
Addım 2. Əgər sinifdə məşq etmək istəyirsinizsə, sizə ən yaxın idman zalında və ya idman zalında qeydiyyatdan keçin
Gimnastika çətin və yüksək riskli bir idman növüdür. Buna görə zədələnməmək üçün təcrübəli bir məşqçinin rəhbərliyi altında düzgün texnikanı öyrənməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün gimnastika dərsləri təklif edən bir təcrübə saytına baxın.
Bəzi idman zalları iştirakçıların yaşına və qabiliyyətinə görə müxtəlif dərslər təklif edir. Ən uyğun sinfi təyin etmək üçün orada dərs deyən peşəkar təlimçi və ya təlimatçıdan məlumat istəyin
Addım 3. Hələ məktəbdə olsanız, məktəbdə gimnastika məşqləri edin
Bəzi ibtidai və orta məktəblər idman proqramına gimnastika təhsili daxil edir. Gimnastika etmək istəyinizi müzakirə etmək üçün idman zalı müəlliminə baxın. Hal -hazırda kollecə gedirsinizsə, kampusda gimnastika fəaliyyətlərinin olub olmadığını öyrənmək üçün kurs kataloqunu oxuyun.
Bir məktəbə və ya kollecə yazılmasanız belə, bəzi universitetlər və ya kolleclər gimnastika təhsillərinə davam etmək istəyən insanlar üçün imkanlar açır
Addım 4. Bilin ki, gimnastika bir neçə üslubdan ibarətdir
Gimnastikanın əsas hərəkətlərini mənimsədikdən sonra mənimsəmək istədiyiniz gimnastika tərzini seçə bilərsiniz. Fərqləri tapın və sonra hansını daha çox maraqlandıracağınıza qərar verin.
- Bədii gimnastika, avadanlıqdan istifadə edərək döşəmədə aparılır və bir neçə hərəkəti ardıcıl olaraq yerinə yetirməyə yönəlir, məsələn, tonoz (salto) yerinə yetirmək, sonra halqa və çubuqlardan istifadə etməklə bir neçə hərəkət etmək.
- Bədii gimnastika daha çox hərəkətin mükəmməlliyinə diqqət yetirir. Bu məşq ümumiyyətlə musiqi və çubuqlar, bantlar və ya hula-tullananlar kimi avadanlıqların istifadəsi ilə müşayiət olunur.
- Akrobatik gimnastikada qruplar və ya cütlər yelkən atmaq, rəqs etmək və tarazlaşdırarkən enerjili və heyrətləndirici hərəkətlər edir.
Addım 5. Bədən çəkinizi istifadə edərək əzələ gücünüzü artırmağa kömək edən bir məşqçi işə götürün
Gimnastika ilə məşğul olmaq üçün güclü əzələləriniz olmalıdır. Buna görə müntəzəm məşqlər edərkən əzələlərinizi gücləndirdiyinizə əmin olun. Təcrübəli bir gimnastika müəlliminin rəhbərliyi altında məşq edin, çünki ümumi əzələ gücünüzü artırmalı və gimnastika bacarıqlarınızı inkişaf etdirməlisiniz. Ümumiyyətlə, idman məşqçiləri müqavimət əvəzinə bədən çəkisini istifadə edən əzələləri gücləndirmə üsullarını öyrədirlər (məsələn, ağırlıq qaldırmaq).
Əzələləri gücləndirərkən, əzələləri daraldaraq təkrar -təkrar uzadacaq çəkmə və itələmə hərəkətləri edin. Pushing, sinə basmaları, yanal qaldırmalar və triceps uzantıları etdiyiniz zaman baş verir. Çəkmə hərəkəti qol sıraları, bicep qıvrımları və arxa əzələ uzantıları edərkən meydana gəlir
Siz bilirsiniz?
Gimnastika ilə məşğul olarkən, gücləndirici məşqlər əzələlərin ölçüsünü qoruyarkən, onları böyütməmələri üçün mümkün qədər gücləndirməyi hədəfləyir.
Addım 6. Bədənin elastikliyini artırın
Gimnastika edərkən elastik əzələlər böyük rol oynayır. Elastikliyi artırmaq üçün əzələlərinizi uzatmalı, masaj müalicəsi almalı və nəfəs almalısınız.
- Hərəkət dairənizi genişləndirmək üçün, məsələn, çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə fırlatmaq, bicepsinizi uzatmaq, belinizi uzatmaq və hamstringsinizi əyməklə statik uzanma (təxminən 30 saniyə müəyyən bir duruş tutaraq) edin.
- Əlavə olaraq, müəyyən duruşları tutmaqdansa, hərəkət edərək dinamik uzanmalar etməlisiniz. Əzələlərin daha elastik olması üçün bu addım qan axını üçün faydalıdır. Ağciyərlər, təpiklər və gövdə bükülməsi dinamik uzanma hərəkətlərindən biridir.
- Bədənin elastikliyini və gücünü artırmağın başqa bir yolu yoga ilə məşğul olmaqdır.
Metod 2 /3: Gimnastikanın əsas hərəkətlərini öyrənmək
Addım 1. Əl dayağının duruşunu mənimsəyin
Bu duruş, gimnastika ilə məşğul olarkən lazım olan bacarıqlardan biridir, çünki gəzinti və əl -qol kimi digər gimnastika texnikalarını mənimsəmək üçün əsas olur. Divarı köməkçi olaraq istifadə edərək əl dayaqları tətbiq etməyə başlayın. Sırtınızı divara söykəyib ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı divara qoyun və sonra addım -addım yuxarı qalxın. Qarın divara toxunana qədər ovuclarınızı divara yaxınlaşdırın. Bacardığınız qədər bu vəzifədə qalın.
- Ayaqlarınızın arxasını divara söykəyin ki, barmaqlarınız tavana baxsın.
- Əgər əl dayağını artıq yuxarıdakı şəkildə edə bilirsinizsə, ağciyər duruşundan məşq edin. Bir ayağınızı yuxarı, sonra digərini yelləyin və divara söykənin. Balansınızı qoruya bildikdən sonra divarın köməyi olmadan məşq edin.
Addım 2. Tökmə hərəkətinin necə ediləcəyini öyrənin
Bu hərəkət çubuğu istifadə edərək gimnastika ilə məşğul olmaq üçün əsas bacarıqdır. Tökmə qabiliyyətini mənimsədikdən sonra, əl dayağı tökmə kimi daha çətin hərəkətlər edə bilərsiniz. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldərkən bədəninizi çubuğun üstündən qaldıraraq tökmə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı yerə yönəldərkən və əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Kalçalarınızı çubuk səviyyəsində yerləşdirin və bədəninizi irəli və hər iki ayağınızı bir neçə dəfə geri çəkin. Bütün bədəniniz demək olar ki, zəminə paralel olması üçün qollarınızın və nüvənizin gücünü yelləmək üçün istifadə edin.
- Mükəmməl oyunçunu əldə etmək üçün ayağınızı bir neçə dəfə irəli -geri çevirməlisiniz. Ayaqları, qolları və kürəyi düzəldərkən, kalçadan başlayaraq hər iki ayağınızı yelləyin. Kalçalarınızın çubuğa söykəndiyinə əmin olun.
- Tökmə işini bitirin, kalçalarınızı bir az aşağı sürüşdürün və sonra ayaqlarınızı irəli çəkin.
Addım 3. Üfüqi parçalanmalarla məşq edin və şaquli parçalanmalar.
Güclü gimnastika hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün parçalanmada yaxşı olmalısan, əksinə yalançı və yalançı kimi. Şaquli bölünmə, bir ayağı irəli uzanaraq, digər ayağı yerdə oturarkən edilir. Üfüqi parçalanma, yerdə oturarkən hər iki ayağını yanlara yaymaqla həyata keçirilir.
- Hamstrings, buttocks və itburnunuzda elastikliyi artıran məşqlərə üstünlük versəniz, mükəmməl bölünmə edə bilərsiniz.
- Zəmində oturarkən parçalanma duruşunu mənimsədikdən sonra, mümkün qədər yüksək atlayarkən parçalanmalar edə biləcəyiniz üçün split sıçrayışlar edin.
İpucu:
Bölünmədən əvvəl, əzələləri isinmə məşqi olaraq uzatmaq üçün bəzi yoga duruşları edin, məsələn üfüqi bir parçalanmadan əvvəl hər iki ayağını uzadarkən irəli əyilmək. Ağciyər duruşu, şaquli parçalanmadan əvvəl istiləşmə məşqi kimi faydalıdır.
Addım 4. Dönüş hərəkətini edin
Bu hərəkət, salto ilə edilən təkər hərəkətinə bənzəyir. Digər gimnastika hərəkətlərini edə bilmək üçün turlarda yaxşı olmalısan. Bir ayaq irəli ataraq məşqə başlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ovuclarınızı irəli aparın. İrəli əyilib arxa ayağınızı yelləyin ki, ovuclarınızın içinə doğru əyilsin (barmaqlarınız bir -birinə baxsın). Vücudunuz yerə dik olduqda ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Vücudunuzu yuxarı qaldırmaq və sonra dönərkən yerə enmək üçün ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə basın.
Dövrə vurmadan əvvəl əsas təkər hərəkətləri ilə tanış olmaq yaxşı bir fikirdir
Addım 5. 1 ayağı döndərməklə məşq edin
Bu hərəkət gimnastikadan daha çox rəqsə bənzəyir, ancaq gimnastika blokunda və zəmində həyata keçirilir. 1 tam fırlanma (360 °) etmək üçün, fırlanma oxu olaraq istifadə olunan ucu (ayağın topu və ayağın arxasını ayaq biləyinə paralel olaraq dayanın). Digər ayağı ayaq biləyi və ya diz səviyyəsinə qaldırın. Kalça və çiyinlərinizin hər iki tərəfinin eyni hündürlükdə və irəli baxdığından əmin olun. Nüvənizi aktivləşdirərkən, topuqlarınızı elə çevirin ki, bədəniniz 360 ° dönsün.
- Dönməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, çiyninizi fırlanmanın əksinə bir az çəkin.
- 360 ° dönmək üçün, hamar bir şəkildə edə bilməyincə 90 ° dönmə ilə məşqə başlayın və sonra bir az daha irəli dönün.
- Ən azı 10 saniyə tutana qədər bir ayağınızın ucu üzərində dayanmağa çalışın.
Metod 3 /3: Sağlamlıq və Təhlükəsiz Təlim
Addım 1. Gimnastika etməzdən əvvəl istilənin ki, əzələlərinizə xəsarət yetirməsin
İstiləşmə məşqləri əzələləri əymək və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Yaralanma riskini azaltmaqla yanaşı, bu vəziyyət əzələ və ürək gərginliyini azaltmaqda faydalıdır. Gimnastika etmədən və ya müntəzəm məşq etmədən əvvəl, yüngül hərəkətlər edərək və uzanmaqla isinmək üçün ən azı 5 dəqiqə vaxt ayırın.
Məsələn, gimnastika etməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə ip atlama, qaçış və dinamik uzanmalar (məsələn, ulduz atlama, qol bükmə və kalça bükmə) sərf edin
Addım 2. Həmişə köpüklü bir döşəmədə məşq etdiyinizə əmin olun
Sərt bir zəmində məşq etsəniz, xüsusilə də yıxılsanız, yaralanma riski daha böyükdür. Bir studiyada və ya evdə gimnastika edərkən döşəmənin köpük kauçukla örtülmüş olduğundan əmin olun.
Avadanlıqlarla məşq etməzdən əvvəl, altında bir təhlükəsizlik matının olduğundan əmin olun
Addım 3. Təcrübəli idman zalı müəllimi işə götürün ki, düzgün texnika ilə məşq edəsiniz
Yanlış texnika ilə məşq etsəniz zədə riski artır. Bu, qırıqlara, əzələ gərginliyinə, burkulmalara və bel ağrısına səbəb ola bilər. Bir müəllim və ya idman zalı təlimatçısının rəhbərliyi altında məşq edərək şoularda məşq edərkən və ya performans göstərərkən təhlükəsiz qaldığınızdan əmin olun. Sizə düzgün texnikanı öyrədə bilər və hər hərəkəti düzgün duruşla yerinə yetirdiyinizə əmin ola bilər.
Məşqçi olmadan çətin və təhlükəli hərəkətlər etməyə çalışmayın
Addım 4. İdman salonunda və ya gimnaziyada tətbiq olunan qaydaları tətbiq edin
Ümumiyyətlə, gimnastika təcrübəsi iştirakçıların təhlükəsizliyi üçün təcrübə qaydalarını tətbiq edir. Gimnastika etməzdən əvvəl, təhlükəsiz məşq etməyiniz üçün qaydaları öyrənin. Bəzi ümumi təhlükəsizlik qaydalarına aşağıdakılar daxildir:
- Gimnastika avadanlıqlarından istifadə edərək növbə çəkin.
- Təlim etdiyiniz avadanlığa ilişə biləcək zərgərlik və ya digər əşyalar taxmayın.
- Köpük çuxurundan istifadə edərkən ayaqlarınızın altına, arxanıza və ya kalçanıza enmək üçün düzgün sıçrayış texnikası tətbiq edin. Heç vaxt başınıza və ya dizlərinizə söykənməyin.
- Məşq edərkən bir dostunuz və ya məşqçiniz kimi sizi müşayiət edəcək birinin olduğundan əmin olun.
Addım 5. Təhlükəsiz təcrübəni təmin edən avadanlıqlardan istifadə edin
Təcrübə etmək istədiyiniz hərəkətdən asılı olaraq yaralanmamaq üçün əl, ayaq və oynaq qoruyucularından istifadə etməlisiniz. Geyinilməsi lazım olan avadanlıqlar barədə məşqçidən və ya təlimatçıdan soruşun.
- Məsələn, halqa və ya çubuqdan istifadə etmək istəyirsinizsə, gimnastika ilə məşğul olmaq üçün əlcək taxmaq və ya ovuclarınıza bir sarğı bağlamaq istəyə bilərsiniz.
- Yelçəkən kimi yüksək riskli hərəkətlər etməzdən əvvəl, ayaqlarınızı yerə yıxaraq ayaqlarınızı yerə vurmayın.
- Yeni və çətin bir hərəkət etmək istəyirsinizsə və yıxılma riski varsa, zədələnməmək üçün bir qoşqu istifadə edin (tavana bir kabel bağlanmış çəngəlli ip).
Addım 6. Qidalı qidalar yeyin və nəmli qaldığınızdan əmin olun.
Bir gimnast olaraq, qidalı qidalar yeyərək gücünüzü artırmalı və qorumalısınız. Hansı pəhrizə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün lisenziyalı bir məşqçi və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Aşağıdakılardan ibarət balanslaşdırılmış bir menyu ilə qidalı qidalar yeyin.
- Əzələ toxumasını qurmaq və bərpa etmək üçün yağsız protein
- Enerji mənbəyi kimi kompleks karbohidratlar
- Meyvə və tərəvəz lif, vitamin və əsas minerallar mənbəyidir
- Balıq, qoz -fındıq və bitki yağlarında olan sağlam yağlar
- Uzun məşqlər zamanı su və yüksək elektrolitli içkilər
Xəbərdarlıq:
gimnastika ilə ciddi məşğul olan insanlar yemək pozğunluğu riski altındadır, çünki bu idman çox yaxşı fiziki vəziyyət tələb edir. Hansı pəhrizə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.
Addım 7. Hər gün yaxşı bir yuxu görməyi öyrənin
Vücudunuzun enerjili, sağlam və sağalması üçün yaxşı bir yuxu almalısınız. Gimnastlar zədələnməməsi və yorulmaması üçün gecə kifayət qədər yuxu almalıdır. Yaş qrupunuza uyğun olaraq yuxu ehtiyacınızı ödəmək üçün gündəlik iş rejiminizdəki yuxu cədvəlini təyin edin.
- 6-12 yaş arası uşaqlar: gündə 9-12 saat.
- 13-18 yaş arası yeniyetmələr: gündə 8-10 saat.
- Yetkinlər: gündə 7-9 saat.
Addım 8. Məşq etməyi dayandırın və zədə alsanız dərhal həkimə müraciət edin
Yaralanan əzələlərlə məşq etməyə məcbur olmaq problemi daha da pisləşdirir və məşqlərin gedişatını əngəlləyir. Məşq edərkən zədə və ya bədən ağrınız varsa dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin. Yaralının daha tez sağalması üçün məşqçiyə terapiyada olduğunuzu bildirin.
Bir zədəni müalicə etmək üçün həkiminizdən gimnastları müalicə etmək təcrübəsi olan bir fiziki terapevtə müraciət etməsini xahiş edin
İpuçları
- Peşəkar gimnast olmaq və ya yarışlarda iştirak etmək istəyirsinizsə, bu barədə təlimatçı və ya məşqçinizlə danışın. O, istiqamət verə bilər və matçın təşkilatçıları ilə ünsiyyət qurmağınıza kömək edə bilər.
- Təcrübənizin inkişafı gözləntilərinizə uyğun gəlmirsə, ruhdan düşməyin. Təcrübəli bir gimnast olmaq üçün səylə və ardıcıl məşq edin.
- Ümumiyyətlə, peşəkar gimnastlar məşqlərə gənc yaşlarından başlayırlar, amma məşq etməyə başlamaq heç vaxt gec deyil. Bir yetkin kimi məşq etməyə başlasanız, Olimpiya idmançısı ola bilməzsiniz, ancaq zaman keçdikcə faydalı bacarıqları öyrənə bilərsiniz!
