Bədənin elastikliyi sağlamlıq üçün çox faydalıdır və idmançıların performansını artıra bilər. Gərmə oynaqların hərəkətini asanlaşdıracaq və əzələ işini yaxşılaşdıracaq. Sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, ayaqları yan tərəfə uzatmaq və ya adətən yan bölmə adlandırmaq duruşu gimnastlar və ponpon qızlar arasında çox məşhurdur.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Düzgün paltar geyin
Bir az boş və materialı çevik olan paltarları seçin. Çox dar paltarlar yırtıla bilər və mükəmməl uzanmış bir ayaq duruşunuzu çətinləşdirə bilər.
Addım 2. İstiləşmə
Ulduz sıçrayışları (atlama krikosu), qaçış, yarım əyilmə (çömbəlmə) və ağız hərəkətləri edərək qan axını yaxşılaşdırmaq üçün 10-15 dəqiqə yüngül hərəkətlər edin. Əvvəlcə qan dövranını aktivləşdirmək və əzələlərinizi uzatmaq lazımdır.
- Ürək -damar məşqi ilə dinamik hərəkəti birləşdirərək isin. Ulduz sıçrayışları ilə başlayın, sonra hücum hərəkətlərinə davam edin. Ürək -damar məşqi yağ və kalori yandırmaq üçün də faydalıdır.
- Ən azı 5 dəqiqə yerində qaçaraq və ya rəqs edərək isin.
Addım 3. Gərin
Bel və daxili budlarınızı təxminən 10 dəqiqə uzatın.
- Kəpənək duruşunu uzatın. Bacakların irəli və geriyə uzanması üçün bu uzanma daha çox lazımdır. Ancaq bu məşq bacakların ümumi elastikliyini artıra bilər. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun və baldırlarınızı dirsəklərinizlə yerə basdırın.
- Bədənin arxası üçün uzanır. Bu məşq ayaq üstə və ya yerdə oturaraq edilə bilər. Məşqə ayaq üstə durmağa və ya ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturmağa başlayın, sonra ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutaraq ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Bilin ki, yaş artdıqca uzanmaq daha çətin olacaq. Bu, qocalmış bədənin susuz qalması səbəbindən baş verir, beləliklə birgə membranlar arasındakı yağlama mayesi azalır. Buna görə yaxşı bir uzanma duruşu edə bilmək üçün daha uzun müddətə ehtiyacınız var. Ancaq bu, edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Yavaş -yavaş məşq edin.
3-dən 2-ci hissə: Yan tərəfə duruş etmək
Addım 1. Vücudunuzun mövqeyini tənzimləyin
Sırtınızı düz tutaraq diz çökən vəziyyətdə başlayın. Dizinizi düzəltmək istəyərkən bir ayağınızı irəli çəkin. Ayaqlarınızın və ayaqlarınızın zəmini yerə basaraq istirahət edin.
Addım 2. Düzgün nəfəs alın
Gərərkən nəfəsinizi tutmaq əzələlərinizi sıxışdıra bilər və bu duruşu yerinə yetirməyinizi çətinləşdirə bilər. Dərindən nəfəs alın, amma çox məcbur etməyin. Təbii nəfəs alın, amma həmişəkindən daha uzun.
Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün uzanmadan əvvəl və zamanı nəfəs alın. Gərilmiş əzələni azad etdikdən sonra nəfəs alın
Addım 3. Yavaş -yavaş edin
Ayaqlarınızı çox tez uzatsanız ciddi zədə ala bilərsiniz. Vücudunuzun vəziyyətinə görə doğru anı tapın və əzələləriniz hələ də özünü rahat hiss etdiyi müddətdə bunu yavaş -yavaş edin.
- Yavaş məşq etsəniz zədələnmənin qarşısını ala bilərsiniz. Yaralanma nəinki uzanmağa mane olur, həm də uzun müddət idman etməyinizə mane olur.
- Müntəzəm təcrübə, bu duruşu tez bir zamanda edə bilməkdən daha vacibdir.
Addım 4. Vücudunuzu yerə endirin
İstiləşdikdən və özünüzü daha rahat hiss etdikdən sonra yavaş -yavaş bədəninizi aşağı salmağa başlayın. Mümkünsə aşağı salmağa çalışın, ancaq ağrı və ya narahatlıq hiss edən kimi dərhal dayandırın. Özünüzü çox narahat hiss edirsinizsə, amma gərilmədən yüngül bir ağrı hiss etmirsinizsə, özünüzü itələməyin.
- Vücudunuzu aşağı endirərkən, dəstək üçün qollarınızı yanlara qoyun.
- Bu duruşu tamamladıqdan sonra ağrı hiss edirsinizsə, uzanarkən özünüzü çox sıxırsınız. Yenidən uzanmadan əvvəl ağrının tamamilə yox olmasını gözləyin.
Addım 5. Vücudunuzu yerə endirin
Çanağınızın yerə toxunması və ayaqlarınızın 180 ° bucaq altında olması halında ayaqlarınızı yan tərəfə uzatmağı bacardınız.
Bədəni yelləyərək bu hərəkəti etməyin, çünki zədələnə bilər
Addım 6. Bu vəziyyətdə qalın
Bu duruşu yaxşı bacardıqdan sonra bacardığınız qədər ona sadiq olun. Bir vaxt təyin edərək başlayın, məsələn 15 saniyə sonra 30 saniyə. Müddəti bir dəqiqəyə qədər artırmağa çalışın.
- Unutma ki, bu duruş özünü rahat hiss etdiyi müddətcə etməlisən. Həqiqətən narahat hiss edirsənsə, tutma.
- Uzanır (isteğe bağlı). V şəklində hər iki ayağınızı irəli uzadın, sonra bədəninizi bir ayağa çevirin və burnunuzu dizinizə toxunmağa çalışın. Eyni hərəkəti digər ayaq üçün də təkrarlayın və sonra bacardığınız qədər bədəninizi yerə doğru aşağı salın. Bundan sonra, bir ayağınızı arxaya əyərək digər ayağınızı içəri qoyun və sonra bir an bu vəziyyətdə qalın.
Addım 7. Yavaş -yavaş geri qayıdın
Hələ rahat olmalı və gərilmədən qayıdanda yumşaq hərəkət etməlisiniz, çünki çox tez ayağınıza dönsəniz bədəninizə xəsarət yetirə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq istədiyiniz zaman rahatlaşarkən yavaş -yavaş və davamlı nəfəs alın.
5 dəqiqə piyada gedərək və ya yüngül uzanaraq sakitləşin. Ertəsi gün ağrı hiss etdiyinizə görə peşman olmamaq üçün soyumağı unutmayın
Addım 8. Mümkün qədər tez -tez məşq edin
Ağrısızsa, hər gün məşq etməyə alışın. Gündə 2-3 dəfə qısa məşqlər edin. Vücudunuz üçün ən uyğun olan bir məşq cədvəli tapın. Tez -tez ağrı hiss edirsinizsə, hər gün yüngül və ağır məşqlər arasında alternativ olun.
3 -cü hissə 3: Bədənin elastikliyini artırın
Addım 1. Su içmək
Vücudunuzu hər zaman nəmləndirməyə çalışın. Əzələlərin və oynaqların elastik olması üçün kifayət qədər maye lazımdır. Əgər susuzluğunuz varsa, bədəniniz sərtləşə bilər və sancılar və ya spazmlarınız olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 2. Kofein qəbulunu azaldın və ya dayandırın
Kofein, vücudunuzu rahatlaya bilməyən bir stimulandır. Ayaqlarınızı uzatmaq getdikcə çətinləşəcək, çünki kofein əzələləri sıxır. Bir neçə araşdırma, kofenin əzələ iltihabına səbəb ola biləcəyini göstərdi.
Hidrogenləşdirilmiş yağlar, şəkərlər və trans yağlar olan qidaların qəbulunu azaltmaq iltihabı azalda bilər
Addım 3. Digər fəaliyyətlər edərkən uzanın
Məşq zamanı narahatlığınızı aradan qaldırın. Məsələn, televizora baxarkən uzanma məşqləri edin. Ancaq diqqəti yayındırmamağa və həddindən artıq uzatmağa çalışın.
Addım 4. Hamam alın və ya ən az 15 dəqiqə isti suya batırın
Bu, əzələlərinizi rahatlaşdırmağa, nəbzinizi artırmağa və əsas temperaturunuzu yüksəltməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Əzələləri rahatlatmaq və uzatmaq üçün köpüklü rezin dəyirmanı istifadə edin
Ağrılı və ya həssas bədən hissələrinə statik təzyiq tətbiq etmək üçün də istifadə edilə bilər. Məsələn, hamstringsinizdə ağrılar varsa, dəyirmanı 10-15 saniyə irəli-geri ovuşdurun.
İpuçları
- Bir çox insan ilk məşqdə ayaqlarını yan tərəfə uzadaraq duruş edə bilmir. Özünüzü itələməyin. Əgər ağrıyırsa məşqi dayandırın və başqa dəfə yenidən cəhd edin. Çox təcrübə bədəninizi təhlükəsiz və rahat edir.
- Unutmayın ki, ilk məşqdə ayaqlarınızı müvəffəqiyyətlə yanlara doğru uzada bilməyəcəksiniz, ancaq bədəniniz buna öyrəşəcək və bir çox məşqlə yaxşılaşacaq.
- Arıqlamaq üçün bir dostunuzdan kömək istəməyə çalışın.
- Hər gün uzanır! Bu məşqi etməyə tələsməyin. Sonda, məşq etməyə davam etsəniz, bunu təhlükəsiz şəkildə edə biləcəksiniz.
