İrəli baş duruşu (FHP) xroniki ağrıya, qollarda və ovuclarda uyuşmaya, nəfəs almağın pisləşməsinə və hətta sinirlərin sıxılmasına səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, bədəninizin hər santimetrinin irəli uzandığı üçün boynunuzun əlavə olaraq 4,5 kq ağırlığında olmasıdır! Bir çox insan boyun duruşunun düzgün olmadığını anlamır. Beləliklə, boynunuzun başınızı dəstəklədiyi müddətdə nə qədər uzun müddət kompüterdən istifadə etdiyinizi və ya televizora baxdığınızı və ya yanlış bir yuxu mövqeyini tutduğunuzu yoxlamaq yaxşı bir fikirdir. Gərginliyi və zəif boyun duruşunun digər simptomlarını azaltmaq üçün xüsusi məşqlərlə əzələlərinizi uzatın və gücləndirin.
Addım
Metod 1 /4: Divar Testi ilə Duruşun Tanılanması
Addım 1. Sırtınızla divara söykənin
Dabanlarınızı çiyin genişliyində açın, kalçalarınızı divara sıxın və çiyin bıçaqlarınızın divara toxunduğundan əmin olun (bu, çiyinlərinizin üstünə divara toxunmaqdan daha vacibdir).
- Çiyin bıçaqlarını divara qarşı daha təbii və düz bir vəziyyətdə olması üçün sıxmaq yaxşı bir fikirdir. Bu duruşa "sinə çıxarmaq" da deyilir.
- Vəziyyəti düzəldərkən başınızın duruşuna diqqət yetirin. Başınızın arxasının divara toxunub -toxunmadığını hiss edin. Başınız divara toxunmursa, əyilmiş baş duruşunuz var və boyun əzələləriniz çox zəifdir.
Addım 2. Başınızın arxasına toxunaraq baş duruşunuzu düzəldin
Boynunuzun altından başınızın tacına qədər uzanan bir iplik olduğunu düşünün. Boyun uzanması üçün ipi tacdan çəkin. Boynunuzun arxası uzadıqca çənəniz sanki boynunuzun arxasına doğru girib -düşür. Bu boyun və başın düzgün duruşudur.
Yalnız başınızı geri çəkməyin və boynunuzun əyriliyini artırmayın. Bu duruş da səhvdir. Boyun arxasını daha uzun etməyə diqqət edin
Addım 3. Bu mövqedə 1 dəqiqə dayanın
Bu düzgün baş duruşudur və vücudunuz bunu xatırlamalıdır. Duruş dəyişikliklərinizi nəzərdən keçirmək üçün mümkün qədər tez -tez bu duruşa qayıdın.
Metod 2 /4: Gərgin əzələləri uzadaraq rahatlaşdırın
Addım 1. Oksipital əzələləri (başın arxası) bir masaj topu ilə rahatlayın
Oksipital əzələ, boynunuzla başınızın üst -üstə düşdüyü yerin üstündə, kəllə dibində yerləşən kiçik bir əzələdir. Bu əzələ gərgin olarsa, ağrı, gərginlik, baş ağrısı və başgicəllənmə yaşayacaqsınız. Bu əzələni rahatlamağın ən yaxşı yolu masaj topu ilədir. Bir tennis topu, balqabaq topu, kiçik köpük silindr və ya bənzər bir forma istifadə edin. Sırt üstə uzanın və topu boynunuzun altına, onurğanızın bir tərəfindəki kəllə dibinin altına qoyun.
Topu müxtəlif sahələrdə yuvarlamaq üçün başınızı yan -yana çevirin. Bunu 5 dəqiqə edin və boyunun hər iki tərəfini masaj etdiyinizə əmin olun
Addım 2. Boynunuzun arxasını mütəmadi olaraq uzatın
Düz durun və çənənizi sinənizə doğru əymək. Əllərinizin barmaqlarını bağlayın və başınızın arxasına qoyun. YOXDUR başınızı aşağı çəkin, ancaq qollarınızın ağırlığını başınıza sıxsın və boynunuzun arxasını uzatsın.
30 saniyə saxlayın. 3 dəfə və ya daha çox təkrarlayın
Addım 3. Boynunuzun hər iki tərəfini uzatın
Düz durun və ya düz oturun. Burnunuzu düz irəli tutun və sağ qulağınızı sağ çiyninizə yaxınlaşdırın. Sağ əlinizi başınızın yanına söykəyin və ovucunuzun ağırlığının boynunuzun sol tərəfini çəkməsinə və uzanmasına icazə verin. Bir daha, etmə başını çək. Avucunuzun ağırlığının qulağınızı yumşaq bir şəkildə çiyninizə gətirməsinə icazə verin.
- Çiyinləriniz irəli əyilirsə, başınız sağa əyildikdə sol dirsəyinizi bükün və sol qolunuzu ovuclarınız çölə baxaraq arxanızın arxasına qoyun.
- Bunu hər tərəfdən 30 saniyə edin və 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Boynunuzun önündəki SCM əzələsini rahatlayın
Sternokleidomastoid əzələ (SCM), qulağın arxasından özofagusun ortasına qədər uzanan güclü, nazik bir əzələdir (bu əzələ köynək sümüyünün ucunda orta xəttin yaxınlığında bağlanır) "V" bənzər bir divot meydana gətirir. boynunun ön hissəsində. Bu güclü əzələ qatını hiss etməyi bacarmalısınız. Barmaqlarınız arasında yumşaq, yumşaq çimdik və yuvarlanan hərəkətlərlə əzələləri tapın və masaj edin. Əzələlər boyunca yuxarı və aşağı hərəkətlərlə masaj edin.
- Dərindən basmayın, çünki digər həssas hissələrə vura bilər. SCM -ni boyundan uzaqlaşdırmaq və ya qaldırmaq kimi hərəkətlərlə masaj edin.
- Başınızı tərs istiqamətə çevirərək əzələləri tapmaq və rahatlaşdırmaq daha asan ola bilər. Məsələn, burnunuzu düz irəli tutaraq sola dönərək sağ SCM hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Sinə əzələlərinizi uzatın
Açıq qapıya gedin. Sağ əlinizi qapının sağ tərəfinə qoyun və ovucunuz qapıya baxsın. Dirsəklərinizi 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər bükün və ön qollarınız qapının kənarları ilə eyni hizada olsun. Sağ ayağınızla irəliləyin. Ön kolu qapıdan çıxarmayın. Sinəinizin ön hissəsində, qoltuqaltılarınıza yaxın olan pektoral əzələlərdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və əks tərəfdən təkrarlayın
Addım 6. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin
Bir şiroterapi və ya masaj terapisti, yanlış duruşdan yaranan ağrının incəliklərini və necə müalicə ediləcəyini başa düşür. Bir masaj terapevtinə və ya şiroterapistə baxın və probleminizi müalicə etmək üçün evdə edə biləcəyiniz uzanma və məşqlər haqqında soruşun.
Metod 3 /4: Əzələləri məşqlə gücləndirmək
Addım 1. Burun nodu olaraq da bilinən çənə geri çəkilməsini həyata keçirin
Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, beliniz yorulmasın. Burnunuzu tavana dik olaraq (irəli baxaraq) saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən yavaşca başınızı irəliyə çevirin. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir tağ çəkdiyinizi düşünün. Hərəkəti çox yavaş edin.
Yavaş -yavaş burnunuzu şaquli vəziyyətə qaytarın. 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gündən sonra təkrarları 20 dəfə artırın. Növbəti həftədə hər gün 2-3 dəst çənə bükməyə başlayın. Vərdiş etdikdən sonra, divara söykənərək və ya dayanmadan məşqi ayağa qaldırmağa çalışın
Addım 2. Bir çiyin bıçağı sıxışdırın
Düz bir kresloya oturun. Boynunuz uzanmalı, dizləriniz 90 ° bucaq altında əyilməli və ayaqlarınız yerə uzanmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın, sanki onları bir araya gətirməyə çalışırsınız. Bir tennis topunu çiyin bıçaqları arasında 3 saniyə tutmağa çalışdığınızı düşünün. Sonra yavaş -yavaş buraxın və rahat bir vəziyyətə qayıdın.
- Gərginlik çiyin bıçaqlarınızın qulağınıza sürünməsinə səbəb olarsa, qəsdən çiyinlərinizi aşağı salın. Qollarınızı yanlara asın.
- Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın və idarə olunan bir şəkildə hərəkət edin. Hər iki çiyin bıçağını tutma müddətini 10 saniyəyə qədər artırın və gücləndikcə hər gün 2-3 set edin.
- Sıx sinə və zəif bel əzələləri ümumiyyətlə masa arxasında və ya kompüter qarşısında işləyən insanlar tərəfindən yaşanır. Nəticədə hər iki çiyin irəli əyilməyə meyllidir. Bu məşq pis duruşu düzəltməyə kömək edir.
Addım 3. İnkişaf etmiş çənə geri çəkilməsi ilə hərəkət dairənizi artırın
Kresloya oturun və ya düz durun. Bir neçə dəfə çənə geri çəkmə / burun əyilmə məşqləri edin. Çənəni geri çəkərkən, burnunuzu bir az aşağı çəkin. Başınızı yellədikdən sonra çənənizi boynunuzla eyni səviyyədə saxlayın, ancaq başınızın tacını geri çəkin.
- Bir neçə saniyə saxlayın və yavaş -yavaş başınızı dik vəziyyətə qaytarın. Sonra çənə geri çəkmə məşqini bitirin. 10 dəfə edin və gücünüz artdıqca təkrarların və dəstlərin sayını artırın.
- Bu məşq zamanı boynunuzun əyriliyini artırmağa çalışmadığınızı, əksinə başınızı doğru, təbii mövqeyə əydiyinizi unutmayın. Başını uzun müddət əyilmiş insanlar əvvəlcə bu məşqi etməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
Metod 4 /4: Gündəlik vərdişlər vasitəsilə duruşun yaxşılaşdırılması
Addım 1. Kompüterinizin planını erqonomik olması üçün düzün
Ekranın yuxarı 1/3 hissəsi göz səviyyəsində olması üçün monitoru yuxarı qaldırın. Monitordan gözlərə olan məsafəni ölçün və 45-60 sm-dən az olmadığından əmin olun. Bəzi kitablarla kompüteri qaldırmaq, daha uzun və ya daha qısa bir masa istifadə etmək və ya kreslonun hündürlüyünü tənzimləmək lazım ola bilər. Monitörlə üzünüz arasındakı məsafəni təyin etmək üçün lent ölçüsü istifadə edin və kreslonun yerini tənzimləyin.
Addım 2. Ağır bir çanta və ya pul kisəsi daşımamağa çalışın
Kiçik və yüngül bir çantadan və ya çantadan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bir çox baqajınız varsa, bir kəmərli çanta yerinə bir sırt çantası istifadə edin və çəkinin bərabər paylanması üçün xüsusi olaraq hazırlandığından əmin olun. Çantanı həmişə eyni çiyin üzərində daşımayın, çünki dik duruşunuza zərər verə bilər. Çantanı müntəzəm olaraq daşımaq üçün istifadə olunan çiyni dəyişdirin.
Addım 3. Hər 30 dəqiqədə bir masanın, kompüterin və ya televiziyanın qarşısında uzanın
Bir masada və ya bir kompüterdə işləyirsinizsə, boyun və kürəyinizdəki stressi azaltmaq üçün tez -tez ayağa qalxın və hərəkət edin. Hər yarım saatda bir ara vermək və qısa bir gəzinti etmək sizə xeyir gətirəcək. Boynunuzu hər iki saatda uzatmaq üçün 30-60 saniyə çəkin. Divanda oturub uzun müddət televizora baxsanız da eyni şey olar.
Addım 4. Boyun dəstəyi yastığı alın
Oyandığınız zaman boynunuz tez -tez ağrıyırsa, səhv yuxu duruşunuz ola bilər. Boyun yastığı başınızı yastığın ortasına qoymağa və yastığın əsasının möhkəm, əyri hissəsini istifadə edərək boynunuzu dəstəkləməyinizə kömək edəcək.
Addım 5. Düzgün duruşla durun
Gəzərkən çiyinlərinizi arxa və düz tutun. Vücudunuzun düz olması üçün əsas əzələlərinizi (qarın əzələləri) sıxın. Çanaqdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizi bir az bükün. Ayağın kəmərinə yaxşı dayana biləcək ayaqqabı alın. Bütün bunlar duruşunuz üçün çox faydalı olacaq.
Addım 6. Yaxşı bir münasibətlə gəzin
Gəzərkən çənənizi yerə paralel saxlayın və topuqdan ayağa hərəkət edin. Ayaqlarınıza baxmayın və əyilməyin. Kalçalarınızı və mədənizi bütün bədəninizlə düz tutun.
Addım 7. Duruş dayağı istifadə etməyə çalışın
Bu cihaz çiyinləri geri çəkməkdə və başı onurğaya uyğun saxlamaqda faydalı olduğunu sübut etdi. Yaxşı bir duruş saxlamaq və hər iki çiyinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bu vasitədən hər gün istifadə edin.
