Lotus duruşu və ya padmasana fiziki və mənəvi cəhətdən faydalı olan bir yoga duruşudur. Fiziki məşq olaraq, lotus duruşu çanaq, ayaq biləyi və diz əzələlərini bükmək, bacakların sinirlərini stimullaşdırmaq, həzm orqanlarını, onurğanı və yuxarı kürəyi gücləndirmək üçün faydalıdır. Mənəvi cəhətdən bu duruş tez -tez özünü sakitləşdirmək, düşüncələri idarə etmək və düşünmək üçün meditasiya edərkən edilir. Buda heykəlinə nəzər salsaq, ən çox istifadə edilən duruş lotus duruşudur. Vizual olaraq, lotus duruşu həyat enerjisini bilik, iradə və hərəkət şəklində, yəni yoga təcrübəsindən əldə edilən mistik enerjini toplaya biləcəyinə inanılan üçbucağı və ya piramidi simvollaşdırır. Bununla birlikdə, bu duruş yeni başlayanlar üçün deyil, artıq yoga təcrübəsi olan insanlar üçün daha uyğundur.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təcrübəyə hazırlaşmaq
Addım 1. Təcrübə üçün doğru vaxtı təyin edin
Diqqəti yayındırmadan və fasiləsiz yoga edə biləcəyiniz üçün ən uyğun vaxtı seçərək bir məşq cədvəli hazırlayın. Hər gün eyni vaxtda məşq etməyi öyrənin.
- Digər idman növlərində olduğu kimi, hər səhər yoga etmək bədəninizi gün boyu enerjili saxlayır.
- Təcrübə etmirsinizsə, bəhanə gətirməyin. Yoga məşqi gündə 15-20 dəqiqə çəkir. Buna görə səhər işə getməzdən əvvəl, gündüz ara verərkən və ya işdən sonra məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Rahat bir yer tapın
İçəridə və ya açıq havada məşq edə bilərsiniz, ancaq sakit bir yer seçin. Təcrübə zamanı digər insanlarla, ev heyvanları ilə ünsiyyət qurmayın və diqqəti yayındıran əşyalardan istifadə etməyin. Sakit, diqqəti yayındırmayan bir yerdə məşq etdiyinizə əmin olun.
- Təmiz bir məşq sahəsi hazırlayın, hava dövranı var və yoga matı üçün kifayət qədər yer var.
- Rahat hiss etməyiniz üçün otaq istiliyini təyin edin.
- Gerekirse, bədəni rahatlatmaq və zehni sakitləşdirmək üçün aromaterapiya şamı yandırın.
Addım 3. Rahat paltar geyin
Yoga üçün sadə paltar seçin, çünki uzanırsınız. Beləliklə, əyilmə və uzanma zamanı sərbəst hərəkət etmək üçün rahat paltar geyin.
- Hərəkət etməyinizi çətinləşdirən dar paltar geyinməyin.
- Təcrübə edərkən maneə törətməmək üçün əvvəlcə zərgərlik və aksesuarları çıxarın.
- Yoga xüsusiyyətləri, məsələn: paspaslar, bloklar, iplər və s. bir idman təchizatı mağazasında, yoga studiyasında və ya onlayn olaraq satın alın.
Addım 4. Ardıcıl məşq edin
Yoga təcrübəsini gündəlik həyat tərzinizin və həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirin.
- Zaman keçdikcə ardıcıl təcrübə getdikcə daha çox fayda əldə edəcək. Əks təqdirdə, lotus duruşunu etmək hələ də çətin olacaq.
- Gündəlik olaraq ardıcıl olaraq edilən yoga praktikası sağlamlığınızı qorumaq üçün vacib cəhətlərdən biridir.
3 -cü hissənin 2 -si: Özünüzü Fiziki Hazırlamaq
Addım 1. Çanaq əzələlərinin elastikliyini artırın
Lotus duruşunu etmək üçün yaxşı bir elastikliyə sahib olmalısınız. Elastikliyi artırmaq üçün daha az çətin olan bir neçə yoga duruşunu seçin, məsələn: kəpənək duruşu (baddha konasana), qəhrəman duruşu (vajrasana) və ya balıq duruşu (matsyasana). Yaralanmamaq üçün, əzələləriniz kifayət qədər elastik olduqdan sonra lotus duruşunu edin.
- Alt bədən üçün istiləşmə məşqi olaraq dizlərinizi yerə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışarkən ayaqlarınız üstə oturun.
- Hələ dizlərinizi bükərkən ayaqlarınızı bir yerə yığın. Dabanlarınızı perineuma gətirin və dizlərinizi 2 dəqiqə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
- Gərmə məşqi olaraq pişik duruşunu bir neçə dəfə edin. Hər iki ovucunuzu dizlərinizin üstünə qoyun. Avuçlarınızı və dizlərinizi çiyin genişliyində yayın. 2-3 dəqiqə dərindən nəfəs alarkən kürəyinizi yuxarı qaldırın (pişik kimi).
- Körpə duruşu və ya qurbağa duruşu edin. Ayaq üstə yerə oturun. Mədədə yatarkən dizlərinizi ayırın və alnınızın və ya məbədlərinizin yerə toxunmasına icazə verin. Avuçlarınızı yerə baxaraq və ya ovuclarınızı tavana baxaraq dizlərinizə doğru düzəldin.
Addım 2. Yaralanmamaq üçün diqqətli olun
Dizinizdə, ayaq biləyinizdə və ya aşağı bədəninizdə zədə varsa və ya keçmişdinizsə lotus duruşunu etməyin. Bu duruş yüksək elastiklik tələb edir, buna görə yaralanma riski çox yüksəkdir.
- Lotus duruşu etməyən yeni başlayanlar lisenziyalı bir təlimatçı ilə məşq etməyə başlamalı və ya yoga dərsinə qoşulmalıdır. Düzgün texnikaya yiyələnsəniz, müstəqil olaraq məşq edə bilərsiniz.
- Vücudunuzun hələ də elastikliyi yoxdursa, lotus duruşunu etməyə hazır olana qədər yarım lotus duruşu və ya başqa asan bir duruş edin.
- Yaralanmamaq üçün istiləşmə məşqləri lazımdır. Çətin yoga duruşları etməzdən əvvəl bədəninizi əymək üçün uzanır məşqlər etməyi vərdiş edin.
- Vücudunuza hörmət edin və məhdudiyyətlərinizi tanıyın. Müəyyən duruşlar edərkən, çox sürətlə hərəkət etməyin və ya özünüzü qabiliyyətinizdən kənara çıxarmayın, çünki ağrıya səbəb ola bilər və əziyyət çəkirsiniz.
Addım 3. Yarım lotus duruşu ilə başlayın
Ümumi lotus duruşu, ümumiyyətlə aralıq yoga tətbiq edərkən yarı lotus duruşunu edə bilsəniz daha asan olacaq.
- Sırtınızı düz tutaraq yerə düz oturun. Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və sinə çıxarın. Hər iki ayağını irəli düzəldin. İki əlinizlə sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun. Sağ ayağın altını yuxarıya doğru çevirin və sol ayağını düz irəli saxlayın.
- Sol dizinizi əyərək və sol ayağınızın altını sağ budunuzun altına sıxaraq eyni şeyi edin. Sol ayağınızı keçərkən tarazlığı qoruyun.
- Dərindən nəfəs almaq. Avuçlarınızı açıq vəziyyətdə dizlərinizə qoyun. Baş barmağınıza və göstərici barmağınıza "o" işarəsi qoyun və biləyinizi düzəltməyə çalışarkən digər barmağınızı düzəldin.
- Bu vəziyyətdə olarkən, vücudunuzun mümkünsə 1-2 dəqiqə istirahət etməsinə icazə verin.
- Bundan sonra, lotus duruşunu eyni şəkildə sol ayağı bükərək başlayaraq edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Tam Lotus Duruşunu Etmək
Addım 1. Lotus duruşunu edin
Çətin yoga duruşları etməzdən əvvəl yaşınızı və qabiliyyətlərinizi nəzərə alın. Lotus duruşu etmək kimi qabaqcıl yoga tətbiq edə biləcəyinizi öyrənmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Bu şəkildə bacardığınız qədər məşq edəcəksiniz.
- Ayaqları düzəldərkən kürəyinizi düz tutaraq yerə oturun. Qollarınızı yanlarınızda rahatlamağa icazə verin.
- Sağ dizinizi bükün və sinənizə yaxınlaşdırın. Sağ ayağınızın dibi yuxarıya baxana qədər yavaşca sağ dizinizi yerə endirin. Sağ ayağın arxasını sol budun qırışına qoyun.
- Bundan sonra sol dizinizi bükün və sonra sol ayağınızı sağ budunuzun üstündən keçirin. Sol ayağınızı yuxarı çəkin. Sol ayaq biləyinizi sağ budunuzun qırışına qoyun.
- Bacardığınız qədər dizlərinizi bir -birinə yaxınlaşdırın. Perineumu zəminə yönəldin və düzəltməyə çalışın. Ayağın xarici hissəsini ayaq biləyinə qaldıraraq, baldırın üzərindəki təzyiqi rahatlaşdırın.
- Göstərici barmağınızı və baş barmağınızı "o" şəklində birləşdirərək Gyan mudra (zehninizi cəmləşdirmək üçün enerji axınını kilidləyəcək mudraslardan olan Hikmət mudra) ifa edərkən əllərinizin arxasını dizlərinizin üstünə qoyun. Bir yerdə tutarkən digər barmağınızı düzəldin. Meditasiya edərkən və nəfəs alarkən özünüzü sakitləşdirmək üçün bu duruşu edin.
- Bundan sonra yumşaq və çox diqqətlə hərəkət edərkən hər iki ayağını yerə düzəldərək lotus duruşunu bitirin. Lotus duruşunu hər bitirdiyiniz zaman meditasiya etmək üçün bir neçə dəqiqə istirahət edin.
Addım 2. Dəyişdirilmiş lotus duruşunu yerinə yetirin
Özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya ilk dəfə tam lotus duruşu edirsinizsə, faydalı dəyişikliklər edin, ancaq təcrübəli olana qədər təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz.
- Döşəmə ilə təmasda olan bədən hissələrini dəstəkləmək üçün ədyal istifadə edin. Elastikliyiniz artana qədər dəstək üçün dizlərinizin altına bir neçə dəfə qatlanmış yorğan qoyun.
- Bir müddət meditasiya etmək üçün yarım lotus duruşu etməkdə hələ də çətinlik çəkirsinizsə, adi ayaq duruşunuzu (suxasana) edin, çünki bu ən asan duruşdur.
- Daha çətin bir ağırlıq (tolasana) duruşu edin və ovuclarınızı itburnunuzun yanına basaraq gücünüzü artırın. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın və bədəninizi silkələyin.
- Üst bədəni uzatmaq üçün daha çox rahatlıq tələb edən bağlı lotus duruşunu (baddha padmasana) yerinə yetirin. Tam lotus duruşundan qollarınızı kürəyinizə keçirin və baş barmaqlarınıza çatın. Daha da uzanmaq üçün özünüzü yerə endirin.
- Digər yoga duruşları, məsələn: başla (sirsasana), balıq duruşu (matsyasana) və mum duruşu (salamba sarvangasana) lotus duruşu ilə birləşdirilə bilər.
Addım 3. İndiki vaxtdan xəbərdar olun
Yoga ilə ciddi məşğul olmaq istəyirsinizsə, lotus duruşunu yaxşı etmək təcrübə üçün böyük bir motivasiya mənbəyi ola bilər. Uzun müddət məşq etməli olsanız da, unutmayın ki, yoganın məqsədi mükəmməl lotus duruşu etmək deyil, bu günün fərqində olmaqdır. Yoga, gündəlik həyatda səbr göstərmək və irəlilədikcə məhdudiyyətləri qəbul etmək deməkdir.
