Körpü duruşu, arxanı bükmək, əsas əzələləri gücləndirmək və bədən balansını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Döşəmə məşqləri edərkən, körpü duruşunu yerinə yetirmək üçün yalnız kalçalarınızı yerə qaldırmalısınız, ancaq yoga ilə məşğul olarkən belinizi arxaya bükərək sinə əzələlərinizi uzatmalısınız. Hansı metodu seçməyinizdən asılı olmayaraq, hər ikisi də göbək, kalça, kalça və hamstringsinizi işlətmək üçün faydalıdır. Necə olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bu məqalə üçün oxuyun.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Döşəmə gimnastikası tətbiq edərkən
Addım 1. Sırt üstə yerə uzanın
Yoga matını əsas kimi istifadə etmək yaxşı bir fikirdir, ancaq yoxdursa, köpüklü kauçuk mat və ya başqa bir döşək istifadə edin. Yaralanmamaq üçün çətin yerlərdə körpü duruşu tətbiq etməyin. Sırt üstə uzanarkən dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizə yayın və ayaqlarınızı yerə bərabər şəkildə qoyun. Dabanlarınızı bacardığınız qədər belinizə gətirin və ya ombalarınızı yerdən bir qədər qaldırın və yavaşca bədəninizi topuqlarınıza doğru sürüşdürün. Daha asan yolu seçin. Bu mövqe, bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün ayaqlarınızın və kalçalarınızın gücünü göstərməyə kömək edir.
Addım 2. Qollarınızı itburnunuzun yanındakı yerə qoyun
Nüvənizin sabit qalması üçün dirsəklərinizi aşağı və ovuclarınızı kalçalarınızdan 5-10 sm məsafədə yuxarı qaldıra bilərsiniz. Ayrıca, bədəninizi dəstəkləmək və biləklərinizi qorumaq üçün ovuclarınızı aşağıya endirə bilərsiniz. Çiyinlərinizi yerə endirin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Addım 3. Döşlərinizi yerə qaldırın
Kalçalarınızı qaldırarkən, quyruq sümüyünüzü çəkdiyinizə və qarın düyməsini belinizə yaxınlaşdırdığınızdan əmin olun, transversus abdominis əzələsini aktivləşdirin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın və ombalarınızı bacardığınız qədər yerə qaldırın. Mədənizin tavana toxunduğunu təsəvvür edərkən ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Özünüzü yerdən qaldırarkən, qalınlarınızı dar hiss edənə qədər sıxmalısınız, amma çox sərt deyil.
Addım 4. Hər iki dizin yuxarıya baxdığından əmin olun
Ayaqlarınızı və kürəyinizi zədələməmək üçün dizlərinizin yan tərəfə düşməsinə icazə verməyin. Çiyinlərinizə yerə toxunaraq boynunuzu qoruyun. Döşləri yerdən qaldırarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyi unutmayın.
Addım 5. 5 dərin nəfəs tutun və sonra yavaşca yerə enin
Hərəkət edərkən sinə əzələlərinin gevşədiyinə əmin olun. Arxa və boynunuzun yerə dəyməməsi üçün bədəninizi yavaşca endirməlisiniz. 1 dəsti tamamladıqdan sonra rahat bir bədən mövqeyi tapana qədər ayaqların vəziyyətini tənzimləyin.
Addım 6. Maksimum məşq nəticələri üçün hər dəstdə 10 təkrar hərəkətdən ibarət 3 dəst körpü duruşu edin
Addım 7. Variasiyalar edin
Kalçalarınız yerdən qalxdıqdan sonra bir ayağınızı qaldırın və sonra yavaşca dizinizi düzəldin. Ayaqlarınızı yerə düz tutduğunuzdan və kalçalarınızın hər iki tərəfinin ayaqlarınızı qaldırarkən eyni səviyyədə olduğundan əmin olun.
- Bir ayağını düzəldərkən və kalçalarınızı qaldırarkən 1 saniyə saxlayın. Kalçalarınız az qala yerə toxunana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın və sonra yenidən qalxın. Bu hərəkəti 25 dəfə və ya bacardığınız qədər əsas və kalçalarınızı işlətmək üçün edin.
- Variant olaraq, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, 25 saniyə 25 dəfə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, sonra yavaşca yerə enin. Bu məşqi daha 2 dəst edin.
- Yuxarıdakı iki üsulu birləşdirin. Körpü duruşunu həmişəki kimi edin, 10 dəfə kalçanı qaldırın və sonra 10 dəfə yuxarı və aşağı hərəkət edin.
2 -ci hissə 2: Yoga tətbiq edərkən
Addım 1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız kalça genişliyində bir yerə uzanaraq yerə uzanın
Ayaqlarınızın paralel və barmaqlarınızın irəli baxdığından əmin olun. Avuçlarınızı yanlarınızdan yerə qoyun, itburnunuzdan 5-10 sm məsafədə və ovuclarınızı aşağıya doğru uzadın. Çənənizi sinənizdən uzaq tutun ki, özünüzü yerdən qaldıranda boynunuza zərər verməyəsiniz.
Addım 2. İstirahət etmək üçün ayaqlarınızın altından istifadə edin
Döşlərinizi yerdən qaldırmaq üçün ayaq gücünüz olmalıdır. Bu nöqtədə, baldırlarınızın və budlarınızın rahat olmasına icazə verin, faydalı olsa belə onları sıxmayın. Kalçalarınız yerdən qalxdıqdan sonra çiyinlərinizi və arxaya möhkəm bir şəkildə yerə vurun. Kalçalarınızı qaldırarkən nəfəs alın və nəfəs alın, özünüzü güclü və enerjili tutun.
Addım 3. Üst kürəyinizi yerdən qaldırarkən və kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın
Aşağı qarın və bel, dizlərinizlə eyni səviyyədə olana qədər bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Dizlərinizin bir-birinizdən uzaqlaşmaq yerinə kalça genişliyində olduğundan əmin olmaq üçün ayağın içini basın. Kalçalarınızı qaldıraraq, barmaqlarınızı omba altında yerə qoyun və bədəninizin daha yüksək qaldırılması üçün qollarınızın gücündən istifadə edin. Rahat bir uzanma hiss etməyinizə qədər kürəyinizi əymək üçün dəstək üçün qollarınızı və ovuclarınızı yerə bastırın.
Yuxarı hərəkət edərkən başınızı qaldıraraq sinənizi çənənizə yaxınlaşdıraraq çənənizi sinənizdən bir qədər uzaq tutun. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdırmağa çalışın ki, döşəməylə boyun nape arasında boşluq olsun ki, yuxarı kürəyinizi daha yuxarı qaldırasınız. Boyunu qorumaq üçün hər hərəkəti yavaş -yavaş edin. Çənənin hərəkəti boyundakı təzyiqə böyük təsir göstərir
Addım 4. Vücudu diqqətlə aşağı salın
Boynunuza və belinizə zərər verməmək üçün ekshalasiya edərkən bədəninizi yavaşca aşağı endirərək körpü duruşunu bitirdiyinizə əmin olun. Yavaş -yavaş yuxarı arxadan, aşağıdan, sonra boynunuzu sıxmadan və hər iki dizinizi yuxarı tutmadan kalçalarınızdan başlayaraq bədəninizi yerə endirin. Bir ovucunuzu sinənizə, digəri isə qarnınıza qoyarkən istirahət edin. Vücudunuzu hər qaldırdığınız zaman 10 nəfəs tutarkən körpü duruşunu 3 dəfə edin. Əlavə olaraq, ümumiyyətlə kayak adlanan tam bir təkər duruşu edə bilərsiniz.
- Körpü duruşunu bitirin, dizlərinizi sinənizin qarşısında qucaqlayın və sonra kürəyinizi masaj etmək üçün bədəninizi irəli -geri çevirin.
- Yoga tətbiq edərkən, körpə duruşu, yoga praktikasını bağlamaq üçün savasanaya girməyə hazırlaşmaq üçün ümumiyyətlə istirahətdən əvvəl edilir.
İpuçları
- Körpü duruşunu edərkən, bir ayağını yerdən qaldırın və dizinizi düzəldin. Düzəldilmiş ayağınızı yerə paralel saxlamağa çalışın. 5 nəfəs tutun, ayağını aşağı salın, sonra digər ayağını düzəldin.
- Körpü duruşunu edərkən sabitliyi artırmaq üçün topa oturaraq fitneslə məşğul olun. Sonra çiyinləriniz və başınız topa söykənənə qədər kürəyinizi yuvarlayarkən ayaqlarınızı irəli atın. Daha faydalı bir məşq üçün ayaqları bir -bir düzəldin.
- Körpü duruşunu müxtəlif hərəkətlərlə edə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızı göstərin və bir ayağınızı yerə və ya yerə paralel düzəldin.
- Bir ayağını yerə qaldırın və düzəldin. Barmaqlarınızı döşlərinizin altına qoyun. Ayaqlarınızı yanlara endirin və sonra yenidən düzəldin.
- Daha çətin bir məşq üçün ovuclarınızı belinizin altına qoyun.
