Xüsusilə yalnız barmaqlarda çəki azaltmaq mümkün deyil. Pəhriz və məşq edərək barmaqlarınızın və digər bədən hissələrinin ölçüsünü azalda bilərsiniz. Güclü, sağlam və gözəl barmaqlar əldə etmək üçün əl və tutma gücləndirmə məşqləri də edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əlləri və Barmaqları Gücləndirmək
Addım 1. Tutma məşqləri edin
Əllərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, buna nail olmaq üçün tutma məşqlərindən istifadə edin. Bu məşq ümumiyyətlə əlinizi xüsusi olaraq işlətmək üçün mətbuat topu və ya əl bükülməsi kimi bir obyektdən istifadə edir.
- Mətbuat topları ümumiyyətlə ovucunuzun ölçüsündədir və əlinizi işlətmək üçün basa bilərsiniz. Belə bir topunuz yoxdursa, tennis topu kimi eyni ölçüdə bir top istifadə edin.
- Əl qolları, elastik bantlar, yay əlcəkləri və digər əl məşq alətləri bazarda geniş yayılmışdır. Yerli idman mağazanızda və ya İnternetdə mövcud olan vasitələrə baxın.
- Baoding topu, əllərinizi məşq etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz Çindən gələn bir stres əleyhinə topdur. İstifadə etmək üçün iki topu ovucunuza yuvarlayın. Hər ikisi də əllərinizi məşq etməyə kömək edərkən eşitmək üçün xoş bir səs çıxaracaq.
Addım 2. Bilək məşqləri edin
Bilək gücləndirmə məşqləri tutuşunuzu gücləndirmək üçün əlavə faydalıdır, çünki istifadə etdiyiniz çəkiləri tutmalısınız. Əl çəkiləri, rezin çəkilər və ya digər ev əşyaları istifadə edərək biləklərinizi gücləndirə bilərsiniz.
- Əl çəkiləri: Hər əlinizlə yüngül çəki (1-2 kq) tutun. Avuçlarınızı aşağıya (yerə) yönəldin. Dirsəklərinizi bükün ki, qollarınız düz olsun, sonra yavaşca aşağıya endirəsiniz. Bu hərəkəti hər əlinizlə 10-15 dəfə edin. Əl çəkiniz yoxdursa, çorba qablarından, kərpicdən və digər əl ölçülü əşyalardan istifadə edin.
- Kauçuk ağırlıqları: Kauçuğun bir ucuna addım atın və sonra rezini əlinizlə tutun (ovucunuzu aşağıya doğru çəkin). Qollarınızı qaldırın, sonra dirəklərinizi yavaşca bükün və rezin qollarınızı düz olana qədər sıxın. Bu hərəkəti hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Barmaqlarınızı yuxarı qaldırın
Olduqca yaxşı formadasınız, amma hələ də barmaqlarınızdakı yağdan qurtulmağa çalışırsınızsa, daha ağır itələmələr edin. Avuçlarınızı yerə qoymayın, əksinə hər ikisini yuxarı qaldırın və ağırlığınızı barmaqlarınızın üstünə yığın. Bu hərəkəti 5-10 hərəkətdən ibarət ardıcıllıqla etməyə çalışın.
Bu barmaq itələməsinə əlavə olaraq bir sıra müntəzəm push -uplar edin. Push -uplar biləklərinizi və göğsünüzü gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da ümumi yuxarı bədən gücü və arıqlamaq üçün əladır
Addım 4. Çeviklik tətbiq edin
Buradakı çeviklik, barmaqlarınızdan və əllərinizdən istifadə edərək mürəkkəb işlərin tez bir zamanda görülməsi deməkdir. Bu məşqlər əl sağlamlığı üçün güc məşqləri qədər vacibdir. İncə motor bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün mütəmadi olaraq əl və barmaq hərəkətlərinə yönəlmiş fəaliyyətlər edin.
- Bir dəqiqədə neçə söz yaza bilərsiniz? Hələ də ətrafa baxırsınızsa və axıcı deyilsinizsə, daha sürətli və daha rahat yazmağı öyrənməyə çalışın. Bu məşq barmaqlarınızın gücünü və çevikliyini artırmağa kömək edə bilər.
- Piano, skripka və ya gitara kimi bir musiqi aləti çalmaq incə motor bacarıqlarınızı tətbiq etməyin mükəmməl bir yoludur.
Addım 5. Barmaqlarınızı çırpmayın
Düyün çatlamasının zərərli təsirləri müzakirə edilsə də, bir çox insan knuckle çatlamasının bu bölgədə yağ əmələ gətirə biləcəyini düşünür. Düyünləri bağlamağın çox faydası olmadığından, əlbəttə ki, onu dayandırmaq yaxşıdır.
Düyün çatlamasının bölgənin bədii və ya ciddi şəkildə şişməsinə səbəb ola biləcəyinə dair heç bir məlumat olmasa da, bir neçə araşdırma uzun müddətli düyün çatlamasının əl tutma hissinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Duz qəbulunu azaldın
Həddindən artıq natrium bədəndə su yığılmasına səbəb ola bilər və nəticədə əl və ayaqlarda yüngül şişlik əmələ gəlir. Əllərinizin daha incə olmasını istəyirsinizsə, diyetinizdə duz qəbulunu azaldın. Nə qədər az duz istehlak etsəniz, bədəninizdə bir o qədər az su yığılacaq.
- Paketdəki qidalanma etiketini yoxlayın! Duz qəbulunu azaltmaq sadəcə diyetinizdəki duz miqdarını azaltmaq demək deyil. Şirin qəlyanaltılar və hətta tərəvəzlər də daxil olmaqla bir çox dondurulmuş və qablaşdırılmış qidalarda natrium çoxdur. Özünüz də bilmədən çoxlu duz istehlak edə bilərsiniz.
- Porsiyalarınıza baxın. "Az duzlu" və ya "aşağı sodyumlu" yemək seçimlərinin bir çoxu əslində eyni məhsuldur, xidmət başına natrium miqdarını azaltmaq üçün yalnız kiçik hissələrdə satılır.
Addım 2. Gündə 8 stəkan su için
Kifayət qədər bədən mayeləri bədəndən duz və digər toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirəcək. Hər gün 8 stəkan və ya 2 litrə qədər su içmək ümumi bədən sağlamlığı və kilo vermək üçün çox faydalıdır, çünki aclığı gecikdirə və yemək istəyinə qarşı dura bilər.
Addım 3. Qırmızı əti göbələk ilə əvəz edin
Göbələklər ən az yağlı mal ətinin kalorisinin yarısını və yağını ehtiva edir. Əlavə olaraq, son bir araşdırma, bir reseptdə mal əti göbələk ilə əvəz edən insanların yedikdən sonra da eyni şəkildə tox hiss etdiklərini bildirdi. Göbələk üçün mal əti əvəz etmək sağlam, dadlı və asan bir seçimdir.
- Göbələk bişirmək üçün bu məqaləni oxuyun.
- Qeyd edək ki, göbələklərdə qırmızı ət qədər dəmir və zülal yoxdur.
Addım 4. Həzmi yavaş olan karbohidratları seçin
İki növ karbohidrat var: sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Sadə karbohidratlar qarğıdalı siropunda, dənəvər şəkərdə, konfetdə və şərbətdə olur və daha tez yağa çevrilir. Bütün taxılların tərkibində olan kompleks karbohidratlar bədəndə daha uzun müddət həzm olunur və daha çox qida və enerji təmin edə bilir. Kompleks karbohidratlar olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yulaf ezmesi.
- Şirin kartof.
- Tam buğda çörəyi və makaron.
- Fındıq.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
Addım 5. Daha sağlam qəlyanaltılar seçin
Sağlam olmayan işlənmiş qəlyanaltılar çəki artımına da səbəb ola bilər. Az miqdarda kartof cipsi bədənə zərərsiz görünsə də, bu boş kalorili qidalar çəkinizi sürətlə artıra bilər. Əvvəlcə buna öyrəşməyiniz lazım ola bilər, ancaq qidalı maddələrdən ibarət olan bu qəlyanaltıların daha sağlam seçimlərlə əvəz edilməsi arıqlamağınıza kömək edəcək, bu da barmaqlarınızdakı artıq yağları ehtiva edir. Qəlyanaltı çərəzlərinizi və cipslərinizi təzə meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin ki, onlardan zövq almaq istəyi ilə mübarizə aparmayın.
- Alma yeyin. Meyvələr aşağı kalorili və liflə zəngindir. Şirin, xırtıldayan, ucuz, asan və dadlıdır.
- Şirniyyat yeməyi dayandırmayın. Ancaq daha sağlam olan desertlər hazırlayın. Məsələn, şam yeməyindən sonra bir fincan dondurmadan zövq almaq əvəzinə dondurulmuş yaban mersini ilə doldurulmuş az yağlı Yunan qatığı ilə əvəz edin. Arada bir şokolad yeməyi sevirsən? Antioksidanlarla zəngin qara şokolad çubuqlarını hazırlayın və istədiyiniz zaman bir qutudan (yalnız bir dənə) zövq alın.
Addım 6. Daha yavaş yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, aclığı gecikdirməyin ən yaxşı yollarından biri daha çox çeynəmək və daha yavaş yeməkdir. Yemək yemək vərdişindən qurtulmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yemək yeyərkən başqa heç nə etməməyinizə əmin olun. Televiziya kimi diqqəti yayındıran hər şey, nə qədər yediyinizdən daha az xəbərdar ola bilər.
- Yeməyinizə kiçik bir stəkan şorba ilə başlayın və ya 15-20 dəqiqə əvvəl duzsuz badam yeyin. Daha sonra istehlak etdiyiniz qida miqdarını azaltmaq məlumdur.
- Yeməkləri qaçırmayın. Yeməkdən imtina həzm sistemini qıcıqlandırır və hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlayın
Addım 1. Sürətli bir yürüyüşə başlayın
Gəzinti idman etməyin ən asan və ən ucuz yoludur və sağlam bir pəhriz ilə birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər. Heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur, çox vaxt sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur və səylərinizin nəticəsini alacaqsınız.
- Evin ətrafında gəzməyə başlayın və sonra yavaş -yavaş əhatə dairənizi genişləndirin. Əvvəlcə 1-2 km getməyi və ya gündə 2 dəfə, məsələn, 15-20 dəqiqə qısa bir gəzintini edin.
- Əgər idman etməyi sevmirsinizsə, bunu idman hesab etməyin. Yalnız gəzintiyə çıxdığınızı düşünün. Telefonunuzda və ya mp3 pleyerinizdə bəyəndiyiniz musiqini və ya audiokitabı yandırın və gəzərkən dinləyin.
Addım 2. Yüngül kardio edin
Məşqinizin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, bədəninizi hazırlamaq üçün yüngül kardio ilə başlayın. Nəbzinizi artırın və bu şəkildə saxlayın. İstər YouTube videolarından istifadə edərək evdə ürək məşqləri etmək, istərsə də yerli idman salonunda kardio dərsinə yazılmaq istəsəniz, bu məşqlərdən bəzilərini nəzərdən keçirin:
- Yoga.
- Pilates.
- Statik velosiped sürmə.
- Aerobik rəqs.
- Suda aerobika.
- Velosiped sürməkdə və ya digər aerobik məşqlərdə olduğu kimi, hamı gərgin kardio etməyə hazır deyil. Daha əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə, təhlükəsiz şəkildə məşqə necə başlayacağınızı öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Məşqin intensivliyini artırın
Bəzən məşq nəticələriniz yaxşılaşmır. Arıqlamağa başlasanız, amma sonra birdən -birə dayansanız, məşqinizi dəyişdirməyin vaxtıdır. Ümidsiz olmayın, bu, bədəninizin gücləndiyini və yeni bir problemə ehtiyacı olduğunu bildirir.
- Bir dövrə təlim proqramına keçməyə çalışın. İstədiyiniz 5-10 qısa məşq seçin və sonra 40-60 saniyəlik yüksək intensivlikli məşqlər edin (bu müddət ərzində bacardığınız qədər çox hərəkət edin). 20-30 saniyə istirahət edin, sonra növbəti məşqə keçin.
- Arada 5 dəqiqəlik qısa fasilələrlə 5-10 tam məşqdən ibarət 3 dəst edin. Sağlam bir pəhriz izləyərkən bu məşqi həftədə 3 dəfə müntəzəm etsəniz, tez arıqlayacaqsınız.
Addım 4. Stresi necə düzgün şəkildə azaltmağı öyrənin
Stress, bədən yağının artması da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olan kortizol istehsal edir. Uzun müddətli stres arıqlamağı çətinləşdirəcək. Bu o deməkdir ki, arıqlamaq istəyirsinizsə istirahət etməyi öyrənməlisiniz.
- Fiziki sağlamlığınızın yanında psixi sağlamlığınıza da diqqət yetirin. Meditasiya etmək üçün vaxt ayırın. Özünüzə vaxt ayırdığınız üçün özünü günahkar hiss etməyə ehtiyac yoxdur.
- İsti bir hamam, kitab oxumaq və ya sakit bir musiqidən zövq almağa kömək edəcək xüsusi bir fəaliyyət varsa, bunu edin. Sizi rahatlaşdıran hər şeyi etmək vacibdir.
Addım 5. Ümumiyyətlə arıqlamağa diqqət edin
Heç kim bu elmi həqiqəti eşitməyi sevmir: bütün bədəndəki yağları azaltmadan bədənin yalnız bir hissəsində yağ azaltmaq mümkün deyil. Vücudunuzun müəyyən bölgələrində əzələ kütləsi qurmağa cəhd edə bilərsiniz və əl məşqləri biləklərinizi, əllərinizi və barmaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq bu bölgələrdə çox əzələ deyil. Barmaqlarınızdakı yağ itirməyin yeganə yolu pəhrizinizi dəyişdirmək, idman etmək və istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq, ümumi çəkinizi itirməkdir.
İpuçları
- Genetik olaraq, bəzi insanların barmaq yağları digərlərindən daha çoxdur.
- Peşəkar bir qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi bədən yağını itirmək üçün ən yaxşı yanaşmanı təyin etməyə kömək edə bilər.
