Əksər insanlar bədənin müəyyən hissələrində problem yaşayırlar, buna görə də onları azaltmağa ehtiyac hiss edirlər. Bəzi insanlar üçün artıq çəki itburnu və budda hiss olunur, digərləri qollardakı yağları azaltmaq istəyir. Hansı hissənin problemli olduğunu düşünürsünüzsə, yeganə həll yolu ümumi bədən yağını azaltmaqdır. Tonlama və bir yerdə arıqlamaq və ya bir sahədə arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Arıqlamaq və qarnınızı tonlandırmaq üçün pəhriz, idman və həyat tərzinizin bəzi aspektlərini dəyişdirməlisiniz.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: Düzgün yemək
Addım 1. Sərt bir pəhrizə riayət etməyin
Həddindən artıq diyetlər dərhal nəticələr verə bilər, ancaq əbədi olaraq tətbiq olunarsa. Normal həyat tərzinə qayıtdıqdan sonra yenidən çox kilo alacaqsınız.
- Bundan əlavə, bir çox məhdudlaşdırıcı diyetlər, bir çox işlənmiş qidaları ehtiva edən pəhriz növləri kimi uzun müddətdə sağlam deyil.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri belə bir pəhrizə riayət etməməyi və həyat tərzinizi daha yaxşı dəyişdirməyi söyləyəcəklər. Həyat tərzi dəyişikliklərini uzun müddətdə etmək və həyata keçirmək daha asandır.
Addım 2. Kalori qəbulunu azaldın
Təəssüf ki, bədənin yalnız bir hissəsindəki yağları azaltmağın bir yolu yoxdur. Bel ətrafında yağ itirmək istəyirsinizsə, hər gün istehlak edilən kaloriləri azaldaraq ümumi arıqlamalısınız.
- Qida etiketlərini oxuyaraq qida jurnalına yazaraq bir gündə kalori sayını hesablayın. Kalori qəbulunuzu izləməyinizə və müxtəlif qidaların kalori məzmununu öyrənməyinizə kömək edəcək bir çox onlayn kalori sayğacı/kalkulyatoru var.
- Məqsədiniz sürətli kilo verməkdirsə, gündəlik qəbulunuzu 500-750 kalori azaldın. Bu, müntəzəm məşqlərlə birlikdə həftədə 0,5-1 kq arıqlamağa kömək edir.
- 1200 kaloridən aşağı olan qidalar uzun müddət tətbiq olunmamalı və ya tövsiyə edilməməlidir. Çox aşağı kalorili bir pəhriz uzun müddətli qidalanma ilə nəticələnəcək.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin
Pəhriz meyvə, tərəvəz, tam taxıl və yağsız zülaldan ibarət olmalıdır. Bütün bu qida qruplarını ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz, ehtiyac duyduğunuz qida maddələrinin hər birini kifayət qədər miqdarda istehlak etməyinizə kömək edir.
- Bundan əlavə, geniş çeşiddə yeməklər istehlak edin. Məsələn, hər gün yalnız alma yeməyin. Portağal kimi digər meyvələrlə əvəz edin.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər yeməyin kifayət qədər hissəsini yemək deməkdir. Doğru hissə arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Əsasən yağsız protein, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Bu qidaların birləşməsi nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də bel ətrafında yığılmış bədən yağını.
- Bir çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı və yüksək proteinli bir pəhriz, beldə və ətrafında yığılmış yağları azaltmağa kömək edir. Bu pəhriz həqiqətən mədədə, beldə və ətrafdakı yağları hədəf ala bilər.
- Kifayət qədər protein əldə etmək üçün yeməklərə 75-125 qram qəlyanaltılara 30-60 qram protein daxil etməyə çalışın. Bu məbləğ gündəlik ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək edir.
- Qalanları meyvə və ya tərəvəz ilə doldurun. Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün 5-9 porsiya tərəvəz və ya meyvə yeməyi, digərləri isə boşqabın yarısının meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olmasını təklif edirlər.
Addım 5. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Zülal, meyvə və tərəvəzə diqqət yetirirsinizsə, karbohidratları minimuma endirin. Bu, bel ətrafındakı yağ azalma sürətini dəstəkləmək üçündür.
- Karbohidratlar süd məhsulları, dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar kimi bir çox yemək növündə olur.
- Karbohidratlardan tamamilə imtina etməyin. Az karbohidratlı bir pəhriz qəbul etməyin asan bir yolu nişastalı tərəvəz və dənli bitkilərin istehlakını minimuma endirməkdir. Bu qidalarda olan qida maddələrinin çoxu digər qidalarda da mövcuddur.
- Karbohidratla zəngin qidaları gündə 1-2 porsiyonla məhdudlaşdırın. Qalanları yağsız protein və ya tərəvəzdir.
Addım 6. İşlənmiş və lazımsız qidaları məhdudlaşdırın
Əksər işlənmiş qidalar və ya aburə qidalar yüksək kalorili olur. Bu cür qidaların istehlakını azaltmaq, bel ətrafındakı yağlar da daxil olmaqla ümumi kilo itkisinə kömək edə bilər.
- Zərərli qidalardan uzaq durmağın ən yaxşı yolu evdə lazımsız yeməkləri saxlamaq deyil. Sağlam qidalar varsa, yemək istəməyəcəksiniz.
- Mümkün olduğunda özünüzü bişirməyə çalışın, çünki əksər restoran yeməklərində çoxlu yağ, şəkər və yağ istifadə olunur. Özünüzü bişirərkən kərə yağı atlayın və zeytun yağı istifadə edin.
- Yemək yeyərkən ayrı souslar istəyərək kalorilərinizi kəsin və pizza və makaron əvəzinə zülal baxımından zəngin qidaları seçin.
Addım 7. Vücudunuzu nəmləndirin
Nəmləndirmə ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Bununla birlikdə, hər gün kifayət qədər miqdarda su içmək də kilo verməyə kömək edir.
- Yağ və kilo vermə proqramında, kifayət qədər su içmək gün ərzində tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Gündə 8 stəkan içməyi hədəfləyin, ancaq yaşınıza, cinsiyyətinizə və aktivlik səviyyənizə görə 13 -ə ehtiyacınız ola bilər.
- Aclığı məhdudlaşdırmaq və arıqlamağı sürətləndirmək üçün yemək və qəlyanaltılardan əvvəl tam bir stəkan içməyə çalışın. Daha tez doyacaqsınız və daha az yeyəcəksiniz.
Addım 8. Qəlyanaltılara diqqət yetirin
Yeməklər arasında yerkökü, böyük kərəviz, alma və qatıq kimi sağlam qəlyanaltılar planlaşdırın. Yüksək kalorili qəlyanaltılar kilo vermə proqramlarına müdaxilə edəcək və ya hətta artıracaq.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, 100-150 kalori olan qəlyanaltılar seçin.
- Bundan əlavə, qəlyanaltılar yalnız həqiqətən ac olsanız və ya yeməklər arasındakı boşluq 4-6 saatdan çox olarsa seçilməlidir.
- Bir çox insanlar üçün kilo almağın adi yeməklərlə heç bir əlaqəsi yoxdur, ancaq aralarında yedikləri şeydir. Soyuducunu açanda və ya şkafı yoxlayanda gözə dəyməyən qəlyanaltılar yeməkdən imtina edin.
- Çay içməklə və ya saqqız çeynəməklə axşam qəlyanaltılarından çəkinin və başqa heç nə yeməmək üçün vaxt təyin edin, məsələn, 7 və ya 8 -dən.
3 -dən 2 -ci hissə: İdmanla müşayiət edin
Addım 1. Velosiped çırpın
Mədəni, xüsusən də bel ətrafındakı yağları sıxmağa kömək edən məşqlərdən biri də velosiped çırpınmasıdır. Bu məşqi etmək üçün:
- Əllərinizlə başınızın arxasında uzanın. Ayaqlarınızı yerdən 25-50 sm qaldırın.
- Sol dizinizi bükün və başınıza doğru gətirin, bədəninizi sağ dirsəyiniz sol dizinizə uyğun şəkildə çevirin.
- Sonra sol ayağınızı düzəldin və sağ dizinizlə sol dirsəkinizə toxunaraq eyni şeyi sağ ayağınızla edin.
- Bir təkrar üçün 15-20 dəfə edin, gücləndikcə təkrarlarınızı artırın.
Addım 2. Rus bükülməsi edin
Bu bükülmə adi qıvrımlardan bir qədər asandır, ancaq mədə və bel ətrafındakı bölgəni gücləndirməyə diqqət yetirir. Bu məşqi etmək üçün:
- Sırtınızı düz və ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Avuçlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi azca bükün.
- Vücudunuzu bir az arxaya əyərək belinizin 90 dərəcədən aşağı bucaq əmələ gətirin. Hər iki əlinizdə 2-5 kq çəki daşıyın. Sonra yerə toxunmadan çəkinizi azaldaraq bədəninizi sola çevirin.
- Vücudu orijinal vəziyyətinə gətirin və eyni hərəkəti sağ tərəfdə edin. 20-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Yan taxta düzəldin
Plank qarın nahiyəsini tonlandırmaq üçün bir məşqdir, ancaq kiçik dəyişikliklər bel bölgəsini hədəfə ala bilər. Bu məşqi etmək üçün:
- Vücudunuzu və sağ qolunuzu kalçanızda tutaraq sağ dirsəyinizlə başlayın. Vücudunuzu düz tutun və bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
- Sol dirsək bədəni dəstəkləyərək digər tərəfdən təkrarlayın. Vücudunuzu hər tərəfdən qaldıra bilərsiniz.
Addım 4. Ümumi bədən tonlama məşqi edin
Yoga və Pilates bədəni tonlandırır və əzələ əzələlərini gücləndirir. Bu cür məşq "əzələ" etmək istəmirsinizsə idealdır.
- Yoga studiyasına və ya idman salonunda tonlama dərsinə qoşulun.
- Bir yoga DVD və ya video sınayın. Bu seçim bir yoga studiyası və ya idman zalı üzvlüyündən daha ucuz ola bilər.
Addım 5. Aerobik məşq edin
Ürək -damar məşqləri sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı kalori yandıracaq və bədən yağını da azaldacaq.
- Müxtəlif məşqlər edilə bilər. Qaçış, təpəyə qalxma, yürüyüş, velosiped sürmək, rəqs etmək və kikboksinq sınayın.
- Sağlamlığınızı qorumaq və arıqlamaq üçün həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə ürək -damar məşqləri etməlisiniz.
- Rəsmi təhsil üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, gündəlik fəaliyyətlərinizi daha çox etməyə çalışın. Avtomobil götürmək, evi təmizləmək, ticarət mərkəzində gəzmək və s.
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi izləmək və motivasiyalı olmaq
Addım 1. Bədəni ölçün
İndiyə qədərki uğuru bilmək üçün bədəninizi ölçməlisiniz. Kalçadan və ya mədədən nə qədər yağ çıxarıldığını öyrənəcəksiniz.
- Şerit ölçüsünü ən incə belinizə, aşağı belinizə (qarın düymənizin 5 sm altında) və kalçanıza sarın.
- Bədən ölçüləri tərəqqini izləməyə kömək edə bilər və əzələlərin yağdan daha ağır olduğu üçün miqyasdakı rəqəmlərdən daha faydalıdır.
- Bir başlanğıc nöqtəsinə sahib olmaq üçün proqramı başlamazdan əvvəl ölçmələri unutmayın.
Addım 2. Tartın
Mədə və belin kiçilməsi çoxlu yağların azalması və öz növbəsində ümumi bədən çəkisinin azalması deməkdir. Müntəzəm olaraq çəki çəkmək də uzun müddətdə bədən yağınızı itirməyinizə kömək edir.
- Həftədə 1-2 dəfə səhər yeməkdən əvvəl çəkin. Unutmayın ki, köynək, şalvar və ayaqqabı da çəki əlavə edir. Buna görə paltarsız və ya yalnız alt paltarı ilə özünüzü çəkin.
- Tərəqqinizi ölçmək üçün çəkinizi izləyin. Çox kilo alsanız və ya itirsəniz, nümunəni tez görə biləcəksiniz.
Addım 3. Qida jurnalına sahib olun
Araşdırmalar göstərir ki, yedikləri qidaları izləyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha çox arıqlayırlar.
- Qida jurnalı sizi hansı qərarları qəbul etməyinizə görə mütəşəkkil və məsuliyyətli saxlayır. Beləliklə, seçim edərkən daha çox məlumatlısınız.
- Qələm və kağız ilə fiziki bir jurnal seçin və ya telefonunuza bir qida jurnalı tətbiqini yükləyin.
- Bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri qeyd edin. Bu məlumatlar arıqladığınız və ya arıqladığınız zaman çox faydalıdır. Hansı qidaların bu dəyişiklikləri etdiyini görə bilərsiniz.
Addım 4. Bir məşq və ya pəhriz dostu tapın
Silah yoldaşları ilham mənbəyi ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, dəstəyi olan insanlar arıqlamaqda daha uğurlu olurlar.
- Dostlar, idmanı daha əyləncəli edəcək və əgər imtina etmək istəsə motivasiya olacaq.
- Dostlarınızdan, ailənizdən, iş yoldaşlarınızdan dəstək alın və ya onları diyetinizə və məşq proqramınıza qoşulmağa dəvət edin.
İpuçları
- Tək məşq etmək qarın yağını azaltmaz. Tonlama məşqləri yağ altında əzələ quracaq, ancaq yağın özünü hədəf almır. Arıqlamağın yeganə yolu az yeməkdir.
- Pəhrizinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
