Kalçanızda, budunuzda və kalçanızda yığılan yağ "ampul" adlanan şeyi əmələ gətirir. Genlər bir rol oynasa da, pəhriz və idmanla bu narahatlıqdan xilas ola bilərsiniz. Yağ itirəcək, əzələlərinizi quracaqsınız və daralmaqdan qorxmadan istədiyiniz jeans geyinəcəksiniz.
Addım
Metod 1 /3: Düzgün pəhriz
Addım 1. İşlənmiş lazımsız yeməkləri dayandırın
Bunu mümkün qədər sadə edək. Qarın yağından qurtulmaq raket elmi deyil - sadəcə bədənin xoşagəlməz bir yerdə saxladığı artıq bir yağ ehtiyatıdır. Ediləcək ilk şey? Zərərli yemək. Zərərli yeməklər boş kalorilər, pis yağlar və çox az miqdarda qida ilə doludur. Buna görə yeməyi dayandırın!
-
Qızardılmış və ya qablaşdırılmış hər hansı bir şey qalacağınız siyahıdadır. Şirniyyat və çörək məhsulları da. Yaxşı bir protein, lif, vitamin, karbohidrat və ya yaxşı bir yağ mənbəyi deyilsə, istehlak etməyə dəyməz. Bu, təzə yeyəcəyiniz və evdə daha az bişirəcəyiniz deməkdir!
Bütün bunlardan uzaq durmaq mümkün deyil və bir şeyin tamamilə qadağan olduğunu söyləmək məntiqsizdir. Özünüzə "bunu" yeyə bilməyəcəyimi düşünmək əvəzinə, yeməyi müəyyən bir müddət üçün, hərdən bir yemək kimi düşünün
Addım 2. Pis karbohidratları dayandırın
Vücudunuzun ac olanlar üçün "yaxşı" karbohidratlardan başqa karbohidratlara ehtiyacı yoxdur. Sizi dolduran bütün taxıllardır - qəhvəyi düyü, bütün taxıl məhsulları, quinoa, yulaf və tərəvəzdə olanlar. Kalçanızda karbohidratlar yığılır? Ağ düyü, ağ çörək, tortlar və bazar qəlyanaltılardır. Sıxılmış bir mədəyə gəldikdə, yemək nə qədər qəhvəyi olarsa, bir o qədər yaxşıdır.
Məsləhətlərə ehtiyacınız varmı? Çörək yerinə badımcan və ya marul dilimləri daha yaxşıdır. Bir restorana gedəndə çörək sifariş etmə. Ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin və spagettinizi tam taxıl makaron, quinoa, noxud və ya bolqar bibəri kimi incə dilimlənmiş tərəvəzlərlə əvəz edin
Addım 3. Meyvə və tərəvəzləri yığın
Bəlkə də 4 sağlam 5 mükəmməl eşitmisiniz və bu doğrudur. Nə qədər meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, bir o qədər yaxşıdır. Necə? Meyvələr və tərəvəzlər! Qidalarla zəngindir-vitamin və minerallarla zəngindir və aşağı kalorili olur. Bir kiloqram salat yeyə bilərsiniz və yenə də yaxşı ola bilərsiniz - bir kilo qızardılmış toyuq yeyəcəyinizi təsəvvür edin!
- Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər sizin üçün xüsusilə faydalıdır. Ispanaq, kələm, kahı, kələm və brokkoli? Yaxşı seçim. Ancaq yerkökü, soğan, bibər, balqabaq - daha rəngli tərəvəzlər də əladır.
- Yaban mersini, portağal, banan, alma, kivi, üzüm, çiyələk və papayya super meyvələrdir. Antioksidanlar, lif və vitaminlərlə zəngindir; və çox dadlı!
Addım 4. Yaxşı yağlara yapışın
Bəli, mütləq yaxşı yağlar var və yaxşı yağlar sizin üçün yaxşıdır! Yaxşı yağlarla zəngin bir pəhriz (amma "çox" deyil), əslində xolesterolu azaltmağa və ürəyinizi qorumağa kömək edə bilər. Pis yağlardan (doymuş yağlardan) çəkinmək lazım olsa da, yaxşı yağları (doymamış) istehlak etmək olar.
Fındıq, avokado, zeytun yağı və somon, uskumru və alabalıq kimi yağlı balıqlarda yaxşı yağlar tapa bilərsiniz. Mütəmadi olaraq yediyinizə əmin olun - çox yemək də yaxşı deyil
Addım 5. Su içmək
Doğru olmaq çox yaxşıdır, amma deyil (çünki doğrudur). Su qəbulunu artırmaq, yalnız şüşə içməklə arıqlamağa kömək edə bilər. Ciddi! Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər su içən insanlar (qadınlara 3 litr, kişilərə isə 4 litr su daxil olmaqla) arıqlaya bilərlər. Soyuq su hətta maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər! Özünüzlə bir su şüşəsi götürün; çox praktik olardı.
Suyun faydaları nəinki arıqlamağa aiddir. Su da əzələlərə və orqanlara, dəriyə, saçlara və dırnaqlara xeyirlidir; Sözsüz ki, müntəzəm içmək sizi tox hiss edir və sizə enerji verə bilər. Şəkərli sodanı su ilə əvəz etdiyinizdən danışmayın
Addım 6. Yapışa biləcəyiniz bir plan qurun
Qeyri -adi yemək yeməməyinizə dair bütün bu tövsiyələr yaxşı və yaxşıdır, ancaq bir planınız olmadığı təqdirdə ona əməl etmək çətin ola bilər. Nə edəcəyinizi bilirsiniz, amma nə edəcəksiniz? Beləliklə, məqsədlərinizə uyğun cəlbedici bir plan tapın.
- Özünüzə gündəlik kalori hədəfi verməyi düşünün. Bu fikri sevmirsinizsə, diyetinizdə müəyyən miqdarda tərəvəz (və ya digər oxşar fikirlər) olmağı hədəfləyin. Bir smartfon tətbiqi ilə tərəqqini izləmək bu günlərdə daha asandır!
- Bir məşq planına da sahib olun. Həftədə 4 dəfə idman etmək istəyirsiniz? Nə vaxta qədər? X kalori yandırana qədər məşq etmək istəyirsən, yoxsa bu hər bir fəaliyyət üçün?
Metod 2 /3: Məşqlər etmək
Addım 1. İdman etməyin şişkinliyi azaltmayacağını bilin
Eşitmək istədiyiniz bir şey deyil, amma söyləmək lazımdır. Budlarınızı və kalçalarınızı qura bilərsiniz, ancaq yağ hələ də orada olacaq. Bacak çəkilərini təkrar -təkrar etmək istədiyiniz nəticəni verməyəcək - pəhriz, yağ yandırma və əzələ qurma birləşməsi olmalıdır. Kaş ki, bu qədər mürəkkəb olmasaydı, amma həqiqət budur!
Hər kəsin bədəni fərqlidir. Bəzi insanlar yuxarıda, bəziləri aşağıda, bəziləri bədəndə, bəziləri bacaklarda və qollarda yağ itirməyə başlayır. Başqa sözlə, səbr lazımdır. Bəlkə də qarnınızın itburnunuzdan əvvəl kiçildiyini görürsünüz. Əgər belədirsə, rahatlayın və nəfəs alın. Doğru yoldasan
Addım 2. Hər şeydən əvvəl yağ yandırın
Bu ilk hədəfdir. Bu uzanan mədə altında nazik budlar əldə etmək üçün yağları aradan qaldırmaq lazımdır. Bunun ən səmərəli yolu? kardio. Yoxdur. İdeal olaraq həftədə 4 və ya 5 dəfə ən az 30 dəqiqə olmaqla eyni zamanda kiçik olanlara da bölmək olar.
- Kardio yalnız qaçmaqla deyil, bir çox formada olur! Eliptik, velosiped, üzmək, tennis oynamaq, hətta rəqs etmək üçün istifadə edə bilərsiniz! Ürəyiniz döyündüyü müddətcə yaxşı olar.
- Uzun məşqlər sizin üçün uyğun deyilsə, yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq edin. Əslində, bu məşqlər daha qısa müddətdə "daha çox" kalori yandırdığınızı göstərir. Beləliklə, 15 dəqiqəlik bir qaçış bandı qaçın (və ya hər yerdə) gəzinti və qaçış arasında dəyişir. Ürəyiniz daha sonra pompalamağa davam edəcək, öz başına kalori yandıracaq!
Addım 3. Sonra əzələləri qurun
Yağdan qurtulduqdan sonra, altındakıların üzərində işləməlisiniz - yoxsa bu çirkin "cılız yağlı" görünüşlə sona çatacaqsınız. Kardiyodan sonra, əvvəl və ya fərqli bir zamanda bu ağırlıqları qaldırmağa başlayın.
Dumbbellləri sevmirsinizsə, bədəninizi gücləndirmək və özünüz formalaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Planklar, çömbəlmələr, ağciyərlər, burpees - bunlar əzələlərinizi qurmağa başlayacaq. Pilat və yoga ilə məşğul olun - çox faydası olacaq inanılmaz fəaliyyətlər
Addım 4. Motivasiyada qalmaq
Əgər qarışdırmasanız və eyni şeyi təkrar -təkrar etsəniz, əvvəlcə nəticələr verə bilsəniz, bu məşqlərin hamısı bir az cansıxıcıdır, amma sonra dayanır və heç bir yerdə, yalnız dairələrdə qaçırsınız. Bədəni və zehni döymək üçün çarpaz məşqlərə başlayın. Başqa sözlə, fərqli bir fəaliyyət dəsti edin! Həm də motivasiyalı qalmağın bir yoludur!
Buna görə idman salonundan ara verin və hovuzdan istifadə edin. Koşu bandını elliptik ilə əvəz edin. Gəzintiyə çıxın, tennis oynayın və ya qaya tırmanışı edin. Pilatess studiyasında pulsuz sınaq dərsləri keçirin, isti yoga sınayın və ya capoeira üçün qeydiyyatdan keçin. Limitsiz seçim
Addım 5. Hər şeyi bir fəaliyyətə çevirin
Cədvəliniz idman salonunda yalnız bir saata icazə versə də, bu, aktiv olmaq üçün gün ərzində az fürsət tapa bilməyəcəyiniz demək deyil. Televizora baxarkən bir az yoga etməklə nə qədər kalori yandırdığınıza təəccüblənəcəksiniz!
Kiçik şeylər əlavə edir. Buna görə işdən uzaq dayanmağa, pilləkənlərə çıxmağa, iti uzaq blokda gəzməyə, evdə çim biçməyə və hazırlaşarkən rəqs etməyə başlayın. Hələ də şübhə edirsiniz? Mayo Clinic qrupu, gündəlik həyatda yandırılan kalorilərin heç düşünmədiklərindən daha əhəmiyyətli olduğunu söyləyir. Etibarlı insanlardır
Metod 3 /3: Təcrübəni mənimsəmək
Addım 1. Addım-addım edin
Evinizdə yoxdursa, idman salonlarının çoxunda bir məşq skamyası və ya pilləkən masası var. Əllərinizi yanınızda tutaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Sağ ayağınızı skamyaya, sonra sola qaldırın. Sağ ayağınızı, sonra solunuzu aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın. Ters ayaq ardıcıllığı ilə təkrarlayın və 10 dəfə təkrarlayın.
- Yeni başlayanlar 2 kilodan başlamalı və hər qolu üçün 15 kiloya qədər çalışmalıdır. Hər ayaq üçün 3-4 dəsti bağlayın.
- Daha sürətli! Hər bir məşqi tamamlamaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu görün.
Addım 2. Yan ayağı qaldırın
Ayaq biləyi çəkilərək tarazlıq üçün divara və ya mebelə söykənin. Bacardığınız qədər sağ ayağınızı bədəninizin önünə qaldırın. Ayağını aşağı salın və 10 dəfə təkrarlayın. Sol ayağa keçin və 10 dəfə qaldırın. Məşq zamanı budlar düz olmalıdır! Yandığını hiss etmək istəyirsən!
Hər ayaq üçün 3 və ya 4 dəsti bağlayın. Əlbəttə bacardığınız qədər etməyə başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin
Addım 3. Zəmində ayaq qaldırma məşqi edin
Ayaqlarınızı uzadın və budunuz düz, başınız sağ dirsəyinizlə dəstəklənərək sağ tərəfinizdə uzanın. Ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Qarınlarınızı sıx saxlayın! Əsas əzələlər həmişə büzülməlidir.
Hər ayaq üçün 3 dəsti bağlayın. Daha inkişaf etmiş bir məşq üçün müqavimət bantları və ya ayaq biləyi çəkiləri taxa bilərsiniz
Addım 4. Ayağı qaldırmaq üçün onu dəyişdirin
Əllərinizə və dizlərinizə söykənin, əlləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə budlarınızın altında olsun. Əyilmiş dizinizlə sol ayağınızı mümkün qədər yüksək tərəfə qaldırın. 2 saniyə saxlayın və ayağını aşağıya endirin. Qarınlarınızı və budlarınızı bədəninizə uyğun olaraq sıx saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
- Bunu yaxşı etdikdən sonra, tezliklə, demək olar ki, ayaqlarınızın arasına atlayaraq edin. Sol ayağınızı qaldırmaq istədiyiniz zaman sağ ayağınızla itələyin. Tam bir dəqiqə edə bilərsinizmi?
- Hər ayaq üçün 3 dəsti bağlayın. 3, hər şey üçün yaxşı bir dəstdir.
Addım 5. Squats edin
Bunu bir güzgü qarşısında edə bilsəniz, daha da yaxşı - bu yolla hər zaman gözəl göründüyünüzdən əmin ola bilərsiniz. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və dumbbellləri tutun. Çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər əyilmiş və aşağı əyilmiş, abs elastikdir.
