Mədədə yatmaq bədəninizə zərər verə bilər və tez -tez bel ağrısı, boyun ağrısı, çiyin problemləri və baş ağrısına səbəb olur. Mədədə yatmağın səbəbi tam olaraq bilinmir, ancaq daha isti, daha qorunan və ya hətta şəxsiyyət xüsusiyyətlərinizlə əlaqəli olmağa çalışmaqla əlaqəli ola bilər. Mədədə yatma vərdişindən əl çəkmək və onu uzanmış vəziyyətə keçirmək asan olmaya bilər, ancaq faydaları onurğanız və bədəninizin qalan hissəsi üçün olduqca böyükdür.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Yatma mövqeyindən keçmək
Addım 1. Mədədə yatmağın bədəninizə təsirini anlayın
Mədədə yatmağın əsas problemi onurğanın qeyri -təbii mövqeyidir. Bu mövqe, onurğanın kiçik tərəfli oynaqlarını qıcıqlandırmaq potensialına malik olan həddindən artıq bel uzanmasına səbəb olur və boğazın çox bükülməsinə səbəb olur, çünki nəfəs ala bilmək üçün həmişə yan tərəfə çevrilməlidir. Boyun uzun müddət dönməsi əzələ və oynaq gərginliyinin baş ağrısına və başgicəllənməsinə səbəb ola bilər. Mədədə yatmaq da çənəyə daha çox təzyiq göstərir və üz qırışlarını tetiklemeye meyllidir. Əlavə olaraq, yatarkən yuxu zamanı qollarınızı başınızın üstündən qaldırmaq çiyin oynaqlarına əlavə stress gətirəcək. Bu problemlərdən hər hansı birini yaşayırsınızsa, mədədə yatmağı dayandırmağın vaxtıdır.
- 20-44 yaş arası qadınlar üzərində aparılan araşdırmalar nəticəsində məlum oldu ki, onların 48% -i kürəyində, 41% -i yanlarında (fetal mövqeyi) və 11% -i mədəsində yatır.
- Körpələr üçün mədədə yatmaq da tövsiyə edilmir, çünki qəfil körpə ölümü sindromu (SIDS) ilə əlaqədardır.
- Duruşunuz üçün arxa və ya yan yatmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Yatmadan əvvəl müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Yatmaq vərdişini dəyişdirmək çətindir, çünki gecə saatlarında bunu izləyə bilmək üçün huşsuz vəziyyətdə olursunuz. Ancaq mədədə yatmağı mənfi şeylərlə (bel ağrısı kimi) müvəffəqiyyətlə əlaqələndirdikdən sonra, yuxu mövqelərini dəyişdirmək arzunuz yuxu zamanı aktiv qalan bilinçaltıya girəcək. Bu prosesə kömək etmək üçün yatmadan əvvəl müsbət təsdiqlərdən istifadə edin. Pozitiv təsdiqlər, özünüzə təkrar -təkrar müsbət istiqamətlərdir (ya danışılır, ya da düşünülür). Məqsəd şüurlu istəklərinizi bilinçaltıya yerləşdirməkdir.
- Ən azı 10 dəfə "bu gecə yanımda və ya (kürəyimdə) yatacağam, çünki bu mövqe bədənim üçün daha yaxşıdır" deyərək və ya düşünərək başlayın.
- Şüuraltınıza müsbət təsdiqlər qoyarkən, "bu gecə mədəmdə yatmayacağam" kimi mənfi sözləri istifadə etməmək daha yaxşıdır. Müsbət dildə istiqamətlərdən istifadə edin.
- Təsdiqlər bir çox insana əhəmiyyətli dəyişikliklər etməyə kömək etdi, lakin həmişə hər kəs üçün və ya bütün şərtlərdə işləmir.
- Hər dəfə meylli bir vəziyyətdə yuxudan oyandığınız zaman, yuxuya getməzdən əvvəl yuxu vəziyyətinizi düzəldin.
Addım 3. Ortopedik yastıqdan istifadə edin
Ortopedik yastıqlar boyun təbii əyriliyini qorumaq üçündür və ümumiyyətlə konturlu köpükdən hazırlanır. Ortopedik bir yastıq boyun və başınızı arxa və ya yan yatarkən rahat hiss edəcək, ancaq mədədə yatanda özünü yöndəmsiz və ya narahat hiss edəcək. Nəticədə ortopedik yastıqlar qarnınızda yatmağınızı maneə törədə bilər, eyni zamanda bədən üçün fizioloji cəhətdən daha faydalı olan fərqli bir yuxu mövqeyi qurar.
- Ortopedik yastıqları tibbi təchizat mağazalarında, həmçinin bəzi şiroterapi və fizioterapevt klinikalarında almaq olar.
- Yalnız yaddaş köpüyündən düz yastıqlar deyil, əvvəlcədən hazırlanmış dəstək konturları olan yastıqlar alın. Mədədə yatarkən narahat hiss edən bir yastığa ehtiyacınız olacağını unutmayın.
Addım 4. Tərəfdaşınızdan kömək istəyin
Evli olsanız və ya bir yoldaşınızla yatırsınızsa, mədədə yatdığınızı görsələr gecə onlardan kömək istəyin. Vəziyyət yan tərəfə və ya uzanana qədər bədəninizi yumşaq bir şəkildə itələmələrini xahiş edin. Qəribədir ki, ortağınız mədədə yatarkən yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər, çünki bu mövqe sizi xoruldamağı rahatlaşdıra bilər və ya qarşısını ala bilər (və bu mədədə yatmağın yeganə faydasıdır).
- Mədələrində yatan insanlar (xüsusilə körpələr) səsə daha az reaksiya verirlər, hərəkəti hiss etmirlər və oyanmaq daha çətindir.
- Mədədə yatmaq da daxili orqanlarınızdan istilik itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər, buna görə də gecələr istiliyi daha yaxşı saxlaya bilərsiniz. Digər tərəfdən, arxa üstə yatmaq bədəninizin daha asan soyumasına imkan verir.
Addım 5. Hipoterapiya edin
Hipnoterapiya, hipnoz vəziyyətində (trans) bir insanın davranışına təsir etmək üçün əsaslandırıcı əmrlərdən istifadə edir. Bu yüksək konsentrasiyalı və rahat vəziyyətdə olan insanlar istiqamət və rəsmlərə çox həssasdırlar. Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ətrafınızda yaxşı bir nüfuza sahib etibarlı bir hipnoterapist tapın və bir neçə terapiya seansı üçün randevu alın. Hipoterapinin siqaret və alkoqolizm kimi digər mənfi davranışları dayandırmaqda olduqca müvəffəqiyyətli olduğu bildirilir, buna görə də arxanızda yatmağı dayandırmaq üçün istifadə etmək qəribə bir fikir deyil.
- Bir az narahatlıq hiss edirsinizsə və ya hipnozdan qorxursanız, terapevtinizdən terapiya seansınızı yazmasını istəyin. Evə aparmaq və dinləmək üçün MP3 və ya CD formatında audio qeydlər də edə bilərlər.
- Alternativ olaraq, bir dostunuzdan hipnoterapiya seansınızı müşayiət etməsini və nəzarət etməsini istəyin.
2 -ci hissə 2: Başqa bir yuxu mövqeyinə keçid
Addım 1. Əvvəlcə fiziki məhdudiyyətlərinizi düşünün
Yeni bir yuxu vəziyyətinə alışmağa qərar verməzdən əvvəl, ola biləcəyiniz fiziki problemləri düşünün. Məsələn, bel əməliyyatı keçirmiş olsanız, fetal vəziyyətdə yan yatmaq sizin üçün ən rahat ola bilər. Bundan əlavə, xoruldama və ya yuxu apnesi tarixiniz varsa, sizin tərəfinizdə yatmaq daha yaxşı ola bilər. Digər tərəfdən, keçmiş idman zədəsindən xroniki çiyin ağrınız varsa, kürəyinizdə yatmaq sizin üçün ən yaxşı seçim ola bilər.
- Əksər insanlar möhkəm bir yatağın daha möhkəm bir yastıq təmin edə biləcəyini və daha az əzələ və sümük problemlərinə səbəb ola biləcəyini düşünür. Digər tərəfdən, yalnız az sayda insan yumşaq döşəklər və ya su yataqları ilə rahat yatır. Buna görə yüksək keyfiyyətli bir firma döşəyi almağı düşünün.
- Yan yatma mövqeyi hamilə qadınlar üçün də ən yaxşısıdır. Araşdırmalar göstərir ki, sol tərəfinizdə yatmaq, inkişaf edən fetusa qan axını artıra bilər.
Addım 2. Yanınızda yatın
Əzələ və sümük (funksional) baxımdan, yan yatmaq onurğanı normal vəziyyətdə saxlaya biləcəyi üçün ən böyük fayda təmin edir. Bu mövqe boyun ağrısını (yastığınızın ölçüsünün uyğun olduğunu nəzərə alaraq) və bel ağrısını rahatlaşdıra, turşu axınının təsirini (sinə içində yanma hissi) azalda bilər, xoruldamanın qarşısını alır və hamiləlik yükünü azalda bilər. Ancaq estetik baxımdan yan yatmaq yuxu zamanı kiçik bir təzyiq səbəbiylə üz qırışlarını və sarkmalarını tetikleyebilir.
- Yanınızda yatırsınızsa, çiyninizin ucu ilə başınızın tərəfi arasındakı məsafəyə uyğun bir yastıq seçin. Beləliklə, qalın yastıqlar geniş çiyinli insanlar üçün, incə yastıqlar isə dar çiyinli olanlar üçün uyğundur. Düzgün qalınlıqdakı yastıq boynu düzgün şəkildə dəstəkləyə bilər və təzyiqin və ya servikogen baş ağrısının qarşısını ala bilər.
- Yan yatmağa öyrəşmək üçün qucaqlaşmaq üçün bədən yastığı hazırlayın ki, bu da mədədə yatarkən təhlükəsizlik və istilik hissini əvəz edə bilər.
- Yanında yatan hər kəs, kalçalarını hizalamaq üçün ayaqları arasına yastıq qoymalıdır.
Addım 3. Sırt üstə yatın
Sırt üstə yatmaq, ümumiyyətlə bel üçün, mədədə, xüsusən də boyun yatmaqdan daha yaxşıdır, ancaq keçmişdə bel ağrınız varsa diqqətlə qeyd edilməlidir. Əgər belədirsə, belinizin aşağı hissəsindəki təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin altına qaldırmaq üçün kiçik bir yastıq qoymağı düşünün. Sırt üstə yatmaq, həmçinin turşu axını aradan qaldırmaq, üz qırışlarını azaltmaq (çünki üzünüzü basıb əyilməyən bir şey yoxdur) və çəki tam dəstəkləndiyi üçün döşlərin möhkəmliyini qorumaq üçün də əladır. Digər tərəfdən, arxa üstə yatmaq xoruldamağa səbəb olur, çünki yumşaq toxumaların boğazına düşməsinə və tənəffüs yolunu bağlamasına səbəb ola bilər.
- Kürəyinizdə yatdıqdan sonra kürəyiniz sərtləşərsə, kiçik bir yastıq (borulu bir forma daha yaxşıdır) və ya kürəyinizə (bel bölgəsinə) yuvarlanmış bir dəsmal qoyun və bir gecədə orada buraxın.
- Baş mədədən daha yüksək olduğu müddətdə sinədə yanma hissi minimuma endirilə bilər, çünki mədə turşusunun cazibə qüvvəsinə qarşı yüksəlməsi daha çətindir.
İpuçları
- Müxtəlif yan təsirləri olduğu və sağlamlığa zərərli olduğu üçün yuxu həblərindən istifadə etməyin.
- Vücudunuzu yenidən düzəltmək və dəstəkləyici əzələlərdəki gərginliyi yumşaq bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün səhərlər bir neçə dəfə uzanın.
- Fetal vəziyyətdə qıvrılmış yuxu diafraqmatik nəfəs almağa mane ola bilər, buna görə də yuxu zamanı bu mövqedən çəkinin.
