Kortizol, böyrəküstü vəzilər tərəfindən salınan stressə səbəb olan kimyəvi maddədir. Bəzi kortizolların sağ qalması üçün faydalı olmasına baxmayaraq, bəzi insanlar çox kortizol istehsal edir. Bu baş verərsə, özünüzü narahat hiss edə, stress keçirə və kökəlməyə meylli ola bilərsiniz. Özünüzdə bu simptomlardan birini və ya hamısını görsəniz, hərəkətə keçməlisiniz. Vücudunuzda istehsal olunan kortizol miqdarının azaldılması ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər və özünüzü daha rahat və balanslı hiss etdirə bilər.
Addım
Metod 1 /2: Diyetinizə Dəyişikliklər Edin
Addım 1. Yüksək kofein tərkibli içkilərin hamısını kəsin və ya aradan qaldırın
Bura hər növ soda, enerji içkilər və qəhvə daxildir. Kafein içmək kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Yaxşı xəbər, müntəzəm olaraq kofein içən insanlarda kortizol reaksiyasının azalmasıdır, lakin aradan qaldırılmamasıdır.
Addım 2. Diyetinizdə işlənmiş qidaların miqdarını azaldın
İşlənmiş qidalar, xüsusən sadə karbohidratlar və şəkərlər kortizol sıçrayışlarına səbəb olur. Çox işlənmiş qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldir və bu da sizi narahat edir.
- Aşağıdakı təmizlənmiş karbohidratlar qida məhsullarından uzaq durmalısınız:
- ağ çörək
- "müntəzəm" makaron (tam taxıl deyil)
- ağ düyü
- Şirniyyat, tort, şokolad və s.
Addım 3. Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun
Bir araşdırma, hətta yarım litr maye çatışmazlığının belə kortizol səviyyəsini artıra biləcəyini göstərdi. Dehidratasiya pisdir, çünki susuzlaşdırma pis bir dövrdür: stres dehidrasyona, susuzlaşdırma isə stresə səbəb ola bilər. Sağlam olmayan kortizol ehtimalını azaltmaq üçün gün ərzində bol su içdiyinizə əmin olun.
İdrar edərkən sidiyiniz daha tünd rəngdədirsə, bu, kifayət qədər su içmədiyinizə işarə ola bilər. Vücudunda kifayət qədər maye olan insanlar, demək olar ki, suya bənzəyən açıq rəngli sidik ifraz edirlər
Addım 4. Kortizolunuz yüksək olduqda rhodiola içməyə çalışın
Rhodiola, ginseng ilə əlaqəli bitki mənşəli bir əlavədir və kortizolun azaldılması üçün məşhur bir xalq müalicəsidir. Bu əlavənin enerjinizi artırdığı, yağlarınızı yandırdığınıza və kortizol səviyyənizi aşağı saldığına deyilir.
Addım 5. Diyetinizə daha çox balıq yağı daxil edin
Həkimlərə görə, gündə yalnız 2000 mq balıq yağı kortizol səviyyənizi aşağı sala bilər. Əlavələr qəbul etmək istəmirsinizsə, sağlam bir balıq yağı əldə etmək üçün aşağıdakı balıqları istehlak edə bilərsiniz:
- Somon
- Sardalya
- uskumru
- Dəniz bas
Metod 2 /2: Həyat tərzinizdə dəyişikliklər
Addım 1. Bir qaynar qara çay hazırlayın
Elm adamları, qara çay içməyin stresli vəzifələri yerinə yetirən bir qrup insanda ümumi kortizol səviyyəsini aşağı sala biləcəyini təsbit etdi. Növbəti dəfə kortizolunuzun köpükləndiyini və bir təlaş içində qaçmağa çağırdığınızı hiss etdiyiniz zaman bir fincan ingilis səhər yeməyi çayı (qara çayın bir variantı) yeyin və buraxın.
Addım 2. Meditasiya üsullarını sınayın
Bir çox digər faydası arasında meditasyonun faydalarından biri də bədəninizdə kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə cavab verən Vagus sinirini aktivləşdirməsidir. Meditasiya üsulları dərin nəfəs almadan tutmuş zehninizin rahat bir yerə getməsinə icazə verməyə qədər hər şeyi edə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə üç -dörd dəfə gündə 30 dəqiqə meditasiya edin. İlk seansdan sonra bədəninizin hisslərində əhəmiyyətli bir fərq görəcəksiniz.
- Sakit, qaranlıq bir otaqda oturun. Ağlınızı meditasiya etməyə icazə verin. İstirahət etmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, sakit və dinc bir yer düşünün. Vücudunuz rahatlandıqda bədəninizin necə hiss etdiyini düşünün. Bu hissi bədəninizdə yenidən yaratmağa çalışın. Bədəndəki əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq çox faydalıdır.
- Gözlərinizi yumun. Nəbzinizin yavaşladığını hiss edənə qədər dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. İstirahət edərkən nəbzinizə və səsinizə diqqət yetirin. Barmaqlarınızın və ayaqlarınızın uclarından bədəninizdən çıxan bütün gərginliyi düşünün. Bədəninizdəki gərginliyin sərbəst buraxıldığını hiss edin.
Addım 3. Gülməli bir film izləyin və ya gülməli bir hekayə dinləyin
FASEB -ə görə xoşbəxt bir şəkildə gülmək bədəninizin kortizol istehsalını məhdudlaşdıra bilər. Buna görə də kortizolunuzu aşağı salmaq üçün gülməli bir dostunuzla zarafat etmək və ya xoşbəxt bir xatirəni xatırlatmaqdan çekinmeyin.
Addım 4. Kortizolun düşməsini hədəfləmək üçün adaptiv məşqlər edin
Məşq stresə mane olur, elə deyilmi? Kortizolun azaldılması üçün bütün məşqlər faydalı olmazmı? Həmişə yox. Problem ondadır ki, qaçış və digər kardio məşqləri ürək dərəcənizi artırır və bu da kortizolu artırır.
- Kalori yandıran, əzələlərinizi işlədən və həmçinin kortizolu aşağı salan adaptiv məşqlər üçün yoga və ya Pilates sınayın.
- Wii konsolundan istifadə edərək digər uyğunlaşdırıcı məşqlər edin, məsələn, sağlam olmayan kortizol sıçrayışları etmədən nəbzinizi artırın.
Addım 5. Bəzi mahnıları dinləyin
Kolonoskopiya edilən xəstələrdə musiqi terapiyasının kortizol səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Növbəti dəfə stresli və ya halsız hiss etdiyiniz zaman rahatlaşdırıcı musiqi qoyun və kortizolunuzu rahatlaşdırın.
