Yürüş müddətini artırmağın 3 yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Orta məktəb qaçış komandanızda MVP olmaq üçün qaçış bacarıqlarınızı artırmağa çalışsanız da, 5 km qaçışda uğurla qaça biləcəyiniz üçün də bacarıqlarınızı artırmağa çalışırsınızsa, hər kəs qaçış bacarıqlarını zəhmətlə inkişaf etdirə bilər. səy. Yalnız sürətinizi deyil, gücünüzü və dözümlülüyünüzü də artırmalısınız, nə qədər sürətli qaçsanız, tarazlığınızı qorumağın bir o qədər çətin olacağını unutmayın. Qaçış bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, başlamaq üçün 1 -ci addıma baxın.

Addım

Metod 3 /3: Daha yaxşı, daha sürətli və daha güclü işləyin

Addım 1. Sprint

Bu yola çıxmaq və 800, 400, hətta 200 metr (Bir mil təxminən 1600 metrdir) məğlub etməyin vaxtıdır. Daha qısa məsafələrdə daha sürətli bir sürətlə qaça bilmək bir mil daha sürətli qaçmağa kömək edə bilər. Məsələn, 800 metr məsafəni 3 dəqiqə qaçarsanız, iki qat daha uzun qaçdığınız üçün yavaşladığınız üçün 6 dəqiqə 1 mil qaça bilməyəcəksiniz. Bu, 800 metr məsafəni 4 dəqiqəyə qaçarsanız, qaçış vaxtınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcək. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:

• 800 metrlik fasilələrlə məşq edin. Bacardığınız qədər 800 metr qaçın və bir dəfə 400 metr gəzin. 800 metr 4 dəfə qaçana qədər təkrarlayın. Necə qaçdığınızı xatırlayın; Məqsədiniz eyni zamanda 800 -cü illərdə məğlub edilməlidir. Bəziləri 800 -ün çətin bir yarış olduğunu söyləyir, çünki sıx sürət "və" dözümlülük tələb edir.

  

• 400 metr aralıq məşq edin. 400 metr qaçın, 200 metr gedin, 400 metr qaçın, 200 metr gedin və sair, 400-ləri 6-8 dəfə qaçana qədər.
• 200 metr aralıq məşq edin. 200 metr qaçın, 100 metr gedin, 200 metr qaçın, 100 metr gedin və ən azı 8 dəfə 200 metr qaçana qədər təkrarlayın. Burada bir nümunə görməyə başlayırsınız?

Addım 2. Qol sürətinizi artırmaq üçün məşqlər edin

Qolların sürətli və güclü olması, güclü ayaqların olması qədər vacibdir. Qol sürətini artırmağa kömək edəcək bəzi məşqlər:

• Qol hərəkətlərini ayaq üstə yerinə yetirin. Ayaq üstə durarkən, əllərinizi aşağı salmaq üçün əllərinizi açmaq, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə tutmaq və dirsəklərinizi aşağıya çəkmək və sonra qollarınızı çənədən cibə, çənəyə doğru hərəkət etdirərək orijinal mövqeyində hərəkət etdirmək kifayətdir. ödəyə biləcəyiniz ən qısa zamanda cibinizə. Qol sürətini artırmaq üçün hər dəfə 10-20 dəfə 3 təkrar edin. Qollarınızı irəli və irəli hərəkət etdirdiyinizdən əmin olmaq üçün bunu edərkən güzgüdə özünüzə də baxa bilərsiniz.

  

• Oturma vəziyyətində qol hərəkətləri edin. Qollarınızı ayaqlarınızın önündə uzanaraq, ayaq üstə durmaqdan başqa, ayaqlarınız uzandığı müddətcə etdiyiniz kimi eyni hərəkətləri edin.

Addım 3. Aralıq məşq edin

Aralıq təhsili, 1 mildən daha qısa bir məsafədə qaçış və istirahət, qaçış və istirahət deməkdir. İdeal olaraq, bunu yolda edə bilərsiniz. Aralıq məşqlərə başlamazdan əvvəl kifayət qədər yaxşı vəziyyətdə olmalısınız. Rahat olduğunuzda, maksimum səyin daha yüksək faizi ilə başlaya bilərsiniz. Uzun müddət ərzində artan sürətlə də qaça bilərsiniz; Məsələn, bir yarışda 2-3 dəqiqə sürətlə qaça, 90 saniyə uzana, 2-3 dəqiqə bir yarışda sürətlə qaça və 25-30 dəqiqəyə qədər fasiləli məşq etməyincə təkrarlaya bilərsən.. Məsafə deyil, qaçdığınız vaxtla əlaqədardır, buna görə də müntəzəm fasiləli məşqlərə bir neçə nümunə verək:

• 5 dəqiqə yüngül istilik. Bundan sonra uzanır.
• 30 saniyəlik artan sürət (maksimum səyin 70-75% -i) və 2 dəqiqə daha aşağı sürətlə qaçma.
• 30 saniyəlik artan sürət (maksimum səyin 75-80% -i) və 2 dəqiqə aşağı sürətlə qaçma.
• 30 saniyəlik artan sürət (maksimum səyin 80-85% -i) və 2 dəqiqə aşağı sürətlə qaçma.
• 30 saniyəlik artan sürət (maksimum səyin 85-90% -i) və sonra 2 dəqiqə aşağı sürətlə qaçmaq.
• 30 saniyə artan sürət (maksimum səyin 90-95% -i) və 2 dəqiqə aşağı sürətlə qaçma.
• 30 saniyəlik artan sürət (100% maksimum səy) və 2 dəqiqə aşağı sürətlə qaçmaq.
• 5 dəqiqə yavaş qaçış və uzanma.

Addım 4. Ayaq gücünü artırmaq üçün məşqlər edin

Ayaqlarınız nə qədər güclüdürsə, gücü və müqaviməti o qədər yüksək olacaq və daha sürətli qaça biləcəksiniz. Bacaklarınızı gücləndirməyin bir neçə yolu var:

• Yüksək bir yerdə sürətli bir qaçış edin. Yerində bir sprint etmək yerinə, yoxuşu 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər qaçın və sonra məşqləri təkrarlamadan əvvəl ən azı 1 dəqiqə sağalmaq üçün aşağıya gedin. Ən azı 10 dəfə edin. Bu, gücünüzü, "və" ürək -damar gücünüzü artıracaq.

  

• Sıçrayış edin. Bu məşq üçün ən az 50 fut (məsələn, kölgə obyekti ola bilər) bir futbol topu və ya konus kimi bir obyektin üstündən bacardığınız qədər yüksək tullanın. Bu gücünüzü və sürətinizi artıracaq. 50 fut tullanmağı bitirdikdən sonra başlanğıc xəttinin arxasına qayıdın və məşqi təkrarlayın. Minimum 50 təkrarlamağa davam edin.

  

• Diz zərbələri edin. 30 saniyə yerində qaçın, dizlərinizi bacardığınız qədər sürətli və yüksək bir şəkildə vurun ki, ən azı belinizin üstünə çatsınlar.

  

• Nərdivana qalxın. 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər pilləkənlərlə yuxarı qalxın, aşağı enin və ən azı 5 dəfə təkrarlayın. Ürəyiniz üçün də yaxşıdır.

  

Addım 5. Dözümlülüyünüzü artırın

Qaçış həm sürət, həm də dözümlülükdür, buna görə də mümkün olan ən yaxşı dözümlülüyə sahib olmaq vacibdir. Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, vücudunuzu bir neçə mil güclü qalmağı öyrətmək üçün daha uzun məsafələrə qaçmaqdır. Bu, marafon qaçışı ilə məşğul olmalı olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq yaxşı sürətlə, hətta 10 km məsafədə 5 km qaçarkən özünüzü rahat hiss etməlisiniz.

• Məşqinizi sürətli məşq vaxtı ilə müqavimət təhsili vaxtı arasında dəyişin. Məsələn, bir gün 800 metr məsafəni bacardığınız qədər 4 dəfə, ertəsi gün isə sürətinizə qarşı dözümlülüyünüzü istifadə etmək üçün yaxşı bir sürətlə 6,4 km qaça bilərsiniz.
• Unutmayın ki, həqiqətən bu və ya digərini inkişaf etdirmirsiniz. 800 metr qaçmaq belə dözümlülüyünüzü artıra bilər, 8 km qaçmaq isə sürətinizi artıra bilər.

• Daha uzun məsafələrə qaçdığınız zaman qət etmək istədiyiniz hər mil üçün bir məqsəd qoyun - 10 dəqiqə, 12 dəqiqə və ya 15 dəqiqə. Qapıdan tələsmək və sonra başa çatdırmaqda çətinlik çəkmək əvəzinə məqsədinizə çatmaq üçün bunu edin.

  

• Müqavimət məşqinizə bir az meyl əlavə edin. Bir az sərt dırmaşma və ərazi əlavə etsəniz, dözümlülüyünüz daha da artacaq və vaxtı gəldikdə sürətli qaçmağınız daha asan olacaq.

  

• Qaçmaqdan yorulmusunuzsa, üzgüçülük, futbol və ya basketbol oynayaraq və ya 30 dəqiqə və ya daha çox davamlı hərəkət tələb edən bir şey edərək dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.

Addım 6. Əl çəkilərindən istifadə edin

Əl çəkiləri qolunuzu və qarın gücünüzü artırmağa kömək edə bilər və gündə yalnız 20 dəqiqə sərf etmək daha güclü və daha sürətli olmağınıza kömək edə bilər. Bunu asanlıqla edə bilərsiniz. Yüngül çəkilər götürün və biceps, triceps, ön qollarınızı və çiyinlərinizi istifadə etməyə kömək edəcək müxtəlif məşqlər edin. Bicepsinizi bükə, tricepsinizi çevirə və ya çəkicinizi tuta bilərsiniz.

Addım 7. Gücünüzü artırmaq üçün digər məşqlər edin

Əl çəkiləri faydalı ola bilsə də, tək bir ağırlıq istifadə etmədən evdə edə bilərsiniz və gücünüzü tez bir zamanda artıra bilərsiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var:

• Squats. Düz durmaq, çömbəlmək və sonra üç dəfə təkrarlamaq üçün ən azı 10 dəfə ayağa qalxmaq budlarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər.
• Push-uplar. Push -uplar biceps və triceps gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.
• Qarın əzələlərini məşq etmək. Qarın əzələlərini işləməyinizə və güclənməyinizə kömək etmək üçün oturun və ya velosiped sürün.

Metod 2 /3: Texnikanızı Təkmilləşdirin

Addım 1. Bədənin yuxarı hissəsini düzgün idarə etməyin yollarını mənimsəyin

Doğru yola qaçmaq sizi yorğun hiss etməyinizə və xərcləməyinizə ehtiyac olmayan əlavə enerji sərf etməyinizə mane olacaq. Bu, daha çox qaçış vaxtınızı azaltmağa kömək edəcək. Üst bədəninizin qaçış üçün güclü olması üçün bilməli olduğunuz bəzi şeylər:

• Başınızı düzgün əymək. Ayağa deyil, üfüqi bir xətlə irəli baxın. Bu, boynunuzu və kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək.

  

• Çiyinlərinizi aşağı və çevik saxlayın. Yorulduğunuzda çiyinləriniz qulaqlarınızın üstündən yuxarı qalxmağa başlayırsa, gərginliyin qarşısını almaq üçün onları silkələyin. Mümkün qədər səmərəli qaçmaq istəyirsinizsə yuxarı bədəninizi rahat və rahat vəziyyətdə saxlamaq vacibdir.

  

• Qollarınızı mümkün qədər səmərəli istifadə edin. Əllərinizi yumruğa tutaraq, qollarınızı irəli və irəli, belinizlə aşağı sinə arasında yana doğru, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək saxlayın.

  

• Vücudunuzu və kürəyinizi düz tutun. Sırtınızı düz və rahat tutaraq mümkün olan maksimum hündürlüyə çatmaq üçün uzanın. Dərin nəfəslər yorğun olduğunuz zaman bədəninizi düzəltməyə kömək edə bilər.

  

Addım 2. Aşağı bədəndəki uyğun texnikanı mənimsəyin

Ayaqlarınız və alt bədəniniz qaçmaq üçün yuxarı bədəniniz qədər vacibdir. Texnikanı düzgün etmək üçün bilmək lazım olan budur:

• Kalçalarınızı irəli doğru tutun. Qaçış zamanı əyilməyə başlasanız, kürəyinizə daha çox yük qoyacaqsınız "və" bacardığınız qədər sürətli qaçmayacaqsınız.

  

• Qaçarkən dizlərinizi bir az qaldırın. Bu, sürətli ayaq dəyişiklikləri və qısa addımlarla yanaşı, daha uzun məsafələrə daha sürətli qaçmağınıza kömək edə bilər. Ayaqlarınız bədəninizin altına düşməlidir, dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə dəyəndə düzgün əyilsin.

  

• Ayaqları ilə yerə yüngülcə toxun. Ayağınızı dabanınızla orta ayağınızın arasına toxundurun və sonra ayaq barmağınıza doğru sürətlə irəliləyin, ayaq biləyinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın ki, daha çox hərəkət etməyiniz mümkün olsun. Baş barmağınıza doğru hərəkət edərkən yerdən tullanın ki, baldırlarınız sizi hər addımda irəli sürsün, hərəkətinizi sabit, lakin sıçrayışlı saxlasın.

  

Addım 3. Düzgün nəfəs alın

Qaçış potensialınızı artırmaq istəyirsinizsə, aşağı nəfəs almalısınız. Dərindən nəfəs almağı, burnunuzdan və ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Burun nəfəsi bəzi insanlar üçün çətindir, buna görə çox çalışmaq lazımdır; Ağzınızdan nəfəs alırsınızsa, nəfəs aldığınızı hiss edə bilərsiniz. Nəfəsinizi tempinizə uyğun olaraq təyin edin, hər 3 və ya 4 addımda nəfəs alın, beləliklə nəfəs alma ritminiz var. Balansda olduğunuzu hiss edirsinizsə, nəfəs almağa diqqət yetirin.

Addım 4. Yarış boyunca texnikanıza yiyələnin

Pistdə və ya yarışdan əvvəl bir mil qaçırsınızsa, digər idmançıları öz xeyrinizə istifadə edərək yarış praktikası zamanı vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz işlər var. Budur edə biləcəyiniz bəzi şeylər:

• Bütün gücünüzü ortaya qoyun. Sürətlə ayağa qalxın və daha çox həyəcanlanın, digər qaçışçıların qarşınıza çıxmasına imkan verməyin, bu da yarış zamanı izdiham qarşısında yolunuzu təmizləməyi çətinləşdirəcək.

  

• Vəziyyətinizi bilin. Bir komandadasınızsa, izdiham içərisində olduğunuz bir yerə sahib olmalısınız. Komandanızın ən sürətli qaçışısınızsa, izdihamın önündən başlamalısınız. Bir az ləng olsanız, o zaman cəbhədə başlamamalısınız, çünki daha sürətli insanların qarşısını alacaqsınız və daha yaxşı olar ki, kütlə arasında yaxşı bir mövqe tapasınız.
• Öndə olmaq üçün çox çalışmayın. Kütlənin qarşısına çıxan qaçan, yarışda çoxlu təzyiqlə üzləşir, çünki o, kütlənin tempini təyin edir, küləyi döyür və yanında digər qaçışçılar olanda daha çox stress keçirir. Yarışda hər kəsdən daha sürətli tullanmadığınız təqdirdə, qabaqda "yaxın" qalmalısınız, digər şəxsin tempi təyin etməsinə və ön idmançının yorulduğunu hiss etdiyiniz zaman irəli getmək şansınızı axtarmasına icazə verməlisiniz. Bu, yarışda son 400 və ya 200 metrə qədər ola bilər.

• Yarışın ortasında rahat bir vəziyyətdə qalın. Yarışın ortasında gərgin olmayın. Nəfəs almağa diqqət edin və irəliləyərkən bədəninizi rahat və elastik saxlayın.

  

• Zolaqda ən yaxşı mövqeyi qoruyun. Bir yolda qaçırsınızsa, yaxşı bir qayda əyri deyil, düz qaçmaqdır. Bir əyri ilə qaçmaq enerji sərf edir, çünki digər insanların yanında olmaq üçün düz qaçdığınızdan daha "daha uzun" qaçacaqsınız. Sıx şəraitdə qaçarkən, zolaqda düz qaçmağa davam edin, belə ki, əslində qısa bir məsafəni qət edirsiniz; digər idmançılar tərəfindən tələyə düşmədiyiniz müddətcə bu yaxşı bir strategiyadır.

• Sonda bir zərbə alın. Son 100-200 metr ərzində həqiqətən dərin qazmalı və ürəyinizi pompalamağa hazırlaşmalısınız. Enerjinizi boşa xərcləməyin və bu anda gərgin şəraitdə yaşamaq üçün mübarizə aparmayın; güc toplayın və orijinal sürətinizi artırın. Hətta son dəqiqə ərzində sürətlə qaçdığınızı hiss edə bilərsiniz və etdiyiniz şeyin qazanmaq olub -olmamasının əhəmiyyəti yoxdur.

  

• Diqqətli ol. Məşqçinizə, qrupunuza və ya yanınızda və ya arxanızda başqasına baxmayın, əks halda motivasiya olunmayacaqsınız.

Addım 5. Effektiv şəkildə isin və uzanın

Qaçışdan əvvəl və sonra bir istiləşmənin daha sürətli qaçmanıza, zədələnmənin qarşısını almasına və bədəninizin qaçmağa və rahatlamağa hazırlaşmasına kömək edə biləcəyinə dair bəzi təlimlər var. Bununla birlikdə, bəziləri bir istiləşmənin əslində yalnız əzələləri tükətdiyini və məşqdən əvvəl heç bir üstünlüyünün olmadığını və yalnız bir neçə dəqiqəlik istiləşmənin daha yaxşı bir məşqə kömək edə biləcəyinə inanırlar.

• Dana, hamstrings və dabanlarınızı uzatmaq qərarına gəlsəniz, bir neçə sadə ayaq üstə və oturaraq uzanın.
• Qaçmadan əvvəl uzanmaq istəyirsinizsə, bir -iki dəqiqə qaçın, bir neçə diz vuruşu edin və ya nəbzinizi artırmaq üçün yerində qaçın. Hansını seçsəniz, bədəninizi daha sürətli işləməyə hazırlayacaq.

Metod 3 /3: Ağıllı Çalışma

Addım 1. Doğru ayaqqabıların olduğundan əmin olun

Qaçış sürətinizi artırmağın ən asan yollarından biri, uyğun ayaqqabı geyindiyinizə əmin olmaqdır. Bu əlaqəsiz görünə bilər, amma çox uzun, çox rahat, çox boş ayaqqabılarla qaçırsanız və ya sizə lazımi dəstəyi verməsəniz, potensialınızı maksimum dərəcədə artıra bilməyəcəksiniz. Utancaq olma. Peşəkar işçilərin sizə ən uyğun ayaqqabı tapmağınıza kömək edə biləcəyi bir idman mağazasına gedin və hətta hansı ayaqqabı növünün sizə daha çox uyğun olduğunu görmək üçün qaçışınızı izləyin. Yeni bir ayaqqabı alarkən bir neçə şeyi nəzərə almalısınız:

• Köhnə ayaqqabılarınızla nə qədər qaça bilərsiniz. Koşu ayaqqabılarınızı 480-640km arası qaçdıqdan sonra dəyişdirmək yaxşı olar, bu təxminən hər il təxminən 16km qaçan bir ildir və ya marafon və ya yarı marafon təhsili üçün istifadə edirsinizsə. Zəif formalı ayaqqabılarla qaçmaq nəinki sürətli qaçmağı çətinləşdirir, həm də zədələnməyə səbəb ola bilər.

  

• Hərəkət sahəsi. Son barmağınızın ucu ilə ayaqqabınızın önü arasında ən azından baş barmaq genişliyində bir boşluq olmalıdır. Əksər insanlar əslində çox kiçik olan qaçış ayaqqabıları alırlar, buna görə də ilk dəfə palyaço ayaqqabılarını geyindiyinizi hiss etsəniz daha yaxşı olar.

  

• Ayağın ortasında rahat bir ölçü. Ayağınız digər tərəfdən rahat olmalıdır.
• Dabanda rahat ölçü. Bu sahədə sürüşmə yaralanmalara səbəb ola bilər.

Addım 2. Yaxşı yeyin

Qaçmaq üçün özünüzə enerji vermək üçün kifayət qədər yemək yeməlisiniz, ancaq özünüzü tənbəl və yorğun hiss edəcək qədər çox yeməməlisiniz. Qaçışdan bir saat əvvəl yemək yeməyin, əks halda özünüzü ləng hiss edəcəksiniz. Güclü bir qaçış proqramı edəcəyinizi bilirsinizsə, 2/3 -ni doyunca hiss edin. Karbohidrat ehtiva edən və həzmi asan olan qidaları yeməlisiniz ki, bu da sizi ağırlaşdırmadan enerji verəcəkdir. Daha sürətli qaçmağınıza kömək etmək üçün düzgün yemək istəyirsinizsə, yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey var:

• Hamısı balansla bağlıdır. Doğru karbohidratlar sizə enerji versə də, zülal və ya meyvə -tərəvəz haqqında unutmayın.
• Yalnız qaçış sürətinizi artırmaq üçün məşq edirsinizsə, karbohidrat qəbulunu artırmağa "ehtiyac yoxdur". Qaçmadan əvvəl bir kasa makaron yeməyin, bunun sizə lazım olan enerjini verəcəyini düşünün.

• Vücudunuzu məşq etdirməyinizə kömək edəcək bir qəlyanaltı istəyirsinizsə, bir banan, şaftalı, yarım uçurum çubuğu, bir dilim buğda çörəyi və ya jelly ilə bir keks sınayın.

  

Addım 3. Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin

Qaçmadan bir saat əvvəl ən az 16 unsiya su için və bir gündə ən az 8-10 stəkan içdiyinizə əmin olun.

• Su içməklə yanaşı, qaçışdan 30 dəqiqə -bir saat əvvəl bir fincan qəhvə içmək sizi daha sürətli qaçmağa məcbur edə bilər. Ancaq bunu yarış günü ilk dəfə sınamayın, əks halda sizi bir az əsəbiləşdirə və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

  

Addım 4. Lazım gələrsə arıqlayın

Doğru çəkidə olsanız, arıqlamağa çalışmaq lazım deyil. Ancaq bir az kilolu olsanız, sizi yavaşlatacaq, çünki qaçarkən bədəninizə bir yük qoyacaq. Beləliklə, arıqlamaq və bədəninizi güclü saxlayan qidalar yemək üçün sağlam bir rejimə riayət edin.

Addım 5. Dost olun

Eyni tempdə və ya sizdən daha sürətli olan biri ilə qaçmaq, motivasiyanızı saxlamağa və yorğun olduğunuzda asanlıqla təslim olmamağa kömək edə bilər. Qaçsanız da, idmançı klubuna daxil olsanız da və ya bacardığınız qədər şəhərinizdəki 5 KM -də qaçsanız da, sadəcə dostlarınız güclü olmağınıza, sağlam düşünməyinizə və öz rekordunuzu qırmağa çalışmağınıza kömək edə bilər. Ən əsası, digər insanlarla qaçmaq, əylənməyin yanında fitnessin də vacib bir məqsəd olduğunu xatırlada bilər!

Addım 6. Məşq edin

İstər bir dostunuzla, istərsə də tək olaraq, sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, əsl yarışda qaçsaydınız hiss edəcəyiniz stressi simulyasiya edərək qaçarkən mütəmadi olaraq məşqlər etməlisiniz. Bütün vaxtınızı qaçmağa sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur, yoxsa özünüzü çox stressə salacaqsınız, amma ən yaxşısı həftədə ən azı bir dəfə sıxılmayın, adrenalininizi davam etdirin və hazırlaşın. uğur. Şəxsi rekordunuzu döyürsünüzsə, qeyd etdiyiniz və etdiyiniz hər şeyi düşündüyünüz üçün gələcəkdə sürətinizi artırmağa davam edə bilərsiniz.

Addım 7. Varsayılanlarınızı təyin edin

Liseydə qaçmağa başlamağa çalışırsınızsa, qız olsanız 6-6: 30 mil, oğlan olsanız da 5-5: 30 mil qaçmağı hədəfləyə bilərsiniz. Ancaq əylənmək və sağlam qalmaq istədiyiniz üçün daha sürətli qaçmağa çalışırsınızsa, 12 və ya 10 dəqiqəlik qaçış etmək təsirli bir məqsəddir. Nə qədər sürətlə qaçdığınızı yaxşı hiss etmək üçün Usain Bolt olmaq məcburiyyətində deyilsiniz və bədəniniz sizə yavaşlamağı söyləyirsə, sürətinizi qorumaq və ətrafınızdakı bütün qaçışçılarla ayaqlaşmaq lazım deyil. Sürətinizi artırmaq üçün yaxşıdır, amma sağlam qalmaq və sağlamlığınızı qoruyan kim olduğunuzla fəxr etmək daha da vacibdir.

İpuçları

• İPod üzərində çalışmaq və ya dost götürmək onu daha da əyləncəli edəcək.
• Qaçış açıq havada edərkən daha əyləncəlidir və özünüzü itələmək daha asandır. Koşu bandında yalnız hava pis olduqda qaçın.
• "Keyfiyyət vs. çəki təhsili üçün təkrarlamalar edərkən.
• Bir gün özünüzü itələyin və bir gün istirahət edin.
• Bunu stadionda edin. Əvvəlcə uzanın. Sonra daha sürətli qaçın (sprint). Bu (16) 100 metr qaçmaq üçün dözümlülüyünüzü artıracaq.
• Pushups və sit uplar hər gün edilə bilər. Ancaq çəki təhsili edərkən, təkrarlamadan əvvəl ən az 48 saat istirahət etməlisiniz. Vücudunuzun özünü təmir etməsi üçün vaxt vermək üçün hər hansı bir gərgin işdən ara vermək də yaxşı bir fikirdir.