Alt ayağın ön tərəfindəki tibialis ön əzələsi qaçmaqda və gəzməkdə mühüm rol oynayır. Tibialis ön əzələsinin müqavimət bandı ilə və ya olmadan işləməsi üçün bir neçə sadə hərəkət var (əzələ müqavimətini artırmaq üçün elastik band). Sadəliyi səbəbindən, məşq zamanı əzələlər ağrıyana qədər bu məşq çox vaxt nəzərə alınmır. Buna görə də məşq etmək üçün vaxt ayırın ki, rahat şəkildə digər idman növləri ilə məşğul olasınız və ya fiziki hazırlığınızı artırasınız.
Addım
Metod 1 /2: Addım Ayaqları
Addım 1. Barmaq qaldırma hərəkəti edin
Tibialis ön əzələsini işləməyin asan yollarından biri divara söykənməkdir. Bu məşq hər yerdə edilə bilər, ancaq möhkəm bir divara söykəndiyinizə əmin olun.
- Çiyinlərinizlə, kürəyinizlə və kalçalarınızla divara söykənin. Ayaqlarınızı yerə bir az irəli qoyun ki, topuqlarınız divardan 25-30 sm məsafədə olsun.
- Mümkün qədər uzanmaq üçün topuqlarınızı yerə basarkən ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkin. Bu hərəkətə dorsifleksiya deyilir.
- Ayaq barmaqlarınızı yerə yavaşca endirin, ancaq yerə toxunmalarına icazə verməyin.
- 1 dəsti tamamlamaq üçün bu hərəkəti 10-15 dəfə edin. İşiniz bitdikdə, bir az dincəlmək üçün barmaqlarınızı yerə endirin, sonra 1-2 set edin.
Addım 2. Bir ayağı qaldırarkən yuxarıdakı hərəkəti edin
Bu hərəkət yuxarıda təsvir edilən məşqlə eynidir, ancaq bu dəfə bir ayağınız üzərində dayanırsınız. Bu hərəkət bir az daha çətin ola bilər, buna görə də yuxarıdakı hərəkəti etdikdən sonra etsəniz daha uyğun olar.
- Bir divara söykənərək dayanın və bir ayağınızı (məsələn, sağ ayağınızı) divara qoyun.
- Zəminə (sol ayağa) 10-15 dəfə toxunan barmaqların dorsifleksiya hərəkətlərini edin. İşiniz bitdikdə, sağ ayağı məşq etdirmək üçün eyni hərəkəti edin.
- Məşq zamanı yalnız bir ayağın üzərində dayandığınız üçün digər ayağınızı işlətmək üçün ayağınızı divardan aşağı endirdiyiniz zaman istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur.
Addım 3. Daban üzərində dayanarkən ayağa addım atın
Bu məşq divara söykənmədən edilə bilər. Bu dəfə yenə də dorsifleksiyasız, ancaq gəzərkən.
- Duvara söykənmədən ayaqlarınızı çiyin genişliyində düz tutun.
- Bir ayağı irəli atın (məsələn, sağ ayaq), ancaq yerə yalnız sağ topuğun toxunduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı hər gün normal bir sürətlə gəzdiyiniz kimi irəli aparın. Beləliklə, gəzərkən ayaq addımlarının genişliyini təyin etməkdə sərbəstsiniz.
- Gəzərkən sağ barmağınızı aşağı salmayın. Sağ ayağın topunun yerdən maksimum 2 sm məsafədə olduğundan əmin olun.
- Ayaqları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Sağ ayağı məşq etmək üçün bu hərəkəti 10-15 dəfə etdikdən sonra sol ayağı da eyni şəkildə məşq edin.
- Variant olaraq, ayaqlarınızın üstündə otaq ətrafında gəzinti edin. Balansı qoruyarkən yavaş -yavaş addım atın. Özünüzü qeyri -sabit hiss edirsinizsə, yeriməyi dayandırın və ayaq barmaqlarınızı yerə endirin.
Addım 4. Oturarkən uzanma edin
Bu sadə hərəkət hər yerdə edilə bilər. Yoga mat və ya xalça kimi yumşaq bir təməl istifadə edərək məşq etməlisiniz, çünki bu məşq yerə oturarkən edilir.
- Ayaq üstə yerə oturun. Ayaqlarınızın xalçaya və ya xalçaya toxunması üçün barmaqlarınızı geri çəkin.
- Yavaş -yavaş arxaya söykənin ki, ön ayaq əzələlərinizi uzatmaq üçün dabanlarınız basıldı.
- 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 3 dəfə edin.
- Maksimum uzanma üçün ayaqlarınızı bir -bir məşq edin ki, ayaqlarınıza basan çəki daha çox olsun. Daha sıx bir uzanma üçün, əzələlərin müqavimətini artırmaq üçün dizlərinizi qaldıra bilərsiniz.
Addım 5. Daban asma hərəkəti edin
Adımları tətbiq etmək üçün bir taxta hazırlayın və ya ayaq tabanını dəstəkləmək üçün addımları istifadə edin. Məşq edərkən, üst pilləni istifadə etmək əvəzinə alt pillədə və ya dəzgahda dayanmaq daha yaxşıdır.
- Addımların kənarında durun, ayaqlarınızın toplarına söykənin. Balansı qorumaq üçün tuta biləcəyinizə əmin olun.
- Ağırlığınızı bir ayağınıza (məsələn, sağ ayağınıza) köçürün, sonra digər ayağınızı (sol ayağınızı) qaldırın.
- Sağ ayağın barmaqlarını qaldırarkən sağ dabanı aşağı basın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra sol ayağı işlətmək üçün eyni hərəkəti edin.
Metod 2 /2: Alətlərdən istifadə
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızı aşağı əyərək uzanın
Təlim etməzdən əvvəl yerə bir dəsmal yayın. Hər iki ayağınız yerə uzanaraq düz durun. Gerekirse tuta biləcəyinizden emin olun.
- Dəsmalın yanında ayaqlarınızın eni enində durun.
- Dəsmalı ayaq barmaqlarınızla (məsələn, sağ ayağınızla) sıxaraq yerdən dəsmal götürün.
- Yerə başqa bir dəsmal qoyun.
- Sol ayağı məşq etmək üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 2. Dana əzələsinin uzanmasını edin
Bu məşq, tibialis ön əzələsini gücləndirmək üçün barmaqlarını dizə doğru çəkmək üçün bir müqavimət bandı tələb edir. Bir müqavimət bandınız yoxdursa, bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun.
- Ayağınızın kəmərinin yaxınlığında ayağınızın altına bir müqavimət bandı və ya dəsmal sarın.
- Ayaq barmağını ayaq biləyinə mümkün qədər yaxınlaşdıraraq dorsiflexed olması üçün müqavimət bandını çəkin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi bir ayağınızda 2-3 dəfə edin, sonra digər ayağınızda işləyin. Hər iki ayağınızı növbə ilə işlədə bilərsiniz, ancaq buzovları bir -bir uzatsanız daha sürətli olar.
- Məşqə başlamazdan əvvəl, ayaqlarınızın və ayaq biləklərinizin ətrafına sarılması üçün bant şəklində bir müqavimət bandı hazırlayın. Bir müqavimət bandı alarkən, hazırkı fiziki hazırlığınızı və əzələ gücünüzü nəzərə alın. Əgər artıq müntəzəm məşq edirsinizsə və tibialis ön əzələsini məşq etdirmək istəyirsinizsə, əzələ kifayət qədər elastik deyilsə və ya əzələ çox elastik və güclüdürsə çox sərt bir müqavimət bandı seçin.
Addım 3. Tibialis anterior gücləndirici məşqlər edin
Bu məşq, aşağı ayağınızı uzatmağa kömək edəcək bir müqavimət bandı və möhkəm bir cisim tələb edir. Çəkildikdə müqavimət bandı, dorsifleks edərkən ayağınızı tutmağa xidmət edir. Beləliklə, müqavimət bandını və çəkildikdə müqavimət bandını saxlaya biləcək möhkəm bir cisim hazırlayın.
- Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun, barmaqlarınızı yuxarı qaldırın.
- Müqavimət bandını ayağın üstünə və möhkəm bir əşyaya sarın, məsələn, ayağı və ya kifayət qədər ağır bir əşyanın yerini dəyişməməsi üçün.
- Dorsifleksiyada ayağın altından istifadə edərək müqavimət bandını çəkin.
- Bu hərəkəti 10-15 dəfə edin və sonra digər ayağı məşq edin. Müqavimətinizi artırmaq istəyirsinizsə, daha möhkəm bir müqavimət bandı istifadə edin və ya hər tərəfdən işləyərkən 20-30 təkrar edin.
Addım 4. Canavar kimi gəzin
Gəzmək üçün kifayət qədər yer varsa, gedərkən bir müqavimət bandı ilə uzanın. Bu məşq tibialisin ön və kalça qaçıran əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun.
- Müqavimət bandını ayaq biləyinizə və ya budunuza sarın.
- Sağ ayağınızı önünüzdə çapraz olaraq sağa çəkin və sonra sol ayağınızı sağ ayağınıza uyğun şəkildə irəli doğru hərəkət etdirin.
- Başlanğıc mövqeyinə bir -bir geri qayıdın.
- Kifayət qədər yer varsa, başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bir neçə addım irəli gedin. Hər addımda alternativ ayaqları ilə gəzdiyinizə əmin olun.
İpuçları
- Tibialis ön əzələsində ağrının qarşısını almaq üçün baldır əzələlərini, abductor əzələlərini və kalça əzələlərini məşq etdirməyi vərdiş halına gətirin. Bu addım, əzələ ətrafındakı əzələləri sabitləşdirməyə kömək edir ki, zərər verməsin.
- Bu məşqin o qədər uzun müddətdə aparılmasına ehtiyac yoxdur ki, bütün vaxtınızı yalnız tibialis ön əzələsi üzərində işləyərək keçirəsiniz. Bunun əvəzinə, yuxarıdakı addımları müntəzəm bir məşqdən əvvəl istiləşmə məşqinin bir hissəsi olaraq edin, çünki alt ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir, beləliklə daha çətin hərəkətlərə hazırsınız.
