Daxili bud əzələləri idman edərkən və ya qaçarkən, pilləkənlərə qalxmaqda, tennis oynamaqda və ya sadəcə gəzintiyə çıxmaq kimi gündəlik fəaliyyətlərdə mühüm rol oynayır. Yaralanmanın qarşısını almaq və sıx əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün məşqdən əvvəl daxili bud əzələlərinizi gərmək vərdişinə sahib olun. Qasıq əzələlərinizi gərərkən özünüzə xəsarət yetirməmək üçün diqqətli olun. Bundan əlavə, qasıq əzələlərinin sərtliyi, kalça fleksorlarını və hamstringsini (hamstrings) problemli edir və digər problemlərə səbəb olur. Əzələ gərilərkən uzanarkən rahat qaldığınızdan əmin olun. Əzələ ağrıyırsa uzanmağı dayandırın.
Addım
Metod 1 /3: Əsas əzələ gərmə duruşlarını yerinə yetirmək
Addım 1. Ayaq üstə durarkən əllərinizlə ayaq barmaqlarına toxunun
Bu məşq, hamstrings və daxili budların əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır. Əvvəlcə barmaqlarınızı düzəldərkən uzanın. Bundan sonra, ayaq barmaqlarınızı yuxarı bükərkən eyni hərəkəti edin. Nəfəsinizi tutmaq əvəzinə uzun, yavaş nəfəs alarkən ən az 20 saniyə saxlayın. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman bədəninizi rahatlayın.
Addım 2. Kəpənək duruşunu edin
Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq istəyirsiniz kimi yerə oturun. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və dizlərinizi dirsəklərinizlə yerə yavaşca sıxın. Mümkün qədər yerə endirmək üçün ayaqlarınızı dirsəklərinizlə möhkəm basarkən yelləməyin. Daxili budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər dizinizi yumşaq bir şəkildə basın, ancaq ağrı yoxdur. Bu uzanma daxili budun hər iki tərəfini eyni anda bükməkdə çox faydalıdır.
Addım 3. Yan ağciyərləri yerinə yetirin
Sağ ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin və sonra bədəninizi aşağı endirərkən sağ dizinizi bükün. Sırtınızı düzəldərkən və kalçalarınızı geri itələyərək sol daxili budunuzu uzadarkən irəli əyilmək. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz ayağa qalxın. Sol hərəkətlə eyni hərəkəti edin.
Addım 4. Ayaqlarınızı divara söykəyin
Döşlərinizi divara yaxın yerə qoyun və ayaqlarınızı yerə dik olaraq divara söykəyin. Ayaqlarınızı rahat olduqları qədər yayın. Yer çəkisi ayağı aşağı çəkəcək ki, daxili bud az -az uzansın. Bu mövqeyi 10-15 nəfəs tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Metod 2 /3: Yoga duruşları etmək
Addım 1. Qurbağa duruşunu edin
Yerdə diz çökün və dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Dizlərinizi mümkün qədər yanlara uzatın, ancaq özünüzə zərər verməmək üçün onları incitməyin. Daxili bud əzələlərinizin uzandığını, ağrılı olmadığını hiss etdiyinizə əmin olun. Uzun müddət uzana biləcəyiniz qədər rahat bir vəziyyətdə qalın.
Addım 2. Vücudunuzu yerə endirərkən üçbucaqlı bir duruş edin
Düz durun və ayaqlarınızı bir -birindən ayırın ki, ayaqlarınız və döşəməniz bərabər tərəfli üçbucaq əmələ gətirsin. Sırtınızı düzəldərkən irəli əyilmək və ovuclarınızı yerə qoyun. Sırtınızı düz tutarkən, başınızı yerə yavaşca endirin ki, bədəniniz yerə dik olsun. Yavaşca ayaq altlarını bir -birindən uzaqlaşdıraraq ovuclarınıza söykənin.
- Dabanlarınızda dayanmaq əvəzinə, ayaq barmaqlarınızı bədəninizi dəstəkləmək üçün istifadə edin.
- Yoqada bu duruşa prasarita padottanasana deyilir. Bu məşq daxili bud, kalça və hamstring əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır.
Addım 3. Qasıq yatarkən uzanır
Bu məşq əsasən kəpənək duruşu ilə eynidır, ancaq düz oturmaq əvəzinə yerə arxa yataraq edilir. Sırt üstə yerə uzandıqdan sonra ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı bir yerdə tutarkən dizlərinizi bir -birindən ayırın. Əllərinizin köməyi ilə dizlərinizi yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Bu rahat duruş daxili budları əymək üçün faydalıdır.
Metod 3 /3: Təlimdən əvvəl hazırlayın
Addım 1. Məşq üçün rahat köynək və şort/uzun şalvar geyin
Sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən paltar seçin. Cins şalvar və ya digər sərt materialdan istifadə edirsinizsə, əzələlər uzana bilməz. Məşq etmək istədiyiniz zaman bədən və ayaq hərəkətini məhdudlaşdırmayan paltarlar geyin. Tək məşq edirsinizsə alt paltar geyə bilərsiniz.
Addım 2. Kaymaz ayaqqabı geyin və ya corab çıxarın
Xüsusilə ayaqlarınızı aralayaraq və ya müəyyən bir mövqedə qalarkən uzanarkən, corab geysəniz sürüşə və burula bilərsiniz. Corablarınızı çıxarın və ayağa qalxanda ayaqlarınızın hərəkət etmədiyinə əmin olun.
Addım 3. Təcrübə cədvəli yaradın
Qısa müddətdə əzələlərin elastik olmasını gözləməyin. Bu yazıda təsvir olunan hərəkətləri və duruşları etməklə hər gün 15-20 dəqiqə məşq etmək üçün vaxt ayırın.
Addım 4. Səhər yuxudan duranda əzələlərinizi dərhal uzatmayın
Yetərli bir istiləşmə olmadan uzanan əzələləri tətbiq etmək, xüsusən də belin zədələnməsi halında problemi daha da ağırlaşdıra bilər. Səhər oyandıqdan sonra ən azı 1 saat məşq etməyi təxirə salın.
İpuçları
- Əzələlərin həddindən artıq uzanması kramplara səbəb ola bilər. Bacardığınız qədər uzanın və özünüzü itələməyin.
- Yalnız bir dəfə gərmə məşq etsəniz, əzələlər elastik olmaz. Unutmayın ki, əzələlər bir gündən çox çəkir, buna görə də sərtlik və əzələlərin əyilməsi bir gündən çox çəkir. Ardıcıl məşq edin.
- Əzələləri uzadarkən maksimum 1 dəqiqə saxlayın, çünki uzun müddət davam etsəniz də faydaları eynidır.
- Bir məşqdən sonra yüngülcə uzananda əzələlər elastik qalır və asanlıqla hərəkət edir. Əzələlərin uzanması məşqdən əvvəl və sonra edilməlidir ki, bədən sərtləşməsin.
- Yaralanmamaq üçün əzələlərinizi uzatmadan əvvəl istiləşmə məşqləri etməyi öyrənin.
- Yuxuya gedənə qədər uzanmayın, çünki oyananda əzələləriniz ağrıyacaq!
- Yoga dərsinə qoşulun. Tək məşq etməyi sevmirsinizsə və ya məşq etməyi sevmirsinizsə, digər insanlarla məşq etmək üçün yoga dərsinə qatılaraq ardıcıl bir cədvələ riayət edərək başlayın.
Xəbərdarlıq
- Sürüşmə ehtimalı varsa, budun daxili əzələlərini uzatmayın. Ayaqlarınızı çox geniş və ya çox sürətlə uzatmaq qasıq zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Qasıq əzələlərinin sərtliyi bəzən kalça probleminin erkən göstəricisidir. Qasıq nahiyəsində xroniki ağrı və ya narahatlıq varsa, həkimə müraciət edin.
