Budun ön hissəsindəki quadriseps və budun içindəki adductor əzələləri kimi bud əzələlərini gərmək, qasıq əzələlərinin zədələnməməsi üçün ayaqları istifadə edən hər hansı bir məşqdən əvvəl edilməlidir. Əlavə olaraq, uzanan məşqlər əzələlərə qan axını artırmaq və əzələ toxumasını zədələnməmək və yırtılmamaq üçün bükmək funksiyasını yerinə yetirir. Müntəzəm fizioterapiya keçməli olan ayaqları zədələnmiş xəstələr əvvəlcə bud əzələlərini uzatmalıdır.
Addım
Metod 1 /2: Quads Stretch etmək
Addım 1. Quadriceps əzələlərini uzatmaq üçün bir dabanızı kalçanıza yaxınlaşdırın
Sol ayağınızı yerdən qaldırın, sol dizinizi bükərkən sol ayağınızı geri çəkin, sonra sol əlinizlə sol ayağınızın arxasını tutun. Dördbucaqlı əzələləri uzatmaq üçün sol dizinizi, dördbucaqlı əzələləriniz uzanana və bir qədər uzanana qədər, sol dabanınızı mümkün olduğu qədər sol ombalarınıza gətirin. Tarazlığı qoruyarkən bu duruşu 10-15 saniyə saxlayın, sonra yavaşca sol ayağınızı yerə endirin. Quadriceps ağrılıdırsa uzanmağı dayandırın.
- Sol quadriseps uzandıqdan sonra, sağ quadriseps üçün eyni hərəkəti edin. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, sağ dizinizi bükün, sonra sağ topuğunuzu sağ kalçanıza gətirin.
- Ayağınızın arxasını kalçanıza doğru çəkərkən, daha sıx bir uzanma üçün dizinizi bir qədər geri çəkin.
Addım 2. Mədədə yatın və bir dabanı kalçanıza yaxınlaşdırın
Xalçalı döşəmədə məşq edə bilərsiniz və ya əsas olaraq yoga matından istifadə edə bilərsiniz. Mədədə yatdıqdan sonra sol dizinizi bükün, sonra sol əlinizlə sol ayağınızın arxasını tutun. Sol ayağınızı yavaş -yavaş dabanınız kalçanıza toxunana qədər çəkin. Kalçaların hər iki tərəfinin yerə toxunmağa davam etdiyinə əmin olun. Bu duruşu 10-15 saniyə saxlayın, sonra yavaşca sol ayağınızı yerə endirin.
Sol ayağınızı uzatdıqdan sonra sağ ayağınızı işlətmək üçün də eyni şeyi edin
Addım 3. Ağırlıq qaldırmaq üçün bir dizinizi əyərək ayağınızın arxasını stulun və ya dəzgahın üzərinə qoyun
Diz hündürlüyündə oturan bir kreslo hazırlayın və ya idman salonunda məşq etsəniz, ağırlıq qaldırmaq üçün bir dəzgah istifadə edin. Sol dizinizi bükün və tarazlığı qoruyarkən sol ayağınızın arxasını stulun və ya dəzgahın üzərinə qoyun. Quadriceps'i uzatmaq üçün aşağı qarınınızı irəli itələyərkən bir az arxaya söykənin. 5 saniyə saxlayın, sonra bu hərəkəti 4-5 dəfə təkrarlayın. Sol ayağınızı yerə endirin, sağ ayağınızın arxasını kürsünün oturacağına qoyun, sonra sağ quadriseps məşq etmək üçün eyni hərəkəti edin.
Əzələ ağrıyırsa uzanmağı dayandırın. Quadriceps uzananda narahat olsa da, əzələ ağrıyana və ya gözyaşları çıxana qədər özünüzü itələməyin
Addım 4. Yerdə oturarkən bir dizinizi bükün
Kreslo və ya dəzgahdan istifadə etməklə yanaşı, yerə oturarkən quadrisepsinizi də eyni şəkildə uzada bilərsiniz. Hər iki ayağını irəli uzadarkən yerə oturduqdan sonra sol dizinizi bükün, sonra sol ayağınızı yerə qoyun. Sol əlinizlə sol ayağınızın başlanğıcını tutun, sonra yavaş -yavaş sol dabanınızı sol itburnunuza yaxınlaşdırın. Dördbucağı uzatmaq üçün ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun və döşəmə ilə 45 ° bir açı meydana gətirənə qədər arxaya söykənin. Bu duruşu 5 saniyə saxlayın, sonra bu hərəkəti 4-5 dəfə təkrarlayın. Sol ayağınızı yavaşca düzəldin, sonra sağ quadrisepsinizi eyni şəkildə uzatın.
Bu məşq zamanı diziniz ağrıyırsa, quadrisepsinizi uzatmaq üçün başqa bir yol seçin. Bu məşq diz yaralanması və ya diz eklemi zəifliyi olan insanlarda ağrıya səbəb ola bilər
Addım 5. Yoga matının üstündə yerə çökün və irəli uzanın
Bu hərəkət quadrisepsləri bir -bir uzatmaqda çox təsirlidir. Diz çökdükdən sonra sol ayağınızı irəli çəkin. Hər iki dizin düzgün açılarda olduğundan əmin olun. Sağ quadrisepsi uzatmaq üçün, sağ quadrisepsinizin uzandığını hiss edənə qədər bədəninizi yavaşca aşağıya doğru aşağı salın, sonra maksimum 2 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 10 dəfə yerinə yetirin, sonra sol quadrisepsini eyni şəkildə uzatın.
Digər ayağı işlətmək üçün sol dizinizlə diz çökün, sonra sağ ayağınızı irəli çəkin. Sol quadriseps bir qədər uzanana qədər irəli əyilmək
Metod 2 /2: Hamstrings və Dərin Olukları Gərmək
Addım 1. Düz ayağa qalxın, önə əyilib barmaqlarınızla barmaqlarınızla toxunmağa çalışın
Bu hərəkət bel və hamstring əzələlərini uzatmaqda çox təsirlidir. Qravitasiya qollarınızı və barmaqlarınızı ayaqlarınızın arxasına çəksin. Məşqə başlayanda ayaq barmaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, heç bir problem yoxdur. Əzələlərinizi zədələməmək üçün özünüzü bədəninizi gücünüzdən aşağı salmağa məcbur etməyin.
Əzələ ağrıyırsa uzanmağı dayandırın. Gərildikdə, hamstring əzələləri yavaş -yavaş uzanacaq, ancaq heç bir ağrı vermir
Addım 2. Hamstringin uzanmasını bir ayağını irəli çəkərək, sonra yana əyərək edin
Kalçalarınızı tutarkən düz durun. Sağ ayağı sol ayağın qarşısında 5-10 sm məsafədə hərəkət etdirin. Sağ dizinizi düz tutarkən sol dizinizi bir az bükün. Sağ hamstring bir qədər uzanana qədər bir az sağa əyilmək. Sol ayağınızı sağa doğru hərəkət etdirərək, sağ dizinizi bir az əyərək, sonra sol hamstringiniz bir qədər uzanana qədər sola əyilərək ayaq üstə durun.
- Bu hərəkəti edərkən tarazlığınızı qoruya bilmirsinizsə, bir əlinizlə divarı tutmağa çalışın.
- Hamstring, budun arxasından diz qırışından kalçaya qədər uzanan bir əzələdir.
Addım 3. Adductor əzələlərini uzatmaq üçün dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yerə uzanın
Bu məşq kürəyinizdə yatarkən həyata keçirilir. Ayaqlarınızı bir araya gətirdikdən sonra dizlərinizi bükün, sonra quadriseps bir qədər uzanana qədər dabanlarınızı qasıq bölgəsinə gətirin. Daxili budlarınızı uzatmaq üçün dizlərinizi bir -birindən ayırın, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə endirin. Daha sıx bir uzanma üçün, əllərinizlə zəminə doğru baldırlarınızı aşağı basıb saxlayın. Bu duruşu 15-20 saniyə saxlayın.
- Budun daxili əzələlərini əymək üçün bu hərəkəti 4-5 dəfə edin. Bu uzanma xoşagəlməzdirsə, adductor əzələlərinin maksimum uzanması üçün ayaqlarınızı yerə endirmək üçün budlarınıza yüngül bir təzyiq tətbiq edin.
- Daban və qasıq arasındakı məsafəni tənzimləyərək daxili bud uzanmasının intensivliyini tənzimləyin. Məsafə yaxınlaşdıqca uzanma daha da güclənir.
Addım 4. Ayaqda durarkən daxili bud əzələlərinizi işlətmək üçün yan ciyərlər edin
Məşqə ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz duraraq başlayın. Hər iki dizi bir az bükün, sol ayağı sola 60-90 sm qədər çəkin, sonra sağ daxili bud az-az uzanana qədər sağ dizi yavaş-yavaş düzəldin. 10 saniyə tutduqdan sonra sol ayağınızı yerə sıxın, yavaşca sağ dizinizi bükün və ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün. Bu hərəkəti bir neçə dəfə edin və hər tərəfdən 10 saniyə saxlayın.
Yan ciyərlər uzana bilmirsinizsə, qaçmadan və ya qaçmadan əvvəl isinmək üçün əladır
Addım 5. Döşlərinizə divara toxunaraq ayaqlarınızı dikey şəkildə yerə qoyaraq yerə uzanın
Evdə və ya idman salonunda divara söykənərək yerə oturun. Kalçalarınızın bir tərəfini divara gətirin və sonra arxaya söykənərək divara baxın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı divara qoyun, sonra kalçalarınızı divara doğru sürüşdürün. Dabanı və ayağın arxasını divara söykəyin. Adductor əzələlərini uzatmaq üçün ayaqlarınızı bacardığınız qədər geniş yayın. Daha sıx bir uzanma üçün ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin.
Bu məşqi edərkən hər iki dizinizi düzəldin. Yerdə uzananda özünüzü narahat hiss edirsinizsə, kalçalarınızı dəstəkləmək üçün yoga mat, yorğan və ya divan yastıqlarından istifadə edin
Addım 6. Oturarkən kəpənək duruşunu edin və ayaqlarınızı bir araya gətirin
Bu məşq budun daxili əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır, lakin digər hərəkətlərdən daha çətindir. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə yerə (tercihen yoga matında) oturaraq məşqə başlayın. Ayaqlarınızı bir yerə yığın və ayaqlarınızın arxalarını hər iki ovucunuzla tutun. Nəfəs alarkən dabanlarınızı qasığınıza yaxınlaşdırın. Daxili budlarınızı uzatmaq üçün dizlərinizi yerə yumşaq bir şəkildə sıxın, ancaq özünüzü itələməyin. Əzələ ağrıyırsa uzanmağı dayandırın. Bu duruşu 1-10 dəqiqə və ya istədiyiniz kimi saxlayın.
- Quadriceps və daxili budları uzatmaqla yanaşı, bu duruş bel və kalçaları rahatlamağa kömək edir.
- Yoqada, kəpənək duruşu bağlı bucaq duruşu və ya baddha konasana olaraq bilinir.
İpuçları
- Quadriceps əzələlərini uzatmaq, ayağı qaldıran və aşağı salan tendonlar olan kalça fleksor əzələlərini əymək üçün də faydalıdır. Fleksor əzələləri uzadaraq, kalça elastik və zədəsiz qalır.
- Quadriceps əzələlərinin gərilməsi ayaq kramplarının qarşısını almaqda çox təsirlidir.
