Bir çoxları kimi, mümkün qədər tez bir neçə kilo arıqlamaq istəyiniz ola bilər. Bir pəhriz qəhvəsi olaraq qəhvə içməyi təklif edənlər var, ancaq arıqlamada qəhvə və kofeinin rolu çox müzakirə edilir. Kafein bir neçə kilo arıqlaya və ya hətta kilo almağa mane ola bilər, ancaq çəkini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilməz və ya daimi olaraq saxlaya bilməz. Ancaq qəhvəni ağıllı içmək və sağlam bir pəhriz və idmanla birləşdirmək arıqlamağa kömək edəcək.
Addım
5 -in 1 -ci hissəsi: Qəhvənin Fiziki Faydalarını Alın
Addım 1. Bir fincan qəhvə ilə aclığınızı azaldın
Qəhvənin bir müsbət xüsusiyyəti iştahı boğmaq qabiliyyətidir. Ac hiss edirsinizsə və ya daha çox yemək istəyirsinizsə qəhvə içməyə çalışın. Bu üsul yemək vaxtı çatana qədər aclığı azalda bilər və ya uzun bir yeməklə sizi rahatlaşdıra bilər.
Tam bir fincan qəhvə içmək istəmirsinizsə və ya yatma vaxtına çox yaxınsınızsa, kafeinsiz və ya yarı kafeinli qəhvə içməyi düşünün. Mümkünsə yatmazdan dörd -altı saat əvvəl qəhvədən çəkinməlisiniz. Yatmazdan əvvəl qəhvə içmək yuxunu poza bilər və çəki artımına səbəb ola bilər
Addım 2. Qəhvə və suyu birləşdirin
Sidikqovucu olsa da, qəhvə susuzluğa səbəb olmur. Ancaq gün ərzində qəhvə və su içmək daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və yemək istəyindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq qəhvə içməkdən və bəlkə də yuxunu pozmaqdan qaçınmaq olar.
Əgər kişi olsanız gündə 3 litr, qadınsınızsa 2 litr su içməyə çalışın. Su bədəni nəmləndirmək üçün çox vacibdir, ancaq aclıq da susuzluğa işarə edə bilər, yemək lazım deyil
Addım 3. Məşqdən əvvəl qəhvə için
Qəhvə, bədənin qidanı həzm etməklə istilik və enerji yaratma üsulu olan termogenezi simulyasiya edə bilər. Nəticədə bəzi əlavə kalorilər azalacaq. Məşqdən əvvəl qəhvə içərək bədən daha çox kalori və yağ yandıra biləcək.
Optimal məşq nəticələri üçün qəhvədən təxminən 200 mq kofein içmək. Bu, orta Americano və ya Starbucks kimi bir yerdən kiçik bir müntəzəm dəmə bərabərdir
5 -in 2 -ci hissəsi: Qəhvədə Kalori Tələsindən qaçın
Addım 1. Məhsul etiketini oxuyun
Xüsusi qəhvə məhsulları dadlıdır, lakin bəzən lazımsız əlavə kalori və ya yağ və şəkər ehtiva edir ki, bu da kilo almağa kömək edir. Bundan əlavə, krem və ya şəkər kimi qəhvə əlavələri qəhvənin kalorili məzmununu artıracaq. Aldığınız qəhvə məhsullarının etiketlərini oxuyaraq arıqlama səylərinizə mane ola biləcək qəhvənin qarşısını ala bilərsiniz.
Unutmayın ki, bir kilo vermə proqramında hər kalori maye formada olsa belə sayılır
Addım 2. Krem və şəkər istifadə etməyin
Qəhvə bir fincan üçün yalnız iki kalori ehtiva edir. Əlavə edilmiş krem və şəkər, kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Qara qəhvə içə bilmirsinizsə, yağsız süd və şəkərsiz tatlandırıcılardan istifadə edin.
- Çırpılmış krem və yarım yarım krem və süd qarışıqlarının hər kaşığı üçün sırasıyla 52 və 20 kalori olduğunu unutmayın. Krem də çoxlu yağ ehtiva edir. Toz şəkər bir kaşığı başına 49 kalori ehtiva edir. Bu əlavə qaşıqların hər birini əlavə etmək 100 boş kalori əlavə etməklə eynidir. Ümumiyyətlə bir kaşığı yeməkdən çox istifadə edirsinizsə, kilo almağa səbəb olan əlavə kalori olacaq.
- Kərə yağı (güllə keçirməyən qəhvə kimi) istifadə edirsinizsə, kərə yağı istifadə etməyin. Bir kaşığı kərə yağı 102 kalori və demək olar ki, 12 qram yağ ehtiva edir. Hər ikisi kilo verməyə mane ola bilər. Daha zəngin bir ləzzət üçün yağsız süd və ya şəkərsiz qoz südü və ya hindistan cevizi südü ilə yağ dəyişdirməyi sınayın.
- Şəkərsiz krem və süd istifadə etdiyinizə əmin olun. Şirinləşdirilmiş süd ümumiyyətlə boş kalori əlavə edən şəkər və ya digər əlavələrdən istifadə edir. Məhsulun hər xidmətində neçə kalori olduğunu öyrənmək üçün məhsulun qablaşdırılmasındakı qida dəyəri məlumatlarını oxuyun.
- Qara qəhvənin dadı çox güclüdürsə buzlu qəhvə içməyi düşünün. Buzlu qəhvənin dadı ümumiyyətlə daha açıqdır. Şəkər əlavə etmədiyinizə əmin olun.
- Adi qəhvəyə ləzzət əlavə edin. Qəhvəni dadlandırmaq və dadından zövq almaq üçün bir az darçın, kakao və ya bal səpin.
Addım 3. Xüsusi qəhvədən çəkinin
Bir çox kafe və qəhvə mağazalarında balqabaq ədviyyatı və ya nanə mocha kimi maraqlı ləzzətlərə malik xüsusi qəhvələr təklif olunur. Ancaq içki daha çox yüzlərlə kalori və yağ əlavə edən bir desertə bənzəyir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, sadə bir qəhvə dəmləməyə üstünlük verin və arada bir əylənin.
Xüsusi qəhvə sifariş etməzdən əvvəl qida dəyəri məlumatlarını oxuyun. Heç bir məlumat yoxdursa, menecerdən məhsul siyahıları və qida dəyəri haqqında məlumat istəyin
Addım 4. Kalori kəsməyin yollarını tapın
Unutmayın ki, hərdən özünəməxsus bir ləzzətə malik qəhvə içmək düzgün deyil. Ancaq həqiqətən xüsusi bir içki içmək istəyirsinizsə və eyni zamanda kaloridən çəkinirsinizsə, daha aşağı kalorili alternativ əlavə etməyi düşünün.
Ən kiçik ölçüləri sifariş edin və adi seçimlər əvəzinə şəkərsiz şərbət, yağsız süd və süni tatlandırıcılar istəyin. İşçilərə və ya qəhvə istehsalçısına qəhvənin üstünə çırpılmış krem istəmədiyinizi söyləyin. Bu, çox boş kalori azalda bilər
5 -dən 3 -cü hissə: Qəhvə ağıllı şəkildə içmək
Addım 1. Sağlam miqdarda qəhvə içmək
Bir az qəhvənin bir çox faydası var. Qəhvə iştahı müvəqqəti dayandıra bilər və minimal kalori yandırmasını simulyasiya edə bilər. Bununla birlikdə, həddindən artıq qəhvə istehlakı stres və yuxusuzluğu artıra bilər və hər ikisi də həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Kilo verməyə kömək etmək üçün gündə bir və ya iki tam kafeinli fincan qəhvə kifayətdir. Ümumilikdə gündə 400 mq kofeini aşmamalısınız. Bu, dörd fincan qəhvə, 10 banka kola və ya iki enerji içkisinə bərabərdir.
Qara qəhvənin arıqlamaq üçün ən yaxşı seçim olduğunu unutmayın. Bir fincan qara qəhvədə cəmi 2 kalori var və yağ yoxdur. Soda və enerji içkiləri kimi içkilər yüksək kalorili və ya kilo verməyə mane ola biləcək şəkər əlavə edir
Addım 2. Bir az məsafə saxlayın
Qəhvə içməklə maksimum kilo itkisindən faydalanmaq istəyirsinizsə, qəhvə qəbulunuzu bir gün aralığına qoymağı düşünün. Bu, yalnız iş və ya məşq zamanı enerji təmin etmək üçün deyil, həm də aclığı boğmaqdır.
Mümkün qədər gündəlik məhdudiyyətlərə riayət edin. Məsələn, gündə 4 fincan qəhvə içə bilsəniz, səhər bir fincan, naharda bir fincan, günortadan sonra bir fincan və axşam bir fincan içə bilərsiniz. Hansının sizin üçün ən uyğun olduğunu öyrənmək üçün cədvəli tənzimləyin
Addım 3. Yarım kafeinli qəhvə sınayın
Bir gündə daha çox qəhvə içmək istəyirsinizsə, yarı kofein və ya yarı caff adlanan tam kofein və kafeinsiz qəhvə dənəsi qarışığını sınayın. Bu, gündə səkkiz dəfəyə qədər etibarlı şəkildə qəhvə içməyə imkan verir və daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- İçdiyiniz qəhvənin kofeinin yarısını ehtiva etdiyinə əmin olmaq üçün məhsul etiketini oxuduğunuzdan əmin olun. Etiket eyni zamanda bir fincanda nə qədər kofeinin olduğunu göstərir. Gündəlik təhlükəsiz istehlak həddinə riayət etdiyiniz müddətdə, istədiyiniz qədər yarı kafeinli qəhvə içə bilərsiniz.
- Yarım qeyri -kafe qəhvə ilə yarı adi qəhvəni qarışdıraraq öz yarı kafeinsiz qəhvənizi hazırlayın. Başqa bir hiylə, yarım fincan isti su ilə yarım fincan adi qəhvə içməkdir.
- Keurig kimi bir maşın istifadə edirsinizsə, fincanı (K-fincan) Keurigdə buraxın və eyni fincanla yenidən hazırlayın.
5 -in 4 -cü hissəsi: Balanslaşdırılmış Diyet qəbul etmək
Addım 1. Daimi, qida baxımından zəngin qidalar yeyin
. Diyet arıqlamaqda mühüm rol oynayır. Hər gün sağlam və balanslı bir pəhrizlə gündə üç dəfə yemək bir neçə kilo arıqlamağa və artıq yağları yandırmağa kömək edə bilər. Vitamin və minerallar, kompleks karbohidratlar və orta miqdarda yağ olan təzə qidalar sağlamlıq üçün faydalıdır və kilo verməyə kömək edir.
- Ümumiyyətlə, gündə 500-1000 kalori azaldır. Unutmayın ki, nəticələr görünməyəcək (çünki bədəniniz ac olduğunuzu düşünür, buna görə enerji və yağ yığır) gündə 1200 kaloridən az yeməməlisiniz və kifayət qədər yemək yeməməkdən də əziyyət çəkəcəksiniz. Tam sayını bilmək istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün hər gün neçə kalori lazım olduğunu təyin etməyə kömək edəcək yeni bir vasitə var. Http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ və https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html daxil olmaqla daxil ola biləcəyiniz bir çox sayt var.
- Gündəlik diyetinizə və qəlyanaltılarınıza beş qida qrupundan müxtəlif yeməklər daxil edin. Beş qrup meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, zülal və süd məhsullarıdır. Sağlamlığı və kilo verməyi dəstəkləmək üçün müxtəlif qida maddələri əldə etmək üçün seçimlərinizi dəyişdiyinizə əmin olun. Sağlam qidalar ümumiyyətlə daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin edən çoxlu lif ehtiva edir.
- Moruq, yaban mersini, brokoli və yerkökü kimi təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Bütün taxıl ehtiyacınızı makaron və ya tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və ya səhər yeməyi taxıllarından alın. Zülal üçün yağsız ət və ya quş əti, həmçinin bişmiş lobya, yumurta və ya fıstıq yağı seçin. Süd məhsulları pendir, qatıq, inək südü və qoz südü və dondurmadan əldə edilir.
Addım 2. Qeyri -adi yeməklərə yox deyin
Dadlı ola bilər, amma lazımsız yemək pəhrizin ən böyük düşmənidir. Sağlam olmayan qidalar ümumiyyətlə kilo vermək səylərinə mane olan yağ və kalori ilə doludur.
- Ağ çörək, ağ makaron, ağ düyü və xəmir kimi zərif karbohidratlardan hazırlanan nişastalı qidalardan çəkinin. Bu cür qidalardan uzaq durmaq və ya tam taxıl versiyalarını seçmək sizi tox hiss edə və arıqlaya bilər.
- Gizli şəkərlər üçün məhsul etiketlərini oxuyun. Hamısı şəkər növləri olan qarğıdalı siropu, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi sözlər axtarın. "Osa" ilə bitən hər hansı bir söz şəkər deməkdir.
Addım 3. Diyetinizi yavaş -yavaş dəyişdirin
Sağlam yemək yalnız bir neçə həftə deyil, ömür boyu edilə bilər. Sağlam yemək arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Heyecanlandığınız zaman, diyetinizi bir anda dəyişdirmək istəyə bilərsiniz, amma əslində tədricən bir pəhriz köhnə vərdişlərə dönməyinizə kömək edəcək.
- İşlənmiş və ya ləzzətli qidaları dəyişdirməklə başlamağı düşünün. Məsələn, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü sınayın. Düyüdən daha çox tərəvəz yeyə bilərsiniz. Kartof cipsi yerinə yağsız popcorn və ya bişmiş ispanaq cipsi də hazırlaya bilərsiniz.
- Həftədə bir dəfə və ya müəyyən bir məqsədə çatmısınızsa özünüzə "çox yeməyə" icazə verin. Arada bir özünüzü əzizləmək, adətən həddindən artıq yeməyə səbəb olan qarşısıalınmaz istəklərin qarşısını ala bilər.
Addım 4. Yemək menyusunu planlaşdırın
Yemək menyusu pis yemək vərdişlərinizin qarşısını alacaq. Yenidən kalori saymadan kifayət qədər kalori və qida aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.
- Hər gün üç yemək və iki qəlyanaltı planlaşdırın. Yeməyin növünü dəyişin. Məsələn, təzə çiyələkli bir fincan qatıq, səhər yeməyi taxıl çörəyi və yağsız südlü qəhvə. Nahar üçün müxtəlif tərəvəzlər, ızgara toyuq və humusdan kahı hazırlayın. Şam yeməyi üçün balıq və bir az buxarlanmış kahı və gül kələmi ilə ailə yeməyi hazırlayın. Şirin yemək istəyirsinizsə, təzə meyvə və ya şəkərsiz dondurma seçin.
- Yemək yeməyi planlaşdırırsınızsa, plana daxil edin. Bir restoranın veb səhifəsindəki menyusuna baxaraq və ya zəng edərək sağlam seçimlərin olub olmadığını deyə bilərsiniz. Bir neçə sağlam seçim seçin və bunları yemək planınıza daxil edin. Bufet masalarından, çörək səbətlərindən, ağır souslu yeməklərdən və qızardılmış qidalardan uzaq durduğunuzdan əmin olun. Tezliklə yatmayacaqsınızsa, desert yerinə espresso istəyin.
5 -ci hissə 5: Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki fəaliyyətin qəhvə ilə sağlam bəslənmə ilə birləşməsi həftədə təxminən 0,5-1 kq arıqlamağa kömək edə bilər. Həftədə beş -altı gün fiziki fəaliyyət istədiyiniz çəkiyə daha sürətli çatmanıza kömək edə bilər.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta məşq və ya 75 dəqiqə güclü məşq edin. Ümumi qayda olaraq, arıqlamaq üçün hər gün ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışmalısınız. Bir anda 30 dəqiqə idman edə bilmirsinizsə, asanlaşdırmaq üçün bölün. Məsələn, hər biri 15 dəqiqəlik iki məşq edin.
- Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürmək kimi zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Unutmayın ki, komanda idmanı və ya batutla tullanma və ya iplə tullanma kimi digər fəaliyyətlər də həftəlik idman növlərinə daxildir.
Addım 2. Güc təhsili edin
Əzələ, istirahət halında olsa belə, yağ hüceyrələrindən daha çox kalori yandırır. Beləliklə, əzələ yatarkən kalori yandırmağa kömək edəcək. Gündəlik fəaliyyətinizə güc məşqləri əlavə etmək daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər. Güc məşqlərinin müddəti ilə bağlı heç bir xüsusi təlimat yoxdur, ancaq həftədə ən az iki gün məqsəd qoyun.
- Başlamazdan əvvəl sertifikatlı bir məşqçi ilə məsləhətləşməyi düşünün. Bir məşqçi, ehtiyaclarınız və qabiliyyətləriniz üçün ən yaxşı güc təlimini tapmağa kömək edə bilər.
- Bütün bədəni əhatə edən məşqlər edin. Məsələn, çömbəlmə və ağciyər kimi güc təhsili ayaqlarınızı, absinizi və yuxarı bədəninizi də işlədəcək. Ağırlıq çox ağır görünsə, müqavimət ipini sınayın.
- Vücudunuzu gücləndirməyin başqa bir yolu müntəzəm olaraq yoga və ya Pilates etməkdir. Evdə DVD, internetdən və ya studiyada yoga və ya pilates edə bilərsiniz.
Addım 3. Vücudunuzun istirahət etməsinə icazə verin
Pəhriz və idman kimi, istirahət də sağlamlıq üçün vacibdir. Kifayət qədər istirahət etməmək bədəni daha çox stresə saldığı üçün artıq çəkiyə səbəb olur. Gecə yeddi saatdan az yatmaq digər sağlam vərdişlərin faydalarını azalda və ləğv edə bilər.
- Həftədə bir tam gün istirahət edin. Bədənin əzələ qurmasına və məşqdən və ya stresdən qurtulmasına kömək edir. Bəlkə istirahət günlərini birləşdirmək və "günləri yemək" lazımdır.
- Hər gecə ən az yeddi saat yatın və səkkizdən doqquz saata qədər məqsəd qoyun. Yorğun hiss edirsinizsə, 30 dəqiqəlik yuxuya gedin.
