Ümumi bədən yağınızı azaltmaq nəinki arıqlamağınıza kömək edəcək, həm də sağlamlığınızda əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olacaq. Azaldılmış ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, hipertansiyon və yuxu apnesi riski, artıq yağ itirmənin faydalarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Arıqlamağa çalışdığınız zaman ideal yol sadəcə artıq yağdan qurtulmaqdır. Bununla birlikdə, düzgün planlaşdırma olmadan, pəhriz arıq əzələ kütləsinin itirilməsinə də səbəb ola bilər. Ümumi bədən çəkinizdə bir azalma yaşasanız da, əzələ kütləsinin itirilməsi zəiflik, yorğunluq, zəif idman performansı və maddələr mübadiləsinin azalması ilə nəticələnə bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, artıq yağ itirməyə, əzələ itkisini minimuma endirməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: Arıqlamaq üçün məşq edin
Addım 1. Yağ itkisi proqramınıza kardio məşqləri daxil edin
Kardio dərhal kalori yandırmağın ən sürətli yoludur. Həftədə bir neçə dəfə orta və yüksək intensivlikdə kardio daxil edin və yağların yandırılmasına kömək etmək üçün aralıq məşqləri əhatə edən məşqlərə diqqət yetirin. Ürək -damar sağlamlığınızı gücləndirməklə yanaşı, bu məşq yağdan kalori yandırmağa da kömək edəcək.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Buna baxmayaraq, yüksək aktivlik əlavə etmək (danışmaq çətin olana qədər nəfəssizliyə səbəb olur) dəqiqədə daha çox kalori yandırır.
- Qəzəblə qaçmağa məcbur olmaq lazım deyil. Üzgüçülük, velosiped sürmə, boks və tennis oynamaq, qaçış və elliptik maşın üçün təsirli alternativlərdir.
- Yorğun bir məşqə həqiqətən hazır deyilsinizsə, qaçış yolunda yoxuşlu bir mövqedə sürətli bir yürüyüşə başlayın, sabit bir velosiped sürün və ya elliptik maşınla tanış olun. Bu fəaliyyətləri qabiliyyətlərinizə uyğun bir səviyyədə edə bilərsiniz.
- Yağ miqdarını azaltmaq üçün çəki təhsili və kardio birləşməsi ən təsirli məşq proqramıdır.
Addım 2. Güc təhsili ilə əzələ qurun
Kardio qısa müddətdə daha çox kalori yandırsa da, ağırlıq təhsili və ya güc təhsili uzun müddətdə yandıra biləcəyiniz kalori sayını artıra biləcək əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir.
- Həftədə ən azı iki dəfə ən az 20 dəqiqə güc məşqləri edin. Bununla birlikdə, nə qədər tez -tez güc məşqləri etsəniz, daha çox əzələ kütləsi qura bilərsiniz.
- Arıq əzələlərin olması maddələr mübadiləsinə böyük fayda verə bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, artan əzələ kütləsi bədəniniz istirahət edərkən belə maddələr mübadiləsini artırmağa və daha çox yağ yandırmağa kömək edir.
Addım 3. Məşq proqramınıza interval təlimi daxil edin
Məşq maddələr mübadiləsini artırır, ancaq aralıq məşqlər daha böyük fayda təmin edir. Yüksək intensivlikli aralıq məşqlərin, yağdan kalori yandırmaqda digər idman növlərinə nisbətən daha təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Aralıq məşqlərin, maddələr mübadiləsini artırdığını və məşqləri bitirdikdən sonra 24 saata qədər davam etdirdiyini göstərdi.
- Aralıq təhsili, qısa müddət ərzində bir sıra yüksək intensivlikli fəaliyyətlər yerinə yetirməklə orta intensivlikdə fəaliyyətlər arasında dəyişən qısa məşqdir. Bu məşq ümumiyyətlə 15 ilə 25 dəqiqə arasında davam edir və məşq sonunda özünüzü çox nəfəssiz hiss edəcəksiniz.
- Aralıq məşq çətin ola bilər və müxtəlif fitness səviyyələri olan hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Həmişə həkiminizlə məsləhətləşin və özünüzü rahat hiss edənə qədər ilk ara məşqləri yavaş -yavaş edin.
Addım 4. Həyat tərzi fəaliyyətlərinizi artırın
Həyat tərzi fəaliyyətləri hər gün etdiyiniz fəaliyyətlərdir. Gündəlik işinizdə hərəkətinizi artırmaq daha çox kalori və yağ yandırmanıza kömək edə bilər.
- Həyat tərzi fəaliyyətlərinə ümumiyyətlə aşağı və orta intensivlikdə məşqlər daxildir. Yəni hərəkət edirsiniz, nəbziniz bir qədər artır, amma hava nəfəs almırsınız. Bu fəaliyyətlərə ümumiyyətlə daxildir: avtomobilinizə gediş -gəliş, alış -veriş edərkən gəzinti, ofis binanızdakı pilləkənlərə qalxmaq və ya ev işləri (məsələn, silmək və ya bağçılıq).
- Bu fəaliyyət növləri "yağ yandırma bölgəsi" olaraq bilinən bir kateqoriyaya aiddir. Ümumiyyətlə bu bölgədə daha az kalori yandırsanız da, bu kalorilər əsasən yağ yataqlarından yandırılır.
- Proqramlaşdırılmış məşqlərin (məsələn, 30 dəqiqəlik qaçış) həyat tərzi fəaliyyətlərinin artmasına (məsələn, avtomobilinizi girişdən daha uzaqda saxlamaq kimi) birləşməsi, xeyli miqdarda yağ kütləsi itirməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Evdə məşq edin
Açıq havada çalışmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya idman zalı üzvlüyünüz yoxdursa, çox az və ya heç bir avadanlıq olmadan evdə edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var.
- Bir başlanğıcsınızsa, yerində gəzməyi, stulda ayaqları qaldırmağı və ya divara söykəməyi sınayın. Bu məşqlər yeni başlayanlar üçün kalori yandırmağa, əzələləri tonlandırmağa və yağ kütləsini azaltmağa kömək edə biləcək aşağı intensivlikli məşqlərdir.
- Orta səviyyəli bir idmançısınızsa, evdə daha da çətin bir məşq edə bilərsiniz. Məşq proqramınıza push -up, sit up, yerində qaçış, squats (ayaq üstə əyilmə) və ya dağ tırmanışı kimi fəaliyyətləri daxil edin. Bu hərəkətlər sizi tərləməyə və əzələ kütləsini azaltmağa kömək edəcək.
3 -cü hissə 2: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox protein yeyin
Böyük miqdarda zülal əzələ kütləsi əmələ gətirməyəcək (əzələ qurmağın yeganə yolu əzələlərinizi məşq etməkdir), ancaq zülal kilo vermək və artıq yağdan qurtulmaq üçün məqsədlərinizə çatmaqda sizə dəstək ola bilər.
- Yağsız protein kilo verməyə kömək edir və karbohidratlardan daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Ümumiyyətlə, qadınların gündə 46 qram, kişilərin isə 56 qram proteinə ehtiyacı var. Hər bir əsas yemək və qəlyanaltıya bir porsiyon protein əlavə etmək bu məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Qırmızı ət, quş əti və ya balığın porsiyası ümumiyyətlə ovucunuzun ölçüsü və qalınlığıdır (təxminən 85 - 113 qram).
- Diyetinizə daxil olmaq üçün yağsız protein ola bilər: yumurta, quş əti, az yağlı süd, yağsız mal əti, lobya, donuz əti, dəniz məhsulları və tofu.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər az yağlı diyetlərlə müqayisədə daha çox ilkin kilo itkisinə və uzun müddətli yağ itkisinə səbəb olur. İstehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırmaq arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq xüsusi olaraq artıq yağ miqdarını azaldır.
- Karbohidratlar meyvə, süd, qoz -fındıq, taxıl və nişastalı tərəvəzlər daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Çörək, düyü, makaron və ya peçenye kimi dənli bitkilərdən karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki bu qidalar nişastalı tərəvəz və ya meyvə kimi digər karbohidratlı qidalar qədər qida maddəsi kimi sıx deyil. Ağ çörək, düz makaron və ya ağ düyü kimi təmizlənmiş və ya ağ undan hazırlanan taxıl istehlakını məhdudlaşdırmaq da vacibdir.
- Taxıl əsaslı bir pəhriz yeməyi seçsəniz, təmizlənmiş taxıllar üzərində 100% tam taxıl olanı seçin. Bütün taxıllar lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir və sizin üçün daha sağlamdır. 100% tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü və ya tam taxıl yulafı kimi qidaları seçin.
Addım 3. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin
Məqsədiniz yağ azaltmaqdırsa, yağsız zülala diqqət edə və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bununla yanaşı, kifayət qədər balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq da vacibdir. Meyvə və tərəvəzin diyetinizə daxil edilməsi deməkdir.
- Meyvə və tərəvəz balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, çünki bunlar lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar da daxil olmaqla bir çox qida təmin edir.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin. Gündə 1 kiçik meyvə və ya 75 qram dilimlənmiş meyvəyə bərabər olan bir -iki porsiya meyvə yeməyi hədəf alın. Bundan əlavə, hər gün təxminən 3-4 porsiya tərəvəz istehlak edilir, bu da təxminən 150 və ya 300 qram yaşıl yarpaqlı tərəvəz deməkdir.
Addım 4. Şəkər və spirtdən çəkinin
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, həm şəkər, həm də spirt çəki artımına səbəb ola bilər, lakin xüsusilə artıq yağ miqdarını artıra bilər. Bu qidaları azaltmaq və ya məhdudlaşdırmaq arıqlamağa və bədəninizdəki artıq yağ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Mövcud tövsiyələr, qadınlar üçün gündə bir içki və kişilər üçün gündə iki içki qəbul etməyinizi tövsiyə edir. Bununla birlikdə, spirt istehlakını bu həddən daha çox azaltmaq yağ və kilo vermək üçün ideal bir addımdır.
- Şəkər miqdarı yüksək olan qidaları məhdudlaşdırın və ya çəkinin: şəkər, xəmir, tortlar, şirin içkilər (adi soda və ya şirin çay), şirin qəhvə içkiləri, meyvə şirələri və ya enerji/idman içkilər.
Addım 5. Diyet həblərindən çəkinin
Bazarda bir çox pəhriz faydası vəd edən bir çox fərqli pəhriz həbi var - sürətli kilo və yağ itkisi də daxil olmaqla. Pəhriz həbləri BPOM tərəfindən tənzimlənmir və təhlükəli nəticələrə səbəb ola bilər. Diyet həblərinin bu meyli nəinki potensial təhlükəli, həm də təsirli olduğu sübut edilməmişdir.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən edilən bir çox araşdırmalar, bir çox resept olmadan satılan pəhriz həblərinin bir çoxunun digər zərərli dərmanlarla ləkələndiyini və ya çirkləndiyini və ya bədəninizə zərər verən dərman birləşmələri olduğunu təsbit etdi. Hər hansı bir pəhriz həbi almadan əvvəl çox diqqətli olun.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən reseptsiz satılan dərman almayın. Bu dərmanlar, hazırkı reçeteli dərmanınıza və ya mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə müdaxilə edə bilər.
- Kilo verməyi tez və ya asanlaşdıran dərmanlardan və ya məhsullardan çəkinin. Məsələn, "1 həftədə 4.5 kq arıqlayın" və ya "2 gündə 2 ölçüdə şalvar ölçüsünü azaldın". Doğru olmaq asan və çox gözəl görünsə, bu vədlərin yalan olması ehtimalı var. Ayıq olun və bu məhsullardan uzaq durun.
3 -cü hissədən 3 -ü: Yeni bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Qida jurnalını yazın
Nə yediyinizi izləmək uzun müddət yeni bir pəhriz və ya yemək vərdişini izləməyinizə kömək edə bilər. Bu qeydlər məsuliyyətli olmağa və hər gün nə yediyinizi anlamağa kömək edir.
- Yemək jurnalını saxlamaq "səhvləri" görməyinizə və ya lazım gələrsə nəyi dəyişdirəcəyinizi görməyə kömək edə bilər.
- Yemək jurnalını saxlamaq üçün bir dəftər alın, bir az kağız parçası istifadə edin və ya smartfonunuza və ya planşetinizə jurnal yazmaq üçün bir proqram yükləyin.
- Yemək jurnalınızı yazarkən dürüst və dəqiq olduğunuzdan əmin olun. İnsanlar nə qədər qida istehlak etdiklərini düzgün qiymətləndirmirlər.
Addım 2. Stressdən mütəmadi olaraq qurtulun
Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, artan stres səviyyəsi kortizol səviyyənizi artıra bilər. Kortizol, tez -tez "mübarizə və ya uçuş" hormonu (təcili hiss) adlanan bir hormondur. Hormon xroniki stresdən inkişaf etdikcə, kortizol bədəninizdə, xüsusən də qarın bölgənizdəki yağ yığımlarını artıra bilər.
- Stressin əlindən çıxmaq çətindir. Bununla birlikdə, həyatınızda stresə səbəb olan və onu necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün hərəkətə keçmək yağ kütləsinin artması riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Xüsusilə qarın bölgənizdə artan yağ kütləsi, piylənmə, şəkərli diabet və hipertansiyon kimi sağlamlıq risklərinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
- Stresinizi idarə etmək üçün çox olduğunu hiss edirsinizsə və ya onu idarə etmək üçün bir az daha çox yardıma ehtiyacınız varsa, bir həyat məşqçisi və ya davranış terapevtinə müraciət edin. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri, stresi idarə etməyin ən yaxşı yolunda sizə yol göstərə biləcəklər.
- Sizi rahatlaşdıran və ya sakitləşdirən fikirlərin və ya fəaliyyətlərin siyahısını yazın. Stresli hiss etdiyiniz zaman, sakitləşməyinizə kömək etmək üçün bu fəaliyyətləri etməyə çalışın. Musiqi dinləməyə, gəzməyə, yaxşı bir kitab oxumağa və ya bir dostunuzla söhbət edə bilərsiniz.
Addım 3. Vücudunuzu ölçün
Pəhriz saxlamağa, idman etməyə və arıqlamağa davam edərkən, tərəqqinizi ölçməyin əla bir yolu özünüzü çəkmək və ya bədəninizi mütəmadi olaraq ölçməkdir. Bu səyləri davam etdirmək üçün bir motivasiya ola bilər.
- Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin. Ən etibarlı nəticələr əldə etmək üçün bunu hər gün eyni gündə və eyni vaxtda edin.
- Həm də bədəninizin müxtəlif hissələrini ölçməyə çalışın. Məsələn, belinizi, kalçanızı və ya budunuzu ölçün. Arıqladıqda və yağları azaltdıqda bədən ölçülərinin kiçildiyini görəcəksiniz.
İpuçları
- Hər hansı bir kilo itkisinə və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqə davam etməzdən əvvəl dərhal dayandırın və həkiminizlə danışın.
- Doymuş hiss etmək üçün hər üç saatda sağlam qəlyanaltılar yeyin. Sağlam qəlyanaltılar bütün çiy meyvə, qatıq və ya qoz -fındıq şəklində ola bilər.
- Həmişə yanında bir şüşə içməli su olsun. Gəlməyə başlayan aclığı məğlub etmək üçün daha çox şüursuz şəkildə içməyə meylli olacaqsınız.
