Fitness praktikləri ideal bədənin meyarlarının yalnız bədən çəkisi olmadığını başa düşürlər. Vacib rol oynayan başqa bir cəhət bədən yağının faizi; Qadınlar üçün 21-24%, kişilər üçün 14-17%, hər kəs öz hədəfini təyin edə bilər. Bir çox insan üçün bədən yağını azaltmaq asan deyil. Bununla birlikdə, bir pəhrizə riayət etmək, idman etmək və sağlam həyat tərzi sürməklə ideal bədən yağ faizinizə nail ola bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetə keçmək
Addım 1. Daha çox protein və lif yeyin
Bəlkə də artıq bilirsiniz ki, bədənin yığılmış yağdan xilas olmaq və əzələ qurmaq üçün zülala ehtiyacı var. Protein bədənin düzgün işləməsini təmin edir, ancaq karbohidratlar və yağlar da mühüm rol oynayır. Protein istehlakını artıraraq, bədən əzələ toxumasını bərpa etmək və qurmaq üçün bədəndəki karbohidrat və yağ ehtiyatlarından istifadə edəcək!
- Balıq və toyuq faydalı protein mənbəyidir, ancaq yağsız, ağ ətləri seçin. Bundan əlavə, protein qəbulunu artırmaq üçün az yağlı süd məhsulları, baklagiller, soya və yumurta istehlak edin. Bilin ki, bir yetkinin gündəlik kalori ehtiyacının 10-25% -i protein istehlak edərək ödənilməlidir.
- Lif yeməyi unutmayın! Lif yavaş həzm olunur, buna görə də daha uzun tox hiss edirsiniz. Bundan əlavə, lif köpük kauçuk kimi mayeləri və yağları udmaq funksiyasını yerinə yetirir. Buna görə diyetinizə noxud, tam taxıl, qəhvəyi düyü, lobya və müxtəlif giləmeyvə əlavə edin.
Addım 2. Vücudunuzun sağlam yağlara ehtiyacı olduğunu bilin
Bir çox insanlar yaxşı bir pəhrizin yağsız və ya az yağlı qidalar yemək olduğunu düşünürlər. Aşağı yağlı bir pəhriz düzgün şəkildə aparılsa faydalı olar. Doymamış yağlar, omeqa 3 və omeqa 6 kimi sağlam yağlar yediyinizə əmin olun.
- Pəhriz saxlayarkən, yağ qəbulunuzun yağlı balıqlardan (somon kimi), zeytun yağından, avokadodan və qoz -fındıqdan qaynaqlandığından əmin olun, lakin lazım olduqda istehlakı məhdudlaşdırın. Faydalı olduğu üçün çox yeməyin.
- Dondurulmuş qidalar da daxil olmaqla qablaşdırılmış qidalardan gələn yağlardan çəkinin! Biskvit, tort, kartof cipsi, fast food və qızardılmış yemək yeməyin, çünki bu menyular çox kalorili və sağlam deyil.
- Kərə yağı, kərə yağı və hindistan cevizi yağı kimi otaq temperaturunda donan yağlar, qarşısını almaq lazım olan doymuş yağlardır.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunuzu hesablayın
Karbohidrat istehlakı ilə bağlı fərqli fikirlər var, buna görə də olduqca qarışıqdır. Atkins nəzəriyyəsi, pəhrizin ən yaxşı yolunun diyetdən karbohidratları çıxarmaq olduğunu söyləyir. Bu üsul yağ yandırmaq üçün faydalıdır, lakin təsirləri qısa müddətlidir və kalori qəbulunuzu 60% azaltmaq təklifi şübhəlidir. Bunun əvəzinə aşağıdakı pəhrizi düşünün:
- Karbohidrat dövriyyəsi. Bu elmi üsul həftədə bir neçə gün karbohidrat istehlakını (təxminən 2 qram/kq bədən çəkisi) azaltmaqla tətbiq olunur ki, bədən yağ yandırması səbəbindən katabolizmə uğrayar. Digər günlərdə maddələr mübadiləsini artırmaq üçün karbohidrat qəbulu artır. Bədəndə karbohidratlar olmadıqda metabolizm dayanacaq.
- Müddətli qəbul. Bu pəhrizi qəbul edərkən axşam saat 18 -dən əvvəl kompleks karbohidratları (məsələn, qəhvəyi düyü, lobya, yulaf) və sadə karbohidratları (məsələn, meyvə, şəkərli qatıq, bal) yalnız məşqdən sonra istehlak edə bilərsiniz. Vücud məşqdən sonra sağaldıqca sadə karbohidratlar yağ kimi deyil, glikogen olaraq saxlanılır. Bu cədvəl xaricində karbohidratlar yeməyin.
Addım 4. Kalorili velosiped sürmə haqqında məlumat əldə edin
Karbohidrat dövriyyəsinə əlavə olaraq, başqa bir elmi üsul var, yəni kalorili velosiped sürmə. Kalori azdırsa, bədəniniz zəifləyəcək, maddələr mübadiləsi dayanacaq və əzələləriniz kiçiləcək. Aşağı kalorili bir pəhrizdə, vücudunuzu ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini artırmaq üçün həftədə bir neçə gün daha çox kalori yediyinizə əmin olun.
-
Gündə 1200 kalori az yeyirsinizsə ac qalacaqsınız. Kalorili velosiped sürmə üsulunu tətbiq etməzdən əvvəl, gündəlik kalori ehtiyacınızı öyrənin, beləliklə istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin edə bilərsiniz. Kalori qəbulunu müəyyən günlərdə azalda bilərsiniz, ancaq 2 gün üst üstə deyil.
- Vücudunuzdakı yağ itkisi məqsədlərinə çatmaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı öyrənmək üçün bir həkimə və ya lisenziyalı bir diyetisyene müraciət edin.
- Bu üsul yayla yaşayan insanlar üçün çox uyğundur. Hələ də bədən yağını bir az daha azaltmaq lazımdırsa, bu üsulu tətbiq edin.
Addım 5. Daha tez -tez yeyin
Metabolizm, xüsusən də 3-5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, bədən yağının azalmasında mühüm rol oynayır. Maddələr mübadiləsini aktiv saxlamaq üçün davamlı olaraq yemək lazımdır, amma nümunənin düzgün olduğundan əmin olun. Bəlkə də tez-tez mesajı eşidirsiniz: gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. Bu təklifin bəzi üstünlükləri var, amma təkmilləşdirməyə ehtiyacı var. İşinizi dəyərli etmək üçün ən uyğun məsləhətləri tapın:
- Gün ərzində kiçik yeməklər yeyərkən bədəniniz insulin istehsal etməyə davam edir və heç vaxt yağ yandırma vəziyyətində deyil. Üstəlik, özünüzü heç vaxt tam tox hiss etməyəcəksiniz. Gündə 5-6 dəfə kiçik yemək yemək əvəzinə gündə 3 dəfə normal porsiyalarda yemək və gündə 2 dəfə qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır. Şablon eynidır, lakin daha təsirli olur.
- Hər gün səhər yeməyi yediyinizə əmin olun! İşə getməzdən əvvəl səhər yeməyi yeməyi unutmayın. Bu addım çox vacibdir, çünki bədənin kalori yandırması üçün enerjiyə ehtiyacı var. Enerji ehtiyacları yalnız hər səhər səhər yeməyinizlə təmin edilir.
- Bədən yağları yalnız müəyyən qidalar yeməklə azalmır. Sağlam bir pəhriz arıqlamağa kömək etsə də, yağ yandırmaqla əzələ qurmaq yalnız məşq zamanı baş verir.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq
Addım 1. Ürək -damar məşqləri edin və ağırlıq qaldırma.
Kardio məşqləri ağırlıq qaldırmaqdan daha çox kalori yandırır, ancaq yağları optimal şəkildə yandırmaq istəyirsinizsə hər ikisini də etməlisiniz. Yalnız əzələ qurmaq istəyirsinizsə, gücünüzü artırmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin və daha çox təkrarlayın. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, daha ağır çəkilərdən istifadə edin və daha az təkrarlayın. Hər iki üsul yağ yandırmaq üçün faydalıdır!
Kardio təhsili üzgüçülük, boks, qaçış və velosiped sürmə kimi müxtəlif yollarla edilə bilər. Üstəlik, basketbol oynayarkən, uşaqlarınızla ulduzla tullananda, ip atlayanda, rəqs edərkən və ya ürək dərəcənizin ritmini sürətləndirən hər hansı digər fəaliyyətlə məşğul olarkən kardio edə bilərsiniz
Addım 2. Müxtəlif kardio məşqləri edin (çaprazlama)
Təlim zamanı mənfi təsir göstərən 2 şərti gözləməlisiniz: yayla və doyma. Bununla məşğul olmağın ən yaxşı yolu (tək olmasa da) zehniyyətinizi və fiziki rutininizi dəyişdirmək üçün hər gün fərqli bir məşq edərək çarpaz məşqlər etməkdir. Bu addım zehni cansıxıcı hiss etməz və əzələlər rahat hiss etməyincə eyni hərəkəti etməyə davam etməz.
Məsələn, məşq cədvəlini aşağıdakı kimi qurun: qaçış üçün bazar ertəsi, üzmək üçün çərşənbə axşamı, istirahət üçün çərşənbə, sürətli gəzinti üçün cümə axşamı, velosiped sürmək üçün cümə. Gün ərzində 2 hərəkət edə bilərsiniz
Addım 3. Təcrübə cədvəli müəyyənləşdirin
Bu, hələ də müzakirə mövzusudur, çünki kardio və ya ağırlıq qaldırmanın müəyyən bir zamanda edilməli olduğunu söyləyənlər var, ancaq aşağıdakı səbəblərə görə istədiyiniz kimi məşq etməkdə sərbəst olduğunuzu iddia edənlər də var:
- Bəzi insanlar səhər boş bir mədədə ürək məşqlərinin ən yaxşı olduğunu düşünürlər, çünki bütün gecə oruc tutduqdan sonra bədən enerji mənbəyi olaraq yığılmış yağdan istifadə edəcək. Ancaq başqaları bədənin əzələləri enerji mənbəyi olaraq istifadə etdiyini söyləyərək buna qarşı çıxırlar. Hansı doğrudur? Təcrübə edərkən başgicəllənmə və ürək bulanması hiss edirsinizsə, ikinci fikir doğrudur.
- Bir çoxları ürək məşqlərindən əvvəl bədənin glikogen ehtiyatlarından istifadə etdiyi üçün ağırlıq məşqlərinin edilməli olduğunu söyləyirlər. Bu şəkildə, ağırlıq qaldırarkən enerjiniz tükənəcək, buna görə də əzələ qura bilməyəcəksiniz. Bu məsləhət bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq istəyən insanlar üçün yalnız bədən yağını itirmək istəyənlərdən daha faydalıdır.
- Digərləri, fərqli günlərdə kardio etməli və ağırlıq qaldırmalı olduğunuzu söyləyirlər. Məşqin məşq məqsədinə görə təyin olunduğunu söyləyənlər də var (Arıqlamaq istəyirsiniz? Əvvəlcə kardio edin). Bəzi insanlar məşq cədvəlinizi təyin etməkdə sərbəst olduğunuzu söyləyirlər. Sonda ən faydalı hesab etdiyiniz məşqləri edin, çünki hamısı faydalıdır.
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
Son zamanlar HIIT -ə böyük tələbat var. Araşdırmalar göstərir ki, HIIT daha qısa müddətdə daha çox kalori yandıra bilir. Üstəlik, HIIT maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşqinizi bitirdikdən sonra da davam edir. Buna "məşqdən sonrakı effekt" deyilir. 15 dəqiqəniz olsa belə məşq etməmək üçün bəhanə gətirməyin!
HIIT tətbiq etmək üçün riayət etmək üçün heç bir qaydalar yoxdur. Bu proqram aşağı intensivlik və yüksək intensivlikli məşqlərdən ibarətdir. Məsələn: koşu bandında 60 saniyə sürətlə gəzmək, sonra 30 saniyə qaçmaq, ancaq nisbəti təyin etməkdə sərbəstsiniz
Addım 5. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Məşq etmək o qədər həyəcanlı ola bilər ki, dincəlmək istəmirsən, ancaq bədəninin, xüsusən də əzələlərin bərpasına ehtiyacı olduğu üçün demək olar ki, hər gün ağırlıq qaldırsanız, bərpa olunmalıdır. Buna görə tam bir gün istirahət etməlisiniz. Bütün gün divanda uzanmaq yerinə, adi işlərinizi edin, ancaq bədəninizin sağalmasına icazə verin.
Kaldırma çəkiləri fərqli əzələ qrupları işləyərək dəyişdirilməlidir (məsələn, ayaqları hər bazar ertəsi, hər çərşənbə axşamı qol və çiyinlər və s.), Ancaq kardio hər gün edilə bilər (və edilməlidir)
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin tətbiqi
Addım 1. Hər gün yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun
Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün sağlamlığınızın qayğısına qalmalısınız. Araşdırmalar göstərir ki, gecə 7-8 saat yatan insanlar gecə kifayət qədər yuxu görməyənlərə nisbətən daha sürətli arıqlayırlar. Bundan əlavə, yuxusuzluq iştahı stimullaşdıran grelin hormonunu tetikler ki, daha tez ac qalsınlar və daha çox yesinlər.
Addım 2. Daha çox su için
Bu addım pəhriz qurmağın ən asan yoludur. Daha çox su içməklə orqanizm toksinləri xaric edə bilir və mədə dolduğundan çox yemək istəmirsən. Bundan əlavə, su istehlakı bədən orqanlarının, dərinin, saçın və dırnaqların sağlamlığını qorumaq üçün faydalıdır.
Qadınlar üçün gündə təxminən 3 litr, kişilər üçün isə 4 litr/gün su içməyi vərdiş edin (bu rəqəmə digər yemək və içkilərdən gələn mayelər daxildir)
Addım 3. Məşq etmədən əvvəl qəhvə içmək üçün bir az vaxt ayırın
Araşdırmalar göstərir ki, kofein sinir sistemini stimullaşdırır və bədəndəki epinefrin səviyyəsini artırır. Epinefrin beyinə siqnal göndərməkdən məsul olan adrenalin dalğalanmasını tetikler ki, bədən yağ toxumasını parçalasın. Bundan əlavə, istehsal olunan yağ turşuları qana buraxılacaq və bədən tərəfindən istifadə ediləcəkdir. Bu faydaları sübut etmək istəyirsinizsə, məşq etməzdən əvvəl bir fincan qəhvə için.
Mədə yeməklə dolduqda kofein istehlakı daha az faydalıdır. Beləliklə, boş bir mədədə və ya kiçik bir qəlyanaltı ilə qəhvə içmək. Unutmayın ki, lazım olan şey qəhvə deyil, kofeindir. Bir çox kofein mənbəyi sağlamlıq üçün yaxşı deyil (məsələn, soda), amma şəkərsiz 30 qram şokolad hələ də kafein mənbəyi olaraq olduqca təhlükəsizdir
Addım 4. Bir qəza pəhrizi və ya qəza pəhrizi etməyin
Yararsız olmaqdan başqa, bu üsul özünü məğlub edir. Hansı pəhriz tətbiq etsəniz, məsələn, yalnız meyvə suyu içmək, oruc tutmaq və ya müəyyən qidaları yeməmək, davamlı olaraq edilmədikdə bu addım faydasızdır. Dərhal əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz, amma uzun müddətdə bu pəhriz maddələr mübadiləsini pozaraq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bu səbəbdən sağlam qalmaq üçün faydalı olmayan bir pəhrizə riayət etməyin.
Addım 5. Bədən yağını hesablamaq üçün bir neçə metoddan istifadə edin
Bədən yağ faizini hesablamağın müxtəlif yolları var, amma hamısı dəqiq deyil. Bədən yağını eyni zamanda (məsələn, hər bazar ertəsi səhər) və eyni fiziki vəziyyəti (məsələn, səhər yeməyindən əvvəl və ya bir stəkan su içdikdən sonra) hesabladığınızdan əmin olun. Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir neçə metoddan istifadə edin.
- Kaliperlər, rəqəmsal tərəzi, BOD POD, suyun yerdəyişməsi (suyun həcmində azalma) və İkili Enerji X-ray Absorptiometriyası (DEXA) tarama alətləri kimi bədən yağlarını hesablamaq üçün tez-tez istifadə edilən üsullar və ya vasitələr. Qiymət nə qədər yüksək olsa, nəticələr bir o qədər dəqiq olar. Büdcəniz məhduddursa, bədən yağını başqa yollarla hesablaya bilərsiniz. Bədən yağını bir neçə faiz azaltmaq böyük bir uğurdur!
- Lisenziyalı bir fitness məşqçisi və ya diyetisyen, rəqəmsal bir tərəzi, şerit ölçüsü və ya kaliperdən istifadə edərək bədən yağını ölçə və hesablaya bilər. Sağlamlıq klinikaları və ya fitness mərkəzləri BOD POD, suyun yerdəyişməsi və ya DEXA tarama alətləri kimi nisbətən bahalı vasitələr təklif edir.
- Uyğun olaraq təsnif edilmək üçün ideal bədən yağ faizi 21-24% qadınlar üçün maksimum 31%, kişilər üçün 14-17% maksimum 25% -dir. İnsan bədəni sağlamlıq problemlərinə səbəb olmadan aradan qaldırıla bilməyən minimal əsas yağlardan (kişilər üçün daha aşağı) ibarətdir. Ən yaxşısını edə biləcəyinizə və özünüz üçün realist olduğunuza əmin olun.
İpuçları
- Maraqlarınıza uyğun olaraq fiziki məşqlər edin.
- Hər gün yaxşı bir yuxu görməyi vərdiş halına gətirin, amma gec oyanmayın, çünki bütün gün yuxulu olacaqsınız!
- Bir fitness mərkəzinə qoşulun və şəxsi məşqçi işə götürün. Qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatmaq üçün praktikada kömək edə bilər.
- Əsas yağlar kişilər üçün 2-4%, qadınlar üçün 10-12%.
- Ürək -damar sisteminizi öyrətməyin bir yolu, təmizlik edərkən evin içində gəzsəniz də gəzməkdir.
- Su istehlakı bədən çəkisinə təsir edəcək.
Xəbərdarlıq
- Çox çalışmayın. Hər 2 gündə bir məşq edin və məşq proqramınızı laqeyd yanaşmayın.
- Yalnız pəhriz saxlasanız yağ azalmaz. Diyet arıqlamaq üçün faydalı olsa da, yağları əzələyə çevirmək üçün uyğun bir məşq proqramına sahib olmalısınız.
