Bədən yağ faizi bədən sağlamlığının vacib bir ölçüsüdür və çəki və ya bədən kütləsi indeksindən (BMI) daha faydalı və dəqiq hesab olunur. Bədən yağları, yağ toxuması adlanan birləşdirici toxumada saxlanılır. Vücudunuzun istifadə etdiyindən daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman bədən yağları artır, bu da piylənmə və ürək xəstəlikləri, felç, diabet, artrit və bəzi xərçənglər kimi xroniki xəstəliklər riskini artırır. Bədən yağları, məşq və pəhriz proqramlarının gedişatını izləmək üçün faydalı bir ölçüdür. Fərqli qiymətlər, giriş və dəqiqlik səviyyələri ilə bədən yağ faizini ölçmək üçün bir çox vasitə mövcuddur. Bədən yağ kaliperləri mövcud olan bir çox variantdan biridir, lakin dəqiq nəticələr əldə etmək çətin ola bilər.
Addım
2 -ci hissə 1: Bədən yağ kaliperləri taxmaq
Addım 1. Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir mütəxəssisdən istifadə edin
Təcrübə skinfold kaliperlərindən istifadə etməkdə mühüm rol oynayır, çünki test nəticələrinin dəqiqliyi ölçmənin dəqiqliyindən asılıdır. İmtahan verənlərin nəzarət edilən bir tədqiqat mühitində 50-100 test həyata keçirtdikləri təqdirdə "bacarıqlı" olduqları deyilir. Təcrübəli müayinəçilər, irəliləyişi izləmək üçün ən dəqiq nəticələr əldə etməyə imkan verən ölçüləri götürmək üçün idealdır.
Addım 2. Bir dostunuzdan kömək istəyin
Bir mütəxəssisdən istifadə edə bilmirsinizsə, unutmayın ki, bel kimi bəzi məqamlarda özünüzü ölçmək çətin ola bilər.
Addım 3. Kaliperlərin necə işlədiyini öyrənin
Bədən yağ kaliperləri bədən yağ faizini birbaşa ölçmür. Bu cihaz bədənin 3-10 nöqtəsində dəri qırışlarını ölçən "çimdik sınağı" aparmaq üçün istifadə olunur. Bu məlumatlar daha sonra bədən yağ faizini hesablamaq üçün bir düstura daxil edilir. Bu dəri kumpas ölçməsinin dəqiqlik dərəcəsi kaliper istifadəçisinin təcrübəsindən və son nəticəni hesablamaq üçün istifadə olunan düsturdan asılıdır.
Addım 4. Ağlabatan bir düstur seçin
Çimdik testindən bədən yağ faizini hesablamaq üçün 100 -dən çox tənlik var. Hər bir formula, bədəndəki yağ yığımının ümumi yerini təsir edən yaş, cins, irq və fitnes səviyyəsi kimi xüsusiyyətlərə görə müəyyən bir qrup insanlara xasdır. Eyni məlumatları bir neçə fərqli tənliyə birləşdirmək bir neçə faiz fərqlənən nəticələr verəcək.
- Ümumi istifadə olunan tənliklər arasında Jackson & Pollock, Parrillo və Navy Tape var.
- Sizin üçün mənalı bir formul seçmək üçün peşəkar yardım istəyin və irəliləyiş üçün bir meyar olaraq istifadə edin. Düsturu da atlaya və dərinin ölçüsünü izləyə bilərsiniz.
- Bir çox ölçüdən istifadə edərək çimdik test nəticələrinizi asanlıqla hesablaya biləcəyiniz üçün bir çox bədən yağ kalkulyatoru İnternetdə tapıla bilər.
Addım 5. Tərəqqi izləyin
Bədən yağ faizini azaltmaq üçün bir fitness proqramının əvvəlində, bu texnika bir təməl qurmaq üçün əladır. Vaxt keçdikcə məşq qaydalarınızla (məsələn, addımların sayı, çəki qaldırma dəstləri) bu məlumatları (şəxsi məşqçi jurnalından və ya fitness tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz) bir qeyddə saxlayın.
- Sağlam bir bədən yağ faizi üçün tövsiyə olunan aralıq cinsiyyətinizə, yaşınıza və fitness səviyyənizə bağlıdır. Bədən yağının 32% -dən çox olduğu qadınlar və 26% -dən çox yağlı kişilər piylənmə hesab olunur.
- Bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, fitness rejiminizi düzəltmək və nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün hər həftə ölçün. Mövcud bədən yağ tərkibini qorumaq istəyirsinizsə, hər ay ölçmə aparmaq daha yaxşıdır.
- Bir sıra dəri örtüklü kaliperlər hazırlayın (skinfold). Bazarda bir çox növ kaliper var. İdeal olaraq, çimdik sınağı yüksək keyfiyyətli kaliperlərdən istifadə edərək peşəkar bir müayinəçi tərəfindən aparılır. Öz sınağınızı etmək istəyirsinizsə, müxtəlif pərakəndə satış yerlərində müxtəlif qiymətlərlə (onlardan yüz minlərlə rupiyə qədər) bir sıra kaliper ala bilərsiniz.
- Əlbəttə ki, daha bahalı olan yüksək keyfiyyətli kaliperlər almağı məsləhət görürük. Ucuz kaliperlər, lazımi təzyiqə nəzarət və etibarlı nəticələr əldə etmək üçün lazım olan sabit təzyiqi təmin edə bilmirlər. Tövsiyə olunan bəzi kaliperlərə Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper və Accu-Measure Body Fat Caliper daxildir.
2 -dən 2 -ci hissə: Çimdik Testinin tətbiqi
Addım 1. Bir test seçin
Çimdik testi bədənin 3, 4, 7 və hətta 10 nöqtəsindəki dəri qırışlarını ölçür. Çoxlu ölçmə nöqtələri dəqiq hesablama nəticələrinə zəmanət vermir. Hamısı ölçülərin dəqiqliyindən və bədən yağını hesablamaq üçün istifadə olunan formullardan asılıdır.
Addım 2. Ölçmə nöqtələrini müəyyənləşdirin
Bu ölçmənin müvəffəqiyyətinin açarı, tutarlı olan çimdiklərin (şaquli və ya üfüqi) dəqiq yerində və növündədir. Ümumiyyətlə, mövzu ayaq üstə olarkən bədənin sağ tərəfində ölçülər alınırdı. Dəri kıvrımlarını ölçmək üçün ümumi sahələr bunlardır:
- Triceps - Mövzudan dirsəyi 90 dərəcə əyilməsini və çiyin üstü ilə dirsək arasındakı orta nöqtəni qeyd etməsini istəyin. Ardından, qolun obyektin yan tərəfində asılmış vəziyyətdə orta nöqtədə şaquli (kaliperlər 90 dərəcə bucaq altında) sıxın.
- Biceps - Qol təbii olaraq obyektin yan tərəfində olsa da, çiyin arasına və dirsəkdən bükülmüş vəziyyətdə qolun qarşısında şaquli olaraq sıxın.
- Subscapular - Subskapular sahənin ölçülməsi, çiyin bıçaqlarının aşağı arxası boyunca çapraz (45 dərəcə bucaq altında tutulan kaliper) sıxılaraq aparılmalıdır.
- Bud - Şaquli vəziyyətdə duran ayağı, diz qapağı ilə budun kalça ilə birləşdiyi əyilmə arasında yarıya qədər sıxın.
- iliak təpəsi - Mövzudan sağ qolunu bədən boyunca tutmasını xahiş et. Bədənin yan tərəflərindəki çanaqların yuxarı hissəsini ölçmək üçün yatay olaraq çimdik.
- Qarın - Qarın nahiyəsinin ölçülməsi göbəkdən sağa 2,5 sm şaquli olaraq çimdikləyərək aparılır.
- Dana - Ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq altında bir kürsüdə və ya platformada uzanarkən, ən böyük çevrəsi olan nöqtədə baldırın içini şaquli olaraq sıxın.
- Sinə - Döş nahiyəsi ilə qoltuğundakı pektoral əzələnin üst hissəsinin yarısına qədər çapraz olaraq çimdikləyərək pektoral bölgəni ölçün.
- Axilla - Axilla bölgəsi yuxarı sinə tərəfindədir. Koltukaltı mərkəzinin aşağı hissəsində və məmə ucuna dik olaraq çimdikləyərək ölçün.
- Supraspinale - Onurğa sütununun (iliyak sümüyünün ön hissəsi, sümük qabığı və qoltuğun ön tərəfi) və iliakın yuxarı hissəsindəki üfüqi xəttin kəsişməsində diaqonal olaraq sıxaraq supraspinale sahəsini ölçün. Bəzi ölçmə sistemlərində bu bölgəyə suprailiac da deyilir.
Addım 3. Dərinin kıvrımlarını sıxın və çəkin
Sol baş barmağınız və işarə barmağınızla "C" şəklini çəkin, dərinin mümkün qədər çox hissəsini ağrıyana qədər çimdik, sonra çəkin. Ölçməni təkrarlamaq üçün hər bir yer üçün eyni miqdarda dəri sıxdığınızdan əmin olun.
Bütün "sıxıla bilən" dərini çimdikləməyə çalışmaq və arxasındakı əzələləri sıxmamaq vacibdir
Addım 4. Baş barmağınızı yuxarı qolunuzda və şəhadət barmağınızı ön qolunuzda tutaraq kumpası sağ əlinizdə saxlayın
Sol əlinizlə dərini çimdikləməyə davam edərkən, kaliperin çənəsinin ucunu dəri qatına qoyun. Kalibranın göstərişinə uyğun olaraq sağ barmağınızla yüngül bir klik hiss edənə qədər basın. Bu klik səsi, kaliper çənələrinin dərinin genişliyinə görə avtomatik olaraq dayandığı üçün düzgün ölçməni göstərir. Etibarlılığı təmin etmək üçün bu addımı daha üç dəfə təkrarlayın. Ölçmələr fərqlidirsə (aralarında yalnız 1-2 mm aralığında olmalıdır), üç ölçmənin ortalamasını hesablayın və qeyd edin.
Barmaqlarınız arasındakı dəri qatının ortasında ölçdüyünüzdən əmin olun
Addım 5. Ölçmə nəticələrini kağız üzərində qeyd edin
Yanlış hesablamaların qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq üç ölçmənin ortalamasını yazdığınızdan əmin olun. Bir notebooka yazmaq və bütün ölçüləri qeyd etmək yaxşı bir fikirdir, beləliklə daha sonra onları müqayisə edə bilərsiniz.
Addım 6. İstifadə olunan düstura hər nöqtənin orta ölçüsünü daxil edin
Nəticələri əldə etdikdən sonra onları bir jurnalda və ya fitness tətbiqində qeyd edin.
İpuçları
- Təlimdən dərhal sonra kaliperdən istifadə etməyin.
- Bədən yağ faizini dəqiq ölçmək üçün kaliperlərdən istifadə etmək üçün vaxt və təcrübə lazımdır.
- Bədən yağını daha etibarlı olduğu üçün bədən yağının faizini hesablamaq əvəzinə yalnız dərini ölçməklə ölçün və ölçün.
- İstifadə olunan kaliperin növünə, ölçülmüş nöqtələrin yerləşməsinə və istifadə olunan tənlik/kalkulyator tipinə uyğunluğu qoruyun.
- Bədən tərkibi gün ərzində bir qədər dəyişir, çox vaxt mayenin tutulması nəticəsində. Hər gün eyni vaxtda ölçməyinizə əmin olun.
- İnternetdə dərinin ölçülərini bədən yağ faizlərinə çevirməyə kömək edə biləcək bir çox cədvəl var. Müvafiq cədvəllər adətən etibarlı mənbələrdən gəlir və bədən yağında yaşa və cinsə görə fərqləri nəzərə alır.
- Sağlam bədən yağ faizi yaşa, cinsiyyətə və fitness səviyyəsinə görə dəyişir.
Xəbərdarlıq
- Bədənin müxtəlif ölçü nöqtələrində müxtəlif növ bədən yağ kaliperləri istifadə olunur.
- Bədən yağ kaliperlərinin dəqiqliyi 4%-ə qədər dəyişə bilər.
