Dürtüsel bir insansınız? Bu xüsusiyyət həyatınızı çətinləşdirə bilər. Məsələn, baqqal alış -verişi mövzusunda dürtüsel olsanız, çox şey almaq üçün daha çox pul xərcləyəcəksiniz. Və ya əslində sağlam qida almaq istəyirsən, amma bunun əvəzinə çox az qidalı qidalar və qəlyanaltılar almaq üçün uzaqlaş. Sabahkı test üçün təhsil almaq və ya məşqə çıxarkən video oyun oynamaq əvəzinə öz -özünə alış -veriş etməyi seçə bilərsiniz. Effektiv təşkilatçılıq texnikalarından istifadə edərək impulsivliyi azalda bilərsiniz. Diqqətinizi müəyyən dəyişikliklərə yönəldin, sonra gündəlik vərdişlərinizi inkişaf etdirin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təşkilat
Addım 1. Məqsədlərinizi yazın
Dürtüselliyi azaltmağın ilk addımı, ən böyük vaxt prioritetlərinizi təyin etməkdir. Sonra dürtüsel hərəkət etməzdən əvvəl, hərəkətlərinizin yazdıqlarınızla uyğun olub olmadığını yoxlayın.
- Məsələn, etməli olduğunuz işlərin siyahısını və ya inkişaf etdirməli olduğunuz bir iş planını yazın. Bir tələbəsənsə, bir iş planı hazırla. Etmək istədiyiniz dürtüsel şeylərə qarşı əhəmiyyətini ölçmək üçün hədəflər yazmalısınız.
- Bu yazını, dəyərləri, niyyətləri, öhdəlikləri, işlərin ən yaxşı yolunu və bu məqsədləri dəstəkləyən vəzifələri saxlamaq üçün bir növ qeyd cihazı və ya bir növ qab kimi düşünə bilərsiniz.
- Bir notebookdan, kompüterdəki bir elektron tablodan və ya istifadə edə biləcəyiniz hər hansı bir üsuldan istifadə edin. Əsas odur ki, asanlıqla əldə edilə bilər və yaxşı işləyir.
Addım 2. Müntəzəm qiymətləndirmə və planlaşdırma üçün vaxt ayırın
Təşkilat sistemlərinizi qorumaq və maksimum nəticə əldə etmək üçün sistemlərinizin effektivliyini qiymətləndirməlisiniz və lazımi dəyişiklikləri planlaşdırmalısınız.
- Məsələn, son bir həftədə etdiyiniz işlərə diqqət yetirmək üçün həftədə bir gün ayırın. Sadalanan bütün prioritetlərə əməl edirsinizmi? Nə işlədiyini, nəyin çətin olduğunu və nəyin yaxşılaşdırılması lazım ola biləcəyini yazın.
- Düzgün aralıq tapana qədər daha tez -tez qiymətləndirməlisiniz. Gündəlik qiymətləndirmə üçün bir neçə dəqiqə çəkmək yaxşı bir fikirdir. Həm də daha sıx bir aylıq qiymətləndirmə aparın.
Addım 3. Gündəlik cədvəli qurun və ona əməl edin
Plansız çox vaxtınız varsa, onu dürtüsel fəaliyyətlərlə doldurmağa meylli olacaqsınız. Özünüz yazdığınız gündəlik cədvəli qurun və ona əməl edin. Bu cədvəli 30 dəqiqəlik vaxt bloklarında təşkil edin. Bir şey etmək üçün 30 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyiniz yaxşıdır, ancaq planlaşdırılmamış boş bloklar buraxmayın.
- Müəyyən bir işi necə planlaşdıracağınızı bilmirsinizsə, bir seçim olaraq yazın. Məsələn, bir dostunuzun gəlib -gəlməyəcəyindən əmin deyilsinizsə, "Dost və ya _" yazın.
- Sosial vaxt və boş vaxt da gündəlik cədvəlinizə daxil edilməlidir. Bu iki dəfə daxil olmayan gündəlik cədvəllər ümumiyyətlə yaxşı icra edilmir.
Addım 4. Etməli olduğunuz müxtəlif işlərin siyahısını tərtib edin
Bir şey edərkən hərəkətləri dürtüsel olaraq dəyişdirən bir insansınızsa, bu siyahı diqqətinizi saxlamağa kömək edə bilər. Bu siyahı ilə heç bir şey unudulmadığı üçün impulsiv olaraq digər fəaliyyətlər etmək imkanı azalır. Bundan əlavə, bir iş görərkən lazımsız addımlar əlavə etməyəcəksiniz.
- Bu siyahı metodunun hətta həkimlər üçün diqqəti artırdığı sübut edilmişdir. Bir çox cərrahın müəyyən bir yoxlama siyahısına riayət etməsi tələb olunur ki, əlindəki işə diqqət yetirsin.
- Bu siyahıdan müxtəlif vəziyyətlərdə də istifadə edə bilərsiniz. Səyahət etmək istədiyiniz zaman, götürdüyünüz şeylərin hamısının uyğun olması üçün səyahət siyahısından istifadə edin. Alış -verişə gedərkən, yalnız əvvəlcədən müəyyən edilmiş əşyalar almaq üçün bir yoxlama siyahısı istifadə edin. Tədqiqat siyahıları ilə məktəb işinizin müəyyən hissələrini unutmayacaqsınız.
- Tapşırıq tamamlandıqda onu atlayın. Beləliklə, növbəti tapşırıq üzərində işləməyə həvəslənəcəksiniz.
Addım 5. Təqviminizi rəngləyin
Dürtüsel olan hər kəsin bir təqvimi olmalıdır. Bu təqvim gündəlik, həftəlik və aylıq olaraq görüləcəkdir, buna görə diqqətinizi vacib olanlara yönləndirə bilərsiniz. Hansı vəzifələri yerinə yetirəcəyinizi təyin etməyi asanlaşdırmaq üçün hər bir kateqoriya üçün fərqli bir rəng istifadə edin.
- Məsələn, tələbələr üçün qarşıdakı imtahanları qeyd etmək üçün qırmızı mürəkkəbdən istifadə edin; uzunmüddətli layihələr üçün mavi mürəkkəb; gündəlik ev tapşırığı üçün qara mürəkkəb və oyun və ya ictimai fəaliyyət üçün yaşıl mürəkkəb.
- Telefonunuzdakı tətbiq kimi portativ bir təqvimdən istifadə edin. Portativ təqvimlər daha əlçatandır.
3 -dən 2 -ci hissə: Dürtüselliyi azaltmaq
Addım 1. Təbii mənzərələrin şəkillərinə baxın
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar təbii mənzərənin fotoşəklinə baxdıqdan sonra impulsiv qərarlar vermək ehtimalı azdır. Seçilmiş fotoşəkil dağlar, meşələr, çimərliklər və sair kimi hər hansı bir təbii mənzərədir.
- Masaüstünüzə və ya dəftərinizə sevdiyiniz təbii mühitin bir kartpostalını və ya şəklini yapışdırın. Bu şəkil dürtüsel davranışı azaltmağa kömək edə bilər.
- Qərar verməzdən əvvəl, təbii mənzərənin fotoşəklinə baxarkən bir anlıq düşünün. Təbii mənzərə fotoşəkillərinə baxdıqdan sonra verdiyiniz qərarların dürtüsel olma ehtimalı azdır.
Addım 2. Yuxu edin
Miçiqan Universitetində edilən bir araşdırmaya görə, yuxuya getmək böyüklərdə impulsivliyi azaldır. Araşdırmada istifadə olunan yuxu müddəti 60 dəqiqə idi, ancaq faydaları əldə etmək üçün 60 dəqiqəyə qədər yuxuya ehtiyacınız olmaya bilər.
- Yuxu həm də insanları sakitləşdirir və bir şey edərkən daha az stresə səbəb olur. Yuxuya gedən insanlar etdikləri fəaliyyətə daha çox diqqət ayıra bilirlər.
- Gecə 7-9 saat yatmasanız da yuxudan faydalana bilərsiniz. Bu araşdırmada bütün tədqiqat subyektləri faydalanmışdır.
Addım 3. Dürtüsel şeylər etməyi özünüzə çətinləşdirin
Özünüzü məhdudlaşdıraraq dürtüsel davranışları və qərarları azalda bilərsiniz. Məsələn, ağlınızdan keçən hər şeyi söyləməməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ucadan demədən əvvəl bütün şərhlərinizi və suallarınızı yaza bilərsiniz. Düşünməklə danışmaq arasında yazmaq üçün vaxt ayıraraq, yersiz impulsiv ifadələrdən qaçınacaqsınız.
- Çox xərcləsəniz, kredit kartınızı evdə buraxın və özünüzlə nağd pul götürün.
- Fikirlər və qərarlar arasında 24 saat vaxt verin. Beləliklə, impulslu alış -verişi azaldacaqsınız. Bundan əlavə, bu əşyaları almağın lazım olub olmadığını müəyyən etmək sizin üçün daha asan olacaq.
Addım 4. Nəfəs alma məşqləri edin
Los Angeles Kaliforniya Universitetində aparılan bir araşdırma, Sudarshan Kriya adlı bir yoga nəfəs məşqinin gənclər arasında dürtüsel davranışı azalda biləcəyini göstərdi. Bu nəfəs məşqində dörd əsas nəfəs növü var:
- Ujjayi və ya "Zəfər Nəfəsi". Özofagusa toxunan nəfəsə diqqət yetirən yavaş, qəsdən nəfəs alma texnikası.
- Bhastrika və ya "Sıx Nəfəs". Nəfəs burnundan güclə buraxılır, daha sonra dəqiqədə 30 nəfəs sürətli bir inhalyasiya edilir.
- Ardıcıl olaraq üç dəfə "Om" oxuyun. Bunun üçün nəfəsin davamlı və nəzarətli buraxılması lazımdır.
- Ritmik nəfəs alın, ya yavaş, nə çox sürətli, nə də sürətli.
3 -cü hissə 3: Sağlam gündəlik vərdişlərin inkişafı
Addım 1. Yoga ilə məşğul olun
Daimi yoga tətbiqinin diqqəti artırdığı və dürtüselliyi azaltdığı göstərilmişdir. Günəşi qəbul etmək üçün yoga hərəkətləri etməyi və hər gün nizamlı nəfəs alma hərəkətləri etməyi öyrədən məktəb uşaqları daha yaxşı fokuslanma qabiliyyətinə malikdirlər.
Fərqli vəziyyətlərdə yoga tətbiq edildikdə faydaları artır. Məsələn, alış -verişə getməyə hazırlaşarkən, yoga nəfəs alma nümunələri çəkməyə vaxt ayırın. Evdə, aşağı qidalı qidalar sifariş etməzdən əvvəl, günəşi qarşılamaq üçün yoga hərəkəti edin
Addım 2. Gündəlik məşq qaydasını inkişaf etdirin
Məşqlər, xüsusilə aerobik məşqlər, dürtüselliyi azalda bilər. Aerobik məşq ürəyinizdəki sevinc hisslərini artırır, stress və narahatlığı azaldır.
- Bundan əlavə, məşq də bir şeyə davamlı diqqət yetirilməsini tələb edir. Sıxıldığınızda və ya nə edəcəyinizi bilmədiyiniz zaman dürtüsel bir şey etməyə meylli olsanız, məşqdən yorulursunuz.
- Araşdırmalar göstərir ki, gündə 40 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət kilolu uşaqların zehni qabiliyyətlərini yaxşılaşdırır.
- Məşq bütün yaşlar üçün faydalıdır.
Addım 3. Zehinlilik təcrübəsini öyrənin
Yaşadığınız hisslərdən xəbərdar olun və dürtüselliyinizlə digər düşüncələr, hisslər və istəklər arasındakı əlaqəni öyrənin. Bu davranışınızı idarə etməyi asanlaşdıracaq. Ürəyinizin nə demək olduğunu anladığınız zaman özünüzlə ortaya çıxan dürtüsel istəklər arasında bir qədər məsafə qoyacaqsınız. Beləliklə, bir şey etməzdən əvvəl düşünmək və seçmək imkanı var.
- Bir arzu yarandıqda ürəyinizdə deyin. Məsələn: "Yoldaşımın belə bir şey söyləməsinə qəzəblənirəm və onu incitmək istəyirəm." Bunu "sakitləşdirməyə çalışa bilərəm" kimi daha konstruktiv bir cavabla izləyin.
- Bu təcrübə ilə içinizdə nələr baş verdiyini anlayacaqsınız. Yeni dürtüsel arzunuzun fərqinə varmadan əvvəl sizə bir az təcrübə lazım ola bilər.
Addım 4. Etibar etdiyiniz insanlarla danışın
Dürtüselliyiniz narahatlığa əsaslanırsa, güvəndiyiniz biri ilə danışın. Həyatınızda narahat olduğunuz hər şeyi danışa biləcəyiniz biri varsa, narahatlıq və dürtüselliyi azaldacaqsınız.
- Peşəkar bir terapevt/məsləhətçi və ya motivatorla dürtüselliyiniz haqqında danışın.
- Bir dostunuzla qısa, ciddi olmayan bir söhbət olsa belə, narahatlığınız kömək edəcək.
Addım 5. Dostlarınızdan kömək istəyin
Qarşınıza qoyduğunuz bütün məqsədlərə görə məsuliyyət daşımaq üçün bir dostunuzdan kömək istəyin. Güvənə biləcəyiniz və sizi mühakimə etməyəcək bir dost tapın, sonra onlara qoyduğunuz bütün məqsədləri söyləyin. Sonra etmək istədiyiniz məsuliyyəti müəyyənləşdirin.
- Məsələn, dostunuzdan bir layihədəki irəliləyişinizi soruşmaq üçün sizə zəng etməsini istəyə bilərsiniz. Və ya, bir məqsədə bağlılığınızı yoxlamaq üçün müntəzəm görüşlər də edə bilərsiniz.
- Qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə diqqət etməsəniz, dostunuzun edə biləcəyi hər şeyi özündə birləşdirən bir plan hazırlamalısınız.
- Üstəlik, dostlarınıza məqsədlərinin cavabdeh olmasına kömək edə bilərsiniz. Bir -birinizə cavabdeh olan dost olursunuz.
Addım 6. Dürtüselliyin həyatınıza necə təsir edə biləcəyini anlayın
Bu xüsusiyyət həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərir. Məsələn, qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, düşünülmüş seçimlər edərkən yaşadığınız narahatlıqla mübarizə üsulu olaraq son dəqiqələrdə qərar verəcəksiniz.
- Dürtüsellikdən faydalanırsınızsa, bu faydaları əldə etməyin başqa, daha təsirli yollarını tapın.
- Unutmayın ki, dürtüselliyinizi azaltsanız da, yenə də kortəbii ola bilərsiniz. Dürtüselliyiniz azaldıqdan sonra həyatınız darıxdırıcı və dünyəvi olacaq. Bu xüsusiyyətinizi azaltsanız, pulu, vaxtınızı və diqqətinizi daha nəzarətli bir şəkildə xərcləyəcəksiniz.
Addım 7. Rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun
Təbii ki, bu fəaliyyət hər kəs üçün fərqlidir. Adətən, bu fəaliyyətə səs yazıları, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya nəfəs alma məşqləri ilə meditasiya daxildir. Sakit olanda dürtüsel olmaqdan qaçmaq daha asan olacaq.
- Vücudunuzu tarayın, bədəninizin sıxılmış hissələrini axtarın, sonra fikrinizi bu bölgələri rahatlamağa yönəldin.
- Siqnalı 5 dəqiqəyə qoyun. Bu müddət ərzində nəfəs almağa diqqət yetirin. Bu qısa fasilə ilə istirahət edə bilərsiniz. Bundan əlavə, digər dürtüsel davranışlardan da qaçınacaqsınız.
Addım 8. Bilişsel Davranış Terapiyasını (TPK) düşünün
Bu müalicə düşüncələrinizi, hisslərinizi və davranışlarınızı birləşdirməyə kömək edə bilər. TPK, dürtüsellik və narahatlıq pozğunluqları üçün çox istifadə edilən bir terapiyadır. TPK, dürtüsel davranış yaradan düşüncələri tapmağı hədəfləyir.
- Dürtüsel davranış, ümumiyyətlə, beyninizin müəyyən vəziyyətlərə dərhal reaksiya olaraq meydana gətirdiyi avtomatik düşüncələrin nəticəsidir. Bu düşüncələr mənfi ola bilər və pis qərarlara səbəb ola bilər. TPK, bu avtomatik düşüncə nümunələrini müəyyən etməyə və onları yeni yollarla yenidən formalaşdırmağa kömək edir.
- Bir terapevt TPK tətbiq etməyinizə kömək edə bilər.
