Stres, həddindən artıq zehni və ya emosional stres altında olduğunuz bir hiss və ya vəziyyətdir. Bu təzyiq öhdəsindən gələ bilmədiyiniz zaman stresə çevrilir. Hər kəs stresə fərqli reaksiya verir və fərqli stresə malikdir (stress mənbələri). Daha çox rast gəlinən stres faktorlarından bəziləri bunlardır: iş, əlaqələr və pul. Stress hisslərinizə, düşüncələrinizə və davranışlarınıza təsir edə bilər. Bundan əlavə, stress bədənin funksiyalarını da təsir edə bilər. Stressin ən çox görülən əlamətlərindən bəziləri narahatlıq, narahat düşüncələr, yuxu pozğunluqları, tərləmə, iştahsızlıq və konsentrasiyanı çətinləşdirməkdir. Zehni və fiziki sağlamlığınıza ciddi təsir etməzdən əvvəl vaxt ayırıb streslə mübarizə üçün fərqli strategiya və üsulları öyrənməyiniz vacibdir.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Məşq edin
Həftədə üç dəfə 30-45 dəqiqə idman etməklə özünüzü daha sağlam hiss edə və həyatınıza daha çox nəzarət edə bilərsiniz. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, məşqlər stressi azaldır, depressiyanı azaldır və idrak funksiyasını yaxşılaşdırır. İdman, müsbət duyğuları tetikleyen kimyəvi maddələr olan endorfinləri də buraxa bilər. Məşq etmək üçün bir neçə yolu izləyə bilərsiniz:
- Qaçmağa çalışın. Qaçış endorfinləri sərbəst buraxa bilər və bunu etdikdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Özünüz üçün 5 və ya 10 kilometr qaçmaq kimi hədəflər qoymağa çalışın. Bu kimi məqsədlər sizi motivasiya edir və çətinliklərə qarşı daha yaxşı mübarizə aparmağı bacarır.
- Bir üzgüçülük klubuna qoşulun və hər gün 1,5 kilometr məsafədə üzün. Suya girmək sizi daha güclü hiss edir və stresli düşüncələri aradan qaldıra bilər. Əzələ və ya oynaq ağrınız varsa üzmək də əla bir fəaliyyət ola bilər.
- Yoga dərsi alın. Yoga yalnız vücudunuz üçün faydalı deyil, həm də nəfəsinizi və zehninizin işini tənzimləməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
- Bowling, voleybol və ya voleybol kimi bir idman komandasına qoşulun. Eyni zamanda məşq edərkən yeni dostlar qazana bilərsiniz. Başqa sözlə, bir fəaliyyətdə ünsiyyət qurmağın və məşq etməyin faydalarını əldə edirsiniz.
- Gəzintiyə cəhd edin. Təbiətdə daha çox vaxt keçirərkən və təmiz havaya çıxanda daha az stres yaşaya bilərsiniz.
Addım 2. Masaj edin
Masaj terapiyası stressi azaltmağa kömək edə bilər. Masaj, istirahət etmək və yaşanan fiziki və emosional gərginliyi azaltmaq üçün doğru vasitədir. Boynunuzu, qollarınızı və ovuclarınızı özünüz masaj edə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, dostunuzdan masaj istəyə və ya peşəkar masaj terapevtinin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
- Professional masaj bahalıdır, amma sınamağa dəyər. Bir terapevt və ya masaj terapevti sizə bir masaj edə və bədəndən stressi aradan qaldıra bilər. Sığortanız varsa, satın aldığınız sığorta paketinə masaj xidmətlərinin daxil olub -olmadığını öyrənin.
- Masaj həm də şirin bir "açılış oyunu" ola bilər. Ortağınız istəyirsə, ondan ayaqlarını və ya kürəyini masaj etməsini istəyin və getdiyi "oyun tərzinə" diqqət yetirin.
Addım 3. Yaxşı yeyin
Yaxşı bir qida növü və tərzinə riayət etmək stresi azaltmağın açarıdır. Yaxşı qidalanma ilə bədən həm fiziki, həm də emosional olaraq stresin yan təsirləri ilə mübarizə edə bilər. Bundan əlavə, stressin həddindən artıq yeməklə əlaqəsi var. İnsanlar stres altında olduqda yüksək kalorili və ya yağlı qidalar axtarmağa və ya dadmağa meyllidirlər. Stressdən qurtulmaq istəyirsinizsə, istehlak edilən qida növünə və ya növünə diqqət yetirməlisiniz. İşdə:
- Sağlam bir səhər yeməyindən zövq alın. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Buna görə yulaf (yulaf ezmesi) kimi sağlam karbohidratlar, az yağlı hinduşka və ya jambon kimi zülallar və meyvə və tərəvəzlərin balanslı hissələrini yemək üçün vaxt ayırın.
- Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış qidalı bir yeməklə yeyin. Nə qədər məşğul və stresli olmağınızdan asılı olmayaraq yeməkləri atmamaqla yemək rejiminizi sabitləşdirə və daha çox enerji təmin edə bilərsiniz.
- Gün ərzində enerjinizi saxlaya biləcək yüngül qəlyanaltıdan zövq almaq üçün vaxt ayırın. Bir alma, bir banan və ya bir paket badam gətirin. Şəkərli qəlyanaltılar və ya soda kimi sizi xəstə və letargik hiss edən qidalardan çəkinin.
- Kofein və şəkər qəbulunu azaldın. Kofein və şəkər müvəqqəti bir enerji artımı təmin edə bilər, lakin çox vaxt sonra enerji və əhvalın düşməsinə səbəb olur. Bu iki maddənin istehlakını azaldaraq daha sağlam yuxuya gedə bilərsiniz.
Addım 4. Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq stressi aradan qaldıran otlar və çaylar istehlak edin
Bir sıra otlar və çaylar sakitləşdirici təsir göstərir və yuxusuzluq, narahatlıq və stresə səbəb olan qəzəbi azalda bilər. Yeni otlar və ya əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həmişə bir həkimə və ya digər həkimə müraciət etdiyinizə əmin olun. Stressi aradan qaldırmaq üçün ən çox istifadə edilən ot və çaylardan bəziləri bunlardır:
- Çobanyastığı - Çobanyastığı geniş çeşidli müalicəvi və asanlıqla əldə edilən maddələrə görə məşhur bir bitkidir. Çay olaraq istifadə edilən çobanyastığı tez -tez yuxusuzluq və mədə/həzm xəstəlikləri kimi stress əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.
- Passionflower - Passionflower bitkisi yuxu pozğunluqları, narahatlıq və həzm problemlərini müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. Son araşdırmalar, ehtiras çiçəyinin narahatlığın müalicəsində reseptlə yazılan kimyəvi dərmanlar qədər təsirli olduğunu göstərdi. Adətən bu bitki çay kimi dəmlənir və ya istehlak olunur.
- Lavanda - Araşdırmalar göstərir ki, lavanda nəfəs alanda sakitləşdirici və sakitləşdirici təsir göstərə bilər. Buna görə də lavanda tez -tez aromaterapiya yağlarında, çaylarda, sabunlarda, duş gellərində və losyonlarında, eləcə də digər ticarət məhsullarında istifadə olunur.
- Valerian Kökü - Bu ot narahatlıq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər, ancaq bir aydan çox qəbul edilməməlidir.
Addım 5. Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırın
Yuxu çox vacibdir və onu "aldatmaq" və ya qurban vermək olmaz. Yuxunun yaddaşa, önyargıya (digər insanların/şeylərin fikirlərinə) və əhval-ruhiyyəyə təsir etdiyi üçün artan yuxu cədvəli stresin aradan qaldırılması üçün uzunmüddətli fayda təmin edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, əksər amerikalılar hər gecə əlavə 60-90 dəqiqə yuxu alsalar, daha xoşbəxt, daha sağlam və daha təhlükəsiz hiss edərlər.
- Əksər insanlar kifayət qədər/sağlam yuxu almaq üçün gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Çox uzun/qısa yatmaq sizi yorğun hiss edə bilər və gündəlik vəzifələr/işlərlə üzləşə bilməz.
- Hər gecə eyni miqdarda yuxu almağa çalışın. İş günlərində beş saat yatmayın, sonra həftə sonları 10 saat yatın. Əks təqdirdə balanssız və daha yorğun hiss edəcəksiniz.
- Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu nümunə ilə yatma rejiminiz daha nizamlı olacaq. Yuxuya getmək və oyanmaq daha asan olacaq.
- Yatmazdan əvvəl yataqda bir saat istirahət edin. Rahatlaşdırıcı musiqi oxuyun və ya dinləyin və ya şəxsi qeydlər aparın. Televizora baxmayın və ya telefonunuzla oynamayın, çünki daha sakit hiss etməyinizi, zehninizi və bədəninizi yuxu rejiminə keçirməyi çətinləşdirəcək.
Addım 6. Vücudu vaxtaşırı hizalayın
Əksər insanlar vəziyyəti və ya fiziki cəhətini zehni cəhətdən ayırırlar. Ancaq stresin fiziki vəziyyətinizə necə təsir etdiyini başa düşmək üçün ağlınızı istifadə edərək bir az vaxt ayırıb bədəninizi araşdırsanız daha yaxşı olar.
- Yatın və ya hər iki ayağınız yerə oturun. Ayaq barmaqlarınızdan baş dərinizə qədər başlayın və bədəninizin necə hiss etdiyini və gərginliyi harada hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bir şeyi dəyişdirməyə və ya gərgin bir bədən hissəsini rahatlamağa çalışmayın. Yalnız hissələrə diqqət yetirin və hissələri tanıyın.
- Bir neçə dəqiqə yatın və yuxarıdan aşağıya doğru bütün bədəninizdə nəfəs alın. Nəfəsinizin bədəninizin hər bir hissəsinə axdığını təsəvvür edin ki, bu hissələrdən nəfəs alırsınız.
Addım 7. Bədən ağrılarını/gərginliyini aradan qaldırın
Gözlərinizi yumarkən 10 dəqiqə boyun və çiyinlərinizə isti bir parça və ya çarşaf qoyun. Üzünüzü, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın.
Baş, boyun və çiyinlərin ümumiyyətlə ən gərgin hiss edən əzələlərini masaj etmək üçün tennis topu və ya Acuball istifadə edə bilərsiniz. Ən əlverişli və rahat mövqedən asılı olaraq topu kürəyinizlə otaq divarı və ya döşəməsi arasına qoyun. Topa söykənin və ya ağırlıq qoyun və 30 saniyəyə qədər kürəyinizi topa diqqətlə sıxın. Bundan sonra, bu bölgədəki ağrını və ya gərginliyi aradan qaldırmaq üçün topu başqa bir yerə köçürün
4 -cü hissənin 2 -si: Zehni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Oxumağa çalışın
Oxumaq zehni sakitləşdirmək və bilik əldə etmək üçün əla vasitədir. Üstəlik, oxumaq həm də səhər ağlınızı "oyatmağın" və yuxuya getməyinizin və gecələr yatmağınızın əla bir yoludur. İstər tarixi fantastika, istərsə də "qaynar" romantizm, oxu dünyasına "batıraraq" fikrinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Əslində, yalnız altı dəqiqə oxumaq stress səviyyəsini üçdə iki azalda bilər.
- Əgər kömək edərsə, yatmadan əvvəl rahatlatıcı klassik musiqi dinləyərkən oxuya bilərsiniz.
- Gözlərinizi qorumaq üçün yaxınlıqda yaxşı bir işıq mənbəyi saxlayın, ancaq sakit hiss etməyinizi, istirahət etməyinizi və istirahət etməyinizi asanlaşdırmaq üçün oxuyarkən ətrafınızdakı digər işıqları söndürün.
- Oxumaqdan zövq alırsınızsa və bunu daha çox ictimai fəaliyyətə çevirmək istəyirsinizsə, bir kitab klubuna qoşulun. Bu, özünüzü oxumağa və başqaları ilə dost olmağa təşviq etmək üçün əla bir yoldur. Yenə stress səviyyəsini azaltmaq üçün bir fəaliyyətdə iki fayda əldə edə bilərsiniz: zövq aldığınız şeyləri etmək və digər insanlarla mənalı qarşılıqlı əlaqə qurmaq.
Addım 2. Müsbət düşünün
Pozitiv düşünən olun və gündəlik ünsiyyətdə daha çox xoşbəxtlik gətirin. Psixoloqlar, optimistlərin və pessimistlərin tez -tez eyni uğursuzluqları və ya çətinlikləri yaşadıqlarını iddia edirlər, lakin optimistlər daha yaxşı öhdəsindən gəlirlər.
Hər gün minnətdar olduğunuz üç kiçik şeyi düşünün. Depressiya hiss etdiyiniz zaman belə, həyatdakı bütün müsbət şeyləri xatırlada bilər. Pozitiv düşüncə, həyata bir az da yaxşı baxmağa kömək edir
Addım 3. Daha tez -tez gülməyə çalışın
Gülüşün stresi azaltdığı sübut edilmişdir. Patch Adams kimi bir çox həkim, yumorun xəstəlikdən və əməliyyatdan sağalmasına müsbət təsir göstərə biləcəyinə inanır. Hətta bəzi araşdırmalar gülümsəmənin əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyini və daha xoşbəxt hiss edə biləcəyinizi göstərir.
- Gülüş, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran beyin kimyəvi maddələri olan endorfinləri buraxır.
- Gücünüzü "geri qaytarmaq" üçün yumor istifadə edə bilərsiniz. Mizah, hər şeyi fərqli bir baxımdan görməyə imkan verir. Mizah sizi narahat edən hər şeyi dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, yumor tez -tez hakimiyyəti ələ salır və ya lağa qoyur. Sizi narahat edən şeyləri görmək və ya görmək üçün yeni yollar da tapa bilərsiniz. Gülüş və mizah, həyata fərqli gözlə baxmaq üçün güclü və təsirli "vasitələr" dir.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Stress zamanı rahatlamağın bir yolu olaraq dərin nəfəs almağa diqqət edin. Dərin nəfəs alma diaphragmatik tənəffüs, qarın nəfəsi və ya ölçülmüş nəfəs kimi də tanınır. Dərin nəfəs alma tam oksigen mübadiləsini təşviq edir. Bu, tənəffüs edilən təzə oksigenin bədən tərəfindən salınan karbon qazının yerini alacağı deməkdir. Bundan əlavə, dərin nəfəs alma da ürək dərəcəsini sakitləşdirməyə və ya yavaşlatmağa, qan təzyiqini sabitləşdirməyə/aşağı salmağa kömək edir.
- Oturmaq və ya yatmaq üçün sakit və rahat bir yer tapın. Həmişə olduğu kimi özünüzü sakitləşdirmək üçün bir -iki nəfəs alın. Bundan sonra, dərin nəfəs almağa çalışın: burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın ki, bədəninizə hava girəndə sinə və mədə genişlənsin. Mədəinizi şişirin və ya hava ilə doldurun. Çox adamın istədiyi kimi tutmayın. Bundan sonra ağzınızdan nəfəs alın (və ya daha rahat hiss edirsinizsə burundan). Bir neçə tur nəfəs alanda rahat olduğunuzda, nizamlı nəfəs alma formasına keçin. Gözləriniz bağlı vəziyyətdə oturarkən, dərin nəfəs alma prosesini faydalı bir şəkil və ya hətta sizi sakitləşdirə biləcək bir söz/cümlə ilə tamamlayın.
- Niyə müntəzəm/qısa nəfəslər eyni təsirə malik deyil? Daimi/qısa nəfəs alma əslində diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdıraraq əks təsir göstərir. Qısa bir ritmdə nəfəs aldığınız zaman, aşağı ağciyərləriniz oksigenli hava ilə tam təmin olunmur, buna görə nəfəssiz və narahat hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik praktikası, insanın düşüncələrini və hisslərini mövcud təcrübəyə uyğunlaşdıra bilməsi üçün o anda olanlara diqqət yetirmək üsuludur. Zehinlilik insanlara stresi idarə etməyə və azaltmağa kömək edir və tez -tez meditasiya, nəfəs alma və yoga kimi üsullardan istifadə edir.
Zehinlilik və ya yoga dərsləri ala bilmirsinizsə meditasiya etməyə çalışın. İstədiyiniz yerdə və istədiyiniz müddət meditasiya edə bilərsiniz. Gündə 20 dəqiqə meditasiya etmək stressi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Səssiz bir yerdə rahat bir oturacaq tapmaq, əllərinizi rahat bir yerə qoymaq, gözlərinizi yummaq və nəfəsinizə diqqət etmək kifayətdir. Hazırda olana və bədənin rahatlamağa başladığına diqqət yetirin və hiss olunan hər nəfəsə və kiçik ağrılara diqqət yetirin. Beyninizi mənfi və ya stresli şeylərdən təmizləməyə çalışın. Bunun ən çətin addım ola biləcəyini unutmayın. Ən əsası nəfəs almağa davam etməyinizdir. Beyniniz gəzməyə başlayırsa, inhalyasiya və ekshalasiyanı saymağa diqqət edin. Özünüzü sakitləşdirmək üçün oyandıqdan dərhal sonra və ya yatmazdan əvvəl meditasiya etməyə çalışın
4 -ün 3 -cü hissəsi: Aktiv olun
Addım 1. Arxada qalan şeyləri buraxın (heç olmasa bir az
). Hər şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi anlayın. Həyatda hər zaman stresli şeylər olur, ancaq unuda biləcəyiniz şeyləri buraxaraq və digər şeylərlə məşğul olmağı öyrənərək stressi azalda bilərsiniz.
- Jurnalınızı oxumaq və ya yenidən nəzərdən keçirmək və hər zaman ağlınızda olan, lakin idarə oluna bilməyən hər şeyi nəzərdən keçirmək, trafik şəraiti, müdirlər və ya iş yoldaşları, iqtisadi şərtlər və s.
- Hər şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşmək asan deyil, amma günün sonunda bir növ "nəzarətə" sahib ola bilərsiniz. Məsələn, bu prosesdə idarə edə biləcəyiniz düşüncələrin və davranışların öz düşüncələriniz və davranışlarınız olduğunu anlamalısınız. Patronunuzun nə düşündüyünü və ya qaynanalarınızın sizin haqqınızda nə söylədiyini idarə edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, bu şeylərə necə reaksiya verəcəyinizi və necə reaksiya verdiyinizi idarə edə bilərsiniz. Bu addımla özünüzə və nəyə qadir olduğunuzu yeni bir şəkildə qiymətləndirə bilərsiniz.
Addım 2. Stressli vəziyyətləri sərin bir başla idarə edin
Stressin mənbəyi olan problemləri həll etməkdən çəkinmək və ya gecikdirmək əvəzinə, niyə onlarla üz-üzə gəlmirsiniz? Bütün stres faktorlarını təkbaşına ortadan qaldıra bilməsəniz də, onları yüngülləşdirə və ya idarə edə bilərsiniz və ən əsası pisləşməsinin və zehni və fiziki sağlamlığınıza daha çox təsir etməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
- İş yerində stresli vəziyyətləri idarə edin. İşinizlə məşğul olduğunuzu hiss edirsinizsə və ya göstərilən səy üçün kifayət qədər kredit almırsınızsa, müdirinizlə sakit və nəzakətli danışın. İşinizə həddindən artıq bağlısınızsa, məsələn, iş axınınızdan lazımsız və ya yayındırıcı şeyləri aradan qaldıraraq iş vaxtınızı hər saat bir buçuk saat azaltmağın yollarını axtarın. Əlavə stress əlavə etmədən müəyyən stres mənbələrini azaltmağa və ya ortadan qaldırmağa kömək edəcək həllər axtarın. Başqaları tərəfindən ciddiyə alınma ehtiyacınızı ifadə edərkən iddialı olmağı öyrənin.
- Stressli əlaqələri idarə edin və ya idarə edin. Əgər ortağınız, ailəniz və ya dostlarınızla münasibətlərinizin vəziyyəti ilə bağlı stres hiss edirsinizsə, "möcüzənin" gəlməsini gözləmək əvəzinə problemi danışmaq yaxşı olar. Münasibətin gətirə biləcəyi stresdən nə qədər tez danışsanız, bir o qədər tez bir şeylər həll edə bilərsiniz.
- Edilməsi lazım olan "əhəmiyyətsiz" işləri idarə edin. Bəzən yığışıb həll edilmədikləri üçün gündəlik həyata stres əlavə edən ən kiçik şeylərdir. Kiçik şeylərdən bezdiyinizi hiss etməyə başlasanız, onlarla baş-başa davranın. Uzun müddətdir sizi narahat edən nə edəcəyinizin siyahısını tərtib edin (məsələn, yağınızı dəyişdirin və ya diş həkimi ilə randevu alın), sonra bir ayda nə qədər iş görə biləcəyinizi düşünün. Bir yoxlama siyahısı/ediləcək işlər yaratmaq çox həvəsləndirici ola bilər. Girişləri kəsdiyiniz zaman siyahının qısaldığını görə bilərsiniz.
Addım 3. Hər şeyi səliqəyə salın və ya idarə edin
Təşkil etmək, planlaşdırmaq və hazırlamaq stress səviyyələrini azalda bilər. Ata biləcəyiniz ilk vacib addımlardan biri, yoga dərsləri və ya gəzintilər kimi planlaşdırılmış bütün görüşlərinizi, görüşlərinizi və fəaliyyətlərinizi əks etdirən gündəlik planlayıcını satın almaqdır. Bu addımla, hər həftə və ayda yaşanacaq günlərin ümumi görünüşünü öyrənə bilərsiniz. Planlaşdırdığınız zaman nələr edilməli olduğunu və bunu necə planlaşdıracağınızı daha yaxşı anlaya bilərsiniz.
- Qısa müddətli planları idarə edin. Qarşıdan gələn bir səfərlə əlaqədar stresli hiss edirsinizsə, hər şeyin mümkün olduğu qədər erkən başa düşməyə çalışın ki, işlər düz getməsə günahlandırmaq üçün "x faktoru" olmasın. Fəaliyyətin təfərrüatlarını əvvəlcədən bilməklə, hər hansı bir şeyi idarə edə və gözlənilməz vəziyyətləri daha yaxşı idarə edə/idarə edə bilərsiniz.
- Məkanı/mühiti səliqəyə salın. Şəxsi məkanınızı təmizləsəniz, həyatı təşkil etmək və idarə etmək daha asan olacaq. Ətrafınızdakı mühiti səliqəyə salmaq üçün bir az səy göstərməlisiniz, ancaq qəbul edilən faydalar sərf etdiyiniz vaxtdan daha dəyərlidir. Artıq istifadə etmədiyiniz və ya ehtiyacınız olmayan əşyalardan (məsələn, paltar, elektronika və ya köhnə cihazlardan) qurtulun və işlək hala gətirmək üçün otağınızı yenidən təşkil edin. Yerinizi səliqəli və təmiz saxlamağa çalışın. Lazımsız əşyalardan qurtulmaq, otağı təmizləmək və hər şeyi öz yerinə qoymaq üçün hər gecə 10-15 dəqiqə ayırın. Təmiz və səliqəli bir otaq zehni daha sakit və ya daha aydın edir.
Addım 4. Öhdəliklərinizə nəzarət edin
Nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir çox öhdəlik olsa da, idarə edə biləcəyiniz çox şey var. Çox vaxt insanlar xoşbəxtlik gətirməyən, onlara həddindən artıq narahatlıq verməyən və ya daha vacib öhdəlikləri və ya işləri ləğv edən şeylərə "bəli" deyirlər. Bir çox insanın depressiyaya düşməsinin səbəblərindən biri, həddindən artıq bağlılıq və maraqlarını həyata keçirmək və sevdikləri ilə vaxt keçirmək üçün kifayət qədər vaxtının olmamasıdır.
- Özünüzə bir söz verin. Bunu etmək xüsusilə valideynlər üçün vacibdir. Uşaqlarınızla, cəmiyyətinizlə, kilsə qrupunuzla (və ya digər dini qrupla) və ya başqa işlərlə məşğul olmaqdan daha çox özünüzə vaxt ayırın. Yürüyüş, isti hamam və ya dostlarınızla vaxt keçirməyinizdən asılı olmayaraq özünüzə keyfiyyətli vaxt ayırmanız vacibdir.
- "Gərək" və "etməliyəm" (və ya "etməliyəm") arasında fərq qoyun. Məsələn, vergiləri vaxtında ödəməlisiniz. Bununla birlikdə, uşağınızın bütün uşaq bağçası sinif yoldaşları üçün xüsusi yeməklər hazırlamalı olduğunuz anlayışı, Pinterest -də nümayiş etdirməyə dəyər olan unikal və yaddaqalan yeməklər yaratmağa vaxtınız yoxdursa, özünüzü günahkar hiss edə bilərsiniz. Uşaqlar toyuq dilimləri və qızardılmış kartof kimi yüngül qəlyanaltılardan artıq razıdırlarsa, niyə daha sadə bir şey almasınlar? Həqiqətən etməli olduğunuz şeyləri düşünün və ideal bir vəziyyətdə "etməli" və ya etmək istədiyiniz şeylərə görə bu öhdəliklərə üstünlük verin.
- "Xeyr" deməyi öyrənin. Dostunuz həmişə çox izdihamlı bir ziyafət təşkil edirsə və sizi narahat edirsə, növbəti partiyaya gəlməyinizə ehtiyac yoxdur. Bəzən "yox" demək normaldır (bəzən də vacibdir). Sərhədlərinizi bilin və onlardan xəbərdar olun. Vəzifələrinizi qabiliyyətinizdən/qabiliyyətinizdən çox qəbul etmək və ya yerinə yetirmək yalnız stresi artıracaq.
-
"Etməyin" siyahısını tərtib edin. Bəzən günlərinizin sonsuz və yığılmış tapşırıqlarla çətinləşə biləcəyinə diqqət yetirmək üçün çox şey var. Bu səbəbdən "cədvəldən çıxarılması lazım olan" şeylərin siyahısını hazırlamağa çalışın. nümunə:
- Cümə axşamı gec işləmək məcburiyyətindəsinizsə, nahar hazırlamaqdan və bişirməkdən mümkün qədər çəkinin.
- Bu həftə sonu valideynlərin qarajı təmizləməsinə kömək etməlisiniz. Bundan sonra, əlbəttə ki, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, dostlarınızla skeytbord oynamağa ehtiyac yoxdur. Bəlkə də gələn həftə onlarla gedə bilərsiniz.
- Önəmli bir sınaqla qarşılaşacaqsınız. Bu o deməkdir ki, idman zalında həmişəki kimi iki saat deyil, yarım saat məşq edə bilərsiniz.
Addım 5. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Xüsusilə səhər və axşam yatmadan əvvəl hər gün ən azı bir saat vaxt ayırın. İstirahət vaxtını qaçırmamaq üçün bunu gündəminizdə saxlayın. Hər kəsin "şarjını" doldurmaq üçün zamana ehtiyacı var.
Piyano çalmaq (hətta bir anlıq), göydəki ulduzlara baxmaq və ya tapmacalar həll etmək kimi hər gün zövq aldığınız şeyləri edin. Bu kimi fəaliyyətlər həyatda sevdiyiniz bəzi şeyləri xatırlatacaq
Addım 6. Problem həll etmə üsullarından istifadə edin
"X, Y və Z həqiqətən məni stresə salır" düşünmək əvəzinə bu problemləri həll etmək üçün nə edə biləcəyinizə diqqət edin. Baxışınızı problemin özündən edə biləcəyinizə dəyişdirmək, həyatınızı və ya vəziyyətinizi yenidən idarə etməyinizə kömək edə bilər.
Məsələn, trafik şəraitinin darıxdırıcı və vaxt itkisi səbəbindən tez -tez stresli olduğunu bilirsinizsə, trafikdə qaldığınız zaman düşüncələrinizi/hisslərinizi dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz şeylər barədə özünüzdən soruşun. Fərqli həllər tapın və sınayın (məsələn, musiqi dinləmək və ya kitab dinləmək və ya iş yoldaşınızı birlikdə gəzintiyə çıxarmaq). Ən uyğun həll yolunu tapmaq üçün metodik olaraq qiymətləndirin. Stressin mənbəyini bir problem olaraq görərək/həll edərək bunu həll edilə bilən bir şey kimi görürsən, məsələn, bir tapmaca və ya riyaziyyat problemi
Addım 7. Özünüzü müsbət sosial dəstəklə əhatə edin
Araşdırmalar göstərir ki, həyat yoldaşını və ya işini itirmək kimi böyük həyat streslərindən əziyyət çəkən insanlar, əlaqə saxlaya və güvənə biləcəkləri bir dost və ya ailə şəbəkəsinə sahib olsalar, çətin anlardan daha asan keçə bilərlər. Həyatınızda müsbət dəstək verən, sizi təqdir etdiyinizi, dəyər verdiyinizi və özünə güvəndiyinizi hiss etdirən, ən yaxşı olmağınıza və olmağınıza təşviq edən insanlarla vaxt keçirin.
- Təzyiq göstərən insanlarla qarşılıqlı əlaqəni minimuma endir. Həyatınızda hər zaman sizə təzyiq göstərən biri varsa, onlardan uzaq durmaq yaxşı bir fikirdir. Əlbəttə ki, iş yoldaşınızla əlaqələrinizi kəsə bilməzsiniz (o sizi tez-tez vurğulasa da), ancaq gündəlik olaraq sizi stresə salan insanlarla münasibətlərinizi azalda bilərsiniz.
- Mənfi olan və özünüzü narahat/özünüzdən məmnun hiss edən insanlardan çəkinin. Mənfi münasibətlər / fikirlər yalnız stres doğuracaq. Həyatda belə insanlarla əlaqəni azaltmağa çalışın. Dəstək ola bilməyən birindən tək olduğunuzdan daha çox stres yaşaya bilərsiniz.
4 -cü hissə 4: Stress üzərində düşünmək
Addım 1. Stressin səbəblərini müəyyənləşdirin
Ayağa qalxmadan əvvəl stresin mənbələrini müəyyən etməyi bacarmalısınız. Özünüzə bir az vaxt ayırın və bir dəftər və ya jurnal çıxarın. Depressiyaya səbəb olan şeylərə diqqət yetirin. Stressin nəyə səbəb olduğunu daha yaxşı başa düşdükdən sonra, onunla mübarizə aparmağa kömək edəcək dəyişikliklər edin.
- Stress "inventarınızı" yoxlayın. Stress inventarizasiyası stressinizi qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Holmes-Rahe'nin Həyat Stres İnventarizasiyası anlayışı psixologiya və psixiatriyada geniş istifadə olunur. Bu stres siyahısında zehni və fiziki sağlamlığınıza təsir edə biləcək 43 stresli həyat hadisəsi var. Bu inventar, həyat yoldaşını itirmək və ya boşanmaq kimi məzuniyyətlər və ya kiçik qanun pozuntuları (məsələn, yolu düzgün keçməmək və ya sürətlə bilet almaq) kimi daha az ciddi hadisələrə qədər ən stresli hadisələri əhatə edir. Ancaq hər kəsin stres yaşadığını və həyat hadisələri/vəziyyətləri ilə fərqli bir şəkildə məşğul olduğunu xatırlamaq vacibdir. Stress inventarı, stresin bəzi səbəblərini müəyyən etməyə kömək etsə də, bu siyahıya yaşadığınız şeylər daxil ola bilməz və ya şəxsi təcrübənizlə uyğun olmayan girişlər göstərə bilərsiniz.
- Gündəlik (gündə 20 dəqiqə belə) insanlara həyatlarının bir çox sahələrində kömək etdiyi göstərildi. Jurnal yazmağın stressi azaltmaq və immunitet sistemini yaxşılaşdırmaqla əlaqəsi var. Əlavə olaraq, yazı həm də şəxsi davranış və emosional nümunələri qeyd etməyə kömək edir. Bu fəaliyyət sizi münaqişələri həll etməyə və özünüzü daha yaxşı tanımağa təşviq edir.
- Stressin əsas səbəblərini düşünərək başlayın. Stresinizin aşağı gəlirdən qaynaqlandığını hiss edə bilərsiniz, ancaq stressinizin əsas səbəbləri işdən narazılıq və təqib etmək istədiyiniz karyera yolu ilə bağlı aydınlıq olmamasıdır. Əriniz yeni bir cihaz alanda stress yaşayırsınızsa nə etməli? Cihazın özünə görə əsəbiləşirsən, yoxsa yaşadığın stress, artan ailə borcu ilə bağlı daha çox narahatlıqdan qaynaqlanır?
- Şəxsi münasibətlərinizi qiymətləndirin. Həyatınızdakı əlaqələr daha yaxşı bir insan olmağınıza və stres mənbələri ilə təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edirmi? Yoxsa bu münasibətlər əlavə stress yaradır?
Addım 2. Stressin tezliyinə diqqət yetirin
Müəyyən vəziyyətlərdən stres hiss edirsiniz, yoxsa stres qalıcıdır? Məsələn, bir görüş üçün bir layihəni tamamlaya bilməyən bir iş yoldaşının stresi, səhər qalxandan gecə yatmağa qədər stress yaşadığınızdan fərqli bir məsələdir. Daim stres altında olsanız, daha ciddi bir əsas şərt/səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək üçün vəziyyətinizə müraciət edin. Müxtəlif mübarizə strategiyalarını oxuyaraq narahatlıqla necə mübarizə aparmağı öyrənməyə də başlaya bilərsiniz.
Addım 3. Qeyd olunan stresin səbəblərini sıralayın
Bu addımla stresə ən çox nəyin səbəb olduğunu təyin edə bilərsiniz. Cihazı vermək eyni zamanda enerjiyə diqqət yetirmək məqsədlərinizi təyin etməyə kömək edir, beləliklə stresdən aktiv şəkildə xilas ola bilərsiniz. Məsələn, "trafik" i 10 -cu yerə qoya bilərsiniz, halbuki maliyyə problemləri ən yüksəkdədir.
Addım 4. Həyatdakı stresi aradan qaldırmaq üçün bir oyun planı hazırlayın
Bunu azaltmaq üçün metodik və düşünülmüş addımlar atmalısınız. Həyatınızdakı stresi həqiqətən azaltmaq və ya ortadan qaldırmaq istəyirsinizsə, müəyyən stres mənbələri ilə mübarizə üçün xüsusi, məqsədyönlü addımlar atmalısınız.
- Stressorların siyahısının altındakı kiçik şeylərdən başlayın və bunları tək -tək idarə edə biləcəyinizə baxın. Məsələn, maşında qulaq asmaq üçün sevdiyiniz musiqini və ya audiokitabı gətirərək, yol şəraitindən yaranan stressi azalda bilərsiniz. Pikap və ya ictimai nəqliyyat kimi alternativ nəqliyyat variantlarını da nəzərdən keçirə bilərsiniz.
- Həyatın stresli tərəfləri ilə mübarizə yollarını tapmaq üçün siyahıdakı hər girişi oxuyun və oxuyun. Bəzi aspektləri idarə etmək digərlərindən daha asan ola bilər. Məsələn, maddi vəziyyət səbəbiylə stressi aradan qaldırmaq, işə/məktəbə gediş -gəlişdən zövq almaq qədər asan olmaya bilər. Bununla birlikdə, maliyyə məsləhətçisinə müraciət etmək kimi şərtlər imkan verdikdə aktiv addımlar atmağı planlaşdıra bilərsiniz. Əslində, stresin üzərində düşünmək sizi gücləndirə və stresi rahatlaşdıra bilər.
- Stresin hər bir səbəbi üçün stres idarəetmə vərəqi yaratmağa çalışın. Bu iş vərəqi hər bir stres mənbəyini və həyatınıza təsirini anlamağa kömək edir. Stresin mənbəyi ilə mübarizə aparmaq üçün bəzi yolları da düşünə və təqib edə bilərsiniz. Məsələn, müəyyən bir stress mənbəyi ilə daha müsbət bir perspektivdə məşğul olmaq üçün bir plan yaza bilərsiniz. Bu iş də daha çox stresli anlara diqqət yetirməyə kömək edir və özünüzü daha yaxşı müalicə etmək və ona qulluq etmək üçün vacib addımları izləməyə və qeyd etməyə təşviq edir.
Addım 5. Başqalarının köməyinə fikir verin
Yalnız streslə mübarizə aparmaq lazım deyil. Bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya hətta bir mütəxəssisə danışsanız özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hisslərinizi bölüşsəniz, faydalı rəy və əlinizdə olan mövzuya yeni bir baxış əldə etmək şansınız çoxdur. Əlavə olaraq, stresinizdən danışmaq (daha doğrusu, bunu söyləmək) yaşadıqlarınızı/əziyyətlərinizi tam olaraq izah etməyə kömək edir.
- Stress və stres idarəetmə üsulları haqqında yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışın. Mümkündür ki, ətrafınızdakı insanlar əvvəllər stres yaşamışlar, buna görə nəinki aça bilərsiniz, həm də yeni anlayışlar/biliklər əldə edə bilərsiniz.
- Kömək almaq üçün doğru vaxtı bilin. Həyatınızın müxtəlif sahələrində təzyiq hiss etməyə davam etsəniz, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəsəniz daha yaxşı olar. Yuxuya düşə bilmədiyinizi, düzgün yeyə bilmədiyinizi və düzgün düşünə bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, kömək istəməyin vaxtıdır.
İpuçları
- Sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın.
- Bir imtahan və ya bir çox ev tapşırığı səbəbiylə stres hiss edirsinizsə, kompüterinizi və ya elektron cihazınızı söndürmək və dərhal ev tapşırığınızı/işinizi etmək yaxşı bir fikirdir. Təxirə salmağı dayandırın və tapşırıqlarınız üzərində işləməyə başlayın, çünki tapşırıqlarınızı və ya dərslərinizi bitirdikdən sonra özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz.
- Unutmayın ki, digər insanlar da stress keçirirlər. Vaxt ayırın ki, çox stres altında olan tək insan deyilsiniz, buna görə də özünüzə və başqalarına qarşı daha xeyirxah ola bilərsiniz.
- Baş barmağınızı üfürməyə çalışın. Bu addım ürək dərəcəsini aşağı sala bilər. Unutmayın ki, çox sürətli bir nəbz stressə səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıq
- Stressli anlarda içki içmək, siqaret çəkmək və ya narkotik qəbul etmək kimi hərəkətlər etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Bu müdafiə üsullarından çəkinin, çünki daha uzun müddətli təsirləri daha pis ola bilər.
- Streslə mübarizə apara bilmirsinizsə/edə bilmirsinizsə, dərhal mütəxəssislərdən kömək istəyin. Yalnız streslə məşğul olmayın.
