Xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmaq yalnız LDL -ni azaltmaq deyil, həm də HDL -ni artırmaq deməkdir. Xolesterol səviyyənizi yüksəltmək üçün çalışaraq ürək xəstəliyi və insult riskini azalda biləcəksiniz. Bədən kifayət qədər miqdarda öz xolesterol istehsal edə bildiyindən, qida xolesteroluna nəzarət edilməlidir. İntizamla, yaxşı HDL xolesterolunu artırmaq və pis LDL xolesterolunu azaltmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Xolesterolu anlamaq
Addım 1. Yaxşı xolesterolu öyrənin
HDL xolesterol və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein, bədənin qanda tullantıların atılması sistemi kimi fəaliyyət göstərir. HDL, qanı pis LDL xolesterolu üçün darayır və qaraciyərdən çıxarır. HDL bədəndəki iltihabı azaldır və Alzheimer xəstəliyi ilə mübarizədə kömək edir.
Addım 2. Doktorunuzdan qan xolesterol testi istəyin
Yüksək xolesterolun açıq bir yan təsiri yoxdur, ancaq sağlamlığa zərər verə bilər. Pis xolesterolun səbəb olduğu xəstəliklər ciddi xəstəliklərdir və həkimlər tərəfindən müalicə edilməlidir. HDL səviyyəniz 60 mq/dL -dən az olarsa, həkiminiz həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri təklif edə bilər.
Evdə istifadə edilə bilən xolesterol testləri olsa da, laboratoriya qan testləri qədər dəqiq və etibarlı deyil
Addım 3. Ümumi qan xolesterolunu hesablayın
Yaxşı xolesterol səviyyələrinə çatmaq, LDL -ni məhdudlaşdırmaq və HDL -ni artırmaqdır. Onlardan birinə diqqət yetirsəniz də, digərlərini görməməzlikdən gəlmiş olsanız, ümumi anlayışı başa düşmək daha yaxşıdır. Ümumi qan xolesterolunu hesablamaq üçün LDL, HDL və yüzdə 20 trigliserid əlavə edin.
- Triqliseridlər bədən yağlarıdır. Buna görə rəqəmləri daha aşağı tutun.
- Ümumi qan xolesterolunuzu 200 -dən aşağı tutmağa çalışın. 240 -dan yuxarı qanda xolesterol səviyyəsi yüksək sayılır.
3-dən 2-ci hissə: Yüksək Sıxlıqlı Lipoproteini (HDL) Artırın
Addım 1. Yaxşı bir HDL hədəfi təyin edin
Xolesterol qan desilitri başına milliqramla ölçülür. 60 mq/dL -dən aşağı HDL olan insanlar ürək xəstəliyi riski altında hesab olunur. Yüksək səviyyəli yaxşı xolesterolu hədəfləyin (60 mq/dL -dən çox, lakin 200 mq/dL -dən az).
HDL səviyyəsi 40 mq/dL -dən aşağı olan insanlar ürək xəstəliyi riski yüksək hesab olunur
Addım 2. Artıq çəkidən azad olun
3 kq arıqlasanız, pis LDL xolesterolunu aradan qaldıran yaxşı HDL -ni artıra bilərsiniz. Kilo vermək sağlam qidalanma və idmanın birləşməsidir. Hər iki üsul olmadan da arıqlaya bilərsiniz, ancaq ən uğurlu proqramlara ikisinin birləşməsi ilə nail olmaq olar. Daha çox məlumat üçün bu bələdçiyə baxın.
- Qəsdən özünüzü ac qoymayın. Arıqlamaq, sağlam qidaları doğru zamanda, doğru hissələrdə yemək deməkdir. Qəsdən aclıq çəksəniz, vücudunuz böhrana hazırlaşacaq və qış yuxusuna hazırlaşan ayı kimi yağ yığmağa başlayacaq. Buna görə səhər kifayət qədər yeyin və növbəti yeməkdə hissəni azaldın.
- Ağırlığın sürətlə azalacağını gözləməyin. Bir həftədə 1 kq arıqlaya bilsəniz, çox uğurlu hesab olunur. Əhəmiyyətli miqdarda arıqlamağa çalışan insanların çoxu heç bir maddi nəticə görmədikləri üçün əsl problemdən əl çəkmişlər. Unutmayın ki, yavaş və davamlı irəliləyən bir pəhriz yo-yo pəhrizindən daha yaxşıdır.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Basketbol oynamaq, yarpaqları süpürmək, gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi fəaliyyətlərlə həftədə 5 dəfə yarım saat ərzində nəbzinizi artırın. İdman salonunda məşq etmək də əladır, amma gündəlik işinizi kəskin şəkildə dəyişməməyə çalışın. Yeni və həyəcanlı bir idmana olan həvəs ümumiyyətlə oturaq həyat tərzinə qayıtmaqla bitir.
- Məşq vaxtı tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, fiziki fəaliyyəti 10 dəqiqəlik üç seansa bölün. Məsələn, iş yerində olarkən, nahar fasiləsindən əvvəl, nahar zamanı və ya sonra və evə çatanda 10 dəqiqəlik sürətli bir piyada gedin. Hələ də çətindirsə, sıx bir məşq qaydası tətbiq etməyə hazır olmaya bilərsiniz.
- Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün fasilələrlə məşq edin. Aralıq təhsili qısa intensiv fəaliyyətdən sonra daha uzun müddət yüngül işdən ibarətdir. Pistdə bir dövrə tam sürətlə, sonra üç dövrə qaçaraq qaçmağa çalışın.
Addım 4. Sağlam yağları seçin
Yağ yalnız az miqdarda istehlak edilməli və yağsız ət parçaları seçilməlidir. Adi diyetinizdə həftədə bir və ya iki dəfə tərəvəz və ya lobya ilə əvəz etməyə çalışın. Vejetaryenlər də hər gün düzgün bəsləndiklərindən əmin olmalıdırlar.
İdeal olaraq, istehlak edilən yağların çoxu mono doymamış yağlar olmalıdır, çünki bu növ yağda xolesterin azdır, lakin HDL saxlayır. Tək doymamış yağlar arasında qoz -fındıq (badam, fıstıq, kaju, makadamiya, fıstıq), avokado, zeytun yağı, susam yağı və tahini var
Addım 5. Orta dərəcədə spirt içmək
Maraqlıdır ki, spirt istehlakı daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir. Gündə bir və ya iki içki HDL -ni artıra bilər. Xüsusilə yüksək HDL və aşağı LDL ilə əlaqəli olan içki qırmızı şərab idi.
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmə vərdişləri HDL səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqədardır. İşdən çıxarıldıqdan bir neçə saat sonra ürək xəstəlikləri və digər xəstəliklər riski kəskin şəkildə azalır. Bundan əlavə, siqareti buraxaraq idman etmək də daha asan olar.
3-cü hissə 3: Aşağı Sıxlıqlı Lipoproteini (LDL) Azaltmaq
Addım 1. LDL -ni azaltmaq üçün dərman qəbul etməyiniz lazım olduğunu həkiminizdən soruşun
Yaş, əlillik və ya digər sağlamlıq problemləri səbəbiylə bədən xolesterolu tənzimləyə bilməyəcək. Optimal LDL səviyyəsi 100 mq/dL -dən azdır, baxmayaraq ki, 100 mq/dL ilə 129 mq/dL arasında olan bir sayı hələ də təhlükəsiz sayılır. LDL səviyyəniz 160 və ya daha yüksəkdirsə, həkiminiz dərman təklif edə bilər.
- Ən çox yayılmış və ən çox seçilən xolesterolu azaldan dərmanlar statinlərdir.
- Statinlərə mənfi reaksiya göstərən insanlara ümumiyyətlə xolesterolla mübarizə aparmaq üçün xolesterol udma inhibitorları, qatranlar və lipidləri azaldan terapiya verilir.
Addım 2. LDL -ni azaltmaq üçün müəyyən qidalar yeyin
Yulaf, dənli bitkilər və yüksək lifli qidalar yeyin. Braziliya fındıqları, badam və qozlar LDL -ni azalda bilər. Bu qidaların bir çoxu qəlyanaltı olduğundan, ürək sağlamlığı üçün bir pəhrizə əlavə edə bilərsiniz.
- Yağlı balıqlarda, kətan toxumunda, balıq yağında və kətan toxumu əlavələrində olan Omega-3 yağ turşuları LDL-ni aşağı sala və HDL-ni artıra bilər. Yağlı balığa misal olaraq qızılbalıq, yan balığa, dabaq balığı, yayın balığı, sardalya, mavi balıq, orkinos və hamsi.
- Bitki sterolları və stanollar adlanan maddələr yemək də kömək edə bilər. Sterol və stanollar portağal suyu, qatıq içkiləri və pis xolesterolla mübarizə üçün hazırlanmış bəzi marqarinlərdə olur.
- Yaxşı yağ istehlakınızı artırmağın bir yolu kərə yağı canola və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək və ya kətan toxumu əlavə etməkdir.
Addım 3. Doymuş yağ və trans yağları məhdudlaşdırın
Doymuş yağlar və trans yağlar "pis" yağlardır, həmçinin HDL -ni aşağı salır və LDL -ni artırır. Doymuş və trans yağları yaxşı yağlarla əvəz etmək (yuxarıdakı bölməyə baxın) LDL səviyyələrini aşağı salmağa kömək edəcək.
- Doymuş yağların nümunələri kərə yağı, kərə yağı, donuz yağı, çırpılmış krem, hindistan cevizi və xurma yağıdır.
- Trans yağların nümunələri qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar, marqarin, ramen və fast foodlardır.
Addım 4. Yüksək kalorili içkilərin yerini su və yaşıl çay ilə əvəz edin
Su bədən orqanlarını əsas qida maddələri ilə təmin edir və LDL artıra biləcək şəkər ehtiva etmir. Yaşıl çayın tərkibində pis xolesterolu azaldan maddələr var. Daha çox test qəhvənin risklərini və faydalarını ortaya qoysa da, əksər insanlar qəhvənin artan xolesterol səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu qəbul edirlər.
Ən son araşdırmalar qəhvənin sağlamlığa mənfi təsirləri ilə bağlı köhnə mifi sıradan çıxardığından, ondan qaçmağa ehtiyac yoxdur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, qəhvənin miqdarı normadır
Xəbərdarlıq
- HDL səviyyəsini aşağı salan və LDL səviyyəsini yüksəldən trans yağlardan çəkinin. Trans yağları olan qidalara kərə yağı və bəzi marqarinlər, tortlar və peçenye, ramen, qızardılmış fast food, dondurulmuş qidalar, çörəklər, xəmirlər, konfetlər, krakerlər, cipslər, səhər yeməyi taxılları, enerji çubuqları, sos, heyvan yağları və səpilmiş yeməklər daxildir.
- Həkimin bütün tövsiyələrinə əməl edin.
