Bikini götür. Bədəninizə taxın. Yağlı və ya cılız, tonlu və ya solğun və boş, gözəl görünürsən!
Vücudunuzu bikini mövsümünə hazırlamaq çox zəhmət və fədakarlıq tələb edəcək, ancaq özünüzə işgəncə vermək lazım deyil. Sağlam bir şəkildə arıqlamağı öyrənmək və bu işdən zövq almaq üçün bu yazını oxuyun!
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Məqsədin təyin edilməsi
Addım 1. Hansı hissəni düzəltmək istədiyinizə qərar verin
Bu sizin üçün doğru pəhriz və məşq rejimini seçməyinizə kömək edəcək.
Özünüzə aşağıdakı sualları verin: Arıqlamaq istəyirəmmi? Neçə kiloqram arıqlamaq istəyirəm? Əzələ qazanmaq istəyirəm? Ağırlığımdan razıyam, amma arıqlamaq istəyirəm?
Addım 2. Vücudunuzu çəkin və ölçülər alın
Bu, irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək.
Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, buna görə də məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaq və ya əzələlərinizi tonlandırmaqdırsa, ümumilikdə arıqlaya bilərsiniz. Əgər belədirsə, tərəzi üzərindəki rəqəmlərə deyil, bədən şəklinizi ölçməyə diqqət edin
Addım 3. "Əvvəldən" bədəninizi fotoşəkil çəkin
Bu, motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək və bədəninizin "sonra" şəkillərini çəkərkən özünüzü çox məmnun hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Geyinmək istədiyiniz bikini alın (onsuz da yoxdursa) və hər gün görəcəyiniz yerə asın
Bu, xüsusilə imtina etmək istədiyiniz çətin günlərdə niyə başladığınızı xatırlatacaq.
5 -in 2 -ci hissəsi: Sağlam yeyin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq istəyirsənsə bu xüsusilə vacibdir. Unutmayın ki, tək məşqlər arıqlamanıza səbəb olmayacaq; Həqiqətən diyetinizi dəyişdirməlisiniz.
Addım 2. Bol tərəvəz və meyvə yeyin
Bu cür qidalar vitamin və minerallarla zəngindir və gün ərzində tox və enerjili olmağınıza kömək edəcək. Yarpaqlı göyərti və nişastasız tərəvəzlər sizin üçün ən yaxşı seçimdir; gündə yalnız bir neçə meyvə yeyin.
Addım 3. Yağsız protein yeyin
Türkiyə, toyuq və balıq yağsız, lakin zülal baxımından zəngin qidalardır. Bir vegetariansınızsa, tofu, tempeh, veggie burger və yumurta sınayın.
Addım 4. Hər gün ən az 8 stəkan su için, susuz qalmamaq çox vacibdir
Addım 5. Şəkər istehlakınızı azaldın
Yemək etiketlərini oxuyun və sarğı, sous və çörəklərdə gizli şəkərlərdən xəbərdar olun.
Alkoqollu içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Buna əməl etsəniz, şəkərli kokteyllər və ya yüksək karbohidratlı pivə üzərində şərab seçin
5 -dən 3 -cü hissə: Aerobik məşq edin
Addım 1. Həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə ürək məşqləri edin
Nümunələr gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və/və ya gəzinti daxildir. Bu cür məşqlər, məşqinizi bitirdikdən sonra da ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini artırır.
Addım 2. Zövq aldığınız bir məşq seçin
Bu şəkildə məşqlə məşqlərə davam etmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
Addım 3. Bir məşq sinifinə və ya idman salonuna qoşulun
Motivasiya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, başqalarının yanında olmaq kömək edə bilər. Üstəlik, idman zalına üzvlük haqqını ödəsəniz, məşq etmək üçün daha böyük bir öhdəlik hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Sadə həyat tərzi dəyişiklikləri edin
Formal məşq etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, gündəlik işinizi daha aktiv etmək üçün sadə dəyişikliklər edin.
- Təyinat yerinizdən bir qədər uzaqda park edin və gəzin.
- Bir neçə saat ərzində şəhərinizin mərkəzində gəzin və ya park edin.
- Evi təmizləyin və ya ayaqlarınızı istifadə etməyinizi tələb edən digər vəzifələri yerinə yetirin.
5 -dən 4 -cü hissə: Sıxın
Addım 1. Bədəni bütövlükdə tonlandırmaq üçün yoga, pilates və ya digər məşqlər edin
Xüsusilə incə qalmaq istəyən qadınlar üçün çox faydalıdır. Bu məşq eyni zamanda elastikliyi, duruşu və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Addım 2. Qollarınızı məşq edin
- Ağırlıq qaldırma. Məşqləri təxminən 10-20 təkrar edin, əgər daha çoxunu edə bilsəniz, seçdiyiniz çəki çox yüngüldür və 10-20 təkrardan az etsəniz, istifadə etdiyiniz çəki çox ağırdır. (Güclü olmayana qədər həmişə çəkini qaldırın)
- Push -uplar edin. Dəyişdirilmiş versiya üçün dizlərinizi yerə qoyun.
Addım 3. Qarın əzələlərinizi məşq edin
- Qırışları ETMƏYİN. Qıvrımlar onurğanızdakı disklərə zərər verə bilər (müalicə oluna bilməz).
- Mümkün qədər uzun müddət taxtalar düzəldin. Vücudunuzun düz qaldığından əmin olun; belinizin sarkmasına icazə verməyin. (Vücudunuzun vəziyyətini yoxlamaq üçün güzgü qarşısında edin)
Addım 4. Ayaqlarınızı gücləndirin
- Squats edin. Bu da belinizi tonlamağa kömək edəcək!
- Ağciyərlər edin. Əlavə çəki üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Sabit və ya yüksək müqavimət göstərən elliptik velosipeddən istifadə edin.
5 -ci hissə 5: Motivasiya olun
Addım 1. Yemək və/və ya məşq jurnalı saxlayın
Yedikləri yemək haqqında qeydlər aparan insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha çox arıqlayırlar. Yemək etiketlərini oxuduğunuzdan və kalori qəbulunuzu hesablayarkən yağlar, sarğılar və souslar daxil etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Başqa insanlarla məşq edin
Bu, həm məşq zamanı həm sizi əyləndirəcək, həm də motivasiya edəcək.
- Sizinlə qaçmaq, qaçmaq və ya gəzmək üçün bir dost və ya ailə üzvü tapın.
- Əgər bu idman zalının üzvü olsanız, idman salonunuzda bir məşq dərsinə qoşulun.
- Şəxsi məşqçi alın.
Addım 3. Hər ikisi arıqlayan dostlar tapın
Motivasiya səviyyələri aşağı olduqda bir -birinizi həvəsləndirə bilərsiniz və hətta əlavə bir təkan olaraq bir -birinizlə yarışa bilərsiniz.
İpuçları
- Yaxşı bir məsləhət, televizoru söndürmək və çölə çıxmaqdır. Uzun müddət rahat gəzmək uzun müddətdə sizə kömək edəcək!
- Unutmayın - vücudunuzun ac qalması maddələr mübadiləsini yalnız sağ qalma rejiminə keçirəcək. Bu, bədənin maddələr mübadiləsini yavaşlataraq enerjiyə qənaət etməyə çalışacağı deməkdir. Bu səbəbdən çox az yeyə bilsəniz də, bədəniniz daha çox yağ yığacaq və saxlayacaq. Əvəzində müxtəlif təzə qidalar və bütöv qidalar olan orta pəhrizə riayət edin. Əsasən, bədəninizə nə qədər yaxşı davransanız, bədəniniz də bir o qədər yaxşı davranacaq!
- Unutmayın - özünüzü ac qoysanız, yenidən yeməyə başlayan kimi çəkiniz normallaşacaq! Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün diyet və idman edin.
- Zəif cəhətləriniz hansı qidalar olduğunu öyrənin və onlara xidmət etdiyini bildiyiniz yerlərdən uzaq durmağa çalışın.
- Şokolad və ya digər şəkər və yağ istəkləri ilə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağlınızı yeməkdən uzaqlaşdırmaq üçün oturmaq kimi sadə məşqlər edin. Həm də bol su içməli və böyük qəlyanaltılar və ya nahar yeməməyə çalışın.
- Bütün məşqlər məşq kimi hiss edilməməlidir. Kardio məşqiniz kimi istifadə etmək üçün alış -veriş kimi əyləncəli fəaliyyətlərdən istifadə edin!
- Şokolad istəsəniz və ya film seyr edərkən bir az popkorn almaq istəsəniz, özünüzü alın! Belə qidaları yemək istəyinizi yerinə yetirməsəniz, daha tez ruhdan düşərsiniz. Bu qidaları həddindən artıq yemək, hər zaman yeməməyiniz lazım olduğunu, ancaq dəli olmamağınız üçün kifayət qədər miqdarda yeməyiniz deməkdir!
- Köhnə pis vərdişlərə qayıtsanız özünüzə çox sərt yanaşmayın. Demək olar ki, hər kəsin başına gəlir. Özünüzü dəstəkləməyi və yenidən cəhd etməyi unutmayın. Həmişə pozitiv qalmalısan.
- Supermarketdə yemək axtarırsınızsa, "sağlam" yemək bölməsinə baş çəkin.
- Meyvə kimi sağlam qidalar axtarın və sağlam olmayan qəlyanaltılar yerinə yeyin.
- İstədiyiniz bədəni almaq üçün ac qalmaq lazım deyil! Yay üçün çox gözəl görünə bilərsiniz!
- Özünüzü ac qoymayın! Sağlamlıq probleminiz üçün risk altında ola bilərsiniz.
- Bir məktəb idman və ya istirahət üçün qeydiyyatdan keçin. Orada sizə təcrübə veriləcək və qazanmaq üçün çox çalışmağa həvəslənəcəksiniz.
- Bədən tipinizi bilin. Armud şəklindəsinizsə, 7 kilo arıqlasanız da, yəqin ki, armud şəklində olacaqsınız. Nə qədər arıqlasanız və ya kilo alsanız da, ümumi bədən tipiniz eyni qalacaq. Bunu nə qədər tez qəbul etsəniz, bədəninizlə bir o qədər xoşbəxt olacaqsınız.
Xəbərdarlıq
- Yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Ağırlıq qaldırarkən və ya digər idman avadanlıqlarından istifadə edərkən diqqətli olun.
- Bir neçə həftə ərzində kəskin dəyişikliklər gözləməyin.
