Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, səy göstərməyə hazır olmalısınız. Gündə təxminən yarım kiloqram arıqlamaq mümkün deyil, amma asan deyil. Pəhriz və məşq edərkən nizam -intizam və güclü qətiyyət ilə bir həftə ərzində 3 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Arıqlamaq üçün yeyin
Addım 1. Arıqlamağın arxasındakı elmi anlayın
Siz də yaxşı yeyə bilmək üçün karbohidratlardan niyə imtina etməli olduğunuzu, məşq etməyə başlamalı olduğunuzu və fərqli bir pəhriz saxlamalı olduğunuzu öyrənin. 450 qram yağda 3500 kalori var və tez arıqlamaq menyunuzdan çox kalori kəsməyinizə səbəb olur. Bundan əlavə, məşq kalori yandıra bilər və metabolizmanı yatarkən daha çox kalori yandırmağa təşviq edə bilər. Gündə 3500 kalori az miqdarda deyil və buna görə də bunu həyata keçirmək üçün qurban verməyə hazır olmalısınız. Bu 7 gün əyləncəli olmayacaq, amma qərarlı olsanız, onlardan keçə bilərsiniz.
- Bir kalori bir kaloridir. Buna görə də, nəticədə, arıqlamaq, mənbəyindən asılı olmayaraq, kalori qəbulunu azaltmaqdır. Kentukki professoru bu nəzəriyyəni sübut etmək üçün bir dəfə Twinkies yeyib və 12 kilo arıqlayıb. Necə? Çox, çox kiçik Twinkies yedi.
- Bu pəhrizdə başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, dayandırın və kiçik yeməklər yeyin. Öz təhlükəsizliyiniz üçün bir və ya iki dəfə "aldatmaq" məcburiyyətində olsanız belə, bu pəhrizin əsaslarına riayət edərək çoxlu arıqlaya bilərsiniz.
Addım 2. Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl 1-2 həftə ərzində normal kalori qəbulunuzu qeyd edin
Bir pəhriz tətbiqini yükləyə, kalori saymaq üçün bir saytdan istifadə edə və ya notebooka kalori sayınızı yaza bilərsiniz. Diyetinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu bilməlisiniz.
Həftədə 3 kilo itirmək üçün gündə təxminən 1000 kalori və ya daha az istehlak etməlisiniz
Addım 3. Karbohidrat qəbulunun miqdarını kəsin
Yavaş -yavaş qəbul edə bilsəniz, bu bir həftəlik sınağa başlamazdan əvvəl siz də ən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Karbohidratlar məcburi bir qəbuldur, lakin çox miqdarda su saxlaya bilir (çünki karbohidratların yağ və ya zülal ilə müqayisədə suya bağlanma ehtimalı daha yüksəkdir) və onları çox istehlak etməyimiz çox asandır. Gündə 50 qramdan az karbohidrat (təxminən bir kaşığı makaron ekvivalenti) yeməyə çalışın.
- Balqabaq spagettini kalorinin 1/4 -dən az olduğu üçün makaronla əvəz edin.
- İngilis keklerini 100 kalori azaltmaq üçün simit və ya hamburger çörəkləri ilə əvəz edin.
- Burrito yerinə tərəvəzli taco hazırlayın.
- Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl 2-3 həftə ərzində karbohidrat qəbulunu yavaş-yavaş azaltmağa çalışın. Vücudunuz dəyişikliklərə uyğunlaşacaq və bu pəhriz zamanı gəldikdə bədəniniz artıq çəkidən qurtulmağa hazırdır. Ancaq bu, bu pəhrizin asanlıqla yaşana biləcəyi anlamına gəlmir.
Addım 4. Tərəvəz seçin
Tərəvəzləri çox yemək çətindir. Tərəvəzlərin dadının yaxşı olmadığı üçün deyil, "xoşbəxtlik nöqtəsi" adlanan bir nöqtəyə görə doymaq üçün lazım olan kalori miqdarıdır. İşlənmiş qidalar bu nöqtənin daha yüksək səviyyəsinə malikdir, lakin təzə tərəvəzlər daha az kalori alsanız da tox hiss etməyinizə imkan verir.
Sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərdən salat hazırlayın: kahı, yerkökü, pomidor, xiyar, kələm, kərəviz, alma, çiyələk, soğan və s. Çox sous verməyin, yalnız 1-2 xörək qaşığı yağ və sirkə verin
Addım 5. Doymuş hiss etmək və uzunmüddətli enerji əldə etmək üçün az yağlı protein yeyin
Daxil olan karbohidrat miqdarını kəsdiyiniz zaman, hər zaman aclıq hiss edəcəksiniz. Ancaq az yağlı və yüksək proteinli qidalar yeyərək bunun qarşısını ala bilərsiniz. İstifadə edə biləcəyiniz bəzi protein mənbələri bunlardır:
- Qızardılmış toyuq.
- Fındıq.
- Tuna və digər ağ balıqlar.
- Yumurta
Addım 6. Aralıq oruc tutmaq üçün pəhrizinizi yenidən planlaşdırın
IF sürətli arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir, amma əyləncəli bir üsul deyil. Çox vaxt bu IF üsulu, yeməklər arasındakı fasilənin təxminən 18 saat və ya daha çox olması üçün səhər yeməyindən imtina etməyimizi tələb edir. Böyük bir səhər yeməyi yerinə qəlyanaltı olaraq oyandığınız zaman bir banan yeyin. Bundan sonra aralarında kiçik bir qəlyanaltı ilə nahar və şam yeməyi yeyə bilərsiniz (xüsusən də idman edirsinizsə) və ertəsi gün eyni şeyi edin.
- Bu, qısa müddətli arıqlamaq üçün bir strategiyadır. Uzun müddətdə, hər gün kifayət qədər səhər yeməyi yemək çox vacibdir, çünki səhər yeməyini atlasanız, yeməyinizdən çox yeyə bilərsiniz.
- Oruc yağ oksidləşməsini artıra bilər, beləliklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Addım 7. 150 kaloridən az qəlyanaltılar yeyin
Bir çox qida şirkəti seçim üçün "qəlyanaltı paketləri" və aşağı kalorili seçimlər təklif edir. Əlavə olaraq, şirin bir şey orta ölçülü yeyirsinizsə, sonradan çox yemək istəyinin qarşısını ala bilərsiniz. Buna görə də, bu cür qidalardan zövq alarkən bir strategiya hazırlamalısınız. Nahardan dərhal sonra desert üçün aşağı kalorili tort yemək əvəzinə, 1-2 saat gözləməyə və qəlyanaltı kimi yeməyə çalışın. Uzun müddət daha az ac qalırsınız və kalori qəbulunu yaymaq daha asandır. Bəzi yaxşı qəlyanaltılar daxildir:
- Bir banan
- Bir ovuc giləmeyvə
- 1-2 yemək qaşığı qoz-fındıq/
- Bir dilim qəlyanaltı və ya aşağı kalorili enerji içkisi.
Addım 8. Bir fincan qəhvə və ya yaşıl çay içməyə çalışın
Kafein miqdarını az miqdarda istehlak etsəniz, iştahınız boğula bilər. Kafein istehlakının uzun müddətdə arıqlamanıza kömək edəcəyinə dair heç bir dəlil olmasa da, maddələr mübadiləsi sürətləndiyindən və iştahınız kəsildiyindən kofein qısa müddətdə faydalar verə bilər..
Addım 9. Aclıqdan yaranan narahatlığı aradan qaldırmaq üçün mütəmadi olaraq su içmək
Müntəzəm su içməklə, qəlyanaltılar yemək və ya çox yemək arzusundan qaçmaq daha asandır. Buna görə də həmişə bir şüşə su götürün. Yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, su içməyə çalışın. Bu, yemək vaxtı çatana qədər iştahınızı boğmağa kömək edə bilər.
Addım 10. Effektiv bir pəhrizin çox az kalori ehtiva etdiyini bilin
Arıqlamaq istəyirsinizsə çox yemək yeyə bilməzsiniz. Sürətli kilo vermək üçün düzgün bir pəhriz, az miqdarda gündə təxminən 1000 kalori istehlak etməyinizi tələb edir. Bunu etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir yemək menyusuna bir nümunə:
-
Səhər yeməyi:
Bir alma, bir qaynadılmış yumurta və bir ovuc qoz-fındıq.
-
Nahar etmək:
Kiçik qızardılmış toyuq parçası, 1 balaca yağsız qatıq, banan.
-
Qəlyanaltı:
Salatın kiçik bir hissəsi.
-
Nahar:
1-2 qaynadılmış yumurta, xiyar, bolqar bibəri və noxud salatı. Bu menyunu da sınaya bilərsiniz, hər birinin kalori sayı 300 kaloridən azdır.
Metod 2 /3: Aktiv Həyat tərzini qoruyun
Addım 1. İdman etmədən nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün Bazal Metabolik Oranı (BMR) tapın
Bunu öyrənmək üçün çəkinizi 10-a vurmaq kifayətdir. Bu təxminən heç bir şey etmədən gündə yandırdığınız miqdardır (50 kiloluq bir adam təxminən 500 kalori yandırır). Bir çox sayt sizə daha dəqiq bir rəqəm verə biləcək bir AMB və ya BMR kalkulyatoru təklif edir. Bu AMB -ni bilmək, məşq zamanı nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu bilmək üçün vacibdir. Misal üçün:
- Həftənin hər günü təxminən 1200 kalori alacaqsınız.
- AMB -nin gündə 2200 kalori var. Bu o deməkdir ki, bir gündə heç hərəkət etməsəniz, o qədər kalori yandırırsınız.
- Hələ 1000 kalori artıqlığınız var. Gündə təxminən yarım kilo itirmək üçün gündə əlavə 2500 kalori yandırmalısınız.
Addım 2. Hər yerdə gəzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın
Mümkün qədər tez -tez hərəkət etməyi məsləhət görürük. Açıq havada zənglər qəbul etmək, kompleksin ətrafında gəzmək və ya ictimai nəqliyyatı gözləyərkən ayaq üstə durmaq kimi kiçik şeylər edərkən hərəkət edərək bunu edə bilərsiniz. Kalori yandırmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin.
- Televiziya seyr edərkən, xüsusən də reklam zamanı oturmaq və ya təkan verməyə çalışın.
- Mümkünsə, məşğul olmadığınız zaman "qaldırmaq" üçün ayaq üstə çalışmağa və ya yüngül çəkilər daşımağa çalışın.
- Ofis ətrafında hər saat qısa bir gəzməyə çalışın.
Addım 3. Ən azı gündə ən az 1 saat aerobik məşq etməyə çalışın
Kalori yandırmaq üçün bu çox vacibdir və nə qədər çox məşq etsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Aerobik məşq, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya stasionar velosiped istifadə etmək kimi nəbzinizi artıran məşqdir. Şiddətdən asılı olaraq 500-1000 kalori yandıra bilən bəzi tövsiyə edilən məşqlər bunlardır:
- Bir saat velosiped sürmək
- 90 dəqiqəlik Pilates dərsi alın.
- Bir saat rəqs edin
- 2 saat təpəyə qalxın.
Addım 4. Yandırdığınız kalori sayını qeyd edin
Bu günlərdə bunu etmək çox asandır, çünki kalori sayınızı izləməyə kömək edəcək bir çox tətbiq və proqram var. Smartfonunuzda bir kalori sayma tətbiqini axtarmağa çalışın və ya fəaliyyət zamanı yandırılmış kaloriləri hesablamaq və gün ərzində bütün fəaliyyətlərinizi saytda daxil etmək üçün saytlar axtara bilərsiniz. Hər gün hədəflərinizə görə arıqladığınızdan əmin olmaq üçün bu addım çox vacibdir.
Addım 5. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Sürətli yuxunun kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu, həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edir və vücudunuzun istirahət edərkən edə biləcəklərini maksimum dərəcədə yerinə yetirməsinə imkan verir-yeməyi həzm edin. Erkən yatmağa çalışın və hər gecə 8 saat yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Daimi yuxu rejimləri məşq etmək üçün enerji verir.
- Yuxusuz qalan insanların lazımsız yeməklərə daha çox iştah göstərdikləri klinik olaraq sübut edilmişdir.
Metod 3 /3: İdeal çəkinizi qoruyun
Addım 1. Hər səhər etməli olduğunuz ilk şey özünüzü ölçməkdir
Səhər yemək və su miqdarını artırmadan əvvəl özünüzü çəkmək üçün ən doğru vaxtdır. Yalnız alt paltarınızı geyinərkən çəkinizi çəkin və çəkinizi qeyd edin. Hər gün qeyd edərək arıqlamaq məqsədinə diqqət edə bilərsiniz.
Addım 2. Mütəmadi olaraq idman edin
Arıqlamaq üçün eyni məşqi dəfələrlə etmək lazım deyil, amma bir şey etmək lazımdır. Əhəmiyyətli kilo alan və sonra aylarla idman etməyən insanların metabolizması daha yavaş olur və arıqlayarkən heç vaxt artıq çəki görməmiş insanlardan daha çox çalışmaq məcburiyyətindədir. Bu, əsəbi bir həqiqətdir, ancaq kilonun geri gəlməsinin qarşısını almaq üçün bu həqiqəti bilsəniz yaxşı olar.
- Həftədə 4-5 gün ərzində gündə 3-5 km gəzməyə çalışın.
- Həftədə 1-2 dəfə 1 saat məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün yoga, aerobika və ya stasionar velosiped dərsi alın.
- Uzun müddət ərzində 1-2 dəfə deyil, həftədə 4-5 dəfə idman etməyə çalışın. Daha çox məşq etmək, maddələr mübadiləsi üçün daha az məşq etməkdən daha uzun bir müddət üçün daha yaxşıdır.
Addım 3. Məşq menyunuza çəki təhsili əlavə edin
Ağırlıq təhsili və güc təhsili ilə əzələ qurmaq, tam işləyən bir metabolizm üçün vacibdir, belə ki çəki geri gəlməyəcək. Həftədə 2-3 dəfə əzələ qurma məşqləri edin. Push-up, sit-up, dips və taxta, evdə edə biləcəyiniz bütün məşqləri edin.
Mümkünsə, müntəzəm olaraq əzələ qurmaq üçün idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin
Addım 4. Qəlyanaltı seçimlərinizi dəyişdirin
Evdə qəlyanaltılar və soda saxlasanız, "bəzən əyləncəli" bir şey olsa belə, pis ola bilər. Bu qidaları almamaq istəyinə müqavimət göstərsəniz, bir pəhrizdə daha çox uğur qazanacaqsınız. Zərərli yemək almayın və evdə saxlayın. Bu yolla, evinizdə bu cür qidalar olmasa, cazibədar olmayacaqsınız.
Alış -veriş edərkən bir alış -veriş siyahısı gətirin. Yeməklərinizi evdə daha səmərəli planlaşdıra bilərsiniz və bu yalnız sağlam qidalar almağınızı təmin edir
Addım 5. Birlikdə arıqlamaq üçün dostlar tapın
Beləliklə, kilo vermə proqramınız haqqında dürüst olacaqsınız və idman salonuna gedə biləcəyiniz və aşağı kalorili reseptləri dəyişdirə biləcəyiniz dostlarınız olacaq. Yaxşı bir dəstək sisteminə sahib olaraq siz də bu yeni həyat tərzini yaşamağa davam edə bilərsiniz. Hər gün sağlam yemək və idman etmək istəyən digər insanlar kimi özünüzü yaxşı təsirlərlə əhatə edin. Bu yolla arıqladığınız çəkini qorumağa davam edə bilərsiniz.
Addım 6. Yavaş -yavaş arıqlamağa çalışın
Arıqlamaq üçün diyetinizdə böyük, sürətli dəyişikliklər etmək, tez -tez arıqlamağınıza səbəb ola bilər. Adətən bu, 7 günlük gərgin pəhrizdən sonra baş verir və yeni yaxşı vərdişlərə qovuşa və köhnə vərdişlərə qayıda bilməyəcəksiniz. Diyetinizi bitirdikdən sonra özünüzü dərhal super sağlam həyat tərzinə məcbur etmək əvəzinə yavaş -yavaş daha sağlam bir həyat tərzinə keçməyə çalışın.
- Həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə məşq etməyə vaxt ayırın.
- Səhər yeməyi kimi bir yemək üçün aşağı kalorili bir menyu seçin.
- Yenidən çox yeməməyiniz üçün kalori qəbulunuzu izləyin.
İpuçları
- Kilo vermə proqramının ilk addımı özünüzü hazırlamaqdır. Məqsədlərinizi yazın. Arıqlamaqla əlaqədar müsbət şeyləri və bunu gerçəkləşdirmək istədiyinizi yazın. Bu "hazırlaşmaq" addımı kiçik görünsə də, məqsədlərinizə çatmaq üçün uzun bir yol gedə bilər.
- Bol su içmək. Bu çox vacibdir. Vücudunuz suyun köməyi ilə işləyir, buna görə suyun səviyyəsini nəzarətdə saxlamalı və bədəninizin mümkün qədər səmərəli işləməsinə davam etməlisiniz.
- İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təzə meyvə və tərəvəz istehlak edin. Soda içməyin. Ac olduğunuzda yalnız su içməyə çalışın.
- Arıqlamaq asan deyil. İstədiyiniz arıqlamaq üçün çox çalışmalısınız. Arıqlamağın əsas açarı qidalanmadır. Kalori qəbulunuz az deyilsə, yalnız idmana güvənsəniz arıqlamaq çətin olacaq.
- Həddindən artıq məşq etməyin, çünki bədəni çox yorur. Gəzdiyiniz zaman ara verin.
- Darçın və ya saqqız yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
