Sağlam bir çəki saxlamaq ömürlük bir cəhddir. Ancaq bəzən müəyyən bir çəki hədəfinə çatmaq, bir bikinidə daha yaxşı hiss etmək və ya xəyallarınızdakı gəlinliyə girməyinizdən asılı olmayaraq, bu sinir bozucu bir neçə kiloqramı tez bir zamanda atmalısınız. Üç gün ərzində artıq çəkidən və sudan qurtulmaq üçün bəzi sürətli üsullar axtarırsınızsa, doğru yerdəsiniz! Ancaq unutmayın ki, 3 gün ərzində təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq üçün edilə biləcək müəyyən məhdudiyyətlər var. Həqiqətən kalori yandırmaq, yağ yandırmaq, əzələ qurmaq və qalıcı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, diyetinizi və həyat tərzinizi əsaslı şəkildə dəyişdirməlisiniz. Narahat olmayın, bunun üçün də sizə bəzi məsləhətlər verəcəyik!
Addım
Metod 1 /5: "Fad" (Qısamüddətli) Diyetə riayət etmək
Addım 1. "3 günlük pəhriz" i sınayın
Bəzən Hərbi Diyet olaraq da bilinən 3 Günlük Diyet, sərt səhər yeməyi, nahar və axşam yemək qaydaları olan 3 günlük bir pəhriz planıdır. Bu üsulun pərəstişkarları, mümkün qədər yemək planına sadiq qalmağı və daha sonra həftənin qalan hissəsi üçün daha normal 1500 kalorili diyetə qayıtmağı təklif edirlər.
-
Birinci gün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
- 1 fincan qara qəhvə və ya şəkərsiz çay
- 1 dilim tost; bacarsanız, tam buğda çörəyi seçin
- 2 xörək qaşığı fıstıq yağı
- qreypfrut
-
Birinci gün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
- 1 stəkan qara qəhvə və ya şəkərsiz çay
- Tam buğda çörəyini seçə bilsəniz, 1 dilim tost
- ton balığı
-
Nahar günü 1 -dən ibarətdir:
- 85 qr hər hansı bir ət
- 1 stəkan noxud, buxarda və ya çiy
- banan
- 1 kiçik alma
- 1 stəkan vanil dondurma (Ura, desert!)
-
Səhər yeməyi günü 2 -dən ibarətdir:
- 1 yumurta, dadmaq üçün bişirilir
- Tam buğda çörəyini seçə bilsəniz, 1 dilim tost
- banan
-
Nahar 2 -ci gündən ibarətdir:
- 1 qaynadılmış yumurta
- 1 stəkan kəsmik
- 5 ədəd duzlu kraker (duzlu)
-
Nahar günü 2 -dən ibarətdir:
- 2 sosiska (çörəksiz)
- 1 stəkan brokoli
- fincan yerkökü
- banan
- vanil dondurma fincanı (başqa bir desert, əyləncəli!)
-
Üçüncü gün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
- 1 kiçik alma
- 1 vərəq çedar pendiri
- 5 ədəd duzlu kraker (duzlu)
-
Nahar günü 3 -dən ibarətdir:
- 1 yumurta, dadmaq üçün bişirilir
- Tam buğda çörəyini seçə bilsəniz, 1 dilim tost
-
Nahar günü 3 -dən ibarətdir:
- 1 fincan orkinos
- banan
- 1 stəkan vanil dondurma (üçüncü desert!)
Addım 2. 3 gün ərzində suyu detoks edin
Bu tip "dəbli pəhriz", pəhrizinizi və ya əksər yeməklərinizi təzə meyvə və tərəvəz şirələri ilə əvəz etməyinizi tələb edir. Tibbi arayışların çoxu hələ də bu cür pəhrizin uzunmüddətli effektivliyindən şübhələnir, ancaq bir hadisə və ya xüsusi bir hadisə üçün bir neçə kilo yağ itirmək istəyirsinizsə, bu sürətli hiylə xüsusi ehtiyaclarınız üçün mükəmməl ola bilər.
- Metabolizminizi sürətləndirmək üçün gününüzü bir stəkan isti su və limonla başlayın.
- Maddələr mübadiləsini davam etdirmək və aclığı boğmaq üçün hər 2-3 saatda bir porsiyon (90-300 ml) təzə meyvə suyu istehlak edin. Məqsədiniz gündə təxminən 950-2850 ml şirə istehlak etməkdir və bu miqdarın ən az yarısı yaşıl tərəvəz şirəsidir.
- İstəklərin qarşısını almaq və protein istehlakını artırmaq üçün fıstıq südü də yeyə bilərsiniz.
- Pestisid və zərərli qatqılardan istifadə etməmək üçün bütün şirələrinizi hazırlamaq üçün üzvi maddələr seçdiyinizə əmin olun.
- Diyetinizdən süd məhsulları, buğda, qlüten, mayalanmış qidalar, qəhvə və alkoqolu xaric edin. Bu qidaların həzmi çətindir və suyu detoksiya edərkən mədəyə sığmayacaq.
- Yüngül və mülayim məşqlər etməyə çalışın və bu 3 günlük detoks prosesində kifayət qədər yuxu alın.
Addım 3. 3 günlük orucu düşünün
Bir neçə araşdırma göstərir ki, yalnız su içmək və 3 gün ərzində gündə 200 -dən az kalori məhdudlaşdırmaq, tez arıqlamağın yanında immunitet sistemini canlandırmağa kömək edə bilər.
- Bu "qəsdən aclıq" hərəkəti, enerji ehtiyatlarını (glikogen şəklində) tükəndirir ki, bu da bədəni təkrar emal etməyə və orucunuzu açdıqdan sonra yeni immun hüceyrələr yaratmağa sövq edir.
-
Xəbərdarlıq!
Xüsusilə kiçik uşaqlar və qocalar və ya sağlamlıq problemləri olanlar üçün oruc təhlükəli ola bilər. Həqiqətən 3 günlük oruc üsulunu sınamaq niyyətindəsinizsə, əvvəlcə həkimə müraciət etməyiniz daha yaxşıdır.
Metod 2 /5: Su çəkisindən qurtulmaq (Qısamüddətli)
Addım 1. Duzu azaldın
Sodyum bədəndə suyun yığılmasına kömək edir. Duz və yüksək natrium tərkibli qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, bədəninizdə saxlanılan su səbəbiylə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Gündəlik natrium qəbulunu gündə 1-1,5 qramla məhdudlaşdırın. 50 yaşdan aşağı olanlar üçün tibbi olaraq natrium qəbulunu 2,3 q -dan az məhdudlaşdırmaq məsləhət görülür.
- Sarğı və salat sosu da daxil olmaqla konservləşdirilmiş və qablaşdırılmış qidalardan çəkinin. Bu kimi konservləşdirilmiş qidalar natriumla yükləndikləri üçün konservant olaraq duza güvənirlər.
- İşlənmiş və soyuq kəsiklərdən qurtulun. Bu qidalar da natriumla doludur.
- Pişirərkən bir az duz istifadə edin.
- Pendir istehlakını azaldın. Pendir çox duzludur.
Addım 2. Tez -tez içmək
Bədəni nəmləndirmək vacibdir.
- Bol su içmək. Ziddiyyətli səslənir, amma arıqlamağa çalışırsınızsa, bol su içmək vacibdir. Gün ərzində təxminən bir gallon su istehlak etmək, nəmləndirmə səviyyəsini normallaşdırmağa və bədəndəki maye balansını qorumağa kömək edəcək.
- İçməli suya bir az limon suyu əlavə edin. Limon həzmə kömək edə bilər və diüretikdir, belə ki su tutma problemlərini və şişkinliyi azalda bilər.
- İkinci fincan qəhvə və ya çaydan zövq alın. Bu içkilər diüretik rolunu oynaya bilər və bu da qəhvə və ya çayın bədəni daha çox su buraxmasını stimullaşdıra biləcəyi deməkdir.
Addım 3. Bol istirahət və yuxu aldığınızdan əmin olun
Natriuma əlavə olaraq, bədəndəki kortizol səviyyəsi suyun tutulmasını da təsir edir.
- Hər gecə ən az 7-8 saat yuxu alaraq kortizol səviyyənizi nəzarət altında saxlayın.
- 3 gün ərzində idman fəaliyyətlərini azaltmağa çalışın. Məşq əslində kortizolu artıra bilər.
- Sakitləşdirici çaylar, sakitləşdirici musiqi və nəfəs məşqləri ilə rahatlayın və stresdən azad olun. Bütün bunlar sizi sakitləşdirməyə və kortizol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Metod 3 /5: Şişkinliyi məğlub etmək (Qısamüddətli)
Addım 1. Şişkinliyə qarşı bir həb alın
Baxmayaraq ki yox Su buraxma və ya "pəhriz" həblərinə güvənmək məsləhət görülür, daha incə bir təsir üçün artıq havanı, qazı və ya digər şişkinlik problemlərini azaltmaq üçün resept olmadan şişkinliyə qarşı həblər almağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir maqnezium əlavə edin
Həzm probleminiz yoxdursa, şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün maqnezium əlavəsi almağa çalışın.
Addım 3. Xüsusi qarın uzanmaları edin
Bu uzanma qarın əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa kömək edəcək.
- Mədəinizi rahatlatmaq və həzm sisteminizdən qaz çıxarmaq üçün yerə uzanarkən dizlərinizi mədəyə doğru əyməyə çalışın.
- Duruşunuza da diqqət yetirin. Oturmağa və düz durmağa çalışın və qarnınızı əyməyin. Bu duruş mədə kramplarına və kramplara səbəb ola bilər.
Addım 4. Diyetinizə dəyişiklik edin
Nə yediyinizi və nə vaxt yeməyinizi dəyişdirmək şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Qaza səbəb olduğu bilinən qoz -fındıqdan çəkinin.
- Yemək zamanı şişkinliyin qarşısını almaq üçün gün ərzində daha kiçik hissələri yavaş -yavaş yeyin.
- Qatı qidalar əvəzinə proteinli smoothies, qatıq və şorba istehlak edin. Mayeləri həzm etmək daha asandır və bərk qidalar kimi mədədə sıxlıq yaratmır. Yeməyin həzm sistemində (və xaricində) hərəkət etməsinə kömək etmək üçün liflə zəngin meyvələri smoothies və qatıqla qarışdırın.
- Qazlı içkilərdən və saqqızdan çəkinin. Bu içkilərdəki baloncuklar şişkinliyə səbəb ola bilər və saqqız çeynəyərkən bir çox əlavə hava udacaqsınız.
Metod 4 /5: Daha Yaxşı Qida Seçilməsi (Uzun müddətli)
Addım 1. Səhər yeməyini atmayın
Səhər yeməyi arıqlamağa çalışsanız da günün ən vacib yeməyidir. Səhər yeməyində yağsız zülal (yumurta ağı və ya az yağlı qatıq) yeməyə diqqət edin, maddələr mübadilənizi sürətləndirin, uzun müddət tox hiss edin və gün ərzində kalori yandırmağa kömək edin.
Addım 2. Tərəvəz yeyin
Diyetinizin bir hissəsi olaraq və qəlyanaltı olaraq təzə, liflə zəngin tərəvəz yemək aclığınızı azaltmağa və gün ərzində daha az yeməyə kömək edəcək.
Addım 3. Bol su içmək
Digər şəkərli içkilərdən çəkinin və təmiz, düz suya üstünlük verin.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl tox hiss etməyinizə kömək etmək üçün yeməkdən əvvəl 240 ml su için. Su da maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir və həzmi yaxşılaşdırır.
- Hər gün ən az 1,9 litr su içdiyinizə əmin olun.
- İçməli suyunuzu daha zövqlü etmək üçün içməli suyunuza təzə nanə, fesleğen və ya dilimlənmiş xiyar kimi dadlı, lakin şəkərli olmayan maddələr əlavə etməyə çalışın.
Addım 4. Kalori ehtiva edən içkilərdən çəkinin
Yüksək kalorili içkilər təhlükəli ola bilər, çünki bilmədən daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Şəkərli şirələr, şirin qəhvə və ya çay və spirtli içkilər kimi içkilərdən istifadə etməyə çalışın.
Addım 5. "Problemli qidaları" azaldın
"Problemli qidalar" a qatı yağlar, əlavə şəkər, duz və nişasta daxildir. Bu qidaların hamısında gündəlik kalori ehtiyacının 800 -dən çox kalori var və biz çox vaxt özümüz də bilmədən yeyirik!
- Qida etiketlərinə diqqət yetirin və bərk, trans və doymuş yağların, həmçinin şəkərin əlavə olunduğu məhsullardan çəkinin.
- Yağlı və bəzən lazımsız əlavə şəkərlə doldurulmuş fast food və zərif taxıllardan (məsələn, ağ çörək) qurtulun.
- Duz və nişastanın məhdudlaşdırılması suyun tutulmasını azaltmağa və su çəkisini azaltmağa kömək edəcək ki, bu da tez arıqlamaq üçün əladır.
Addım 6. Qida hissələrini nəzarət edin
Yemək növünə əlavə olaraq, nə qədər qida istehlak etdiyinizi də nəzərə almaq vacibdir. Kalori qənaət etmək üçün yemək hissələrini azaltmağa çalışın və porsiya nəzarəti üçün bu əsas qaydalara əməl edin:
- Toyuq, lobya və balıq kimi 140-185 qram yağsız protein istehlak edin.
- 140-225 qram tam taxıl istehlak edin və yarısı tam taxıldan gəlir.
- 1,5-2 fincan meyvə istehlak edin.
- 2,5-3,5 stəkan tərəvəz istehlak edin.
- 3 stəkan yağsız və ya az yağlı süd məhsulları istehlak edin.
- İstehlak artıq yox 5-7 çay qaşığı yağ (bitki mənşəli və zülallı yağları sınayın).
- İstehlak artıq yox qatı yağ və əlavə şəkərdən 121 kalori.
Addım 7. Kiçik hissələrdə yeyin, amma daha tez -tez
Gündə bir neçə dəfə böyük yemək yemək əvəzinə onları daha kiçik hissələrə ayırıb gün ərzində yeyin. Bu, qan şəkərini və maddələr mübadiləsini nəzarətdə saxlamağa və yeməklər arasında qəlyanaltı istəyini azaltmağa kömək edəcək.
Metod 5 /5: Fiziki Aktivliyi Artırın (Uzun müddətli)
Addım 1. Kardioya diqqət yetirin
Qaçış, üzgüçülük və ya aerobik kimi ürək -damar məşqləri, daha çox kalori yandıraraq onları sürətli kilo vermək üçün ideal hala gətirir.
- Yeni bir məşqə (və ya diyetə) başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- İstiləşmə bitdikdən sonra bədəninizin tərlədiyinə əmin olun və bir saatlıq kardio intensivliyinə davam edin.
- Qısa müddət ərzində fasilələri və ya yüksək intensivlikli məşqləri məşq rejiminizə daxil etməyə çalışın.
- Yağları əritmək üçün 3 gün ərzində hər gün 70 dəqiqəlik kardio vaxt ayırın.
Addım 2. Ağırlıq qaldırma ilə məşğul olun
Yüngül qaldırma və güc məşqləri etmək, əzələ qurmağa və yağ yandırmağa kömək edəcək.
- Əzələlər yağ yandırır və hətta istirahət edərkən kalori alır.
- Özünüzə zərər verməmək üçün ilk dəfə ağırlıq qaldırmağa başladığınız zaman bunu aşmayın. Bunun əvəzinə bir neçə sadə ağır atletika məşqləri ilə başlayın.
Addım 3. Maksimum kalori yandırmağa çalışın
Bir həftə ərzində hər gün aldığınızdan 500 kalori daha çox yandırırsınızsa, ehtimal ki, təxminən 0,45-0,9 kq arıqlayacaqsınız. Gündə 1.000-1.2000 kalori yeyirsinizsə və hər gün bir saat məşq edirsinizsə, 1.4-2.2 kq arıqlaya bilərsiniz.
İpuçları
- Qəlyanaltıları və az qidalı qidaları evinizdən çıxarın. Əks halda yeməyəcəksən!
- Qida jurnalını saxlayın və gün ərzində yediyiniz bütün qidaları yazın. Bu, kalori mənbələrini müəyyən etməyə və lazımsız qəlyanaltılara diqqət yetirməyə kömək edəcək.
- Böyük boşqablar yerinə kiçik salat boşqablarından istifadə edərək hissə nəzarətini sınayın.
- Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, yeməyi bir dostunuzla bölüşün və ya yalnız yarısını yeyin və qalanını növbəti yeməkinizdə yemək üçün evinizə aparın.
- C vitamini və kalsium qəbulunu artırın. Hər ikisi də yağ yandıra bilər və araşdırmalar göstərir ki, C vitamini və kalsium konsentrasiyası aşağı olan insanlar normal konsentrasiyalı insanlardan daha az yağ yandırırlar. C vitamini üçün minimum gündəlik doz qadınlar üçün (50 yaşdan aşağı) 75 mq, kişilər üçün (50 yaşdan aşağı) 90 mqdir, lakin dozanı 400 mq -a qədər artırmaq hələ də təhlükəsiz sayılır. Çiyələk, brokoli və pomidordan daha çox C vitamini əldə edə bilərsiniz və təbii ki, vitamin və əlavələrdən də daha çox əldə edə bilərsiniz. Qadınlar və kişilər (50 yaşdan aşağı) üçün tövsiyə olunan kalsium qəbulu gündə 1000 mqdir. Kalsium süd məhsulları və əlavələrdə tapıla bilər.
- Daha çox protein yemək kilo vermək üçün də vacibdir (əzələ kütləsi qazanmaq və sağlam qalmaq üçün də!) Daha çox protein yemək daha uzun müddət "tox" hiss etməyinizə kömək edir və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi gücləndirir. Karbohidratlı qəlyanaltıları (cips və çörək kimi) yüksək proteinli qəlyanaltılar (mal əti, qoz-fındıq və ya qatıq kimi) ilə əvəz edin.
- Bir desert olaraq diş pastası hazırlayın. Sözün əsl mənasında qəbul etməyin! Bununla birlikdə, yeməyi bitirdikdən sonra dişlərinizi fırçalamaqla şirniyyat və ya yeməkdən sonrakı qəlyanaltı istəklərinin yatırılmasına kömək edə bilərsiniz. Bu addım yemək yeməkdən çəkindirə bilər, çünki dişləriniz artıq inci kimi parıldasa da, yenə dişlərinizi fırçalamalısınız.
Xəbərdarlıq
- Mümkün qədər qəza pəhrizlərindən çəkinin və qalıcı olan pəhriz və məşq baxımından həyat tərzinizi dəyişdirməyə diqqət edin. Bu addım 3 gündən artıq arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək.
- Unutma həmişə yeni bir pəhriz, məşq və ya vitamin qəbuluna başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
