10 gündə 5 kq arıqlamaq asan məsələ deyil. Bununla birlikdə, edə biləcəyiniz dəyişikliklər, izləyə biləcəyiniz ipuçları və daha sürətli kilo verməyinizə kömək edəcək məşqlər var. Bir kilo vermə proqramı keçirərkən hər zaman diqqətli olun, hər hansı bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım
Metod 3: Sərt bir pəhrizə riayət etmək
Addım 1. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Tez arıqlamaq üçün əksər karbohidratlarda olan şəkər istehlakını dayandırmalısınız. Sadə karbohidratlara çörək, makaron və kartof kimi qidalar daxildir. Bütün növ karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edən qlükozaya parçalanacaq. Kilo itkisi ilə bağlı araşdırmalarda, karbohidrat qəbulunu azaldan insanların yağsız bir pəhriz izləyənlərə nisbətən arıqlama ehtimalı daha yüksək idi.
- Karbohidrat qəbulunu azaltmaq iştahınızı azaldır və qan şəkərinizi aşağı salır.
- Kompleks karbohidratlar və ya sağlam karbohidratlar taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıqda olur. Bu karbohidratlardan tamamilə imtina etməməyinizə baxmayaraq, çox yeməməlisiniz.
Addım 2. Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın
Qidalı qidalar arıqlamanıza mane olacaq. Bu qidaları diyetinizdən və evinizdən uzaq tutun. Qidalanmayan qidaların cazibəsindən qaçmalısınız, buna görə də bu qidaları mətbəxinizdən, soyuducunuzdan və evinizdən çıxarın. Zərərli yeməklər verən restoranlarda yeməkdən çəkinin. Qidalanmaması lazım olan bəzi qidalar bunlardır:
- Şəkərli içkilər, o cümlədən şəkər olan bütün içkilər. Ən çox yayılmış soda olsa da, bəzi meyvə şirələrində şəkər əlavə olunur
- pizza
- Ağ çörək və makaron
- Kərə yağı və ya marqarin
- Xəmir, xəmir və tortlar
- Kartof və kartof cipsi
- Dondurma
- İşlənmiş ət və pendir
- Yüksək kalorili qəhvə
- Əsasən fast food
- Əsasən işlənmiş yeməklər
- Şəkərlə zəngin qidalar
Addım 3. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
Amerika Ürək Dərnəyi, yetkin qadınlara hər gün yalnız 6 çay qaşığı (və ya təxminən 100 kalori) şəkər istehlak etməyi məsləhət görür. Tez arıqlamaq üçün hətta şəkər qəbulunuzu bu qədər məhdudlaşdırmalısınız.
Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırmağınız şəkər yeməyi dayandırdığınız anlamına gəlmir. Şəkər çörək və souslar kimi qidalarda gizlənə bilər. Buna görə də, qida məhsullarınızdakı şəkərin miqdarını yoxlayın
Addım 4. Protein qəbulunu artırın
Arıqlamağa çalışarkən əsas şey protein qəbulunuzu artırmaq ola bilər. Protein arıqlamağa kömək edəcək, ancaq əzələ kütləsini qoruyacaq və kaloriləri daha sürətli yandıracaq. Kilo vermək üçün protein istehlakınızı RDA -nın 2 və ya hətta 3 qatına qədər artırmağı düşünün.
- Qidalanma adekvatlığınız yaşınıza və boyunuza bağlıdır. Məsələn, boyu 165 sm olan bir qadın hər gün təxminən 90 qram protein istehlak etməlidir.
- Bir yetkin üçün bədən çəkisini qorumaq üçün ortalama protein istehlakı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır. Fərdi ehtiyacları hesablamaq üçün çəkinizi (kiloqramda) 0.36 -a vurun. Əldə etdiyiniz rəqəm qramdakı protein üçün RDA -dır.
- Sağlam zülallara yunan qatığı, kəsmik, yumurta, biftek, dana əti, toyuq göğsü, sarı balığın balığı, halibut, qızılbalıq, hamsi, göy lobya, mərcimək və fıstıq yağı daxildir.
Addım 5. Maye qəbulunu artırın
Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl 480 ml içmək arıqlamağa kömək edə bilər. Su sizi daha dolğun hiss edəcək və bədənin maye ehtiyacını qarşılayacaq.
Vücudunuzu nəmləndirmək üçün hər gün təxminən 8 stəkan 240 ml su içməlisiniz. Ancaq çox məşq etsəniz daha çox su içməlisiniz. Sidiyiniz açıq rəng alana qədər bol su için
Addım 6. Duzu məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, diyetinizdə natriumun azaldılması sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.
- Duzu azaltmaq üçün duzlu qidalardan çəkinin. Bundan əlavə, bir çox qazlı içkilər yüksək miqdarda duz ehtiva edir. Həmişə duz tərkibinə görə qidalanma etiketini yoxlayın.
- Duz qəbulunu məhdudlaşdırmaq da qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
- Həkimlər hər gün 1500-2300 mq duz istehlak etməyi məsləhət görürlər.
- İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə duzla zəngindir. Təzə maddələrdən yemək hazırlamırsınızsa, əvvəlcə qida məlumatlarını yoxlayın. Düşündüyünüzdən daha çox natrium istehlak edə bilərsiniz.
Addım 7. 500 kalorili bir pəhriz yaşayın
Arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamalısınız, sonra 300-500 kalori daha az istehlak etməlisiniz. Bu addımda diqqətli olmalısan! Özünüzü ac qoymayın, bu sizi yalnız xəstə və bədbəxt hiss edəcək.
- Gündəlik kalorilərinizi hesablamaq üçün istirahət və məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı düşünməlisiniz.
- Xüsusi bir məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı anlamaq üçün bir çox faydalı onlayn bələdçi var.
- Əslində, sizin üçün kalori saya biləcək onlayn proqramlar var. İnternetə baxın və "kalori hesablayıcısı" və ya "kalori izləyicisi" axtarın.
- Lazım olan kalori miqdarı hədəf çəkinizə, yaşınıza, cinsiyyətinizə, aktivlik səviyyənizə və boyunuza bağlıdır. Boyu 165 sm, çəkisi 68 kq və yüngül idmana sahib bir qadınsınızsa, hər həftə 0,5-1 kq arıqlamaq üçün təxminən 1000-1500 kalori istehlak etməlisiniz.
Addım 8. Daha kiçik hissələri daha tez -tez yeyin
Kiçik yeməkləri daha tez -tez yeyərkən özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və daha çox enerji alacaqsınız. Bu pəhriz aclığı da aradan qaldıracaq, buna görə daha çox yemək istəməyəcəksiniz. Orada cəhd edə biləcəyiniz bir çox pəhriz var, ancaq gündəlik kalori limitinizə çatmağa çalışmalısınız. Buna bənzər bir pəhriz düşünün:
- Səhər yeməyi: 1 stəkan (230 qram) meyvə, 1 stəkan (230 qram) qatıq.
- Qəlyanaltı: 120 qram çedar pendiri (90 kalori) və ya 3 xörək qaşığı humus (90 kalori).
- Nahar: kahı, pomidor və az miqdarda aşağı kalorili sarğıdan ibarət böyük bir salat. Bir fincan (230 qram) meyvə və ya tərəvəz.
- Snack: 3 yemək qaşığı qurudulmuş meyvə (75 kalori) və ya 2 kivi (90 kalori).
- Şam yeməyi: 170 qram qızardılmış toyuq göğsü, 1 stəkan (230 qram) brokoli, 1 stəkan (230 qram) meyvə.
- Qəlyanaltı: 1 stəkan duzsuz qoz -fındıq və ya 1 stəkan çiy tərəvəz.
- Maddələr mübadiləsinin işləməsi üçün hər 3 saatda bir yemək yeməyə çalışın.
Addım 9. Qida qidalanma etiketlərinə diqqət yetirin
İçkilər və qəlyanaltılar daxil olmaqla gündəlik istehlak etdiyiniz qidaların kalorilərini qeyd edin. Daha sonra yalnız bu etiketləri oxuyaraq kalori və digər faydalı qidalanma məlumatlarını əlavə edə bilərsiniz. Qida qidalanma etiketlərində də çox faydalı məlumatlar var.
- Tövsiyə olunan hissə ölçüsü
- Ümumi kalori və yağdan alınan kalori
- Qida maddələrinin faizi (və gündəlik qəbulun faizi)
- Hər bir qidanın qidalanma adekvatlığını sadalayan dipnotlar
Metod 2 /3: Məşq edin
Addım 1. Kardioya diqqət yetirin
Ürək -damar məşqləri ürəyinizi pompalayacaq və yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edəcək. Tez arıqlamaq üçün bu cür məşqlərə diqqət yetirin. Sürətli arıqlamaq üçün hər gün bu ürək məşqlərini edin.
- Çarpaz jak. Bu hərəkəti digər hərəkətlər arasında etməlisiniz. Çarpaz krikoda məşq etmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun və qollarınızı yanlara qoyun. Qollarınızı başınızın üstündən keçirərkən ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq tullanın. Sonra, qollarınızı itburnunuzun önünə keçərkən bir ayağınızı digərinin qarşısında keçirərək tullanın. Hər atladığınız zaman mövqelərinizi dəyişərək bu məşqi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər edin.
- Tək ayaq balansı. Bir ayağınızı tarazlayın, digər ayağınızı önünüzdəki yerə qədər əyərək. Əllərinizi kalçanıza qoyun və bədəninizi çömbəlməyə endirin. Bir ayağınızı qaldırın və mövqeyinizi saxlayın. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
- Sürün. Bədəni itələyici mövqeyə endirin. Dizinizi dirsəyinizə gətirin və digər əlinizlə irəli əyərək irəli addımlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bükün və 30 saniyə sürün, sonra hərəkətinizi tərs çevirin.
- Divar slaydları. Sırtınızı divara söykəyib sol tərəfinizdə uzanın və başınızı sağ əlinizə söykəyin. Vücudunuzu tarazlaşdırmaq üçün sağ əlinizi yerə qoyun. Sağ topuğunuzu arxanızdakı divara söykəyin və mümkün qədər divarın səthinə sürüşdürün. Yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 10 dəfə edin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Push-uplara ağciyərlər. Ayaqlarınızın eni genişliyində, əllərinizi itburnunuza qoyun. Sağ ayağınızı irəli çəkin və aşağı əyilmək. Oynaqlarınıza söykənin və əllərinizi yerə sağ ayaqlarınızın altına qoyun. Bədənin itələyici vəziyyətdə olması üçün geri çəkin. 10 -a qədər saydıqdan sonra yuxarı basın və geri dönmə mövqeyinə qayıdın. Ayaqları dəyişdirin və 10 hərəkəti təkrarlayın.
- Sarkaç. Sağ ayağı tarazlaşdırın və sol ayağını arxaya əyin. Sağ əlinizi kalçanıza qoyun və sağ ayağınızda çömbələnə qədər bədəninizi aşağı salın. Sol qolunuzu başınızın üstünə uzadın və sol ayağınızı irəli uzadarkən bir az arxaya söykənin. 10 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və 10 hərəkəti təkrarlayın.
Addım 2. Gəzintini genişləndirin
Arıqlamağa kömək edərkən ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün hər gün 10.000 addım getməyə çalışın. Bir pedometr və ya fitness izləyicisi ilə gedərkən addımları saya bilərsiniz. 10.000 addıma çatmaq üçün aşağıdakıları sınayın:
- Mümkünsə ofisə gedin. Əgər edə bilmirsinizsə, ictimai nəqliyyatdan erkən enməyə çalışın və ya avtomobilinizi dayanacağın sonunda park edin.
- Pilləkənlərdən istifadə edin. Liftdən istifadə etməkdən çəkinin.
- Hər saatda 2 və ya 3 dəqiqə gəzin.
Addım 3. Özünüzü sürətləndirin
Bu məşqdən sonra bədəni hərəkət etdirmək asandır. Bununla birlikdə, kalorilərin yandığını hiss etmək üçün özünüzü itələməlisiniz. Yalnız təlimatlara uyğun hərəkət etməyin, məşq zamanı əzələləri aktivləşdirməyə çalışın.
Metod 3 /3: Sağlam vərdişləri qoruyun
Addım 1. Həyat tərzinizi 10 gündən 2 həftəyə dəyişmək öhdəliyi götürün
Mümkünsə, bir neçə aylıq həyat tərzini dəyişdirmək öhdəliyi götürün. Arıqlamaq üçün qısamüddətli bir öhdəlik, nəticələrini davam etdirməkdə müvəffəqiyyətli ola bilməz. Yalnız 10 gün ərzində pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirə bilməzsiniz və sonra köhnə vərdişlərinizə qayıda bilməzsiniz.
Addım 2. Sizi narahat edən hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa həkimə müraciət edin
Tez arıqlamaq ilk növbədə sağlamlıq ilə edilməlidir, yoxsa xəstələnir, qidalanmır və yorulur. Kifayət qədər məlumat almadan arıqlasanız uzunmüddətli problemlərlə də qarşılaşa bilərsiniz.
Addım 3. Multivitamin qəbul etməyə başlayın
Vücudunuzda sürətli dəyişikliklər baş verəcək, buna görə də ona diqqət yetirin. Multivitaminlərin qəbulu diyetinizdəki qida maddələrini zənginləşdirməyə kömək edə bilər.
Addım 4. 10 gün ərzində arıqlamaq istəyən dostlar da tapın
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar dostları ilə mübarizə apararsa arıqlamaqda və nəticələrini qorumaqda daha uğurlu olurlar. Dostlarınız, iş yoldaşlarınız, ortağınız və ya ailə üzvlərinizlə arıqlamağı düşünün.
Addım 5. Özünüzü ac qoymayın
Yeməyə davam etməlisən! Vücudunuz sağlam olmalı və yağları sağlam bir şəkildə yandırmaq üçün enerjiyə sahib olmalıdır. Heç yemək yeməyərək küncləri kəsə biləcəyinizi düşünməyin. Sağlam bir pəhrizə riayət etməyinizə və kalorilərinizi ardıcıl olaraq saydığınızdan əmin olun.
Addım 6. Məşğul olun
Təslim olmaq, daha çox yemək və ya az məşq etmək istəyiniz ola bilər. Bu cazibəyə qarşı çıxmaq üçün gün ərzində özünüzü məşğul edin. Mümkünsə, cazibədar olduğunuz vaxtlarda (məsələn, nahar və ya şam yeməyi ətrafında) məşqləri dayandırın.
Addım 7. Ardıcıl olun
10 gündə 5 kq arıqlamaq çətin bir işdir. Vücudunuz tez dəyişəcək və hissləriniz də dəyişəcək. Məqsədlərinizə çatmağa davam edin, ardıcıl olaraq bir rutinə əməl edin və ona əməl edin. Sonda özünüzə təşəkkür edəcəksiniz!
Oxşar wikiHow məqalələri
- Arıqlamaq üçün çay içmək
- Su ilə Arıqlayın
- Arıqlamağı sürətləndirin
