Tez arıqlamaq sağlam bir pəhriz və idmana bağlılıq tələb edir. Tipik olaraq, 3500 kalori azaldılması çəkini təxminən 0,45 kq azaldacaq. Bu gündəlik plan 4 gün ərzində arıqlamağa və həftədə 0,45-0,9 kq arıqlamağa səbəb olacaq bir vərdiş inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Addım
Metod 1 5: Birinci Gün: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Ən yaxın marketi və ya supermarketi ziyarət edin
Mağazada qalın və meyvə -tərəvəz alın. Hər dəfə yemək yeyərkən, boşqabınızın yarısından çoxu tərəvəz olmalıdır.
- Çörək kimi işlənmiş qidaları meyvə və tərəvəzdən alınan kompleks karbohidratlarla əvəz etməyi hədəfləyin.
- Balqabaq, lobya, şirin kartof, noxud, yerkökü, çuğundur və göyərti kimi yüksək karbohidratlı tərəvəzləri seçin. Bu tərəvəzlər çörək, düyü və makaron yeməkdən daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Avokado, noxud, pomidor, bibər, brokoli, göbələk, ispanaq, kahı, pazı, qulançar və ağ balqabaq kimi az karbohidratlı tərəvəzlərlə cütləşdirin.
- Yeməyinizin müxtəlif rənglərdən ibarət olduğundan əmin olun. Meyvə və tərəvəzləri qırmızı, yaşıl, narıncı, qəhvəyi, mavi və digər rənglərdə asanlıqla əldə olun. Müxtəlif rənglər müxtəlif qida maddələrinin və balanslı bir pəhrizin olduğunu göstərir.
Addım 2. Səhər oyandıqdan sonra 90 dəqiqə ərzində 300-400 kalori olan bir səhər yeməyi yeyin
Yuxudan sonra səhər yeməyi metabolik sisteminizə "şok" verir və bədəniniz yağ yığmaq əvəzinə gün ərzində kalori yandırır.
Yunan qatığı, yulaf ezmesi, quinoa, yumurta ağlı omlet və ya böyük bir smoothie kimi yüksək zülallı səhər yeməyini sınayın
Addım 3. Porsiya ölçülərinizi 25%azaldın
4 gündə istehlak etdiyiniz ümumi kalori sayını 25% azaltmaq istəyə bilərsiniz və yağlı qidaların hissəsini azaltmaq bu məqsədə çatmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- İşlənmiş qidaları təzə qidalarla əvəz etmək də kalori istehlakınızı azaldacaq bir yoldur.
- Yeməkləri qaçırmayın. Hələ 3 dəfə yemək və hər gün 2 qəlyanaltı yemək lazımdır. Qəlyanaltılarınızı bir porsiyon protein və ya bir porsiya meyvə və tərəvəzlə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- 2000 kalorili bir pəhriz istifadə edirsinizsə, onu 1500 kaloriyə endirməlisiniz. 2500 kalorili bir pəhriz istifadə edirsinizsə, onu 4 gündə 1.875 kaloriyə endirməlisiniz.
Addım 4. Yağlı zülalı yağsız proteinlə əvəz edin
- Adi süd məhsullarını yağsız süd məhsulları ilə əvəz edin. Yüksək proteinli bir pəhrizdə hər gün yağsız yunan qatığı istehlak etmək daha sürətli arıqlamanıza kömək edəcək. Yağlı süd və pendir çəkinizə əlavə edəcək. Önümüzdəki 4 gün ərzində yağsız protein məhsulları seçin.
- Bu 4 gün ərzində nahar və şam yeməyi üçün somon, orkinos, uskumru, hinduşka, toyuq, lobya və ya yağsız ət yeyin.
- İkinci gündən başlayaraq məşqdən sonra qəlyanaltı olaraq 1 porsiyon badam və ya 1 porsiya yunan qatığı istehlak edin.
Addım 5. Kalori maye şəklində çıxarın
4 gün ərzində şəkərsiz yalnız su, çay və ya qara qəhvə içmək.
- Alkoqol, qazlı içkilər (pəhriz növləri daxil olmaqla) və şəkərli qəhvə diyetinizə yüzlərlə kalori əlavə edəcək.
- Hər gün 2-3 litr su içmək. Su bədən çəkisini azaldaraq bədəndəki natrium çöküntüsünü aradan qaldırdığı üçün bu sizi daha incə göstərəcək.
- Məşqdən əvvəl 1 fincan qəhvə için. Araşdırmalar göstərir ki, bu, daha çox məşq etməyə və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
Addım 6. Önümüzdəki 4 gündə bütün bu dəyişiklikləri edin, ancaq gələcəkdə də etməyi düşünün
- Həkimlər, aşağı karbohidratlı bir pəhriz və yo-yo pəhrizinin yalnız normal bir pəhrizə qayıtdıqda kilo alması ilə nəticələnəcəyi ilə razılaşırlar. Bu model də bədəniniz üçün çox sərtdir. Arıqlamağın ən yaxşı yolu pəhrizinizi dəyişdirmək və təzə qidalar, yağsız protein və tam taxılları gündəlik diyetinizə daxil etməkdir.
- Son araşdırmalar, həftədə 2 və ya 3 gün az karbohidratlı bir pəhrizin arıqlamağa kömək edəcəyini göstərdi. Bu ilk 4 gündən sonra diyetinizə tam taxıl əlavə edəcəksiniz, ancaq hər 2 gündə bir dəfə təmizlənmiş karbohidratları az karbohidratlı tərəvəzlərlə əvəz etməlisiniz.
Metod 2 5: İkinci Gün: Aralıqlarla Məşq
Addım 1. Önümüzdəki 3 gün ərzində hər gün 1 saat fasilələrlə məşq dərsləri alın
Arıqlamaq üçün məşq dərslərinin bəzi yaxşı seçimləri çəkmə düşərgəsi, qənimət, qollardakı əlavə çəkilərlə birləşdirilmiş aerobika və əzələ təhsili ilə kardiyonu birləşdirən digər dərslərdir.
- Bir məşqçidən intensiv interval təhsili öyrənmək 1 saat ərzində təxminən 600 kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Məşqinizi təkbaşına etmək istəsəniz, 30 dəqiqəlik intensiv interval və 30 dəqiqə əzələ məşqləri ilə 1 saat çalışdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Hər bir bədən hissəsi üçün növbə ilə əzələ məşqləri edin
İkinci və dördüncü gün yuxarı bədəninizi işləyin. Üçüncü gün bədənin alt hissəsini işləyin.
- Kilo verməyi sürətləndirmək üçün hər həftə 30 dəqiqə əzələ məşqi etməlisiniz.
- Yenidən sıx məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizə bir günlük istirahət verdiyinizə əmin olun.
- Əzələ yorğunluğuna hazır olun. 2-3 dəstdə 8 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz kilo sayına görə çəkinizi seçməlisiniz. Bundan sonra artıq birbaşa çəki qaldıra bilməməlisiniz və bu vəziyyətə əzələ yorğunluğu deyilir.
- Çox yüngül çəkilər qaldırmaq maddələr mübadiləsini artırmayacaq.
- Ağır çəkiləri intensiv qaldırmaq hər yarım saatda təxminən 150-300 kalori yandıracaq.
Addım 3. Müntəzəm olaraq uzanın və yatın
Əvvəllər daha az aktiv həyat tərziniz varsa, ardıcıl 3 gün 1 saat idman etmək sizi yorar və xəstələnər.
- Hər 1 saatlıq məşqdən sonra 15 dəqiqə uzanın. Hər bir əzələ bölgəsinə 2-5 dəqiqə diqqət yetirin.
- Hər gecə 30 dəqiqədən 1 saata qədər yuxu alın. Vücudunuz dincəlməli və dözümünü bərpa etməlidir. Hər gecə ən az 8 saat yatdığınızdan əmin olun.
Metod 3 5: Üçüncü Gün: Nəticələrin Vizualizasiyası
Addım 1. Məqsədlərinizi bir jurnalda qeyd edin
Bu həftə arıqlamaq istəməyinizin səbəblərini yazın.
Uzunmüddətli hədəflər daxil edin. Özünüzə sual verin, həm qısa, həm də uzun müddətdə arıqlamaq üçün motivasiyanız nədir?
Addım 2. Səylərinizdən imtina etmək istəyinə hər dəfə əl atanda məqsədinizə çatdığınızı təsəvvür edin
Addım 3. Diqqətlə yemək yeyin
Yemək mövzusunda çox cazibədar olduğunuzu hiss edirsinizsə, hər yemək vaxtını dadmaq və yeməyin dadından həqiqətən zövq almaq üçün bir vaxt etməyə çalışın.
- Çöldə yeməyin. Araşdırmalar göstərir ki, digər insanlarla birlikdə yemək yeyərkən və spirtli içkilər içəndə daha çox kalori istehlak edirik.
- Televizora baxarkən yemək yeməyin. Diqqətiniz yayınacaq, buna görə daha çox yeyəcəksiniz və tox olduğunuzu hiss etməyəcəksiniz.
Addım 4. Özünüzü mükafatlandırmaq üçün bir plan hazırlayın
Bu həftə arıqladıqdan sonra özünüzü mükafatlandırmaq üçün bir yol seçin.
- Beşinci gündən sonra sağlam yeməyinizə kömək edəcək qidaları seçin. 300 kalori qədər bir xidmət ölçüsü seçin.
- Uzun müddətdir arzuladığınız bir şeyi satın alaraq özünüzü mükafatlandırmağı düşünün.
- Tətilə getmək kimi xüsusi bir təcrübə şəklində bir hədiyyə də seçə bilərsiniz.
Metod 4 5: Dördüncü Gün: Sayma
Addım 1. Bu 4 gündə diyetinizdən çıxardığınız ümumi kaloriləri əlavə edin
Məsələn, 4 gün ərzində gündə 500 kalori azaltmaqla cəmi 2000 kalori azalır
Addım 2. Məşq zamanı yandırdığınız ümumi kaloriləri əlavə edin
Məsələn, 3 gün ərzində hər gün məşq sinifində 600 kalori yandırmaq, cəmi 1800 kalori yandırmaqla nəticələnir
Addım 3. Pəhriz dəyişiklikləri və məşqlər nəticəsində itirilən ümumi kaloriləri əlavə edin
Ümumi 3500 kalori keçərsə, təxminən 0,45 kq itirmiş olmalısınız.
- 4 gündə 0.45 kq arıqlamaq çox sürətlidir.
- Bunu etməyə davam etsəniz, önümüzdəki həftə daha 0,9 kq arıqlaya bilərsiniz.
- Həftədə 0,9 kq arıqlamaq, ayda 3,6 kq -a düşmək həm sağlam, həm də görünən bir hədəfdir.
Addım 4. 4 gün əvvəl sıxılmış paltar geyinməyə çalışın
Gün ərzində çəki rəqəminiz dəyişsə də, qollarınızın, ayaqlarınızın, mədənizin və sinənizin ölçüsünü azaltsanız, sağlam və həqiqi kilo itkisinə doğru irəliləyirsiniz.
- Yenidən köhnə paltar geyinməyə çalışdıqdan və ya ölçülərinizi götürdükdən sonra özünüzü çəkin. Həftədə yalnız bir dəfə, hər dəfə təxminən eyni vaxtda özünüzü çəkin.
- Həmişə unutmayın ki, kalori yandırdıqca əzələ kütləsi də qazanacaqsınız. Artan əzələ kütləsi, ehtimal ki, rəqəminizi tez arıqlamağa mane olacaq, ancaq əzələ təbəqəsi yağ qatından daha çox kalori yandırır, buna görə uzun müddətdə daha məmnun nəticələr görəcəksiniz.
Metod 5 /5: Əlavə fəndlər
Addım 1. Gündəlik fəaliyyətinizdə gəzin və ya dövr edin
Etdiyiniz hər hansı bir dəyişikliyə əlavə olaraq, işdən əvvəl və sonra 1 saatlıq gəzintiyə və ya velosiped sürməyə 30 dəqiqə əlavə edin.
Bu, hər səfərdə 300-400 kalori yandıracaq
Addım 2. Hər yeməkdən əvvəl təxminən 0,5 litr stəkan su için
Daha sürətli doyma hiss edəcəksiniz və bu, kalori qəbulunuzu azaldacaq.
Addım 3. Gündə 1 yeməyi tərəvəz şorbası ilə əvəz edin
- Çorba doldura bilər və çox az kalori qatqı təmin edə bilər. Tərəvəz şorbası ilə əvəz etdiyiniz hər yeməkdə 200-400 kalori azaldacaqsınız.
- Bəzi pəhriz nümunələri bədəni detoksifikasiya etmək və çox tez arıqlamaq üçün başqa yeməklər olmadan tək şorba yeməyi təklif edir. Bu tərəvəz şorbası pəhrizi meyvə suyu pəhrizindən daha sağlamdır.
- Mümkünsə, şorbanı özünüz bişirin. Bir çox mağazada satılan fabrik şorbalarında qatılaşdırıcılar və qoruyucu maddələr, evdə hazırlanan şorbalarda isə daha çox qida maddəsi var.
- Buraya makaron və ya ət olan şorbalar daxil deyil.
Addım 4. Bədən sarğı sınayın
Bir spa ziyarət edin və suyun çəkisini azaltmaq və dərinin daha möhkəm görünməsini təmin etmək üçün xüsusi bir sarğı qatından istifadə edən bir bədən sarğı müalicəsi alın.
- Lipaza bədən sarğı müalicəsi dəri səthindəki yağları azalda bilər.
- Bədən sarğı etmək istəmirsinizsə, saunaya gedin. İsti, quru havada 20-30 dəqiqə qaldıqdan sonra bədəninizdən bir az su çəkisi ata bilərsiniz. Xəstəlik və susuzluq riskini azaltmaq üçün bol su içmək.
Addım 5. Ev işləri ilə məşğul olun
Bağçılıq, döşəmələri silmək, tozsoranla təmizləmək və pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq arıqlamağa kömək edə bilər.
