10 gün. Tərəfdaşınızı itirsəniz, arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bir və ya iki kilo yox, əslində bir neçə kilo arıqlasanız nə olar? Paltar öz -özünə boşalmayacaq və kiçilməyəcək. Bu ciddi şeylərdir - işlətmək üçün kalorilərdən istifadə edərək ağlınızı daha az yemək istəməyə necə məcbur edəcəyinizi bilmək üçün lazım olan hər şeyi nəzərdən keçirəcəyik. 240 saat və … et!
Addım
Metod 4 -dən: 10 Günə Planlaşdırma
Addım 1. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Nə qədər arıqlamaq istəyirsən? 2 kq? 5 kq? Sağlam bir miqdar həftədə 0,5 ilə 1 kq -dır, ancaq ilk həftədə daha çox arıqlamaq mümkündür (xüsusən su çəkisi), buna görə də onu qırmaq arzusunda deyilik. Növbəti 240 saat ərzində nə qədər arıqlamaq istədiyinizə qərar verin.
Önümüzdəki 10 gündə 2,5 kq arıqlamaq istədiyinizi söyləyin. Bu, hər 2 gündə 0,5 kilo arıqlamaq deməkdir. 1 kq 3500 kalori olduğu üçün "hər gün" 1750 kalori yandırmalısınız. Nəqədər istəyirsən?
Addım 2. Ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
Məsələn, 2,5 kq arıqlayacağımızı düşünməyə davam edirik. 1750 kalori yandırmalısınız. Gündəlik 2,5 kq. Qeyd edək ki, bu kəskin bir kilo itkisidir, amma hər halda bunu etməyə çalışacağıq. Planımızın işləməsinin bir neçə yolu var:
- WikiHow -a gedin və çəki itirmək üçün neçə kalori yeyə biləcəyinizi necə sayacağınızı oxuyun. Bu sizə BMR və hər gün yeyə biləcəyiniz kalori sayını verəcək.
- Hər gün qəbul edə biləcəyiniz kalori sayına çatdıqdan sonra 1750 çıxın. Bu, tanış olmalı olduğunuz bir rəqəmdir. Əlbəttə ki, nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Ciddi olmalısan, elə deyilmi? Buna görə bir kitabçadan istifadə edin və ya bir tətbiq yükləyin (bir çox pulsuz tətbiq mövcuddur). Qarşınızdakı yeməklə üzləşdiyiniz zaman uğursuzluğunuzun harada olduğunu görmək daha asan olacaq. Və irəliləyişinizi görmək üçün! Həm də sizi daha gözəl görünməyə təşviq edə biləcək bir çox tətbiq.
Jurnalda kalori saya və izi izləyə bilərsiniz. Bu şəkildə, bir gün yaxşı işlər görsəniz, bir az sonra saxta edə bilərsiniz. Və ya əksinə
Addım 4. Cədvəlinizi müəyyənləşdirin
Həyat tərzinizi müvəqqəti və ya daimi olaraq dəyişdirmək istəyirsinizsə, cədvəl qurmaq bir az gülməli ola bilər. Ancaq yalnız bir buçuk həftə danışacağıq. Bu şəkildə, önümüzdəki həftə özünüzə baxmaq, vaxt seçmək və bunu etmək məcburiyyətindəsiniz. Çünki vaxtınız və əlçatanlığınız olduğunu bilirsiniz!
Demək olar ki, hər gün məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bir saat yaxşıdır, amma 30 dəqiqə də yaxşıdır. İstirahət etsəniz, heç bir problem yoxdur! Və "vaxtınız yoxdursa" yaradın. Sağlamlıq üçün hər zaman yer var
Addım 5. Evinizdəki bütün zibilləri yığışdırın
Bir planın var. Motivasiyanız var. Hal -hazırda sizə lazım olan hər şey uğur qazanmaq üçün özünüzü qurmaqdır. Bu bir az çətin və cüzdanınızdan pul atmaq kimi görünə bilər, ancaq "bu anda" mətbəxə gedin. Fast foodları atın və ehtiyacınız olmayan qabları yenidən qablaşdırın. Bu 10 gündə arıqlamaqla ciddi məşğul olsanız, qurban verəcəksiniz. Bu, cazibənin qarşısını almaq üçün yalnız bir yoldur.
Bəli, deməkdən daha asandır. Ailə, ehtimal ki, planlarımıza uyğun gəlmir? Güzəşt edin: kiminlə yaşadığınızdan yeməyi gizlətməsini və ya tapa bilmədiyiniz bir yerdə tapmasını istəyin. Yeməyi harada saxladıqlarını söyləmələrinə icazə verməyin
Metod 2 /4: 10 günlük həyat tərzinə yiyələnmək
Addım 1. Yeməyin "necə" olduğunu bilin
Gəlin bunu düzgün şəkildə edək. Cəmi 10 günümüz var, buna görə düzgün yemək yeməyə başlamaq üçün məhdud vaxtdır. Və bir neçə ildən sonra yediniz, bunu etdiyinizi düşünürsünüz! Nuh uh. Analar sizə öyrədərkən arıqlamaq fikrində deyillər. İncə bel baxımından necə yemək olar:
- Tez -tez yeyin. Eşitdiyiniz kimi gündə 6 kiçik yeməkdən danışmırıq - üç azaldılmış yemək və iki qəlyanaltı nəzərdə tuturuq. 6 kiçik yemək yediyiniz zaman bədəniniz daim insulin istehsal edir və heç vaxt paltarınızın ölçüsünü dəyişmir - və heç vaxt tamamilə doymursunuz. Beləliklə, qəlyanaltılarınızı diyetinizə daxil edin. Əslində "az miqdarda" yeyəcəksiniz.
- Yavaş -yavaş yeyin. Yeməyinizi çeynəyin. Çəngəlinizi ısırıqların arasına qoyun. Çox sürətli yeyirsinizsə, bədəniniz "Vay, vooahhh! Doymuşam! Sənə deməyi unutmuşam?" Daxil etdiyinizi izləmək üçün vaxt verməlisiniz.
- Kiçik lövhələrlə yeyin. Bu vizual bir illüziyadır. Qarşınıza nə qoysanız, beyniniz yemək istəyir. Beləliklə, kiçik qablardan istifadə edin və avtomatik olaraq daha az yeyəcəksiniz.
- Eyni anda birdən çox iş görməyin. Yeməyi üzünüzün önünə, soyuducunun qabağına qoysanız, zehniniz bunu yemək vaxtı kimi qeyd etmir. Beləliklə, oturun. Konsentrasiya. Doku və dad haqqında düşünün. Və "sonra" öz işini görməyə get.
- Mavi iştahı azaldan bir rəngdir. Mavi (kiçik) bir boşqab istifadə edin, mavi bir masa örtüsü istifadə edin və yaxşı ölçülər üçün mavi bir köynək istifadə edin. Restoranların niyə mavi rəngdən istifadə etmədiyini heç düşünmüsünüzmü?
Addım 2. Kalori dövriyyəsi haqqında düşünün
Son araşdırmalar, mümkün qədər çox kalorili günlərin "daha çox" arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Bəli. Dəli? Bunun səbəbi bədəninizi məhdudlaşdırdığınız zaman maddələr mübadilənizin yavaşlaması və vücudunuzun gələcək həyat üçün qida maddələrinə güvənməsidir. Yüksək kalorili bir günə sahib olmaq bədəninizə təmiz hava nəfəsi verir, bədənin rahatlamasına və yağ itirməsinə və maddələr mübadiləsinin nizamsız şəkildə davam etməsinə imkan verir. Beləliklə, bu 10 gün ərzində bir az daha yediyiniz 1-2 günü düşünün.
Kalori dövrünün dəyişməsi karbohidrat dövrüdür. Nişasta və zülal olmayan tərəvəz yeyirsinizsə (karbohidratlar çox deyil), karbohidrat yediyiniz bir günün olması çox yaxşı olar. Vücudunuz karbohidratları yağdan və ya zülaldan daha yaxşı yandırır, buna görə də bunları diyetinizə daxil edin - bədəninizin proseslərini gücləndirir, əslində arıqlamağa sövq edir
Addım 3. Çətinlik
Diqqət etməli olduğunuz başqa bir şey stress səviyyəsidir. Yüksək stres səviyyələrinin yüksək kortizol səviyyələrinə bərabər olduğu təsbit edildi - və daha çox yemək arzusuna səbəb oldu. Stres altında olduğunuzda emosional yemək, daha az yuxu və ümumiyyətlə məlumatsızlıq olur. Beləliklə, rahatlayın! Bel ölçüsünə ehtiyac var.
Başlamaq üçün yaxşı yer? Meditasiya və ya yoga. Yoga da kalori yandırır, buna görə də eynidir. Əks təqdirdə, oturmaq və zen qazanmaq üçün hər gün 15 dəqiqə ayırın. "Mənə" vaxt və ya şəxsi vaxt almamaqla çox günlər keçir
Addım 4. Yuxu
Daha elmi! Görünür, daha çox yatan insanlar daha az çəki çəkirlər. Və bu məntiqlidir - özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz, bədəniniz normal işləyir və yemək üçün daha az vaxtınız var! Beləliklə, 8 saat yatın. Daha yaxşı hiss edəcəksən.
Həm də leptin və grelin hormonlarını təsir edir. Hormon səviyyələri tükənir və bədəninizə həqiqətən yorulduğunuzda ac olduğunuzu söyləmələrinə səbəb olur. Və buna son qoymaq üçün yuxulu olduğunuzda şəkər yığırsınız, yorğun olduğunuz üçün axşam yeməyi yeyirsiniz və eyni səbəblərdən idman zalına getməyi təxirə salırsınız. Bunlar meydana gələn üç maneədir
Addım 5. Pəhriz növünü diqqətlə düşünün
Bunu özünüzə deyin: önümüzdəki 10 günü limonad və Sriraçadan başqa bir şey içmədən keçirsəniz, bir neçə kilo arıqlayacaqsınız. Yalnız bir həftə ərzində boşa getdiyinizi hiss edəcəksiniz və yemək yediyiniz zaman bütün çəki geri qayıdacaq. Bu, həqiqətən maddələr mübadiləsini pozur və uzunmüddətli bir həll axtarırsınızsa, bu yol deyil. Ancaq müəyyən bir paltar sahibi olmaq istəyirsinizsə? Olabilər bəlkə. Ehtiyatlı ol. Və anana demə, bunu qeyd etdik.
Tez arıqlamaqla bağlı wikiHow məqalələri dəbli diyetlər haqqında ən yaxşı məqalələrdir. İstər ağcaqayın şərbəti yeyirsən, kələm yeyirsən, gününü saunada keçirirsən, ya da bağırsaqları təmizləyirsənsə, bu vaxta qədər bilmək istədiyin hər şey var (və bəlkə də bilmək istəmədiyin şeylər haqqında bir az)
Metod 3 /4: 10 Gün ərzində Diyetə yiyələnmək
Addım 1. Bu bir sözü xatırlayın: su. Bu sizə möcüzələr gətirəcək şey olacaq. İşlərlə boğulanda, yaxşı şeylər olur. Bir su şüşəsi daşımağa başlamağınıza inandırmalı olduğunuz bir siyahı:
- Vücudunuzu doldurur. Nə qədər çox içsən, bir o qədər yemək istəyəcəksən.
- Hələ bir şey yemək istəyirsən. Nə qədər çox içsən, bir o qədər az şey istehlak edərsən.
- Bədəndəki toksinləri çıxarır (idrar etməyi və ya defekasiyanı qoruyur)
- Saçınıza, dərinizə və s
- Əzələlərinizi və orqanlarınızı nəmli və sağlam saxlayır
Addım 2. Yaşıl qidalar yeyin
Bu vəziyyətdə metaforalar çox faydalıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yaşıl tərəvəz yemək asan və asan bir yoldur. Bəli, bütün tərəvəzlər sizin üçün "yaxşıdır", amma bəziləri daha yaxşıdır - və bunlar yarpaqlı göyərtilərdir. Onlara "qida maddəsi sıxlığı" deyilir: çox az kalori üçün çoxlu vitamin və mineral ehtiva edir.
Hər hansı bir tərəvəz inanılmazdır. Yarpaqlı kələm, ispanaq pazı, brokoli, ispanaq, kələm, kahı və s. Brüssel cücərtiləri də! Yavaş -yavaş yeyə bilərsiniz və bir gündə istifadə etmək üçün hələ də bir az kalori var
Addım 3. Ağ qidalar yeməyi dayandırın
Qırmızı deyil, ağ. Ağ rəngdədirsə, ehtimal ki, karbohidratdır. Bu o deməkdir ki, lif əslində yoxa çıxıb və tərkibində çoxlu qida yoxdur. Beləliklə, ağ düyü, düz çörək və hətta un, ağ kartof 10 gün müddətində yeyilsə, minimum miqdarda istehlak edilməlidir.
-
Qeyd etmək üçün bədəninizin karbohidratlara ehtiyacı var. Karbohidratlar tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda tapıla bilər və sizin üçün ən yaxşılarından biridir. Ancaq maddələr mürəkkəb və çiydir; bunlar qarşısını almaq istədiyiniz şəkərlərə çevrilir.
Atkins haqqında bilirsiniz (karbohidrat yoxdur). 10 gün ərzində təsirli olacaq. bu bir növ pəhriz növüdür - 10 gün ərzində sınaya bilərsiniz və nəticə verə bilər, ancaq ikinci dəfə işdən çıxanda etdiyiniz qarışıqlığı təmizləməyə hazır olun. Mümkünsə karbonhidrat yeməyin, ancaq üzləşə biləcəyiniz uzunmüddətli nəticələrdən xəbərdar olun
Addım 4. Az yağlı protein yeyin
Diyetiniz minimum 10% protein tələb edir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha da çox etmək yaxşı bir fikirdir. Əzələlərinizi gücləndirir və sizi doldurur - bunların hamısı kilo itkisinə səbəb olur. Beləliklə, balıq, ağ ət, soya məhsulları və soya yeyin.
O qədər populyarlaşdı ki, hətta 30% -ə qədər olan pəhrizlər də normal sayıldı. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli bir pəhriz, idmanla birlikdə qan yağını azalda bilər. Və zülalın aclıq səviyyəsini aşağı salan insulin sıçrayışlarını azaltdığı bilinir. Qazan, qazan, qazan
Addım 5. Sağlam yağların nə olduğunu bilin
Çünki bədəninizin buna ehtiyacı var! Onları tamamilə kəsmək yaxşı bir fikir deyil - yalnız "yaxşı" - "doymamış" konsentrə olun. Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, yağlı balıq və alabalıq və az yağlı süd məhsullarında olur. Əslində, diyetinizdə sağlam yağların olması (orta şərtlər) "xolesterolu və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
-
İnsanların ən az 10% yağ ehtiva edən qidalara ehtiyacı var. 25% yağ yeyirsinizsə, normal və yaxşıdır - yalnız 7% doymuş yağdan gəlsə belə (pisdir). Qırmızı ət, yüksək yağlı süd məhsulları, quş dərisi və yumurtada olan bir növ yağdır.
Yumurta yaxşı bir protein qaynağıdır, lakin gündə 1 yumurta yemək yaxşı bir şeydir. Sadəcə bunu aşmayın
Addım 6. Natrium qəbulunu məhdudlaşdırın
Sodyum nəinki damarlarınızı daraldır, bu da ürəyinizin pompalanmasını çətinləşdirir, həm də bel xəttinizi artıracaq suda özünü göstərir. Buna görə də bunu ürəyiniz üçün etmirsinizsə, şalvarınızın ölçüsünə görə edin!
Bir çay qaşığı duzda 2300 mq sodyum var. Hər gün yalnız "200" mq lazımdır. Bir gündə 1500 mq miqdarında istehlak edilməsinə baxmayaraq, bunun heç bir mənası yoxdur. 2300 -dən çox deyil
Addım 7. Nahar yoxdur
Bu elmi deyil və daha çox psixologiya ilə əlaqəlidir: fərdlər gecələr sağlam olmayan qidalar (və/və ya daha çox) yeməyə meyllidirlər. Beləliklə, axşam 8 -dən sonra yemək yeməyəcəyinizə and içsəniz, gecə yarısında tacos yemək olmaz. Gecə yarısı gəldikdə və tacos hazır olduqda, bir stəkan su seçirsiniz. Sosial baxımdan çox çətindir, amma buna dəyər.
Yəqin ki, bunu etmək ən çətin şeydir. Dostlarınız getdi, alkoqol var, qəlyanaltılar var və əylənməkdən başqa bir şey etmək istəmirsiniz. İki şeyi düşünün: Cazibəyə müqavimət göstərə bilsəniz "gedə" bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu yalnız 10 gündür. 10 gün ərzində hər şeyi edə bilərsiniz, elə deyilmi?
Metod 4 /4: Təcrübəni 10 Gün ərzində mənimsəmək
Addım 1. Kardio “və” '' ağırlıq qaldırma '' 'etməyə çalışın
Fakt: kardio ağırlıq qaldırmaqdan daha sürətli kalori yandırır. "Ancaq", ikisini "daha da çox" birləşdirir. Vücudunuz üçün bütün əzələlərinizi fərqli bir şəkildə hərəkət etdirməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Və kardio və ağır atletika bunu edir. Buna görə hər ikisini etmək üçün vaxt ayırın!
10 gün ərzində hər gün daha yaxşı kardio etmək istəyirsən. Ağırlıq qaldırmaq isə yalnız növbə ilə edilməlidir. Hər ikisini də etmək istəyirsinizsə, fərqli əzələlər işlədiyinizə əmin olun; ağır işdən sonra bədəninizin bərpası üçün vaxt lazımdır
Addım 2. Kiçik bir şans əldə edin
Hər gün idman salonuna getmək yaxşı bir seçimdir. Bu doğrudur. Bunu az adam deyə bilər. Ancaq maksimum 10 gün sərf edib hər şeyi dəyərli edəcəksənsə, aktiv qalmaq üçün fürsətdən istifadə etməlisən. Ən pisi, hətta narahat olan daha incə görünür!
'Şans azdır' dedikdə, qabları yuyarkən rəqs etməyi nəzərdə tuturuq. Televizora baxarkən yoga edin. Reklam zamanı döşəmə. Facebook oynamaq əvəzinə otağınızı təmizləyin. Zəmini fırçalamaq. Avtomobilinizi əl ilə yuyun. Eskalator yerinə pilləkənlərdən istifadə edin. Bir az aralıda park edin… Zehniniz əvvəllər bu fikirlərlə məşğul olubmu?
Addım 3. Aralıq məşq edin
Kardio yaxşıdır, amma son elmi tapıntılar interval məşqinin yaxşı bir məşq olduğunu vurğulayır. Və daha sürətli və daha rahatdır! 30 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüşlə müqayisədə, 15-20 dəqiqəlik sakit bir gəzinti arasında 30 saniyə sürətlə gəzirsiniz. Niyə? "Çox" kalori yandırır və ürəyinizi pompalamağa davam edir; yanma sonrası təsir də var!
- Hər şeylə edilə bilər - təkcə qaçış yolu ilə deyil. Güclü və daha az sıx iş dövrləri arasında döndüyünüz qədər, bu da uyğun gəlir.
- Yanmadan sonrakı effektlə maraqlanırsınız? Bu, məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı kimi tanınır. Vücudunuz dayanıqsız bir sürətlə işləyərkən, oksigen mağazalarını yenidən qurmanızı tələb edir. İşləmədikdə belə daha çox kalori istehlak edir.
Addım 4. Növbələr edin
Rutin hazırlamaq asandır … sonra cansıxıcı olursan. Ya əzələləriniz doymuşdur, ya zehniniz, ya da hər ikiniz. Və bu baş verdikdə, əslində daha az kalori yandırırsınız - özünüzü çox çalışmamağa məcbur edirsiniz. Beləliklə, növbə çəkin! Müddəti və ya intensivliyi və ya yeni fəaliyyətlə bağlı probleminiz var. Bədəniniz və zehniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək.
Motivasiya əldə etmək üçün gününüzü əyləncəli fəaliyyətlərlə doldurun. İdman salonuna getmək əvəzinə boks dərsi keçin. Hovuza gedin və ya gəzintiyə çıxın. Dostlarınızı çağırın və basketbol, tennis və ya voleybol oynayın. Beləliklə, kalori yandırırsınız və heç fərqinə varmırsınız
Addım 5. Ən yaxşı vaxtınızın nə vaxt olduğunu bilin
Bədən tərbiyəçiləri sizə ağırlıq qaldırmağı və "sonra" ürək məşqləri etmənizi söyləyə bilər. Kilo vermə məsləhətçisi əvvəlcə ürək məşqləri etməyinizi söyləyə bilər. Bəziləri sizə səhər boş bir mədədə kardio etməyi söyləyəcək. Ancaq əsas nəticə: ən yaxşı vaxtınızı bilin. Nə vaxt özünüzü maksimuma qaldıra bilsəniz, çox enerjili olduğunuzu hiss etsəniz, bunu edin. Gecə yarısı və ya takosdan sonra ediləcəyi sizin seçiminizdir. Hamısı yaxşı.
