2 həftədə 7 kilo və ya həftədə 3,5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik təxminən 3500 kalori kəsiri yaratmalısınız. Buna nail olmaq üçün aşağı kalorili bir diyetə riayət etməli və hər gün çoxlu məşq etməlisiniz. Beləliklə, əslində bu hərəkət tövsiyə edilmir. Həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq daha sağlam hesab olunur. Bu, bir gündə istehlak etdiyinizdən təxminən 500-1000 daha çox kalori yandırmanızı tələb edir. Ancaq təxirə sala bilməyəcəyiniz bir tədbirə qatılmaq üçün hələ də sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlaya biləcəyiniz kilo miqdarını artırmağa çalışacağınız yollar var. Hər gün yandırılan kalori sayını artırmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu azaldın və bədəninizi daha çox hərəkət etdirin. Məqsədlərinizə çatmaq üçün həyat tərzinizi daha sağlam bir şəkildə dəyişə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Pəhrizi tənzimləmək
Addım 1. Tətbiqdən və ya qida jurnalından istifadə edərək yediyiniz qidaları izləyin
Kalori kəsirində olmaq üçün yediyiniz hər şeyi izləyin. Bunun ən yaxşı yolu yemək jurnalından və ya tətbiqdən istifadə etməkdir. Qida jurnalı və ya tətbiqdən istifadə edərək yediyiniz hər şeyi izləyin. Bir qadınsanız, gündə təxminən 1200 kalori və bir kişiyseniz gündə 1500 kalori alın.
- Yediklərinizi və yediklərinizi dərhal izləyin ki, unutmasınlar. Yoxsa nə yeyəcəyinizi artıq bilirsinizsə, yeməyi yeməzdən əvvəl izləmə proqramına yazın. Kalori idarə etmək və yediyiniz yemək və qəlyanaltılara bərabər paylamaq üçün də faydalı ola bilər.
- Unutmayın ki, karbohidratlı və ya az yağlı bir pəhrizdə olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Bu kilo vermək üsullarının hər ikisi eyni dərəcədə təsirli olur. Beləliklə, sizin üçün ən yaxşı variantı seçin.
Addım 2. Hər yeməkdə 2-3 porsiya tərəvəz və meyvə istehlak edin
Meyvə və tərəvəzlər digər qidalara nisbətən daha az kaloridir və liflə zəngin olduqları üçün doludur. Hər yeməkdə daha çox tərəvəz və meyvə yeyərək, kaloriləri azalda və sağlam bir şəkildə aclığı aradan qaldıra bilərsiniz.
Hər yemək yeyərkən boşqabın yarısını meyvə və ya tərəvəzlə doldurun. Məsələn, səhər saatlarında tost və yumurta ilə 2 stəkan qovun və nahar üçün minestrone şorbası (İtalyan qalın şorbası) olan bir tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz. Nahar üçün qəhvəyi düyü və dərisiz toyuq göğsü ilə iki stəkan buxarda hazırlanmış tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz
İpucu: Tərəvəzlərə yağ və ya kərə yağı əlavə etməyin, çünki yeməkdəki kalori sayını artıra bilər. Tərəvəzləri otlar, sirkə, ədviyyat və limon suyu ilə dadmağa çalışın.
Addım 3. Gündə 2-3 porsiyon az yağlı süd əlavə edin
Kaloriyi azaltmaq üçün az yağlı süd məhsulları istehlak etmənin kilo verdiyini göstərdi. Hər gün istehlak etdiyiniz qidalara 2-3 porsiyon az yağlı süd, qatıq və ya pendir əlavə edin.
Məsələn, səhər saatlarında bir fincan taxıl ilə birlikdə 1% yağ ehtiva edən 250 ml süd yeyə bilərsiniz, nahar zamanı hinduşka sendviçini müşayiət etmək üçün bir dilim az yağlı pendir yeyə və bir stəkan (120 qram) az yağlı içə bilərsiniz. şam yeməyində makaron və marinara sousu ilə kəsmik
Addım 4. Acılı yemək yeyərək maddələr mübadiləsini artırın
Acılı qidalarda olan kapsaisin maddələr mübadiləsini artıra bilər, buna görə arıqlamağa və onu saxlamağa kömək edə bilər. Yeməyə kapsaisin əlavə etmək üçün qırmızı bibər, salsa (Meksika isti sousu) və çili bibərindən hazırlanan ədviyyatlar əlavə edin.
Məsələn, daldırma sousu üçün soğan ilə bir az cayenne bibəri qızardın, bir burritoya iki yemək qaşığı ədviyyatlı salsa əlavə edin və ya qızardılmış toyuq üzərinə dilimlənmiş cayenne bibəri səpin
Addım 5. Yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili seçimlərlə əvəz edin
Kiçik bir dəyişiklik ümumi gündəlik kalori qəbulunu artıra bilər. İçkilərdən əlavə kalori istehlak edirsinizsə, suya və ya başqa aşağı kalorili bir seçimə keçin. Gün ərzində tez-tez az qidalı qəlyanaltılar yeyirsinizsə, konfet və cipsi təzə tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin.
İçkilər artıq kalorilərin əsas səbəbidir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz soda, meyvə suyu və digər şəkərli içkilərin miqdarına baxın. Hər gün təxminən 700 ml soda və meyvə suyu içsəniz, suya keçərək təxminən 400 əlavə kaloridən xilas ola bilərsiniz
Addım 6. Daha çox arıqlamaq üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Oruclu diyetlərin çoxlu şəkildə arıqlaya biləcəyi sübut edilmişdir. Oruclu bir pəhrizə girmək üçün yeməkləri elə planlaşdırın ki, hər gün eyni anda yalnız 8 və ya 10 saat yeyəsiniz. Bundan sonra, son yeməklə ertəsi gün ilk yemək arasında yemək yeməyin.
Məsələn, təyin olunmuş yemək vaxtlarınız hər gün səhər saat 7 -dən 15 -ə qədərdirsə, səhər yeməyini səhər 7 -də, naharı 11 -də, axşam yeməyini saat 15 -də yeyə bilərsiniz. Bundan sonra, ertəsi gün səhər saat 7: 00 -a qədər bir daha yemək yeməyin
Metod 2 /3: İdmanla Arıqlayın
Addım 1. Gün ərzində daha çox hərəkət edin ki, daha çox kalori yandırasınız
Aktiv qalmaq çox kalori yandırmağa və çox kilo verməyə kömək edə bilər. Adi fiziki fəaliyyətinizə kiçik əlavələr belə faydalı ola bilər. Aşağıdakılarla hər gün yandırılan kalorilərin ümumi sayını artıra bilərsiniz:
- Sifariş verərkən gəzin və ya velosiped sürün
- Maşını təyinat yerindən çox uzaq bir yerdə park edin
- Gedəcəyiniz yerdən bir qədər aralıda avtobusdan enin və piyada davam edin.
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin
- Televiziya şoularında kommersiya fasilələri zamanı atlama krikosu və ya çömbəlmə etmək
Addım 2. Hər həftə 150 dəqiqə orta ürək -damar məşqi etməyi hədəfləyin
Bu ümumi sağlamlıq üçün tövsiyə olunan minimum məbləğdir. Ancaq bu minimum məbləğ artıq kilo vermək üçün istifadə edilə bilər. Zövq aldığınız məşq növünü seçin və hər gün edin.
Məsələn, açıq havada gəzməyi xoşlayırsınızsa, gəzməyi, velosiped sürməyi və ya qaçmağı sınayın. İdman salonunda məşq etmək istəyirsinizsə, elliptik gəzinti aparatından istifadə edin, aerobika dərsi alın və ya üzgüçülük edin
İpucu: Unutmayın ki, hər şeyi bir gündə edə bilməsəniz, bir məşqi daha kiçik hissələrə ayıra bilərsiniz. Hər birini 3 dəfə yerinə yetirmək üçün 10 dəqiqə və ya 30 dəqiqəlik dayanmayan məşqi əvəz etmək üçün iki dəfə 15 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
Addım 3. Kütləvi miqdarda əzələ qurmaq üçün güc məşqləri daxil edin
Böyük əzələ kütləsi yatarkən belə daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Həftədə iki dəfə 30-45 dəqiqəlik güc məşqləri edin və hər seansda bütün əsas əzələ qruplarını işləyin. Buraya qol, ayaq, qarın, bel, kalça, sinə və çiyin əzələləri daxildir.
Əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldıra və ya güc yaratmaq üçün müqavimət bantları və ya qaldırma məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun variantı seçin
Addım 4. Daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri etməyə çalışın
HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, alternativ olaraq yerinə yetirilən orta-yüksək intensivlikli ürək-damar məşqidir. Fərqli intensivlik səviyyələrini dəyişdirərək, dözümlülük qura və daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Məsələn, 4 dəqiqə gəzməyi, sonra 4 dəqiqə qaçmağı, sonra yenidən 4 dəqiqə gəzməyi və s. Ümumilikdə 30 dəqiqə ərzində 2 fərqli məşq intensivliyi səviyyəsi edin.
- Bir çox idman zalı HIIT dərsləri təklif edir. Çətin bir məşq üçün onlardan birini izləməyə çalışın.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın
Alkol yalnız boş kalori əlavə edir və iştahınızı artırır ki, bu da sizi həmişəkindən daha çox yeyir. Bir qadınsınızsa, spirt qəbulunu gündə 1 içkidən, kişisinizsə 2 içkidən çox olmamalıdır.
Bir içki 350 ml pivə, 150 ml şərab və ya 50 ml yüksək spirtli içkilərdir
Addım 2. Susadığınız zaman su için
Nəmli qalmaqla, susuzluğu aclıqdan ayırmaq üçün bədən qarışıq olmayacaq (bədən həqiqətən ac olmadıqda yemək və ya çox yemək istəyə bilər). Bunun əvəzinə gün ərzində və hər dəfə tərlədiyiniz zaman su içərək özünüzü nəmləndirin.
Gedəcəyiniz hər yerdə yanınızda həmişə doldurula bilən bir su şüşəsi götürün və suyu bitdikdə yenidən doldurun
İpucu: Sadə suyun dadını sevmirsinizsə, çox kalori əlavə etmədən daha dadlı etmək üçün bir dilim limon, bir az təzə giləmeyvə və ya bir dilim xiyar əlavə edin.
Addım 3. Hər gecə 7-9 saat yatın
Kifayət qədər istirahət bədənin ən yaxşı yemək növünü seçməsinə kömək edə bilər. Məşq rejiminizdə ayaqda qalmağınız üçün bədənə enerji də verir. Hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni vaxtda oyanın ki, cədvəliniz nizamlansın. Daha yaxşı yatmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazları söndürün
- Günortadan sonra və axşam kofeindən çəkinin
- Yataq otağını qaranlıq, sərin və sakit saxlamaq
- Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin və yemək yeməyin, işləməyin və ya yataqda hesabınızı ödəməyin.
Addım 4. Stressdən yemək yeməmək üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
Həyatın təzyiqləri və ya tez arıqlamaq istəməyin yükü sizi stresə sala bilər. Bəzi insanlarda stres onları həmişəkindən daha çox yeməyə vadar edə bilər ki, kökəlsinlər. İstirahət etmək üçün hər gün ən az 15 dəqiqə vaxt ayırın. Aşağıdakı istirahət texnikalarından istifadə etməyə çalışın:
- Yoga
- Meditasiya
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Dərindən nəfəs almaq
