Bir çox insan sağlamlığını qorumaq üçün arıqlamaq və ya xüsusi bir tədbirə hazırlaşmaq istəyir. Həftədə 5 kilo arıqlamaq qeyri -mümkün görünə bilər, ancaq pəhriz və idmanla bunu etmək olar!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamağın ən sürətli yolu az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etməkdir. Bir həftə ərzində 5 kiloqram arıqlamaq üçün çoxlu karbohidrat ehtiva edən qidaların istehlakını azaldın.
- Karbohidratlar müxtəlif qidalarda olur. Taxıl əsaslı qidalar kimi ən böyük tərkibi karbohidrat olan qidaların istehlakını azaldaraq karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Çörək, düyü, makaron və çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən digər taxıllar, qida maddələri digər qidalardan əldə edilə biləcəyi üçün etibarlı sərhədlər daxilində azaldıla bilər.
- Süd məhsulları, kök qidalar və meyvələrdə də karbohidratlar var. Bu qidaların istehlakını azaldın, ancaq sağlamlığınızı qorumaq üçün faydalı olan qida mənbəyi olduğu üçün bunları tamamilə aradan qaldırmayın.
Addım 2. Az yağlı protein yeyin
Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqla yanaşı, lazım olduqda yağsız protein istehlak edin. Zülal və aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamaq kilo itkisini sürətləndirmək üçün faydalıdır.
- Arıqlamaq üçün faydalı olan aşağı kalorili qidalar olaraq az yağlı protein mənbələrini istehlak etdiyinizə əmin olun. Bunun üçün dərisiz quş əti, yumurta, az yağlı mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu yeyin.
- Hər yeməkdə bir protein menyusu seçin və 90-120 qram və ya təxminən bir çek dəftəri ölçüsündə olan gündəlik tövsiyə olunan protein ehtiyacını qarşılamaq üçün sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Protein sizi daha uzun müddət tox hiss edir, aclığı və iştahı önləyir. Buna görə protein istehlakı kilo vermə proqramlarını dəstəkləyir.
Addım 3. Boşqabın yarısını tərəvəzlərlə doldurun
Pəhrizi tamamlamaq üçün, müxtəlif vacib qidaları ehtiva edən aşağı kalorili bir menyu olaraq yarım boşqab tərəvəz və meyvə yeməyi vərdiş halına gətirin.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi yarım boşqab meyvə və ya tərəvəz yeməyi tövsiyə edir. Bu pəhriz arıqlasanız da demək olar ki, hər hansı bir pəhriz proqramına tətbiq oluna bilər. Ancaq çox miqdarda karbohidrat və şəkər olan meyvələrin istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.
- Hər yeməkdə 1-2 stəkan yaşıl tərəvəzdən ibarət ən az 1 porsiya tərəvəz istehlak edin. Meyvə yeməyi üstün tutursanız, kiçik parçalara bölünmüş kiçik bir parça və ya maksimum fincan meyvə yeyin.
- Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili qidalardır. Hər yeməkdə aşağı kalorili qidalar yemək arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq üçün faydalıdır.
Addım 4. Lazım olduğu qədər su için
Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa da, vücudunuzun suya olan ehtiyacının hər zaman qarşılandığından əmin olun. Bundan əlavə, içməli su arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi gündə ən az 2 litr su və ya 8 stəkan içməyi məsləhət görür. Ancaq bu yalnız ümumi bir bələdçidir. Bəziləri gündə 13 stəkan su içməyi məsləhət görür.
- Su, təravətləndirici məhlullar, kofeinsiz qəhvə və südsüz və şəkərsiz çay kimi kalori ehtiva etməyən mayeləri içməyi vərdiş edin.
- Susuz qaldığınız zaman bədəniniz beyninizə ac olduğunuzu bildirən bir siqnal göndərir. Nəticədə, ehtiyacınızdan daha çox kalori aldığınız üçün yemək və ya qəlyanaltı yeyirsiniz.
- Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su içməyi vərdiş halına gətirin ki, özünüzü tox hiss edəsiniz ki, daha az yeyəsiniz.
Addım 5. Yemək əvəzini götürün
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi və qidalanma mütəxəssisi bir həftədə 5 kq arıqlamağı məsləhət görmür, çünki təhlükəli və ya əldə etmək çətindir. Yemək əvəzinə sarsıntılar və ya barlar istehlak etsəniz, əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilərsiniz.
- Yemək əvəzediciləri ümumiyyətlə çox aşağı kalorili və yüksək miqdarda protein ehtiva edir, buna görə də qida maddələrində olan protein, karbohidratlar, lif, vitaminlər və əsas mineralları ehtiva etdikləri üçün əvəzedici olaraq istehlak edilə bilər.
- Əvəzedici yemək yeməklə işlədilən pəhriz proqramları çox müxtəlifdir. Bir həkimə müraciət etdikdən sonra bir dietoloqun nəzarəti altında bir pəhriz proqramı işlədə bilərsiniz. Bu proqramlar ümumiyyətlə daha bahalıdır, lakin daha etibarlıdır.
- Pəhriz saxlamaq üçün supermarketdə və ya baqqalda yemək əvəzediciləri alın. Alış -veriş etməzdən əvvəl internet vasitəsilə məhsul məlumatlarını axtarın və sonra maliyyə büdcənizə və həyat tərzinizə uyğun olanı seçin.
- Çox qısa bir pəhriz proqramı işləyərkən yemək əvəz edilə bilər. Aşağı kalorili bir pəhrizdə 2 həftədən çox yemək əvəz etmə.
3 -dən 2 -ci hissə: Rutin həyata keçirmək
Addım 1. Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik məşq edin
Ürək -damar təhsili və ya aerobik məşqlər etmək, daha çox kalori yandırmaq üçün faydalıdır. Bir pəhriz proqramı ilə birlikdə bu məşqlər sürətli arıqlamağa kömək edir.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki məşqlər etmənizi tövsiyə edir. Daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqə idman etdiyinizə əmin olun.
- Orta intensivlikdə məşqlər üçün istədiyiniz məşqi seçə bilərsiniz. 20-30 dəqiqə istirahət etmədən məşq edərək nəfəs darlığınıza və tərləməyinizə qədər məşq etdiyinizə əmin olun.
- Bunun üçün sürətlə gəzə, qaça/qaça, üzə, kikboksla məşğul ola və ya elliptik maşından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Həftədə 2-3 dəfə aralıq məşq edin
Aerobikaya əlavə olaraq daha yüksək intensivlikdə aralıq məşqləri (HIIT) etməlisiniz. Bu məşq müntəzəm olaraq edildikdə daha çox kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
- HIIT nisbətən yeni bir məşq üsuludur. Araşdırmalar göstərir ki, bu məşq az vaxtda daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Bundan əlavə, artan kalori yandırılması səbəbindən bədən yağları azalacaq.
- HIIT, məşqinizi bitirdikdən bir neçə saat sonra, hətta 24 saata qədər, maddələr mübadiləsini və ya bədəninizin kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün əla bir yoldur.
- HIIT-i 1 dəqiqəlik sprintlər və 1,5 dəqiqəlik orta intensivlikdə qaçışla həyata keçirə bilərsiniz. Bu məşqi 5 dəqiqəlik isinmə ilə başlayaraq 5 dəqiqəlik soyutma ilə 20 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3. Daha çox hərəkətlə gündəlik işləri həyata keçirin
Vücudunuzun bir həftə ərzində daha çox kalori yandırması üçün gün ərzində daha çox hərəkət etdiyinizə əmin olun. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, gündəlik kalori yanmağınız bir o qədər yüksək olar.
- Gündəlik fəaliyyətlər, avtomobilə gedərkən və ya gedərkən, evin ətrafında işlər görmək kimi hər gün etdiyiniz fəaliyyətlərdir.
- Bu fəaliyyətlərin intensivliyini artırın və hər gün daha çox gəzin. Nərdivan istifadə etmək, işə gediş -gəliş, avtomobili bir qədər aralıda park etmək və ya bir reklamın nümayiş olunmasını gözləyərkən yerində qaçmaq üçün daha çox vaxt ayırın.
Addım 4. Qəlyanaltılar yeməyin
Gündə 1-2 dəfə sağlam qəlyanaltılar yeyərək hələ də arıqlaya bilərsiniz, ancaq qısa müddətdə nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzu nəzarət etmək üçün qəlyanaltılar yeməyin.
- Planlaşdırılan yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, 1 stəkan su və ya şəkərsiz kafeinsiz qəhvə/çay için. İçkinin mayesi və dadı, beyni dolğunluq hissi kimi şərh etməyə vadar edir.
- Bir qəlyanaltı yeməlisinizsə, 100-150 kalori olan qidaları seçin. Bundan əlavə, az yağlı protein istehlak edərək zülal ehtiyacını ödəyin.
- Sağlam bir qəlyanaltı olaraq bir ovuc badam və ya digər qoz-fındıq, 1 stəkan soya südü, 1 xörək qaşığı (15 ml) humus, bişmiş yumurta və ya yağsız yunan yoğurtunu yeyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin tətbiqi
Addım 1. Hər gecə 7-9 saat yatmağı öyrənin
Yaxşı bir yuxu sağlamlığın qorunmasında əhəmiyyətli rol oynayır, arıqlamaq istəyəndə daha da əhəmiyyətlidir. Yalnız 1 həftə pəhriz saxlasanız belə, yaxşı bir yuxu almaq çox böyük təsir göstərir.
- Gecə yuxu ehtiyacının ödənilməməsi halında bədən kilo vermə prosesini maneə törədir. Birinci səbəb, yuxu olmaması bədəni aclığa səbəb olan daha çox hormon ifraz etməyə məcbur edir. İkinci səbəb, yuxusuz qalan insanlar ümumiyyətlə yağlı qidalar yeməyi üstün tuturlar.
- Hər gün 7-9 saat yatmağa alışın. Bir yuxu cədvəli qurun və yuxu ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ardıcıl olaraq tətbiq edin. Yaxşı bir yuxu almaq üçün yatmazdan əvvəl işıqları və elektron cihazları söndürün.
Addım 2. Streslə mübarizə aparın
Yuxusuzluq kimi, həddindən artıq stress kilo verməyə mane olur. Buna görə stressi azaltmağa və onunla mübarizə aparmağa çalışın.
- Hər kəs stress keçirə bilər. Daim stresdə, hətta yüngül stresdə olsanız, bədən kortizol istehsal edəcək. Kilo itkisini maneə törətməklə yanaşı, kortizol hormonu sizi yorğun və ac hiss edir.
- Stress idarəetmə üsullarını tətbiq edin və gündəlik həyatda parkda gəzintiyə çıxmaq, duşda isti suyun dadını çıxarmaq, dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə söhbət etmək, faydalı bir film izləmək və ya kitab oxumaq kimi aşağıdakı işləri həyata keçirin.
- Yeməyi nəzarətdən kənarlaşdıran və ya sağlam bir pəhriz qəbul etməyinizə və kilo verməyinizə mane olan streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın.
Addım 3. Reçetesiz bir diüretik alın
Qısa müddətdə xeyli arıqlamaq asan deyil. Ancaq reseptsiz satılan diüretikləri qəbul etsəniz arıqlaya bilərsiniz.
- Diüretik dərmanlar bədəndən artıq mayelərin çıxarılması üçün faydalıdır. Bəzən bir pəhriz proqramı və ya həyat tərzi bədəni artıq maye halına gətirir. Bu, şişman hiss edir, şişkinliyi artırır və ya tərəzinin daha yüksək rəqəm göstərməsinə səbəb olur.
- Bir neçə gün reçetesiz dərman qəbul edin. Vücudunuz kifayət qədər maye buraxdığı üçün həftədə bir neçə kilo arıqlayacaqsınız.
- Xüsusilə həkim nəzarəti altında olmadığınız təqdirdə, sağlamlıq üçün təhlükəli olduğu üçün çox vaxt reseptsiz dərman qəbul etməyin. Reçetesiz dərman qəbul etməzdən əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz və faydalı olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
İpuçları
- Arıqlamadan, pəhrizinizi dəyişdirmədən və ya yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Əgər aclıq hiss edirsinizsə, yeməkdən əvvəl 2 stəkan su için ki, tox olduğunuz üçün daha az yeyəsiniz.
