Pəhriz, məşq və süni genişlənmə birləşməsi ilə bədəninizin növündən asılı olmayaraq ombanızın formasını tez bir zamanda dəyişə bilərsiniz. Bir həftə ərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər görməməyinizə baxmayaraq, vaxt ayırsanız və üç əsas kalça əzələsinə, yəni gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimusa yönəlmiş məşqlər etsəniz, kalçanız daha böyük olacaq.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Tonlama Məşqləri
Addım 1. Ağırlıqlarla çömbəlmə edin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyaraq kalçalarınızı geri itələyin. Hər əlinizdə ağırlıq tutun, qollarınızı yanlara asın. Ağırlıq sinə önünə keçərkən yavaş hərəkətlərlə çömbəlmək edin. Vücudunuzu 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər aşağı salın. Bir an saxlayın, sonra qarın əzələlərini istifadə edərək sıxaraq bədəninizi yuxarı qaldırın. 3 təkrarla 15 dəfə edin.
- Squats edərkən ayağınızın toplarına doğru irəliləmədən çəkinizi topuqlarınızda saxlayın.
- Squats edərkən həmişə yaxşı duruşu qoruyun. Arxa düz və sinə açıq olmalıdır, pis vəziyyətdə durmayın. Düz bir bel, ayaqlarınızın əyilməsini və kalçanızın çox çalışmasını təmin edir.
- Squats etməkdən zövq alırsınızsa, təkrarlarınızı və ya məşqlərinizin sayını artırmağa çalışın. Başqa bir seçim, çömbəlmə vəziyyətində oturmaqdır. Ən çətin nöqtələrdə dayanmaq gücünüzü artıracaq və öz növbənizdə glutlarınızı genişləndirəcək.
- Bir cüt dumbbelliniz yoxdur? Bu məşqi etməmək üçün bəhanə axtarmayın. Təcrübə üçün evinizdə olan hər şeyi istifadə edin. Məsələn, su ilə dolu bir şüşə və möhürlənmiş bir qutu yük kimi xidmət etmək üçün kifayətdir. Təlim yükünü artırmaq üçün şüşəni sikkələrlə doldurmağa çalışın.
Addım 2. Qalınlarınız üçün eşşək zərbəsi edin
Dörd ayaqdan, əllər çiyin genişliyində və dizlər birbaşa itburnu altından başlayın. Qarınlarınızı bükərək bir ayağınızı yuxarı, digər dizinizi yerə qaldırın. Ayaqlarınız tavana baxana və dizləriniz bədəninizə paralel olana qədər ayaqlarınızı qaldırın. Tutun və yavaş -yavaş, nəzarətlə dizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hər ayaq üçün 3 təkrarla 20 dəfə edin.
- Eşşək zərbələri hər iki ayaqda edilməlidir. Bəzi insanlar ümumiyyətlə bir ayağının ardınca digərinin arxasına tam bir dəsti düzəldirlər, digərləri eyni təkrarla ayaqdan sonra hərəkət etməyi üstün tuturlar. Hansı yolun sizin üçün daha yaxşı işlədiyini öyrənin.
- Sürünmək çətindirsə, bir yastıqda və ya məşqdə diz çökməyə çalışın. Yumşaq yastıq dizlərinizdəki təzyiqi götürəcək.
Addım 3. Döş körpüsü edin
Əllərinizi yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın, ayaqlarınızı kalçanıza yaxın yerə qaldırın. Avuçlarınız yuxarıya doğru və ya yerə söykənə bilər, hansı sizin üçün rahatdır. Əllərinizi çiyin genişliyində bir yerə qoyun və bədəninizi ayaqlarınıza paralel və ya bir qədər yuxarı olana qədər itburnunuzu yerə qaldıraraq yerə bastırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra bir ayağını yerdən qaldırın və ayağını bədənin üstündə tutaraq düzəldin. Ayaqlarınızı yerə qoyun, sonra itburnunuzu aşağı salın ki, başlanğıc vəziyyətinə qayıtsın. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın, hər ayaq üçün 3 dəstdən 10 dəst edin.
- Döş körpüsünə hazırlaşarkən qarın əzələlərinizi gücləndirin. Bu hərəkət qarın əzələlərini və kalçaları məşq edir.
- Bu məşqdə gücünüzü qorumaq üçün, ayaqlarınızı qaldırarkən bədəninizin balanslı və düz olduğundan əmin olun. Kürəyinizin əyilməsinə və ya əyilməsinə icazə verməyin.
Addım 4. Balet plyesindən ilhamlanan bir çömbəlmə həyata keçirin
Bu hərəkət təkcə balerinalar üçün deyil. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş və ayaq barmaqlarınız təxminən 45 dərəcə göstərərək dayanmağa başlayın. Balansa kömək etmək üçün hər iki əlinizi sinə qarşısında uzadın və ya hər iki əlinizlə sinə ortasında ortalanmış bir ağırlıq tutaraq məşqin intensivliyini artırın. Daimi çömbəlmələrdən fərqlənmək üçün çəkinizi ayaqlarınızın içinə itələyin və topuqlarınızı yerdə saxlayın. Balanslaşdırılmış bir mövqedə olduğunuz zaman, kürəklərinizi arxaya və aşağıya itələyin, sanki kresloda oturmuşdunuz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən kalçalarınızı və budlarınızı sıxın.
Bu məşqin effektivliyini artırmaq üçün yavaş -yavaş və nəzarət altında edin. Əzələlərinizin, xüsusən də qarın əzələlərinin yuxarı və aşağı hərəkət edərkən elastik və sıx olmasına əmin olun
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Yüksək protein yeməyə diqqət yetirin
Protein əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir, buna görə də düzgün protein yeməyiniz vacibdir. Doğru məşq kombinasiyası ilə zülal daha böyük bir popoya səbəb olacaq.
Sağlam protein mənbələrinə yumurta, dərisiz toyuq döşü, qızılbalıq, ton balığı, kəsmik, hinduşka, lobya, baklagiller, yağsız mal əti və soya daxildir. Ət seçərkən yağsız, işlənməmiş ətlərə diqqət yetirin. Balıqlara gəldikdə, ızgara olarsa, qızartmayın
Addım 2. Doğru yağ və karbohidrat növlərini seçin
Karbohidratların və yağların kəsilməsini tövsiyə edən bir çox pəhriz proqramı var, ancaq qidaları diyetinizdən çıxarmağa və bunun yerinə daha sağlam seçimlər etməyinizə ehtiyac yoxdur. Çips və makaron kimi zərif karbohidratlardan uzaq duraraq artıq kalorilərdən və qidalı olmayan qidalardan çəkinin.
- Sağlam karbohidratlara quinoa, şirin kartof, qəhvəyi düyü, yulaf və tam taxıl çörəyi daxildir.
- Kilo verməyə və kalçalarınızı tonlandırmağa kömək edəcək sağlam yağ mənbələri balıq yağı, sızma zeytun yağı, badam yağı və qoz -fındıqdır.
Addım 3. Tərəvəz yeyin
Əzələ qurma diyetlərində tərəvəzlər ümumiyyətlə nəzərə alınmır. Hər yeməyə tərəvəz əlavə edərək, enerji səviyyələriniz daha ardıcıl olacaq, buna görə də yorğun hiss etmədən daha güclü məşq edə biləcəksiniz.
Tərəvəzin digər vacib qida və mineralların həzminə köməkçi olduğunu da düşünün. Amin turşuları kimi birləşmələrin yüksək absorbsiyası olmadan, bel əzələlərinizin inkişafı məhdudlaşacaq
Addım 4. Doğru əlavələri seçin
Multivitaminlər zülal əzələlərin böyüməsinə köməkçi olarkən idman etməyinizə kömək edəcək enerji təmin edə bilər. Kollagen əlavələri dərinizi daha möhkəm və əzələlərinizi gücləndirir. Diyetinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Geyimlərin optimallaşdırılması
Addım 1. Kalçaları qaldıran xüsusi alt paltarları geyin
Kalçanızı qaldırmaq və daha dolğun və dolğun görünmək üçün hazırlanmış push-up sutyenlər üçün hazırlanmış müxtəlif alt paltarları var, ancaq bunlar kalçalar üçündür. Yastıqlı və yastıqlı olaraq mövcuddur və paltar, şalvar və şort altında geyilə bilər. Bəzi modellər beldən uzundur, belinizi daha da vurğulamaq üçün qucaqlayır.
Addım 2. Bir korset istifadə edin
Korsetləri paltarın altına taxmaq olar. Korset, artıq yağları qarından itburnuna itələyir. Qarnınızı basıb itburnunuza doğru itələməyin ikili təsiri, ombanızın daha böyük görünməsini təmin edir.
Addım 3. Uyğun şalvar tapın
Hətta ən yuvarlaq və dolğun altlıqlar çantalı jeansda düz görünəcək. Kalçaları vurğulamaq üçün əyrilərinizə uyğun bir model seçin.
- Yoga şalvar, jeggings və corab ilə bərkidin. Bu tip şalvarlar nəinki çox rahat, həm də kot kimi sıxılmadan belinizi vurğulayacaq qədər sıxdır.
- Yüksək belli jeansları seçin, çünki bu tip jeansların düymələri ən kiçik beldədir, buna görə də beliniz incə görünür, beliniz və kalçanız daha böyük görünür.
- Həmişə bədəninizə uyğun şalvar seçin. Böyük geyimlər əyriləri gizlətməyə meyllidir, uyğun şalvar isə təbii şəklinizi vurğulayır və belinizi qaldırmağa kömək edir. Hansı jeansı seçsəniz də, yüksək və ya aşağı beldən, belinizə sıx oturduğundan əmin olun (amma çox sıx deyil)!
İpuçları
- Butt lift məşqləri ardıcıl olaraq edilməlidir. Bir həftə ərzində nəticələr görməyə başlaya bilərsiniz, ancaq uzun müddətdə maksimum fayda və daha möhkəm bir popo əldə etmək üçün bu məşqi etməyə davam etməlisiniz.
- Qalçağınızın daha çox diqqət çəkməsi üçün adi külot əvəzinə jeans və şortun altından geyin. Adi alt paltarları, kalçaları düz və kiçik göstərə bilər.
- Şalvar almadan əvvəl, bir neçə fərqli üslubu sınayın və üçbucaqlı bir güzgü istifadə edin (əgər varsa), ombanızın hamısında necə görünəcəyini görmək üçün.
- Qadınlar üçün iki və ya üç cüt kişi alt paltarı və ya şort geyin, sonra sıx qələm şalvar geyin.
- Bu məşqi çox sürətli etməyin. Asanlıqla yorulacaqsınız və məşqin çox çətin olduğunu düşünəcəksiniz, sonra ətrafınızda tənbəlliyə başlayacaqsınız. Özünüzə qarşı səbirli olmağı unutmayın.
- Əgər idman etməyə öyrəşməmisinizsə, yavaş -yavaş və dayanmadan başlayın, sonra tədricən etdiyiniz məşqlərin miqdarını artırın.
Xəbərdarlıq
- Getmək istədiyiniz dəyişikliklərdə genetikanın böyük rolu var. Bəzi insanlar digərlərindən daha böyük nəticələr görə bilirlər.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşq, pəhriz və əlavələrdən istifadə edin.
