Bədən tərbiyəçisinə bənzəyən böyük, əzələli qollarınız varsa güclü və uyğun görünürsünüz. Bonus olaraq, ağır mebelləri hərəkət etdirmək və ya tərini sındırmadan sınmış avtomobili itələmək kimi çox enerji tələb edən işləri asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz. Qol əzələlərini işləməyə əlavə olaraq bel, sinə və çiyin əzələlərini gücləndirməlisiniz. Bu yazıda qol əzələlərinin kütləsini artırmaq üçün necə idman etməyi və sağlam həyat tərzini izah edirik.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Qol əzələlərini artırın
Addım 1. Bicep kıvrılması edin
Bu hərəkət yuxarı qol əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Qollarınızı yanlara düzəldərkən sol əlinizdə 1 dumbbell və sağ əlinizdə 1 dumbbell saxlayın. Dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın, bir an saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin
Addım 2. Triceps qaldırmaq üçün dumbbells istifadə edərək triceps uzanmasını həyata keçirin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Sağ əlinizlə bir dumbbell tutun və ovucunuz sola baxaraq sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Dumbbellləri başınızın arxasına endirin ki, sağ dirsəyiniz yuxarıya baxsın. Dirsəklərinizi düzəldərkən dumbbellləri yenidən yuxarı qaldırın və sonra sağ qolunuzu yanınıza endirin. Sol triceps işləmək üçün eyni hərəkəti edin.
Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin
Qeydlər:
hər iki qolu eyni anda məşq etmək üçün hər iki əlinizlə 1 dumbbell tutarkən bu hərəkət edilə bilər.
Addım 3. Ön kol əzələlərini işlətmək üçün bilək kıvrılması edin
Qollarınızı işləməyi unutmadığınızdan əmin olun. Bilək qıvrımları biləkləri və ön kolları gücləndirmək üçün faydalıdır, beləliklə ağırlıq qaldırma gücü artır. Bilək qıvrımları etmək üçün hər bir əlində 2 dumbbell tutan bir kresloya oturun. Biləklərinizi dizlərinizin önündə bir az ön kollarınızla budlarınıza qoyun. Qollarınızı hərəkət etdirmədən ovuclarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin
4 -cü hissənin 2 -si: Qol əzələlərini artırmaq üçün birləşmiş hərəkətlər etmək
Addım 1. Çiyin və biceps əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir bicep curl və sonra çiyin basın
Biceps qolun əsas əzələ qrupudur. Çiyin əzələlərini məşq etmək bədən gücünü artırmaq üçün faydalıdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Avuçlarınızı içəri baxaraq qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən hər biri 1 əllə 2 dumbbell tutun. Dumbbellləri çiyinlərinizə yaxın qaldırın, qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin. Növbəti dəsti etməzdən əvvəl təxminən 45 saniyə istirahət edin.
- Bu hərəkət çaydan və ya barbell tutarkən edilə bilər.
Addım 2. Sırtınızı və bicepsinizi işlətmək üçün çənə qaldırın
Pazı işləməyə əlavə olaraq, arxa əzələlər çənə qaldırma zamanı aktivləşən əsas əzələlərdir. Avuçlarınız çiyin genişliyində və ovuclarınız arxaya baxaraq üfüqi bir çubuq tutun (çənə qaldırmaq üçün). Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi qaldırmaq üçün qollarınızın gücündən istifadə edin və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 4-5 dəst edin
İpucu:
məşqin intensivliyini artırmaq üçün kəmər taxın (çəki təhsili üçün).
Addım 3. Push -uplar edin
Qol əzələlərini məşq etdirməklə yanaşı, push -uplar sinə, bel və qarın əzələlərini məşq etdirməkdə çox təsirlidir. Bir təkan vermək üçün ovuclarınızı çiyin səviyyəsində yerə qoyun, ancaq çiyinlərinizdən bir qədər geniş. Ayaqlarınızın toplarını yerə qoyaraq, bədəninizi boynunuzdan dabanlarınıza qədər düzəldin. Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yerə yaxınlaşdırana qədər bədəninizi yerə endirin. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi yenidən düzəldin.
Doğru duruşla bacardığınız qədər push -up edin
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzini dəyişdirmək
Addım 1. Kalori qəbulunu məhdudlaşdırın
Əksər insanlar əzələ qurmaq üçün həmişəkindən daha çox kalori yeməli olduqlarını düşünürlər. Kalori qəbulunu artırmaq əzələləri artırmağın bir yolu deyil, çünki kalorilər bədən yağını artırır və əzələ forması görünmür. Əzələ böyümək və qurmaq üçün ən doğru yol, əzələlərin daha çox görünməsi üçün bədən yağını azaltmaq üçün faydalı bir pəhriz aparmaqdır.
- Meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, sağlam yağlar və yağsız ətdən ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin.
- Şəkər, ağ un, qızardılmış qidalar və bədən yağını artıran yüksək kalorili qidalardan uzaq durun.
Addım 2. Daha çox protein yeyin
Protein əzələ qurmaq üçün faydalıdır. Buna görə də, bədən tərbiyəçisinə bənzəmək istəyirsinizsə, protein qidaları əsas menyu olmalıdır. Əzələ ölçüsünü artırmaq üçün protein qəbulunu artırın.
- Balıq, toyuq, yağsız mal əti və ya donuz əti və yumurta yeyərək protein ehtiyaclarını ödəyin.
- Əgər vegetariansınızsa, zülal mənbəyi olaraq baklagiller, lobya və müxtəlif tərəvəzlər yeyin.
- Bundan əlavə, kəsmik və qatıq kimi süd və süd məhsulları da çoxlu protein ehtiva edir.
İpucu:
zərdab kimi protein tozu istehlak edərək pəhriz menyusunu tamamlayın. Whey, əzələ toxuması qurmaq üçün faydalı olan pendir istehsal prosesinin bir əlavə məhsuludur.
Addım 3. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqdən başqa istirahət də vacib bir cəhətdir. Məşq günlərində bir gecədə 7-9 saat yatdığınızdan və özünüzü qol əzələlərinizi istifadə edən digər hərəkətlər etməyə məcbur etmədiyinizə əmin olun.
4 -dən 4 -cü hissə: Rutin həyata keçirmək
Addım 1. Bədəni hərtərəfli məşq edin
Birləşdirilmiş hərəkətlərlə bədənin hər tərəfində əzələləri gücləndirmək, yalnız qol əzələləri qurmaq üçün məşq etməkdən daha faydalıdır. Daha ağır cisimləri və ağırlıqları qaldıra bilmək üçün daha güclü əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə çiyinlərinizi, sinənizi və kürəyinizi işləməlisiniz. Nüvə və ayaq əzələləri öyrədilmirsə, yalnız qollar böyüyür, alt bədən əzələli deyil.
Digər əzələləri qurarkən qol əzələlərini artırmaq üçün faydalı olan bir sıra hərəkətlər edin, məsələn, qarın və qol əzələlərini eyni zamanda gücləndirmək üçün çənə qaldırma və itələmə hərəkətləri edin
İpucu:
Qollarınızı işləmədikdə, ayağınızı, kürəyinizi və absinizi işlədərək məşq gününüzü doldurun. Bu şəkildə qol əzələlərini bərpa edərkən bədən gücünüzü artırırsınız.
Addım 2. Həftədə 2 dəfə məşq edin
Bir çox insan hər gün idman etməyin əzələlərin daha sürətli böyüdüyünü düşünür. Bununla birlikdə, istirahət edərkən sağaldıqca əzələ kütləsi artır və əzələ gücü artır, bu da tədricən daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir. Əzələlərə, xüsusən də qol əzələlərinə dincəlmə imkanı verilməsə, vəziyyət problemli olacaq və istənilən nəticənin əldə olunmasını gecikdirəcək.
Addım 3. Bir seans üçün 30 dəqiqəlik bir məşq planlaşdırın
Eyni səbəbdən, hər dəfə maksimum 30 dəqiqə olmaqla həftədə 1-2 dəfə məşq etdiyinizə əmin olun. 30 dəqiqədən çox məşqlər ligament, oynaq və tendon yaralanmaları riskini artırır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün qısa, sıx məşqlər getmək üçün bir yoldur.
Addım 4. Bacardığınız qədər məşq edin
Mümkün olan ən yüksək intensivlikdə qaldıra və məşq edə biləcəyiniz ən ağır çəkilərdən istifadə edin. Bədən tərbiyəçiləri "uğursuzluğa hazırlıq" ifadəsini istifadə edirlər: 5-8 təkrardan sonra qaldıra bilməyəcəyiniz qədər ağır çəkilərlə məşq edin. Qol əzələləriniz güclüdürsə və normal istifadə etdiyiniz çəki ağır hiss etmirsə, çəkini artırın.
- Ağırlıq qaldırmağa yeni başlamısınızsa, yüngül çəkilərdən istifadə edin və sonra çəkini tədricən artırın. Dərhal çox ağır çəkilər istifadə etmək əvəzinə 8-12 dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlıqlarla məşqlərə başlayın.
- Yükün ağırlığını anlayın ki, yorğun hiss edənə qədər bir neçə dəfə qaldırmağa çalışaraq "uğursuzluğa hazırlaşın". Tərləmədən və ya ağrı hiss etmədən 10-12 dəfə qaldıra bilirsinizsə, daha ağır çəkilərdən istifadə edin. Yalnız 5-6 dəfə imtina etsəniz, yükün ağırlığını azaldın.
- Həddindən artıq narahatlıq əzələ qurma prosesinin bir hissəsidir, ancaq ağrınız və ya demək olar ki, bayılmaq üçün ağırlıq çəkməyin. Yüngül çəkilərlə məşq etməyə başlamaq utanılası bir şey deyil. Ağırlıqları tədricən gücləndirmək üçün bacardığınız qədər istifadə edin ki, daha ağır çəkiləri qaldırmağa hazırsınız.
Addım 5. Düzgün duruşla məşq edin
Ağırlıq qaldırarkən düzgün duruşu qoruyaraq maksimum məşq nəticələrini əldə edin və zədədən qaçın. Əlavə olaraq, məşq edərkən aşağıdakı təlimatları tətbiq edərək fiziki vəziyyətinizə uyğun olaraq yükün düzgün çəkisini təyin edin.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün impuls istifadə etmək əvəzinə, ağırlığı idarə olunan bir hərəkətlə qaldırın.
- Doğru texnika və duruşla çəkini 6-8 dəfə qaldıra biləcəyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, çox ağır bir çəki istifadə etdiyiniz görünür.
İpuçları
- Gecədə yalnız 4 saat yatarsanız əzələ gücünü artıra bilməzsiniz.
- Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra əzələlərinizi uzatın. İstiləşmə məşqləri əzələləri daha sürətli yorur.
- Çalışdığınızın fərqinə varmamaq üçün sizinlə birlikdə çalışmaq üçün bir dost alın. Bundan əlavə, dostlar məşqləri daha əyləncəli edir.
- Hərəkətlərinizin və duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olmaq üçün özünüzə baxa bilmək üçün güzgüdə məşq edin. Ağırlığı qaldırmaq üçün əyilməyin və yellənməyin. Əksinə, hərəkət edərkən dumbbelllərin gedişatına diqqət yetirin və hamar, əyri bir xətt yaratmağa çalışın. Ayrıca, absinizi aktivləşdirdiyinizə, kürəyinizi düzəltdiyinizə və nəfəs almadığınızdan əmin olun. Zədələnməmək üçün çəkilərlə məşq edərkən düzgün duruş çox vacibdir.
- Mümkün qədər tez -tez mürəkkəb hərəkətlər edin.
- Sağlam bir pəhriz qəbul edin, gecə kifayət qədər yuxu alın və bədəninizin nəmli qalmasını təmin edin. İstifadə edilməli olan minimum su miqdarı olmasa da, tünd sidik daha çox su içməyinizə işarədir. Sağlam bir pəhriz qəbul etsəniz (az natrium, çox tərəvəz və meyvə), həddindən artıq su istehlakı əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
- Qol əzələlərini gücləndirməyin və böyütməyin ağıllı və praktik bir yolu, oynayan kimi topu atmaq və tutmaqdır (məşq üçün). Beləliklə, istifadə etdiyiniz topun ağırlığından asılı olaraq yorğun hiss etmədən bir neçə dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Evdə məşq edərkən, məsələn, televizora baxarkən diqqəti yayındırmaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Xəbərdarlıq
- Steroidləri bədənə zərər verdiyindən istifadə etməyin.
- "Təhlükəsiz ağrı" ilə "təhlükəli ağrı" arasındakı fərqi bilin. Yüksək intensivlikdə məşq edərkən əzələləriniz ağrıyırsa, ancaq narahat olsanız da ağırlıq qaldıra bilərsiniz, bu təhlükəsiz bir ağrıdır. Ancaq əzələləriniz o qədər ağrıyırsa ki, heç ağırlıq qaldıra bilmirsinizsə, bu, istirahət etməli və bunun səbəbini öyrənməlisiniz. Özünüzü məşq etməyə məcbur etməyin, çünki təhlükəli ağrı yaralanmaya səbəb ola bilər.
