Kəskin arıqlama ümumiyyətlə çox kilolu insanlar üçün mümkündür. Çox qısa müddətdə çox arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı addımları seçin. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir kilo vermə proqramı həyat tərzi dəyişiklikləri və sağlam vərdişlər tələb edir və uzun müddət üçün edilməlidir.
Addım
Metod 1 /4: Yazılı Rutin
Addım 1. Hesablamaları həyata keçirin
Məqsədlər təyin edərkən, onlara necə çatacağınızı bilməlisiniz. Kalori saymağa başlamazdan əvvəl, bir həftə ərzində 5 kq arıqlamaq üçün tam olaraq neçə kalori təyin etməli olduğunuzu bilin.
-
0,5 kq 3500 kaloridir. Bu məbləğin 10 qatını itirmək üçün 7 gününüz var.
3,500 x 10 = aradan qaldırılması lazım olan 35,000 kalori
Gündə 35.000 / 7 = 5.000 kalori itirmək
Gündə 5.000 - 2.000 kalori Gündə 3000 kalori
- Gördüyünüz kimi, gündə 3000 kalori alımını aradan qaldırmaq tamamilə gülüncdür. Ancaq çox ciddi bir pəhriz, məşq və su çəkisinin ilk itkisi (ölçülərinizə görə - nə qədər böyük olsanız, bu məqsədə çatmaq daha asan olacaq) sizi hesablama nəticələrindən daha çox bu məqsədə yaxınlaşdıra bilər. Üstəlik, çəkiniz gündə təxminən 1 kq dəyişir, mümkün bir hədd olaraq faktiki çəkinizə görə əlavə və çıxılır.
- Xoşbəxtlikdən, kaloriləri idarə edə bilən yalnız pəhriz deyil: idman da rol oynayır. Bu sürətli və sıx pəhrizdə hər ikisinə ehtiyac var.
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Yediklərinizlə məşğul olmaq məcburiyyətində olmaqla, bədəninizə nəyi qoyduğunuzu başa düşəcəksiniz. Gündəlik saxlayın və həftə ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın.
- Özünüzə məsuliyyət hiss etdirin. Jurnalı hər günün sonunda bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya məşqçinizə göstərin. Başqalarının mühakiməsi ilə üzləşməli olduğunuzu bilsəniz, özünüzü edə bilməyəcəyiniz bir şey sizi xarici olaraq motivasiya edəcək. Əgər belə etsələr, onlardan pəhrizlərinin gündəliyini sizinlə birlikdə saxlamalarını xahiş edin.
- Yalnız nə yediyinizi qeyd etməyin! Məşqlərinizi/idmanlarınızı da izləyin! Beləliklə, gördüyünüz bütün səylərin həqiqətən sizi heyran etdiyini görəcəksiniz.
Addım 3. Başqaları ilə paylaşın
Bəzən tək başına yaşadığınız zaman özünüzə qarşı çox sərt olmaq çətindir. Axı, konfet yeyəndə dünya bitəcəkmi? Əlbəttə yox. Bir dost tapın və məqsədlərinizə çatmaqda sizə kömək etsin.
Hər bir ictimai fəaliyyəti təşviq edin. Ailənizi və dostlarınızı yemək yeməyə dəvət edin, restoranda yeməyin. Cəmiyyətiniz sizi dəstəkləsə və sizi sınağa çəkməsə, uğur qazanmaq daha asan olacaq
Metod 2 /4: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. İşlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
Aşağı enerji sıxlığı (kalorili məzmun) olan bir pəhrizə sahib olmaq, kalori qəbulunu azaltmağın və hələ də toxluq hissini qorumaq və aclığı idarə etməyin ən sadə yoludur. Bu, kartof əvəzinə tərəvəz yeməyi seçdiyiniz və hələ də tox hiss etdiyiniz deməkdir.
- Enerji sıxlığı, bir yeməyin bir hissəsindəki kalori (və ya enerji) sayıdır. Bir qida daha az enerji sıxlığına malikdirsə, 1 qramda daha az kalori verir. Bu o deməkdir ki, bu qidaları çox yeyirsinizsə, çəkinizdə heç bir artım görməyəcəksiniz. Axı, 400 kalorili qızardılmış toyuq porsiyası 400 kalorili salat porsiyasından çox azdır.
-
Əsasən, meyvə və tərəvəz kimi qidalar kalori almadan sizi daha sürətli doldurur. Protein və karbohidratlar bir qramda 4 kalori ehtiva edir; yağ ehtiva edir
Addım 9. qram başına kalori. Lifin hər qramında 1,5-2,5 kalori və təbii ki suyun tərkibində 0 kalori var.
-
Enerji sıxlığı aşağı olan bir pəhriz saxlamaq üçün meyvə, tərəvəz, taxıl, yağsız süd və ət (su və lif baxımından yüksək olan qidalar) yeyin və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
İşlənmiş qidalardan uzaq durmağın ən asan yolu restoranlardan və fast foodlardan imtina etməkdir. Bunu etsəniz, əlbəttə ki, vücudunuza nəyin daxil olduğunu bilirsiniz
Addım 2. Gündə 5 dəfə yeyin
Gündə üç dəfə kiçik yeməklər yeməkdən əlavə, qəlyanaltılar yeyin (sağlam olan). Porsiyalarınız daha kiçik ola bilər, ancaq özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz.
- Üstəlik, bunun arxasında elmi bir izahat var. Yediyimiz zaman yeməyimizin istilik təsiri (və ya TEF/Qidanın Termik Təsiri) artır. Yüksək TEF metabolizmamızı artırır, aclığımızı azaldır və nəticədə kilo itkisinə səbəb olur.
- Daha tez -tez yediyiniz üçün yeməkləriniz kiçik hissələrdə olmalıdır. Daha çox yeməyəcəksiniz; Yalnız bir gündə paylaşırsınız.
- Qəlyanaltılarınız sağlam və sağlam hissələrdə olmalıdır. Meyvə, qoz-fındıq və ya az yağlı qatıqla qəlyanaltı edin. Qidalanma və zamanlama ilə mübarizə aparırsınızsa, qəlyanaltılarınızı vaxtından əvvəl ölçün və yenidən bağlana bilən çantalarda saxlayın. Çox yemək yeməyəcəksiniz və işə gedərkən bir hissəsini yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Porsiya nəzarətini öyrənin
Porsiya nəzarət standartlarına görə, böyüklər bir əsas yemək üçün 90 qram protein, 1/2 fincan (87.5 qram) nişasta və 1 stəkan (175 qram) tərəvəz yeməlidirlər. Vücudunuzun ehtiyacından çox yemək yalnız çəkinizi artıracaq; Bununla birlikdə, bədəninizin ehtiyacından daha az yeməyin kilo almağa (və ya kilo verməyə) səbəb olacağını başa düşməlisiniz.
Vücudun maddələr mübadiləsinin pozulmasının və çəkinin qalmasının qarşısını almaq üçün yemək lazımdır. Parça ölçmələri sizin üçün qeyri -adi olarsa, vizual işarələrdən istifadə edin. 1 bolqar bibəri bir porsiya tərəvəzdir - təxminən bir beysbol ölçüsündə. Bir alma, tennis topu ölçüsündə 1 xidmətdir. Bir porsiyon makaron xokkey diskinin ölçüsüdür. Bir pendir porsiyonu dörd oyun zarına bərabərdir. Və toyuq? Bir kart oynayan bir güverte düşünün
Addım 4. Gün ərzində ən az 2 litr su içmək
Yatmazdan əvvəl bir stəkan su və oyandığınız zaman başqa bir stəkan su əlavə edin və hər yeməkdən əvvəl bir (və ya iki) stəkan su için. Vücudu gündəlik toksinlərdən təmizləmək arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Üstəlik, əlavə su yeməyə başlamazdan əvvəl sizə dolğunluq hissi verəcək.
- Getdiyiniz yerə hər gün bir şüşə su götürün və tez -tez içməyi vərdiş halına gətirin. Nə qədər çox içsəniz, bir o qədər çox içmək istəyəcəksiniz və daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Yaxşı nəmlənmiş bədən daha çox enerjiyə malikdir.
- Tibb İnstitutu, böyüklərə digər qidalarda və içkilərdə olan su da daxil olmaqla gündə təxminən 3,7 litr (kişilər üçün) və 2,7 litr (qadınlar üçün) su içməyə çalışmağı məsləhət görür.
Metod 3 /4: Məşq edin
Addım 1. Kardio məşqlərinizi artırın
Arıqlamağa və ya sağlam bir arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, bir həftə keçsə də, məşqlər gününüzün normal bir hissəsinə çevrilməlidir. Məşq həm də enerji yaradır və maddələr mübadiləsini artırır, hər ikisi də kilo vermək səylərinizi asanlaşdırır. Arıqlamaq üçün məşq üsulu subyektivdir və sağlamlığınızdan asılıdır. Buna görə fərdi ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı məşq qaydasını müzakirə etmək üçün doktorunuza müraciət edin.
-
Kardio məşqləri güc məşqlərindən daha çox yağ yandırır, ancaq kilo itkisini artırmaq üçün hər ikisi də lazımdır. Qaçmağı çox sevmirsinizsə, üzgüçülük və ya elliptik idman maşını istifadə edərək dizlərinizdə daha yüngül olan bir məşq seçin.
Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi (HIIT) etməyə çalışın. Milli Sağlamlıq İnstitutu, HIIT-in "30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər təkrarlanan yüksək intensivlikli məşqləri 1-5 dəqiqəlik sağalma ilə (müntəzəm və ya aşağı intensivlikli məşq) ayırdığını" söyləyir. Həm də deyirlər ki, "… faydaları, xüsusən də kilo itkisi, HIIT ilə artır." Bir məşq maşınında olsanız, məşqdən zövq alın və 15 dəqiqədə bitəcəksiniz
-
Bir çox idman növünə hətta bilmədiyiniz kardiolar da daxildir. 30 dəqiqədə edilən hər məşq üçün yandırılan kalorilər:
- Aerobik rəqs - 342
- Boks - 330
- İp atlama - 286
- Tennis - 232
- Basketbol - 282
- Üzgüçülük (sərbəst stil) - 248
Addım 2. Güc məşqlərinə başlayın
Kardio və güc məşqləri edən insanlar ən çox yağ yandıracaq və əzələ quracaqlar. İlk dəfə ağırlıq qaldırırsınızsa, bir dostunuzdan kömək istəyin və ya idman zalında bir məşqçi ilə danışın.
İdman salonuna getməyə vaxtınız yoxdur? Fərqi yoxdur! Evdə istifadə etmək üçün kiçik bir ştanq və ya adi bir halqa alın. İstədiyiniz yerdə, istədiyiniz zaman və aylıq ödəniş etmədən məşq edə bilərsiniz
Addım 3. Proqramınıza yoga daxil edin
Etiraf edin: həftədə 5 kq -a çatmaq çox çətindir. Mümkün qədər çox kalori yandırmalısınız. Elə isə, niyə Vətən mahnılarını dinləyərkən bir az da yoga etmirsiniz?
-
Yoga bir dəqiqədə 3-6 kalori yandırır. Televiziya qarşısında bir saat qaldıqdan sonra 180-360 kalori yandırdın.
Yoga ən sıx idman növü deyil. Bununla birlikdə, yoganın yemək zehinliliyini (başqa bir məşqlə heç bir əlaqəsi olmayan) təşviq etdiyi və nəticədə daha çox kilo itkisinə səbəb olduğu göstərilmişdir
Addım 4. Hərəkətə davam edin
Beləliklə, bu həftə 5 dəfə idman zalına girdiniz və artıq yoga edirsiniz. Başqa nə edə bilərsən?
- İş üçün velosiped. Pilləkənləri seçin və liftlərdən çəkinin. Kalori yandırmaq və aktiv qalmaq üçün mümkün olan hər kiçik fürsətdən istifadə edin.
- Gecikdirdiyiniz ev işlərini edin. Maşını yumaq, bağçaya qulluq etmək və mebelləri yenidən düzəltmək istəmədən tərləməyinizə təəccüblənəcəksiniz.
Metod 4 /4: Alternativ Metod
Addım 1. Çılğın diyetlər haqqında məlumat əldə edin
Bu pəhrizlər nədənsə 'dəli' adlanır, amma maraqlı bir problem axtarırsınızsa … sizə ən çox müraciət edən birini seçin:
- Şirəli pəhriz. Bu pəhrizə davam etmək üçün yeməyinizi maye halına gətirməlisiniz. İçdiyiniz yalnız 7 gün ərzində 24 saat suyu içməkdir. Mağazalarda yalnız bu məqsədlə satılan bir çox fərqli meyvə şirəsi var, ancaq evdə hazırlanan meyvə və tərəvəz şirələri daha ucuzdur.
- Diet Master Təmizləyici. Yalnız 2 xörək qaşığı (30 qram) təzə sıxılmış limon suyu, 2 xörək qaşığı orqanik B dərəcəli ağcaqayın şərbəti, 1/10 çay qaşığı (0,5 qram) cayenne bibəri və 300 ml içməli sudan hazırlanan bir dərman qəbul edirsiniz. Sadəcə.
- Yuxu Gözəlliyi Diyeti. Müsbət tərəfi odur ki, qurdları udmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq günlərlə etməniz lazım olan tək şey yuxudur.
-
Ağcaqayın siropu pəhrizi. Master Cleanse pəhrizinə bənzər şəkildə, ağcaqayın siropu, limon suyu, cayenne bibəri və sudan hazırlanan bir içki içəcəksiniz. Yenə də istehlak edə biləcəyiniz budur.
Çılğın diyetlər sağlam deyil. Şübhəsiz. Əksər insanlar kəskin kilo itkisi yaşayacaq, ancaq bir neçə gündən sonra çəki orijinal çəkisinə qayıdır (daha da çox). Daimi arıqlamaq istəyirsinizsə, çılğın bir pəhriz getmək üçün bir yol deyil. Nəticədə bu diyetlər sağlamlığınıza zərərlidir
Addım 2. Saunaya baş çəkin
Sauna otağında olmaq bədəninizdəki su çəkisini tez bir zamanda aradan qaldıracaq. Yağ itirməyəcəksiniz, ancaq ətrafınız bir az daha az olacaq.
- Nəmli qalmaq və saunada çox olmamaq çox vacibdir. Gündə 15-20 dəqiqə sauna otağında olmaq çox şeydir. Çölə çıxanda bir stəkan su için.
- Saunalar uşaqlar üçün təhlükəsiz deyil. Uşaqlar evdə qalmalıdır (əlbəttə ki, nəzarət altında).
Addım 3. Bədən sarğı bədən müalicəsi etməyə çalışın
Bu gün əksər spa, dərini sıxmaq və kilo verməyə kömək etmək üçün bədənə sarğı müalicələri təklif edir. Ən yaxın spa mərkəzində hansı müalicələrin təklif olunduğunu öyrənin və sınayın.
-
Ümumiyyətlə təklif olunan bədən sarğılarının növləri mineral, detoks, arıqlama və selülitdir. Hər müalicə bir az fərqli bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edir; ehtiyaclarınıza ən uyğun görünən müalicə növünü seçin.
Bu müalicə digər müalicələrə nisbətən bədəninizi rahatlaşdırır və dərini sakitləşdirir. Bu tədqiqatların bədəninizdən toksinləri çıxaracağını və ya aradan qaldıracağını göstərən heç bir araşdırma yoxdur
İpuçları
- İdman salonuna yazılmaq və ya şəxsi məşqçi işə götürmək üçün vaxtınız və/və ya büdcəniz yoxdursa, hər gün piyada məşq edə bilərsiniz.
- İdman salonuna yazılmaq və ya məşqçi işə götürmək üçün büdcəniz yoxdursa, pilləkənləri 10-20 dəqiqəyə qalxaraq və ya hər gün ətrafınızda gəzərək məşq edə bilərsiniz.
- Motivasiyaya ehtiyacınız olduqda məqsədlərinizə diqqət edin. Arıqlaya bilərsiniz, ancaq istəsəniz bir həftədən çox çəkəcək. Əgər belədirsə, sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Hər kəs fərqlidir, buna görə ehtiyaclarınıza diqqət yetirin və sürətli, lakin təhlükəsiz şəkildə arıqlamanıza kömək edəcək şeylər edin.
- Müntəzəm olmaq üçün bir gündə etməli olduğunuz məşqlərin siyahısını hazırladığınızdan əmin olun.
- Köpeğinizi gəzməyə aparın, çox əyləncəlidir!
- Həyat tərzinizdə, xüsusən də pəhriz baxımından köklü dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin. Həkiminiz ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz kilo vermə proqramını təyin etməyə kömək edə bilər.
- Hər gün 1.6 km qaçın. Qaçmağı sevmirsinizsə, 4.8 km gedin.
- Yeməkləri qaçırmayın! Bu, itirdiyinizdən daha çox çəki qazanmanızı təmin edir!
- Yalnız tənbəl olmayın və məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər yol getməli olduğunuzu düşünün. Qalxın və sınayın, məqsədlərinizə çatmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
- Səhər yeməyini atmayın: səhər yeməyi maddələr mübadiləsinə kömək edir və onu atmaq gün ərzində sağlam olmayan qəlyanaltılar yemək ehtimalınızı artıracaq və bədəninizin yaxşı hazırlanmış səhər yeməyindən daha çox bu qəlyanaltılardan daha çox kalori almasına səbəb olacaq.
Xəbərdarlıq
- Həddindən artıq məşq etməyin. Nəhayət huşunu itirirsinizsə və ya susuz qalarsanız, sisteminizdə problemlər olacaq. Əlbəttə ki, istədiyiniz son şey budur.
- Bir həftədə 5 kq arıqlamaq çox çətin bir məqsəddir. Bu işə başlamaq niyyətindəsinizsə, sağlam düşüncə ilə bunu etmək çox vacibdir. Gedəcəyiniz yerə təyin olunmuş vaxt ərzində çata bilməyəcəksiniz.
- Hələ yemək lazımdır. Özünüzü ac qoysanız, bədəniniz artıq olan yağ ehtiyatlarını saxlayacaq. Enerjiniz olmayacaq və aktiv qalmaq çətin olacaq.
