0,5 kq arıqlamaq üçün istehlak edilən 3500 -dən çox kalori yandırmaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, 2,5 kq arıqlamaq üçün yeddi gündə 17500 kalori (3500 x 5) yandırmaq lazımdır. Bu, şübhəsiz ki, böyük bir "problem" dir. Bununla birlikdə, aktivlik miqdarını artıraraq, sağlam bir pəhrizə riayət edərək və hər gün (ən azı) 45 dəqiqə idman edərək, yaxşı arıqlaya bilərsiniz. Statik bir həyat tərzi sürürsünüzsə (bu halda çox hərəkət etmirsiniz və ya gərgin işlərlə məşğul olmursunuz), daha az müəyyən yemək növləri yeməyə və arıqlamaq üçün daha çox yüngül fəaliyyətlər etməyə çalışın. Əgər artıq aktiv bir həyat tərziniz varsa, idman tezliyinizi artırmalı və ciddi bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Vəziyyət nə olursa olsun, kilo vermək üçün təsirli olan xüsusi bir pəhriz planı hazırlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Sağlam vərdişləri tətbiq edin
Addım 1. Hal -hazırda yaşadığınız vərdişləri müəyyənləşdirin
2,5 kiloqram arıqlamaq, həyata keçirilən pəhriz və məşq modelindəki "zəifliklər" düzəldilərək edilə bilər. Son bir neçə həftə ərzində yediyiniz qidaların siyahısını tərtib edin. Gündəlik fəaliyyət cədvəli əlavə edin ki, nə qədər aktiv olduğunuzu görə biləsiniz. Diyetə başlamazdan bir həftə əvvəl bunları yazmağa və ya xatırlamağa başlaya bilərsiniz.
- Nə qədər qazlı içkilər və şirələr istehlak edirsiniz?
- Hər gün nə qədər şəkər yeyirsiniz?
- Nə qədər ağ çörək və makaron yeyirsiniz?
- Hər həftə nə qədər məşq edirsiniz?
- İş yerində tez -tez uzun müddət oturursunuz?
- Nə qədər tez -tez yemək yeyirsiniz (məsələn, restoranlarda)?
Addım 2. İzin verilən gündəlik kalori ehtiyacını hesablayın
Gündəlik kalori ehtiyacını hesablayaraq, hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyini öyrənə bilərsən. Bir gündə yalnız 1200-1800 kalori istehlak etməyə çalışın. Kiçik qadınlar üçün gündə yalnız 1200-1500 kalori istehlak etməyə çalışın, əvvəlcədən yalnız gündə 1600-1800 kalori istehlak edin.
Addım 3. Əvvəldən bir həftə ərzaq ehtiyaclarınızı satın alın
Bütün ərzaq ehtiyaclarınızı bir anda satın almağa çalışın ki, sonradan hər hansı bir zamanda aclıq hiss etsəniz, lazımsız yemək almaq məcburiyyətində qalmayasınız. Bütün ərzaq məhsullarının satıldığı mağazanın yanında alış -veriş edin. Giləmeyvə, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, taxıl məhsulları və az yağlı qatıq kimi meyvələr almağı unutmayın.
Addım 4. Birlikdə arıqlamaq üçün dəvət etmək istədiyiniz bir dost tapın
Həvəsə sahib olmaq (xüsusilə də ər, ən yaxşı dost, ana və ya iş yoldaşı kimi təşviq edən bir insan) kilo vermə nəticələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir məşq yoldaşınız sizi daha uzun məşq etməyə təşviq edə bilər. İstədiyiniz kilo itkisinə nail olmağınıza və idman zalında şəxsi məşqçinin xərclərini bölüşməyinizə də kömək edə bilər.
Addım 5. Yediklərinizi bir jurnalda qeyd edin
Bir həftə pəhriz saxlayarkən, hər gün yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın. Yediyiniz hissələri və bu qidalarda olan kalori sayını da qeyd edin. İstirahətdən bir gecə əvvəl, gündəlik kalori limitinizdə qalıb -qalmadığınızı bilmək üçün hər yeməkdən alınan kaloriləri sayın.
- Neçə kalori yandırdığınızı görmək üçün etdiyiniz bütün fiziki fəaliyyətləri də qeyd edə bilərsiniz.
- Pəhrizinizin və məşq proqramınızın gedişatını izləməyə kömək edəcək bir çox mobil tətbiq var. Bəzi tətbiqlərdə hətta qida və kalorili məlumatlar olan qida növləri haqqında məlumat bazası var ki, bu da gündəlik kalori qəbulunu izləməyi asanlaşdırır.
Addım 6. Erkən yatın
Bol istirahət etməyiniz üçün bir həftə hər gecə eyni yatma vaxtını təyin edin. Yuxu arıqlamağın "gizli açarlarından" biridir. Yuxusuz qaldığınız zaman bədəniniz çəki "saxlaya" bilən bir hormon olan kortizol ifraz edir.
Yatma vaxtınızı təyin edərkən, məşq etmək üçün həmişəkindən daha erkən qalxmalı olduğunuzu da unutmayın
Addım 7. Səhər özünüzü çəkin
Ağırlığınız gün ərzində dəyişə bilər, buna görə də ardıcıl nəticələr əldə etmək üçün yuxudan oyandıqdan dərhal sonra özünüzü çəkmək yaxşı olar. Pəhrizinizə Bazar ertəsi günü başlasanız, Çərşənbə günü 1 kilo arıqlamağa çalışın. İstədiyiniz nəticəni əldə etmirsinizsə, içdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınızdan əmin olmaq üçün fəaliyyətinizi və pəhriz jurnalınızı bir daha yoxlayın.
Metod 2 /4: Sağlam Qida Yemək
Addım 1. Gündə bir neçə kiçik yemək yeyin
Üç saat böyük yemək yemək əvəzinə, yeməklərinizi 4-5 saat kiçik yeməklərə bölməyə çalışın. Hər yeməkdə 300-400 kalori olmalıdır. Daha kiçik hissələrlə daha çox saat yemək aclığın və ya yemək istəyinin qarşısını alır və qəlyanaltı istəyini azaldır.
Addım 2. Bir həftə ərzində hər gün bir yemək planı hazırlayın
Hər yeməkdə nə yeyəcəyinizi bilməklə, pəhriz proqramınızda "aldatma" riskini azalda bilərsiniz. Bir həftə evdə bütün qidaları yeməyə diqqət yetirin və hər yeməyi kiçik, aşağı kalorili qəlyanaltılar ilə dəyişdirin. Hər yeməyi diqqətlə sayın.
Bir porsiyada olan kaloriləri, zülalları və digər maddələri öyrənmək üçün həmişə bir qidanın qidalanma etiketini oxuyun. Bu, hər növ qablaşdırılmış yeməklərə aiddir. Hər yeməkdə istehlak edilən qidaların kalori sayını da hesabladığınızdan əmin olun
Addım 3. Günə zülallarla zəngin bir səhər yeməyindən başlayın
Səhər yeməyi üçün 300 kalori istehlak etməyə çalışın. Protein günə başlamaq üçün yaxşı bir enerji mənbəyidir, çünki sizi tox hiss edir və digər fəaliyyətlər üçün enerji verir. Aşağıdakılardan birini sınayın:
- Bütün buğda çörəyi və alma ilə bişmiş yumurtalardan zövq almağa çalışın (yalnız yarısı).
- Bir kaşığı qoz və portağal yağı ilə bir buğda çörəyindən zövq alın.
- 120 ml az yağlı Yunan qatığı, 120 ml su, 240 ml badam südü və yaban mersini ilə 440 ml smoothie hazırlayın.
Addım 4. Kiçik bir nahar hazırlayın
Yorğun hiss etməyə başladığınız gün ərzində enerjinizi qorumalısınız. Bir gün əvvəl nahar edin və işə gətirmək asan olan yemək növünü seçin. Hazırlaya biləcəyiniz bir çox yemək menyusu variantları var, məsələn:
- 130 qram şirin kartof, 130 qram badımcan, 130 qram bolqar bibəri, 390 qram qarışıq göyərti və 3 xörək qaşığı bal xardaldan ibarət qızardılmış tərəvəz salatı.
- Giləmeyvə və bir ovuc badam ilə 180 ml az yağlı qatıq (təxminən 23 qoz-fındıq).
- Aşağı sodyum noxud şorbası. Etiketi yoxlayın və məhsulun xidmət başına 300-400 kalori və 20-30 qram protein ehtiva etdiyinə əmin olun.
Addım 5. Mədəni doldurmaq üçün axşam yeməyi bişirin
Şam yeməyi vermək sizi bütün gecə doydura bilər. Bir qəlyanaltı axtarmağa məcbur olmadığınız üçün zülal və lif baxımından yüksək olan bir yemək yeməlisiniz. İncə bir dilim qaynadılmış ət və tərəvəz verməyə çalışın. Bundan əlavə, makaron kimi yüksək kalorili qidalardan çəkinin. Deneyebileceğiniz bir neçə menyu / yemək var, məsələn:
- 170 qram qızardılmış toyuq (doğranmış) və 130 qram noxud
- 130 qram badımcan (doğranmış və qızardılmış) və 10 ədəd qulançar.
- 170 qram qızardılmış ağ balıq (məsələn, tilapiya və ya qızılbalıq), 130 qram kartof püresi və 75 qram noxud.
Addım 6. Hər xidmətin tərəvəz və meyvələrdən ibarət olduğundan əmin olun
Tərəvəz və meyvələr, çox yeməsəniz belə, tox olmağınıza kömək edir. Ancaq qarğıdalı kimi nişasta olan tərəvəzlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, pəhriz proqramınız üçün daha uyğun olan tərəvəz və meyvə növlərini sınayın, məsələn:
- Gül kələmi
- İspanaq
- Kale
- Brokoli
- Giləmeyvə
- alma
- Armud
Metod 3 /4: Həddindən artıq Kalori Azaldılması
Addım 1. İçkinizi təzə su ilə əvəz edin
Qəhvə, süd, spirtli içkilər və ya soda daxil olmaqla bütün içkilərinizi təzə su ilə əvəz etməlisiniz. Hər gün (ən az) 8 stəkan su içmək lazımdır. Yeməkdən əvvəl su içmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Qazlı içkilərdən zövq alırsınızsa və ya içirsinizsə, şəkərli içkilərin istehlakını azaltmaq da bir həftə ərzində 2,5 kiloqram arıqlamağa kömək edə bilər.
- Limonlu su, çay (isti və ya soyuq) və qara qəhvə kimi kalorili olmayan içkilərdən istifadə edə bilərsiniz. İçkiyə şəkər və ya süd əlavə etmədiyinizə əmin olun.
Addım 2. Şəkər istehlakını azaldın
İnsanlar hər gün şəkərdən əlavə 350 kalori istehlak edirlər. Şəkərdən tamamilə imtina edə bilməsəniz də, şəkər baxımından yüksək olan qidalardan uzaq dura bilərsiniz. Şirin bir şey arzulayırsınızsa, qurudulmuş meyvə, darçın ilə qovrulmuş alma və ya bir qab giləmeyvə yeməyə çalışın. Həddindən artıq şəkər istehlakının qarşısını almaq üçün bir neçə yol var:
- Səhər yeməyi üçün taxıl və ya xəmir yeməkləri əvəzinə düz yulaf yeyin.
- Birinci və ya ikinci kompozisiya olaraq şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, bal və ya qarğıdalı şəkəri olan qablaşdırılmış qidalardan çəkinin.
- Qəhvə və çaya şəkər əlavə etməyin.
- Şirniyyatlardan çəkinin.
Addım 3. İşlənmiş karbohidratlardan istifadə etməyin
Sadə çörək və makaronu sevirsinizsə, bu iki işlənmiş tam taxıl məhsulunun istehlakını azaldaraq arıqlaya bilərsiniz. Hər ikisi də yüksək kaloridir və aclıq hissi yarada bilər. Buna görə də, bir həftə ərzində işlənmiş karbohidrat məhsulları istehlak etməyin. Çörək yemək lazımdırsa, liflə zəngin olan taxıl çörəyini (100% tam taxıl) seçin. Bundan əlavə, qarşısını almaq lazım olan bəzi məhsullar var, məsələn:
- çörək məhsulları
- Makaron
- Xırtıldayan biskvit və ya kraker
- Muffins və peçenye kimi bişmiş xəmirlər
- Kartof cipsi
Addım 4. Yediyiniz yeməkdəki duz miqdarını azaldın
Tuz bədəninizdə su saxlaya bilər. Bədən sistemindən duzu çıxararaq bədəndəki 0,5-2 kiloqram su çəkisini itirə bilərsiniz. Az duzlu qablaşdırılmış qida məhsulları və ya təzə, ədviyyatsız ət alın. Yemək istədiyiniz yeməyə süfrə duzu əlavə etməyin.
Metod 4 /4: Aktivliyi artırın
Addım 1. Çox hərəkət etməyinizi tələb etməyən fəaliyyətlərdən çəkinin
Çox televizora baxmayın və kompüterdə daha az vaxt keçirin. Dostlarınız və ya ailənizlə bir gəzinti planlaşdırın. Həm də yemək yemək əvəzinə dostlarınızla edəcəyiniz işləri planlaşdırın. Həftə sonları edə biləcəyiniz və arıqlamağa kömək edəcək bir çox əyləncəli fəaliyyət var:
- Mini golf
- Gəzinti
- Klubda rəqs
- Ticarət mərkəzində gəzin
- Çimərlikdə və ya hovuzda üzmək
Addım 2. Nahar və ya axşam yeməyindən sonra 10-20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın
Bunu bir həftə edin, mümkünsə müddəti 30 dəqiqəyə qədər artırın. Bu kimi vərdişlər gündəlik işinizə əlavə bir məşq ola bilər və istehlak etdiyiniz kaloriləri yandırmağa kömək edə bilər.
Qısa məsafələr sürmək əvəzinə piyada və ya velosiped sürməyə çalışın. Səyahətinizi əvvəlcədən piyada planlaşdırın ki, hədəfinizə doğru zamanda çatasınız
Addım 3. İdman zalı dərsləri üçün əvvəlcədən rezervasiya edin və ya qeydiyyatdan keçin
Üç 1 saatlıq kardio məşqinə yazılmağa çalışın. Özünüzü əvvəldən maddi cəhətdən öz üzərinə götürərək, yorğun hiss etsəniz də, dərslərə getməyiniz təşviq olunacaq. Nəbzinizi artıran və vücudunuzu çətinləşdirən bir sinif tapmalısınız. Təcrübə edə biləcəyiniz bir neçə məşq variantı var:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre üsulu
- Aerobika (addım aerobikası)
- Aralıq məşq
Addım 4. Səhər məşq edin
Səhər oyandıqdan sonra 45 dəqiqə bir fitness seansına və ya kardio məşqinə qoşulun. Səhər məşq etmək sizi gün ərzində bir pəhriz proqramında saxlaya bilər. Bundan əlavə, səhər məşqləri daha yaxşı yuxu rejiminə kömək edir və daha çox arıqlayır. Səhər etmək üçün uyğun olan bəzi məşq növləri bunlardır:
- Qaç
- Pilates
- Üzgüçülük
Addım 5. İdman salonunuzda ağırlıq qaldırın
Kardioya əlavə olaraq, həftədə iki və ya üç ağır atletika məşqi edin. Metabolizminizi gücləndirmək üçün güc məşqləri də edə bilərsiniz. Ayrıca, nə qədər çox əzələ yığarsanız, məşq edərkən daha çox kalori yandırırsınız.
- Daha əvvəl heç vaxt ağır atletika etməmisinizsə, xüsusi maşınlardan istifadə edərək məşqlərə başlayın. Maşının istifadəsi üçün təlimatları oxuyun və ya məşqçidən soruşun. Əlləriniz, ayaqlarınız və ya abs (abs) kimi işləmək istədiyiniz xüsusi əzələ qrupunu təyin etməlisiniz. 12 təkrarlama ilə üç məşq dəsti edin.
- Ağırlıqları sərbəst qaldırırsınızsa (maşınsız), irəliləyişinizi nəzərdən keçirmək üçün məşq etdiyiniz bir dostunuzu dəvət edin və ya soruşun.
Addım 6. Yoga ilə məşğul olun
Stres, bədəni kortizol və adrenalin kimi yağ yığmaq üçün bədəni tənzimləyən hormonlar istehsal etməyə təşviq edə bilər. 60-90 dəqiqəlik yoga dərsi almağa çalışın. Evdə məşq etmək istəyirsinizsə onlayn yoga videolarını da izləyə bilərsiniz. Yoga, rahatlama təmin edə və bədənin məlumatlılığını artıra bilər və bununla da arıqlamağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Dostlarla pəhriz proqramı keçmək proqramın uğurunu artıra bilər.
- Həmişə oturmağı tələb edənləri deyil, hərəkət etməyi təşviq edən fəaliyyətləri seçin.
- Bir pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə müzakirə edin.
Xəbərdarlıq
- Bəzi insanlarda maddələr mübadiləsi daha yüksəkdir. Bu səbəbdən, pəhriz proqramının nəticələrini istədiyiniz qədər tez görə bilməyəcəksiniz.
- Pəhriz zamanı ləng, başgicəllənmiş və ya çox yorğun hiss edirsinizsə, kaloriləriniz az ola bilər. Pəhriz proqramını dayandırın və məsləhət üçün həkimə müraciət edin.
- Pəhriz məhdudiyyətləri uzun müddətdə təsirli olmaya bilər. Əgər aclıqdan əziyyət çəkirsinizsə, liflə zəngin olan tərəvəz, meyvə və taxıl məhsullarının qəbulunu artırın. Əks təqdirdə, pəhriz proqramının uğursuz olma riski daha da böyük olacaq.
