Mədə ətrafınız bir az yağlıdırsa, bu normaldır. Ancaq qarnınızı daha incə görünmək üçün düzləşdirmək istəyirsinizsə başa düşüləndir. İki həftə ərzində bütün qarın yağlarını itirmək mümkün olmasa da, arıqlamaqla və ümumi bədən yağından tez bir şəkildə qarın yağını itirə bilərsiniz. Etməli olduğunuz şey düzgün qidaları yeməkdir (bu müddətdə kalori azaldır), məşqlərinizə əlavə olun və önümüzdəki iki həftə ərzində həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər edin. Daha uzun müddət ərzində daha çox qarın yağını itirmək üçün səylərinizə davam edin!
Addım
Metod 3: Qarın yağını itirmək üçün yeyin
Addım 1. Çoxlu rəngli tərəvəz yeyin
Tərəvəzlərin kalorisi nisbətən aşağıdır və sağlam və dolğun olmağınız üçün bir çox vitamin, antioksidan və lif ehtiva edir. Önümüzdəki 2 həftə ərzində kaloriləri azaltmaq üçün gündə təxminən 2-3 fincan tərəvəz yeyin. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables səhifəsinə daxil olun və 1 fincan müxtəlif bişmiş və çiy tərəvəzin kalorili dəyərini görün. Hər gün rəngli tərəvəz yeməyə çalışın!
Yeməyinizə protein və karbohidratlar kimi kalorili qidalar yeməyə başlamazdan əvvəl tərəvəz və göyərti yeyərək başlayın
Addım 2. Əzələləri daha sürətli qurmaq üçün hər yeməkdə daha çox yağsız protein yeyin
Protein yağsız əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir, yəni gün ərzində, hətta oturarkən belə daha çox kalori yandırılır! Gündəlik kalori qəbulunun 15% -dən 20% -ə qədərini yağsız protein yeməyə ayırın (həftənin çox hissəsində fiziki aktiv olsanız yüzdə artırın).
- Çox az yağlı yumurta ağları, balıq, toyuq və ya qırmızı ət dilimlərini seçin.
- Əzələlərinizi qidalandıra biləcək ətdən başqa protein mənbələri tofu, tempeh, seitan, noxud, noxud və mərcimdir.
Addım 3. Kalsium və D vitamini aldığınızdan əmin olun
Süd məhsullarında kalsium və D vitamini olduğu bilinir, beləliklə daha qısa müddətdə daha çox arıqlaya bilərsiniz. 50 yaşın altındakı qadınlar və 70 yaşınadək kişilərə hər gün 1000 mq kalsium və 600 IU D vitamini lazımdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər gündəlik 1200 mq kalsium və 800 IU D vitamini almalıdır.
- Zülallarla zəngin olan Yunan qatığı, inək südü və ya qoz südü və az yağlı pendir, bədəninizə daha çox yağ yığmağı əmr edən hormon olan kalsitriolun dolğunluğunu və azalmasını təmin edə bilər.
- Şirin qatıq əvəzinə çox az şəkər olan düz qatıq və ya qatıq seçin (əlavə ətirli). Sadə qatıq çox yumşaqdırsa, təzə çiyələk və ya qovun əlavə edin.
- Təzə mozzarella pendiri, feta pendiri, keçi südü pendiri və kəsmik hamısı yaxşı pendir seçimləridir.
- Yarpaqlı göyərtilər (yaxa, kələm, brokoli quşu, soya fasulyesi kimi), portağal suyu, ingilis keksləri, soya südü və dənli bitkilər kimi süd məhsulları da kalsium və D vitamini qəbulunu artırır.
Addım 4. Rafine edilmiş taxılları liflə zəngin olan bütün taxıllarla əvəz edin
Zərif taxıllar (ağ çörək, tam buğda makaronu və ağ düyü kimi) sizi doldurur və ürək xəstəlikləri, piylənmə, müəyyən xərçənglər və diabet riskini azaldır. Bütün taxıl lifləri də çoxdur, buna görə də iki həftəyə qədər şişkinliyi azalda bilər.
- Bütün taxıl çörəkləri asan bir əvəz ola bilər, ancaq quinoa, yabanı düyü, mərcimək, lobya, Brüssel cücərti, brokoli, yulaf ezmesi, alma, banan, kətan toxumu və chia toxumu yüksək keyfiyyətli lifdən ibarətdir.
- Əgər qadınsınızsa, gündəlik 25 qram lif, kişi olsanız 40 qram lif istehlak edin.
- Gündə 300 qrama qədər karbohidrat yemək (2000 kalorili bir pəhriz üçün) normal sayılsa da, bir neçə kiloqramdan daha sürətli arıqlamaq üçün önümüzdəki 2 həftə ərzində gündə təxminən 50-150 və ya 200 qram karbohidrat qəbul edin.
Addım 5. Doymuş yağları omeqa 3 olan doymamış yağlarla əvəz edin
Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq və fıstıq yağı kimi sağlam yağlar omeqa 3 yağ turşularını ehtiva edir (bunların hamısı bədəninizin yağ yandırmasını və saxlanmasını tənzimləyir). Növbəti yeməyinizdə çox yeməməyiniz üçün sizi enerjili və dolğun hiss etdirirlər.
- Omega 3 ilə zəngin qidalar yeyən insanlarda daha az visseral yağ (yəni orqanlarınızın ətrafındakı zərərli yağlar) olur və daha az şəkərli diabet riski vardır.
- Yağ aşağı kalorili bir yemək deyil, buna görə nə qədər yediyinizə baxın! Önümüzdəki 2 həftə ərzində gündə 2 yemək qaşığı (6 çay qaşığı) (və ya 2-3 porsiyon) ilə zeytun yağı və fıstıq yağı istehlakınızı məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Gündəlik tövsiyə olunan omeqa 3 yağ turşuları kişilər üçün 1,5 qram, qadınlar üçün isə 1 qramdır.
- Omega 3 ilə Omega 6 arasında balanslaşdırmağı unutmayın! Mənbələrə aspir yağı, günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı, soya yağı, günəbaxan toxumu, qoz və balqabaq toxumu daxildir.
Addım 6. Tam taxıl, yağsız protein və sağlam yağlardan ibarət qəlyanaltılar yeyin
Qəlyanaltılar qan şəkərini sabit saxlamaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün vacibdir. Ancaq necə və nə qədər tez -tez qəlyanaltı etmək vacibdir! Şirin qəlyanaltılar yemək əvəzinə meyvə, qoz -fındıq və ya tam taxıl kimi bütün qidaları yeyin. Yalnız ac olduğunuzda qəlyanaltılar yeyin (ideal olaraq gündə iki dəfə əsas yeməklər arasında) və arıqlamağı sürətləndirmək üçün 100 ilə 150 kalori arasında qəlyanaltılara riayət edin.
- Çantanızda, masanızda və ya avtomobilinizdə hər zaman sağlam bir qəlyanaltı saxlayın (səhər yarısı və ya günorta saatlarında harada olursunuzsa olun aclıq çəkəndə).
- Qablaşdırılmış protein və qəlyanaltı çubuqlarında şəkər, sağlam olmayan yağlar və işlənmiş maddələr çoxdur. Porsiya ölçülərini və tərkib siyahılarını yoxlamaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun. Siyahınızda "yüksək fruktoza qarğıdalı siropu" və/və ya "parçalanmış xurma yağı" varsa, bu qəlyanaltılardan çəkinin!
- Məsələn, qatıq, badam yağı və yulaf ezmesi olan bir protein smoothie və ya 2 xörək qaşığı və ya 6 çay qaşığı qoz yağı, günəbaxan yağı və ya badam yağı ilə bir dilim alma sağlam protein, yağ və liflə daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edəcək.
Addım 7. Şəkərli içkilərdən və qidalardan çəkinin
Soda və ya meyvə suyu, həmçinin şəkərli qidalar içən insanların artıq kalori və şəkər səbəbiylə qarın yağları yüksəkdir. Bu səbəbdən, tez arıqlamaq üçün yalnız su içmək və sonrakı 2 həftə ərzində desertləri həftədə bir dəfə məhdudlaşdırmaq lazımdır. Özünüzü əyləndirirsinizsə, hissə ölçülərinizə baxın!
Şirin bir şey istəsəniz, özünüzü çiyələk və ya tünd şokoladdan təbii şəkərlə müalicə edin (hər ikisində də antioksidanlar var). Daha da yaxşısı, ikisini birləşdirərək tünd şokoladlı çiyələk hazırlayın
Addım 8. Baqqal alış -verişinə gedərkən ağıllı olun
Əksər ərzaq mağazaları bütün qidaları mağazanın kənarına qoyur və fast food hazırlıqlarının çoxu orta koridorda olur. Mağazanın kənarında alış -veriş edin və səbətinizi rəngli meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın.
Önümüzdəki 2 həftə ərzində yalnız taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız protein alın
Addım 9. Hər yeməkdə kiçik hissələr yeyin
Kilonun (və yağın) itirilməsi üçün düzgün porsiyaların ölçüsünü bilmək vacibdir. Evdə yemək bişirirsinizsə və ya bir restoranda yemək yeyirsinizsə (xüsusən də böyük hissələrə xidmət edirsə), nə qədər yemək yediyinizə diqqət yetirin.
- Bir restoranda yemək yeyərkən, yeməyinizi dostlarınızla bölüşün və ya yeməyinizin yarısını qoymaq üçün öz qabınızı gətirin ki, çox yemək istəməyəsiniz.
-
Əllərinizlə hissə ölçülərini ölçün:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, kəsilmiş meyvələr və ya bütün meyvələr: 1 ovuc = 1 stəkan (16 yemək qaşığı)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = 45 qram
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 0,5 fincan (8 yemək qaşığı)
- Protein: 1 xurma = 85 qram
- Yağ: 1 baş barmaq = 1 yemək qaşığı (3 çay qaşığı)
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşq edin
Addım 1. Həftədə 5 və ya 6 gün ən az 30 və ya 40 dəqiqə aerobik məşq edin
Önümüzdəki 2 həftə ərzində hər gün kalori və yağ yandırmaq üçün bir qaçış, qaçış və ya sürətli bir yürüyüşə çıxın. Aerobik məşq, çox tərlədikdən sonra özünüzü daha xoşbəxt və daha inamlı hiss edəcək endorfinləri də buraxır. Bu sevinc hissi, kalori kəsərək daha çox hərəkət edərkən bu 2 həftəni keçməyinizə kömək edəcək. Yorucu olacaq, amma ümidsiz olmayın!
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
- İdmanda yenisinizsə, yavaş -yavaş başlayın və 30 və ya 40 dəqiqəyə qədər məşq edə biləcəyinizə qədər asan məşqlər edin. Məsələn, 15 dəqiqə qaçaraq və sonrakı 15 dəqiqədə gəzərək başlayın. Sonra, ilk həftədən sonra sürətinizi və intensivliyinizi artıraraq 30 dəqiqə qaçın.
Addım 2. Müntəzəm olaraq etmək istədiyiniz zövqünüzə uyğun bir aerobik məşq növü seçin
Zövq aldığınız bir şeyi seçmək önümüzdəki 2 həftəni çox asanlaşdıracaq. Üzgüçülük, kikboksinq, rəqs və digər idman növləri hər gün 30 dəqiqəlik aerobik məşqlərə (minimum) daxil edilə bilər. Hansı hərəkəti seçməyinizdən asılı olmayaraq, ürəyinizin həqiqətən tərləməsi üçün ən az 20-30 dəqiqə daha sürətli vurduğundan əmin olun.
- Üzgüçülük zərər verməyən yaxşı bir məşqdir.
- Dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə daha da əylənmək üçün rəqs dərsinə qatılın!
Addım 3. Həftədə 3 dəfə məşqlərinizə güc məşqləri əlavə edin
Ağırlıq təhsili, gün ərzində maddələr mübadiləsini artırmaq və yağ yandırmaq üçün lazım olan arıq əzələləri inkişaf etdirəcək. Güc təhsili və aerobikanın birləşməsi arıqlamanı sürətləndirməkdə yalnız bir növ məşq etməkdən daha təsirli olur.
- Güc təhsili gündəlik minimum 30 dəqiqəlik aerobik sayına daxil deyil.
- Bir ştanqla düzgün işləməyi bilmirsinizsə, bir çəki maşını istifadə edin.
- Bir neçə gündə bir çəki çəkməyi planlaşdırırsınızsa, əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Ancaq narahat olmayın, bu əzələlər önümüzdəki 2 həftə ərzində daha çox qarın yağından qurtulmanıza kömək edəcək!
- Bicep curls, push-up, pull-up, tricep curls, lateral artımlar və sinə basmaları kimi sadə və tanış məşqlərə başlayın.
- 8 -dən 10 -a qədər 3 dövrə edin. Düzgün duruşu tam spinlərdə saxlaya bilmək üçün həm də növbə arasında istirahət edə bilmək üçün düzgün çəkidə bir ştanqdan istifadə etmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 4. Yüksək İntensiv Aralıq Təlimi ilə birləşdirin (yüksək intensivlikli interval təhsili və ya ümumiyyətlə HIIT qısaltması ilə tanınır)
HIIT, ürək dərəcənizi artırır və əzələlərinizi bir vəziyyətdə təxmin etməyinizə və ya sabitləməməyinizə kömək edir. HITT, qısa müddətdə daha çox kaloridən qurtulmaqda da daha təsirli olur (az dəyişən və ya heç dəyişməyən aşağı intensivlikli məşqlərdən fərqli olaraq). HIIT -i həftədə ən az 3 və ya 4 dəfə edin (ya da aerobik məşqlərə əlavə olaraq hər gün qısa HIIT prosedurları edə bilərsiniz).
- Məsələn, qaçarkən 30-60 saniyəlik bir sprint edin. Sonra yenidən qaçmadan əvvəl orta sürətlə 2 ilə 4 dəqiqə qaçın.
-
Hətta gəzinti, tempi dəyişdirərək və yoxuşa gedərək HIIT məşqlərinə uyğunlaşdırıla bilər. Diz və ya oynaq probleminiz varsa gəzmək yaxşı bir alternativ ola bilər. Koşu bandında 20 dəqiqə müntəzəm məşqlər etməyə çalışın:
- 5% meyl ilə 3 dəqiqə istiləşmə
- 7% meyllə 3 dəqiqə sürətlə gedin
- 12% meyllə 2 dəqiqə sürətlə gedin
- 7% meyllə 2 dəqiqə orta sürətlə gəzmək
- 12% meyllə 2 dəqiqə sürətlə gedin
- 15% meylli 2 dəqiqə yavaş və orta yürüş
- 10% meyllə 1 dəqiqəlik orta sürətlə gediş
- 12% meyllə 2 dəqiqə sürətlə gedin
- 5% meyl ilə 3 dəqiqə soyutma
Addım 5. Güc, möhkəmlik və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün əsas əzələlərinizi hər gün işləyin
Nüvənizin işləməsi mədə və bel əzələlərinizi qurmağa və tonlandırmağa kömək edəcək. Unutmayın ki, məşq etmək üçün xüsusi bir "nöqtə" deyilən bir şey yoxdur, ancaq əsas əzələlərinizi nə qədər çox işləsəniz, əzələləriniz o qədər incə olacaq və gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Üstəlik, bir neçə həftəlik əsas məşqdən sonra duruşunuz yaxşılaşacaq (sizi daha arıq edir)!
- Əsas əzələlərinizi uzatmaq və tonlandırmaq üçün taxta pozası, döyüşçü bükülməsi və kobra kimi ümumi yoga hərəkətlərini sınayın.
Addım 6. Məşqləri gün ərzində hərəkətlə birləşdirin
Önümüzdəki 2 həftə ərzində pilləkən və ya daha tez -tez gəzməyi seçin. Vücudunuzun yeməyi həzm etməsinə, artıq kalori yandırmasına və maddələr mübadiləsini davam etdirməsinə kömək etmək üçün yeməkdən sonra 10-20 dəqiqə gəzin.
- Hedefinizdən bir neçə dayanacaq əvvəl avtobusdan enin və ya qatarla yola davam edin.
- Mağazanın yaxınlığında yaşayırsınızsa, piyada marketə gedin.
- Mümkünsə işə gedin və ya velosiped sürün.
- Lift və ya eskalatordan istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın və stress səviyyənizi azaldın
Pəhriz və məşq vacibdir, ancaq yuxu və stres səviyyələrini azaltmaq bədəninizin yağdan necə istifadə etməsinə və ya saxlamasına da təsir edir. Yuxusuzluq və yüksək stres səviyyələri, vücudunuza mədədə yağ saxlamasını söyləyən hormon olan kortizolu artıracaq. Önümüzdəki 2 həftə ərzində iş və ya ailə ilə bağlı stresli bir şey varsa, stressinizi mümkün qədər yaxşı idarə etməyə çalışın.
- Hər gün ən az 10 dəqiqə zehinlilik meditasiyası etməyə çalışın. Yoga da stresdən qurtulmağa kömək edə bilər. Üstəlik, əzələlərinizi tonlandıra və bir az kalori yandıra bilərsiniz!
- Yuxu keyfiyyətinizə mane olan bir yuxu pozğunluğunuz (yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi) olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Təmizləyicilərdən (yalnız su və ya müəyyən mayelər istehlak edərək bədəndən toksinlərin çıxarılması prosesi), maye diyetlərdən və digər arıqlama fəndlərindən çəkinin
Təmizləyicilər ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz ilə birlikdə çəki itkisi üçün təsirli olur (çünki maye bir pəhriz sizə lazım olan bütün qidaları təmin etmir). Yeni pəhriz proqramı nə vəd edirsə, heç bir sehrli silah yoxdur!
Xüsusilə kifayət qədər kalori almırsınızsa və ya bütün qida qruplarını kəsmirsinizsə (bu səbəbdən qidalanmamağınız üçün) dəbli diyetlər çox zərərli və faydasız ola bilər
Addım 3. Özünüzü ac qalmağa qoymayın
Çox az yemək bədəninizə yağ yığmağı söyləməklə bərabərdir, buna görə səhər yeməyi yeyin, sağlam qəlyanaltılar yeyin və təzə yeməklər yeyin. Gündə 1200 kalori (qadınlar üçün) və 1500 kalori (kişilər üçün) az yeməyin. Gündə 500 ilə 1000 kalori azaltmaq hələ də sağlam bir kalori azalması hesab olunur. 2 həftə uzun olmadığından gündə təxminən 700-1000 kalori kəsməyi planlaşdırın.
- Hər yeməkdən lazımsız kalori çıxarın. Məsələn, mayonez əvəzinə sandviçlərə xardal qoyun və müxtəlif əlavələr və ya əlavələr istifadə edən açıq sandviçlər yeyin. Çörəyi kahı və ya sarğı ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Bir qızartma, soba qabı və ya garnitür kimi istifadə edə biləcəyiniz gül kələm düyü hazırlayın.
- Kalori kəsmək üçün makaron əriştəsini balqabaqdan əriştə ilə, balqabaqdan isə spagetti ilə əvəz etməyə çalışın.
- Arıqlamaq üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarını tapmaq üçün kalori azaltma kalkulyatorundan istifadə edin.
Addım 4. Kalori saymaqla məşğul olmayın
Aşağı kalorili yemək arıqlamağa kömək edəcək, kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin. Bundan əlavə, davamlı olaraq kalori saymaq yeməkdən daha az zövq almanıza səbəb olacaq və artıq kalori sayına görə özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Kaloriləri unutmayın, ancaq rəqəmlərə fikir verməyin-önümüzdəki 2 həftə ərzində (və daha sonra!) Vücudunuza yüksək keyfiyyətli su verməyə diqqət yetirin.
Məsələn, 100 kalori alma bədəninizə 100 kalori alma pastasından çox fərqli təsir edəcək. Almalarda təbii şəkərlər və çoxlu lif, pastalarda isə şəkər, doymuş yağ və sadə karbohidratlar var
Addım 5. Yeməyi yavaşlatmaq və daha az yeməklə doymaq üçün ağılla yeyin
Tələsik yemək və ya diqqəti yayındırmaq yeməkdən zövq almaq ehtimalınızı azaldır. Bunun əvəzinə yavaş -yavaş yeyin və yeməyinizin quruluşuna və dadına diqqət edin. Ağılla yeyən insanlar daha yavaş yeyəcəklər, buna görə də az yeyərək özlərini tox hiss edəcəklər.
- Növbəti 2 həftə ərzində yemək yeyərkən telefonları, televizorları, kompüterləri, radioları və diqqəti yayındıran digər şeyləri söndürün.
- Yemək başında ehtiyacınız olan hər şeyi masanın üstünə qoyun ki, yemək yeyərkən bir şey almaq üçün ayağa qalxmayın.
- Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və dadına və toxumasına diqqət yetirin.
- Süfrənizdəki hər yemək üçün minnətdar olun. Məsələn, qovrulmuş çuğundur yeyirsinizsə, o çuğundurun yetişdirilməsi, daşınması və bişirilməsi ilə bağlı bütün qayğı və səyləri xatırlamaq üçün bir an ayırın.
Addım 6. Qarın yağını azaltmaq üçün siqareti buraxın
Siqaretin sizi incə saxlaya biləcəyini düşünə bilərsiniz. Ancaq siqaret çəkənlərin qarın yağları siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha yüksək idi. Buna görə də, qarın yağını tez itirmək istəyirsinizsə, siqaret çəkməyin!
- Vücudunuzu süddən kəsmək və ağlınızdan nikotini çıxarmaq üçün pastiller, saqqız və ya nikotin yamalarından istifadə edin.
- Siqaret çəkməyinizə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirin və siqaret çəkmək istəyini dəf etmək üçün bir plan qurun. Məsələn, həmişə avtomobildə siqaret çəkirsinizsə, ağzınızı məşğul etmək üçün diş çubuğundan dişləyin və/və ya özünüzü yayındırmaq üçün sevdiyiniz mahnını təqlid edin.
Addım 7. Davamlı kilo itkisini gözləməyin
İlk 2 həftədə mədənin ətrafını sonrakı həftələrə nisbətən bir neçə santimetr azaltmaq təbiidir-yəni arıqlamaq üçün bir qaydaya əməl etməyə davam edirsinizsə. İdeal çəkinizdən 7 kq artıq çəkiniz varsa, ilk 1-2 həftə ərzində əhəmiyyətli nəticələr görəcəksiniz və bundan sonra qarın ətrafınızı itirmək daha çətin olacaq. Bu normaldır, buna görə təslim olmayın!
Vərdişlərinizi nəzərdən keçirərək (məsələn, pəhrizinizi və məşq rejiminizi yaxından izləyərək), kalori miqdarını azaltmaqla və məşq rejiminizi artıraraq kilo itkisindəki durğunluğu dəf edin. 2 həftə ərzində durğunluq yaşaya bilməzsiniz, amma cəhd etməyə davam etsəniz, bu kilo itkisinin təxminən 1 ay ərzində dayanacağını görə bilərsiniz
Addım 8. Ölçəkdəki rəqəmlərə fikir verməyin
Ölçüdə bir rəqəmin düşməsini görmək çox xoşdur, amma nə qədər su və ya yağ aldığınızı söyləmir. 2 həftə boyunca hər gün çəkmək çox faydalı deyil, çünki yediyiniz şeyə və bədəninizdə nə qədər suyun yığılmasına görə çəkiniz qalxa və ya aşağı düşə bilər. Önümüzdəki 2 həftə ərzində bir neçə gündə bir dəfə özünüzü çəkin.
- Ocaqlarınızda, kalçalarınızda və ya qollarınızda saxlanılan yağ, "pivə qarnınız" olduğundan daha sağlam hesab olunur.
- Qarınınızın yağını öyrənmək üçün bel dairənizi lent ölçüsü ilə ölçün. Şerit ölçüsünü göbəyinizə uyğun olaraq belinizə sarın (qarnınızın ən kiçik hissəsi deyil). Mədənizi düzəltməyin və lent ölçüsünü çox sıxmayın.
- Bir qadınsınızsa, bel çevrəniz 90 santimetr və ya daha çoxdursa, arıqlamalısınız. Bir kişisinizsə, tövsiyə olunan rəqəm maksimum 100 santimetrdir.
İpuçları
- Xroniki bir xəstəliyiniz və ya oynaq probleminiz varsa, pəhrizinizi dəyişdirmədən və idman etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz təhlükəli məşqlərdən qaçmaq və ya qidalanma mütəxəssisindən kömək almaq üçün fiziki terapevtlə məşq etmənizi istəyə bilər.
- Unutma ki, çoxlu su iç. Dehidrasiya bədəninizi su saxlayaraq daha kök görməyinizə səbəb olacaq.
- C vitamini və antioksidanların dozasını artırmaq üçün içməli suyunuza portağal əlavə etməyə çalışın. İçməli suyunuza dilimlənmiş portağal, kivi, limon və ya çiyələk əlavə edin.
