Qarın yağı və ya visseral yağ, qarın orqanlarının ətrafında və ətrafında yığılmış yağdır. Qarın yağları xərçəng, yüksək təzyiq, vuruş, demans, ürək xəstəlikləri və diabet riskini artıra bilər. Bir həftə ərzində çox kilo və ya artıq bədən yağını, xüsusən də visseral və ya qarın yağını itirmək olmaz. Zərərli qarın yağını azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün daha uzun müddət ərzində pəhrizinizi, idmanınızı və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Ancaq bir həftə içində sağlamlığınıza fayda verəcək həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə başlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Qarın yağını azaltmaq üçün faydalı qidalar əlavə edin
Addım 1. Düzgün yağ yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, doymamış yağ kimi düzgün yağ növlərini yemək, aşağı yağlı bir pəhrizlə müqayisədə qarın yağını və ya visseral yağları 20% -ə qədər azaltmağa kömək edə bilər.
- Mono doymamış yağ, ürək xəstəliyi riskinin azalması, şəkərli diabetin yaxşılaşması və qan damarlarının fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan bir növ yağ turşusudur.
- Tək doymamış yağlar sağlam sayılsa da, yenə də çox kaloridir. Sağlam olmayan bir pəhrizə və ya digər sağlam olmayan yağ mənbələrinə əlavə olaraq yeməyin. Mono doymamış yağ, trans yağ və ya doymuş yağ kimi sağlam olmayan yağ mənbələrini əvəz etməlidir.
- Mono doymamış yağlar zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq, toxum, fıstıq yağı, avokado və kanola yağı kimi müxtəlif qidalarda olur.
- Sınamaq üçün bəzi fikirlərə kərə yağı və ya kərə yağının zeytun yağı, üzüm yağı və ya avokado yağı ilə dəyişdirilməsi daxildir.
Addım 2. Yağsız protein yeyin
Yağsız protein mənbələri gün ərzində daha uzun müddət tox olmağınıza və kilo verməyinizə kömək edəcək.
- Hər yeməkdə yağsız protein mənbəyi aldığınızdan əmin olun. Kalori limitinizdə qalmaq üçün 85–115 qram protein ölçün.
- Pendir, qırmızı ət və kolbasa kimi bütün yağlı zülalları toyuq, hinduşka, balıq, lobya/mərci, yumurta və az yağlı süd məhsulları kimi az yağlı ətlərlə əvəz edin.
Addım 3. Hər yeməyə təzə meyvə və tərəvəz əlavə edin
Boşqabınızın yarısının təzə meyvə və tərəvəzlə doldurulduğundan əmin olun. Bu aşağı kalorili qidalar qida maddələrində çoxdur və arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
- Qarın yağını azaltmağın ən yaxşı yolu kalori azaltmaqdır. Tabağınızın yarısında meyvə və ya tərəvəz olduğu zaman, bu qidaların aşağı kalorili olması istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azaltmağa kömək edir.
- 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz və ya bir fincan meyvəni ölçün. Hər yeməkdə 1-2 porsiyon əlavə edin.
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Qarın yağını azaltmağa və zərərli visseral yağdan qurtulmağa çalışarkən, çörək, düyü və ya makaron üçün 100% tam taxıl seçməlisiniz.
- 100% tam taxılların tərkibində emal edilən dənli bitkilərdən daha çox lif, protein, vitamin və mineral var. 100% tam taxıl daha qidalandırıcı bir seçimdir.
- İşlənmiş dənli bitkilər çox emal olunmuş və əsas qida maddələri itirilmiş dənli bitkilərdir. Ağ çörək, ağ düyü, düz makaron və ya kraker məhdud olmalıdır.
- Hər gün 100% tam taxıldan bir və ya iki porsiyon əlavə edin. Təxminən 85 qram və ya bir fincan quinoa, qəhvəyi düyü, bütün taxıl makaronu, tam buğda çörəyi və ya darı ölçün.
Addım 5. Kifayət qədər miqdarda su için
Hər gün lazımi miqdarda su və digər şəffaf mayelər içərək bədəninizin daha dolğun və daha çox nəmlənməsinə kömək edin.
- Ümumiyyətlə tövsiyə olunan minimum su istehlakı gündə 8 stəkandır. Ancaq bəzən gündə 13 stəkana qədər tövsiyə olunur.
- Su bədəni nəmləndirmək üçün vacibdir. Su bədən istiliyinin və qan təzyiqinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
- Bundan əlavə, kifayət qədər maye ehtiyacı iştahı idarə etməyə kömək edir. Üstəlik, yeməkdən dərhal əvvəl bir stəkan su içmək ümumi qida qəbulunu azaltmağa və kilo verməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Qarın yağını azaltmaq üçün problemli qidaların istifadəsini dayandırın
Addım 1. Şəkər və ağ un istehlakını dayandırın
Araşdırmalar göstərir ki, visseral yağın ən böyük səbəblərindən biri şəkərli içkilər, şirniyyatlar və ağ undan hazırlanan qidalardır. Qarın yağını azaltmağa kömək etmək üçün aşağıdakı yemək və içkiləri məhdudlaşdırın və ya dayandırın:
- Soda, qablaşdırılmış meyvə şirələri və idman içkiləri, şəkər, desertlər və ya tortlar kimi şəkərli içkilər visseral yağları artıra bilər. Bundan əlavə, çips, kraker, ağ çörək, düz makaron və ya ağ düyü kimi bir çox prosesdən keçən ağ un və ya karbohidratlardan hazırlanan qidalar da qarın yağının əmələ gəlməsindən məsuldur.
- Şirniyyatlardan xoşunuz gəlirsə, ən sevdiyiniz qəlyanaltını daha yağlı yunan qatığı və ya meyvə kimi daha qidalı bir şeylə əvəz etməyə çalışın.
Addım 2. Alkoqollu içkilərdən imtina edin
Bir çox araşdırmalar, spirt istehlakının artmasının visseral yağ miqdarının artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Qarın yağını azaltmaq üçün spirtli içkilərin istifadəsini məhdudlaşdırın və ya dayandırın.
- Bundan əlavə, bu spirtli içkilərin bir çoxu digər şirin içkilərlə qarışdırılır. Şəkər və spirtin birləşməsi visseral yağ riskini daha da artıracaq.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündə 1 -dən çox spirt içməməli, kişilər isə gündə 2 içki ilə məhdudlaşmalıdır.
Addım 3. Yüksək yağlı qidaları məhdudlaşdırın
Diyetinizə daxil etmək üçün sağlam yağ mənbələri seçməyinizə əlavə olaraq, qarın yağını və əlaqədar xroniki xəstəlikləri artıra biləcək müəyyən yağ növlərini də məhdudlaşdırmalı və ya çəkindirməlisiniz.
- Bütün trans yağlardan çəkinin. Trans yağlar süni yağlardır və damarların sərtləşməsinə, LDL (pis xolesterol) artımına və HDL (yaxşı xolesterol) azalmasına səbəb ola bilər. Hidrogenləşdirilmiş və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olan bütün məhsullardan çəkinin. Trans yağlar qızardılmış qidalarda, işlənmiş qidalarda və işlənmiş ətlərdə olur.
- Orta miqdarda doymuş yağ yeyin. Doymuş yağların həqiqətən sağlam olmadığını araşdırmaq üçün bir çox araşdırma aparıldı. Doymuş yağ ümumiyyətlə kalorilərdə daha yüksək olduğundan və arıqlamağa və bədən yağını itirməyə çalışdığınız üçün bu növ yağları məhdudlaşdırın. Doymuş yağ kərə yağı, yağlı pendirlər, qırmızı ət və piy kimi məhsullarda olur.
- Ət, fast food, qızardılmış qidalar və işlənmiş ətlərin yağlı hissələrini məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, çünki bunlar qeyri -sağlam yağların ən yüksək mənbəyidir.
Metod 3 /3: Məşq və Aktivliyi Artırın
Addım 1. Bu həftənin 2-3 günü aralıq məşq edin
Yüksək intensivlikli interval təlimləri getdikcə populyarlaşır. Bu məşqin daha çox kalori yandırdığı bilinir, ancaq adi kardiodan daha çox bədən yağını yandırır.
- Virciniya Universitetində edilən bir araşdırma, həftədə 5 seansdan 3 -ü ilə kardio məşqləri edən insanların, məşq zamanı eyni kaloriləri texniki olaraq yandırsalar da, daha çox qarın yağını yandırdıqlarını təsbit etdi.
- Əksər məşq maşınlarında artıq bir interval proqramı var. Koşu bandı, stasionar velosiped və elliptik maşınla interval proqramları edə bilərsiniz.
- Çox yüksək intensivlikli məşqlərin qısa müddətli partlayışları ilə daha uzun müddət orta intensivlikdə məşqlər etməklə öz yüksək intensivlik interval proqramınızı qura bilərsiniz. Məsələn, 1 dəqiqəlik qaçışla 5 dəqiqəlik qaçış arasında dəyişə bilərsiniz.
Addım 2. Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə kardio ilə məşğul olmaq öhdəliyi götürün
Aralıq məşqlərə əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, hər həftə 30 dəqiqəlik ürək məşqləri qarın yağını azaltmaq üçün eyni dərəcədə vacibdir.
- Visseral yağları və ya qarın yağını xüsusi olaraq azaltmaq üçün bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri daha əhəmiyyətli bir təsir üçün gündə 60 dəqiqəyə qədər aerobik fəaliyyət göstərməyi məsləhət görürlər.
- Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, gəzmək, qaçmaq, elliptik və ya avarçəkmə maşını üzərində çalışmağa çalışın.
- Yuxarıdakı məşqləri orta sürətlə etməyə çalışın. Burada olarkən, ümumiyyətlə, məşğuliyyət edərkən çətin olsa belə, söhbətə davam edə bilmək kimi təsvir olunur.
Addım 3. Gündəlik fəaliyyət səviyyənizi artırın
Həyat tərzi fəaliyyətləri gündəlik məşqlərinizə əlavə etmək üçün əyləncəli bir yoldur. Gündəlik olaraq daha aktiv olmağın hər həftə 150 dəqiqəlik qəsdən ürək məşqləri qədər faydalı olduğu sübut edilmişdir.
- Televiziya seyr etmək, işdə ara vermək və ya nəqliyyat üçün yolda olmaq kimi heç bir şey etmədiyiniz bir vaxt seçin və buna fiziki fəaliyyət daxil edin. Daha çox hərəkət etməyin və ya daha çox addım atmağın yollarını düşünün.
- Məsələn, kommersiya fasilələri zamanı sit-up, push-up və plunks edin. Trafikdə sıxışanda uzanın və fasilələr zamanı ofisin ətrafında gəzin.
- Bir pedometr satın almağı və ya smartfonunuzda bir addım sayğac tətbiqini yükləməyi də düşünə bilərsiniz. Bu vasitə gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu izləməyə kömək edəcək və aktivlik səviyyənizin nə qədər artdığını görmək üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Bu həftə 1-3 dəfə güc məşqləri edin
Ağırlıq qaldırmaq, maddələr mübadilənizi və istirahətdə kalori yandırma qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə biləcək arıq əzələ kütləsi yaradır.
- Bundan əlavə, müqavimət təhsili sümük sıxlığını artırmağa kömək edir və osteoporoz kimi xəstəlik riskini azaldır.
- Push-up, taxta, squats və ya ağciyər kimi bədən çəkisi məşqləri daxil edin. Bu əla tonlama məşqidir və eyni zamanda ürək dərəcəsini artırır.
- Pulsuz çəkilərdən və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etməyi öyrənin. Bicep curl, eğimli sinə basması, dana qaldırma, tricep qaldırma və ab maşını kimi məşhur məşqlərə başlayın.
- Daha əvvəl ağırlıq qaldırmamış olsanız, şəxsi məşqçiyə pul ödəməyi düşünə bilərsiniz. Şəxsi məşqçi sizə ağırlıqlarınızı necə düzgün qaldıracağınızı və uyğun bir ağır atletika proqramı təqdim edə bilər.
İpuçları
- Bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını deyə biləcək.
- Unutmayın ki, məqsədiniz artıq qarın yağını azaltmaq olsa da, yalnız bədəninizin bir sahəsini hədəf ala bilməyəcəyinizi bilmək vacibdir. Ümumi kilo verməli və ümumi bədən yağını azaltmalısınız.
- Həftənin əvvəlində və sonunda özünüzü çəkmək əvəzinə belinizin ətrafını ölçməyə çalışın. Qarın yağınızın azaldığını müəyyən etməyin ən yaxşı yolu budur. Bel çevrəsi 90 sm -dən çox olan insanlar diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaq üçün yağ azaltma proqramına davam etməlidirlər.
