Arıqlamağa çalışırsınızsa, yavaş və ağıllı yemək daha az yemək və arıqlamağa kömək edə bilər. Son araşdırmalar göstərir ki, bədənin ac olmadığını anlamaq üçün beyinə vaxt lazımdır. Yeməyi tez yeyirsinizsə, bəlkə də beyniniz yediyiniz yemək miqdarını qeyd edə bilməyəcək və nəticədə sizi çox yeməyə məcbur edə bilər. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, yeməkləri daha yavaş və diqqətli yemək daha az yemək və kilonuzu idarə etməyə kömək edə bilər. Kilonuzu daha təsirli idarə etmək üçün yavaş -yavaş yeyə biləcəyiniz bəzi asan yolları daxil edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yavaş -yavaş yemək yeyin
Addım 1. Yeməyinizi yemək üçün 20-30 dəqiqə çəkin
Araşdırmalar göstərir ki, ən az 20-30 dəqiqə yemək yemək daha az yeməyə kömək edə bilər. Bağırsaqlardan çıxan hormonların beyinə tox olduğunuzu söyləmək üçün kifayət qədər vaxtı var.
- Tez yeməyə alışmış olsanız, yeməyinizi yemək üçün əlavə vaxt ayırmaqdan faydalana bilərsiniz. Yavaş yediyiniz zaman daha dolğun olacağınızı görə bilərsiniz.
- Hər ısırığa bir qaşıq və çəngəl qoyun. Bu, yavaş -yavaş yeməyə məcbur etmək və yemək yeyərkən daha çox vaxt keçirmək üçün faydalı ola bilər.
- Yemək yeyərkən ailə üzvləri və ya dostlarınızla danışın. Yalnız yemək yeməyə diqqət etmək əvəzinə, ailənizlə və dostlarınızla söhbət edə və yemək vaxtınızı uzatmaq üçün söhbət edə bilərsiniz.
Addım 2. Kiçik ısırıqlar alın
Tez -tez böyük ağız boşluğunda yeyirik və dərhal növbəti yeməklə qaşığı doldururuq. Bu, yemək sürətini və o zaman yediyimiz yemək miqdarını artıra bilər.
- Yeyərkən kiçik ısırıqlar alın. Hər yemək üçün qaşığa qoyduğunuz yemək miqdarına diqqət yetirin. Yemək miqdarını yarıya endirməyə çalışın.
- Həm də yeməyinizi yaxşı çeynəməyinizə əmin olun. Yavaş -yavaş yeməyə də məcbur edə bilər. Ayrıca, çeynəmək üçün daha çox vaxt sərf etmək, yeməyi daha yaxşı dadmağa və zövq almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Yemək yeyərkən su içmək
Yemək yeyərkən su içmək yemək müddətinizə və belinizə müxtəlif müsbət faydalar verə bilər.
- Yeməyinizi yavaşlatmaq üçün hər ısırığa bir qaşıq və çəngəl qoyduğunuzda su için.
- Yediyiniz zaman nə qədər çox su içsəniz, heç bir kalori ehtiva etməyən mayelərdən istifadə edərək daha dolğun hiss edəcəksiniz.
- Bundan əlavə, hər yeməkdə nə qədər çox su içsəniz, gün ərzində cəmi bir o qədər çox su içəcəksiniz. Bu, 8-13 stəkan su olan bir gündə su alma hədəfinə çatmanıza kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Yeməyi diqqətlə yeyin
Addım 1. Məmnun olduğunuz zaman yeməyi dayandırın
Yavaş -yavaş yeməyin faydalarından biri də doymaqla doymaq arasındakı fərqi anlamağa kömək etməkdir. Bu, "intuitiv yemək" olaraq da bilinir, bədəninizi dinlədiyiniz və ac olduğunuzda yediyiniz və tox olduğunuzda dayanacağınız bir vəziyyətdir. Bu arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş yediyiniz zaman, ümumiyyətlə daha az yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Bunun səbəbi, beyin və bağırsağın doymaq üçün kifayət qədər yemək yediyiniz zaman bir -biri ilə ünsiyyət qurmasıdır. Çox tez yeyirsinizsə, doyana qədər yeməyə meylli olacaqsınız.
- Yeməkdən doyunca yox, doyunca hiss etdiyiniz zaman imtina edin. Bu, diyetinizdəki lazımsız kaloriləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Məmnunluq, daha az aclıq hiss etmək, yeməklə daha az maraqlanmaq və ya hələ bir neçə ısırıq yeyə biləcəyinizi, ancaq sonra tox hiss edəcəyinizi bilməkdir.
- Dolğunluq, mədədə uzanma və dolğunluq hiss edən hissdir. Mümkün qədər bu nöqtəyə çatana qədər yeməməyə çalışın.
Addım 2. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Yemək vaxtınızı yavaşlatmağa çalışmaqla yanaşı, yemək yeyərkən ətrafınızdakı diqqəti yayındırın. Bu, konsentrasiyanızı və yemək və yemək sürətinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Yavaş yemək kimi, araşdırmalar göstərir ki, diqqəti yayındırdığınız zaman daha çox miqdarda yemək ehtimalı daha yüksəkdir və bu da uzun müddətdə kilo almağa səbəb ola bilər.
- Yeməklərinizi yayındırmadan 20-30 dəqiqə çəkin. Cib telefonlarını, kompüterləri, noutbukları və televizorları söndürün.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl özünüzü ac qoymayın
Yavaş yeməklə məşğul olsanız, unutmayın ki, həqiqətən ac olduğunuzda və ya ac olduğunuzda yemək sürətinizi idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Yavaş -yavaş yeyə bilmək üçün aclığı idarə edin.
- Aclıq siqnallarınızı öyrənin. Ac olduğunuzda əsəbiləşirsinizsə, başınız gicəllənir və ya bir az ürəkbulandırırsınızsa, bu simptomlara diqqət yetirin. Bu, vücudunuzun bir sonrakı yeməkdə çox yeməkdən qaçınmanıza kömək etmək üçün yanacaq istədiyinə işarədir.
- Yemək vaxtınıza da diqqət yetirin. Məsələn, axşam 12-də nahar və axşam səkkiz otuzdan gec olmayaraq nahar yeyirsinizsə, o zaman çox ac qalmaq ehtimalınız daha azdır.
- Yeməklər arasında qəlyanaltılar və ya kiçik yeməklər yeməyi planlaşdırın, əgər aralıqlar çox uzun olsa, aclıq səviyyənizi daha yaxşı idarə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yeməyi diqqətlə yeyin
Bir çox insan yemək yeyərkən robot kimi yeyir. Diqqət etməsəniz, yeməyinizi tutmasanız və hər yerdə yemək yeməsəniz arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
- Robot kimi yemək və yeməyə fikir verməmək sizi həddindən artıq yeyə bilər və yediyiniz yeməkdən razı qalmaz. Beyniniz heç vaxt yeməyə işarə etmir.
- Maşında və ya televizora baxarkən yemək yeməməyə çalışın. Bu cür yayındırma, yeməyə diqqət etməyi çətinləşdirə bilər.
- Həm də özünüzü qida üzərində cəmləməyə məcbur edin. Yediyiniz yeməyin nə qədər dadlı olduğunu düşünün: toxuması nədir? Necə hiss olunur? Yeməyə münasibətiniz necədir?
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlama Səylərinə Dəstək
Addım 1. Fiziki olaraq aktiv olun
Yeməyin arıqlamaqda böyük rolu var. Ancaq yavaş -yavaş və ağılla yeməyə diqqət etməsəniz, bəzi fiziki fəaliyyət əlavə etmək kilo verməyə kömək edə bilər.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.
- Vaxt müddəti də həftədə 300 dəqiqəyə qədər artırıla bilər. Daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız daha çox arıqlaya bilərsiniz.
- Əsas əzələ qruplarının hər birini işlətmək üçün bir və ya iki günlük güc məşqləri əlavə edin. Dözümlülük təhsili, etdiyiniz məşqi tamamlamağa kömək edir.
Addım 2. Ümumi pəhrizinizə həmişə diqqət yetirin
Yavaş -yavaş yeyirsinizsə və daha az yeymiş olsanız da, balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək hələ də vacibdir. Bu kilo verməyə kömək edə bilər.
- Yavaş yeməklə yanaşı yağsız protein, tərəvəz, meyvə və taxılla zəngin olan balanslaşdırılmış bir pəhriz kilo verməyə kömək edə bilər.
- Gün ərzində hər yemək qrupunu uyğun hissələrdə yeyin. Ayrıca, hər bir qida qrupundan müxtəlif yeməklər seçin.
- Doğru hissənin ölçüsünü də izləyin. Daxil edə biləcəyiniz bəzi xidmət ölçüləri: 85 ilə 113 qram yağsız protein, 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz, 2 fincan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan tam taxıl.
Addım 3. Yağ, şəkər və kalorili qidaları məhdudlaşdırın
Kiçik hissələrdə belə çox miqdarda kalori olan qidalar (konfet və ya fast food kimi) arıqlamaq səylərinizi poza bilər. Bu qidalar kalori ehtiva edir, ancaq sizi doyurmur. Unutmayın ki, yüksək kalorili deyil, faydalı maddələrlə zəngin qidalar yeməlisiniz.
- Bu cür qidalardan (xüsusən də ən sevdiyiniz qidalardır) tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq ümumi kalori qəbulunuzu azaltmaq üçün onları məhdudlaşdırın.
- Qızardılmış qidalar, fast food, yağlı ətlər və işlənmiş ətlər kimi çox yağ ehtiva edən qidalarla diqqətli olun.
- Şirniyyat, şəkərli içkilər, tortlar, pastalar, dondurma və digər desertlər kimi şəkərlə əlavə olunan yüksək kalorili qidalardan da xəbərdar olun.
