Əsas itələmələri hələ edə bilmirsinizsə, narahat olmayın! Bu hərəkəti tətbiq etməyin müxtəlif yolları var. Yeni başlayanlar üçün divara, masa duruşundan və ya dayaqdan istifadə edərək itələmələr etməyə başlayın. Mümkünsə, dizləriniz üzərində dayanarkən, pozitiv qaldırmalar və mənfi itələmələr edərək məşqlərə davam edin. Çəkmə, sinə və qarın əzələlərini, təkanla qaldırma zamanı istifadə olunan əzələləri gücləndirsəniz, bu hərəkəti etmək daha asandır.
Addım
Metod 1 /4: Yeni başlayanlar üçün itələmələr tətbiq edin
Addım 1. Divara itələyin
Divardan 90-120 sm məsafədə divara baxaraq dayanın. Avuçlarınızı divara qoyun və irəli əyilmək. Vücudunuzu divara yavaşca gətirərkən dirsəklərinizi bükün. Üzünüz və ya sinəniz demək olar ki, divara toxunursa, qollarınızı düzəldərkən bədəninizi divardan uzaqlaşdırın, ancaq dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Divarda 1 dəfə yuxarı itələmisiniz.
Bu hərəkəti hər biri 5-20 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin
Addım 2. Bir masa duruşundan push -uplar edin
Yerdə diz çökərək və avuçlarınızı yerə birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq məşqi başlayın. Dirsəklərinizi və kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizin birbaşa itburnunuzun altında olduğundan əmin olun və barmaqlarınızı yerə qoyun. Yavaş -yavaş yuxarı bədəninizi yerə endirin. Burnunuz zəminə demək olar ki, toxunursa, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldərkən yenidən özünüzü zəmindən qaldırın. Bir masa duruşundan 1 təkan yuxarı çəkmisiniz.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
- Məşq edərkən belinizin düz olduğundan əmin olun.
Addım 3. Dəstəkdən istifadə edərək push -uplar edin
Avuçlarınızı divanın qolları, ağırlıq məşqləri üçün bir kürsü, stul və ya masa kimi bədəninizi dəstəkləyə bilən möhkəm bir səthə geniş şəkildə qoyun. Qollarınızı düzəldin və kürəyinizi düzəldərkən ayaqlarınızı geri çəkin ki, bədəniniz döşəmədən üçbucaq əmələ gətirsin. Dirsəkləriniz 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi yavaşca dəstəyə doğru aşağı salın. Qollarınızı düzəldərkən bədəninizi yenidən dayaqdan uzaqlaşdırın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Dəstəkdən istifadə edərək 1 dəfə yuxarı itələmisiniz.
- Məşq edərkən dirsəklərinizi bir -birinizdən uzaqlaşmaq əvəzinə bacardığınız qədər yanlarınıza çəkin.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
Metod 2 /4: Növbəti məşqi edin
Addım 1. Dizlərinizə söykənərkən yuxarı qaldırın
Döşəməni yerə qoyun və ovuclarınızı və dizlərinizi döşəməyə qoyun. Döşəmə ilə üçbucaq meydana gətirəcək şəkildə bədəninizi düzəldərkən ovuclarınızı irəli aparın. Baldırlarınızı keçin və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Sırtınızı düzəldərkən dirsəkləriniz 90 ° əyilənə qədər üst bədəninizi yerə endirin. Vücudunuzu yerə qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Qollarınızı düzəltməyə çalışın, ancaq dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Dizlərinizə söykənərkən 1 təkan qaldırma hərəkəti etdiniz.
- Sırtınızı düzəltdiyinizə və məşq edərkən bu əzələləri aktivləşdirdiyinizə əmin olun.
- Gerekirse, daha çox rahatlıq üçün dizlərinizin altına bir az qatlanmış dəsmal və ya yastıq qoyun.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
Addım 2. Mənfi push -uplar edin
Döşəməni yerə yaydırın. Əsas itələmələr etmək istədiyiniz kimi taxta duruşlar edərək praktikaya başlayın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın; kilidlənməyin. Yerdə yatana qədər bədəninizi yavaşca yerə endirin. 1 mənfi təkan vermisiniz.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
- Bu hərəkəti edərkən əsas əzələlərinizi aktivləşdirdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Müsbət push -uplar edin
Matı yerə yaydırın. Matın üstündə üzü üstə uzan. Avuçlarınızı qoltuqlarınızın altına yerə qoyun. Yavaş -yavaş taxtadan durub yerdən qalxın. 5 saniyə saxlayın, sonra yenidən yerə uzanın. 1 müsbət təkan vermisiniz.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
- Yenidən taxta duruşa girmək üçün yerdən qalxa bilmirsinizsə, bunu bacardığınız qədər edin.
Metod 3 /4: Əzələləri Gücləndirin
Addım 1. 1 əlinizlə triceps uzadılması edin
Ayaqlarınızı bir az aralı qoyaraq düz durun. Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı yuxarı qaldırarkən dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qaldırın. Dirsəkləriniz 90 ° əyilənə qədər dumbbellləri yavaşca başınızın arxasına endirin. Dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. 1 triceps uzantısı etdiniz.
- 1-2 kq dumbbell ilə məşqlərə başlayın.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin. Hər iki qolunuzu işlədiyinizə əmin olun. 10 dəfə yüngül hiss edirsinizsə, hərəkət sayını 15 təkrar/setə qədər artırın.
- Ayrıca, çəkilərin ağırlığını artırın, ancaq düzgün duruşla yalnız 6-10 dəfə/set edə bilməyincə hərəkətlərin sayını azaldın.
Addım 2. Avuçlarınız bir -birinə baxaraq çiyin sıxışdırın
Ayaqları çiyin genişliyində düz durun və 1 əlinizlə dumbbelllər tutun. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın və saxlayın. Avuçlarınızın bir -birinə baxdığından əmin olun. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən dumbbellləri yenidən qaldırın, ancaq dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə endir. 1 hərəkət çiyin basması etdiniz.
- 1-2 kq dumbbell ilə məşqlərə başlayın.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin. Triceps uzantılarında olduğu kimi, hərəkət sayını 15 təkrar/setə qədər artırın və sonra çəkinin ağırlığını artırın, ancaq hərəkətlərin sayını azaldın.
Addım 3. Ön kollarınıza söykənərkən taxta duruşu tətbiq edin
Döşəməni yerə yaydırın və sonra üzü üstə uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və sonra barmaqlarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Avuç zəminə toxuna bilər və ya yumruğa bükülə bilər. Hal -hazırda taxta duruş edirsiniz. 15-30 saniyə saxlayın.
- Dirsəklərinizin çiyin genişliyində olduğundan əmin olun və ayaqlarınızı bir az aralayın.
- Ayrıca, taxta duruş edərkən kürəyinizi düzəltməlisiniz və qarın əzələlərinizi işə salmalısınız. Döşünüzün yerə düşməsinə və ya çıxmasına icazə verməyin.
- Bu hərəkəti hər biri 5-10 saniyə olmaqla 3 dəfə edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin. Bu duruşu hər biri 1 dəqiqə 3 dəfə edə bilənə qədər daha uzun saxlayın.
Metod 4 /4: Push -upları düzgün etmək
Addım 1. Avuçlarınızın üstündə (yüksək taxta) dayanarkən taxta duruş edərək məşqlərə başlayın
Döşəməni yerə qoyun və ovuclarınızı və dizlərinizi döşəmənin üzərinə qoyun. Qollarınızı düzəldin və ovuclarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Sonra dizlərinizi düzəldin və barmaqlarınızı yerə qoyun. Hal -hazırda, yüksək bir taxta edirsiniz.
Ayaqlarınızın bir az aralı olduğundan əmin olun
Addım 2. Abs və kalçalarınızı aktivləşdirin
Bu addım, itələyərkən kürəyinizin düz qalmasını təmin edir. Əks təqdirdə belinizi düzəltməyə çalışın. Döşünüzün yerə düşməsinə və ya çıxmasına icazə verməyin.
Addım 3. Vücudunuzu yerə endirin
Dirsəkləriniz 90 ° əyilənə qədər özünüzü yerə endirin. Vücudunuzu aşağı endirərkən aşağı baxmayın. İrəli baxın və boynunuz neytral vəziyyətdə olması üçün baxışlarınızı təxminən 60-90 sm önünüzə yönəldin.
- Vücudunuzu yerə endirərkən dirsəklərinizi mümkün qədər yanlarınıza çəkin.
- Vücudunuzu yerə endirərkən nəfəs alın.
Addım 4. Vücudunuzu yerdən qaldırın
Hər iki dirsək 90 ° əyildikdə bu hərəkəti etdiyinizə əmin olun. Vücudunuzu zəmindən yüksək bir taxta mövqeyinə qaldırın. Təhlükəsiz! Uğurla 1 təkan qaldırma hərəkəti etdiniz. Hər birini 5-8 dəfə 3 dəst edin. Həftədə 3 dəfə məşq edin.
- Push -up edərkən belinizin düz olduğundan əmin olun.
- Yerdən qalxarkən nəfəs alın.
