İştirak etməli olduğunuz əhəmiyyətli bir tədbirdə təəccüblü görünmək məcburiyyətində qaldığınız zaman, sevdiyiniz paltarların artan bədəninizə uyğun gəlmədiyi ortaya çıxır. Həll yolu, tez arıqlamalısınız. Sıx bir vaxtda qaçış və ya tərəvəzli bir pəhriz əlbəttə kifayət etməyəcək. Təşvişə düşmə! Yalnız iki həftə ərzində 5 kq arıqlamaq üçün aşağıdakı addımları izləyin və tətbiq edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təcrübə
Addım 1. Bir məşq planı yaradın
Arıqlamaq, qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq deməkdir. Bir həftə ərzində 2,5 kq arıqlamaq bədəndən 17500 kalori çıxarmaq deməkdir.
- Daha çox arıqlamaq üçün ürək məşqləri ilə güc məşqləri (ağırlıq qaldırma) birləşdirin. Ancaq yalnız bir növ məşq edə bilsəniz, ürək məşqini seçin, çünki bu məşq ağırlıq məşqindən daha çox maksimum nəticə verəcəkdir.
-
Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi (HIIT) də edə bilərsiniz. Çətin məşqləri rahat bir məşqlə birləşdirmək istəyirsinizsə. Bir HIIT məşqinə bir nümunə: 30 saniyə sprint, sonra 60 saniyə müntəzəm gəzintiyə davam edin. İnanın və ya inanmayın, daha çox yağ yandırarkən daha az vaxtda məşq edə bilərsiniz. Həm də istirahət edib divanda otursanız belə, maddələr mübadiləniz yüksək səviyyədə qalacaq və bədəniniz 24 saatdan sonra daha çox kalori yandıracaq.
HIIT məşğul insanlar üçün idealdır, çünki cəmi 15 dəqiqə çəkir. Ancaq bu məşqi edərkən hər zaman isinməyi və soyumağı unutmayın
Addım 2. Yoga edin
Stres, həddindən artıq yeməyin əsas səbəbidir. Yoga ilə 60 dəqiqə məşğul olmaq (oturma otağında sevdiyiniz filmi seyr edərkən edə bilərsiniz) 180-360 kalori yandıra bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yoga ilə məşğul olmaq bir neçə fayda verə bilər:
- Stresi azaldın
- Bədənin məlumatlılıq səviyyəsini artırın (xüsusilə aclıq və toxluq)
- Ruhu sakitləşdirir
Addım 3. Bunu əyləncəli bir fəaliyyət halına gətirin
Eyni məşqləri təkrar -təkrar etməyin, cansıxıcı olmayın və bədəniniz eyni məşqlərə öyrəşməsin.
- Məşqlərinizi dəyişərək, motivasiyada qalacaqsınız, bu da müvəffəqiyyət üçün vacib bir faktordur.
- Bu vacib hadisəni kalori yandırmaq üçün əla bir fürsət halına gətirin. Bir kinoteatrda oturmaqdan daha çox golf, tennis oynamaq və ya üzmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Bütün imkanlardan yararlanın
Doğru düşüncəyə sahibsinizsə, hər hansı bir fəaliyyət praktikaya çevrilə bilər.
- Pilləkənlərdən istifadə edin və yuxarı mərtəbəyə qalxmaq üçün liftdən qaçın.
- Oturanda və ya sakitcə gəzərkən, kiçik bir halqa ilə məşq etməyə davam etmək üçün bu anı istifadə edin.
- Gündəlik fəaliyyətləri təcrübə halına gətirin. Bağ bağlayarkən və ya maşın yuyarkən bunu cəsarətlə və sevinclə edin!
Addım 5. İntizamla məşq edin
Nəticələr avtomatik olaraq görünməyəcək. Buna görə səbirli olun
- Vücudunuz etdiyiniz məşqə alışmışsa, intensivliyi artırın. Özünüzə meydan oxuyun.
- Bacarıqlara əsaslanaraq məşqlər edin. Başınız gicəllənirsə və ya zəifləyirsinizsə, məşqi dayandırın.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün yemək
Addım 1. Müxtəlif və balanslı bir pəhriz yeyin
Sağlam qidalar qarnımızı daha sürətli doyurur. Tam və məmnun hiss etsəniz, qəlyanaltı istəkləriniz azalacaq.
- Meyvə və tərəvəz istehlak edin. Tutaq ki, 400 kalori dəyərində lazımsız yemək yeyirsiniz, bəlkə də bir neçə dəqiqə sonra yemək üçün daha çox yemək axtaracaqsınız. Bunun səbəbi, ləzzətli qidalarda olan yağ mədənizi doydura bilməz. Digər tərəfdən, meyvə və tərəvəz qarnınızı doyura bilər. Bunu sübut etmək üçün 400 kalori dəyərində tərəvəz yeməyə çalışın və nəticələrini görün!
- İşlənmiş qidalardan çəkinin. Çünki qida maddələrinin təxminən 90% -i itirilmiş və bizi yenidən yemək istəməyə məcbur edir.
- Rəngarəng yeməklər istehlak edin. Əksər insanlar "ağ" olan qidaları yeməyi üstün tuturlar. Doğru miqdarda vitamin və mineral əldə etmək üçün orijinal rəngində qalan qidaları yeyin.
- Meyvə və tərəvəzdən başqa, sürətli arıqlamaq üçün çox faydalı olan digər qidalar bunlardır: yumurta ağı, soya məhsulları, dərisiz quş əti, balıq, qabıqlı balıq, yağsız süd məhsulları və yağsız ət.
Addım 2. Su içmək
Və daha çox içmək. Bir stəkan buzlu su 10 dəqiqə ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. (çünki bədəniniz istilənmək üçün çalışmalıdır).
Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bu hərəkət bədəninizdəki CCK -nın tez işləməsinə səbəb olacaq. CCK, dolğunluq hissi verməyə çalışan bir hormondur. Daha az yeyəcəksiniz, çünki bədəniniz tox olduğunuzu bildirəcək
Addım 3. Səhər yeməyini unutmayın
Səhər yeməsəniz, günün ortasında daha çox yeyəcəyiniz üçün kilo ala bilərsiniz.
- Səhər yeməyinə 300 kalori qədər alışın. Bu miqdar hərəkət etməyiniz üçün kifayətdir və günün qalan hissəsində iki böyük yemək üçün yer buraxır.
- Səhər karbohidrat qəbul etməkdən çəkinin. Vücudunuz bu karbohidratları yağa çevirəcək.
Addım 4. Qida gündəliyi hazırlayın
Yemək vərdişlərinizi xatırlada və hansı pəhrizi seçdiyinizi göstərə bilər.
- Yeməyi qaçırmayın! Unutmayın ki, dəyişməyin ilk addımı yemək vərdişləridir.
- Dostlarla əməkdaşlıq edin. Yoldan çıxmamaq üçün qoyduğunuz yemək vərdişlərinə hər zaman riayət etməyiniz üçün sizi motivasiya etmək üçün bir dostunuzdan yemək qeydlərinizi yoxlamasını istəyin.
Addım 5. Kalori ehtiyacınızı hesablayın
Hər kəsin hər gün fərqli miqdarda kalori ehtiyacı var. Gündəlik ehtiyacınız olan kalori sayını təyin edin və nizam -intizamla tətbiq edin. Bu kalori ehtiyacları etdiyiniz fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
Həftədə 2,5 kq arıqlamaq üçün gündə 2500 kalori itirmək lazımdır. Doğru məşq növünü və intensivliyini seçin ki, bir gündə bu qədər kaloridən xilas ola biləsiniz. Lazım olan kalori sayını dəqiq hesablamaq üçün İnternetdə məlumat axtarın
Addım 6. İştahınızı cazibədar edən sağlam olmayan qidalardan qurtulun
Mətbəxdə sizi həyəcanlandıran bir şey varsa, ondan qurtulun.
- Şirniyyat və şirniyyatlardan qurtulun
- İşlənmiş içkilər və qazlı içkilərdən imtina edin
- "Ağ" karbohidratlardan və yüksək yağlı süd məhsullarından qurtulun
Addım 7. Diqqətsiz yemək yeməyin
Kilo almağın ən çox yayılmış səbəblərindən biridir.
Əgər cansıxıcı hiss edirsən və bir şey yemək istəyirsənsə, dərhal su iç (və bir az da məşq et)
3 -cü hissə 3: Digər alternativlər
Addım 1. Pəhriz meyvə və tərəvəz suyu
Bu meylli pəhriz bədəndən bütün toksinləri çıxarmaq üçün yalnız meyvə və tərəvəz şirələri istehlak etməklə edilir. Qida mağazalarında və supermarketlərdə bu tip pəhriz üçün xüsusi olaraq istehsal edilən meyvə və tərəvəz şirələrini əldə edə bilərsiniz.
Bir həkimə müraciət etməmisinizsə, bu pəhrizi bir neçə gündən çox etməyin
Addım 2. Duzsuz yemək
Bu pəhriz ilə bədənin mayeləri saxlamaq qabiliyyəti kəskin şəkildə azalacaq və bel ölçüsü daha incə olacaq.
- Bu pəhriz etməklə həqiqətən duz istehlak etməməyiniz deməkdir. Restoranlarda yemək yeyə bilməzsiniz və işlənmiş yeməkləri də yeyə bilməzsiniz.
- Bu pəhrizi həyata keçirmək üçün böyük miqdarda su istehlak etməlisiniz. Ancaq yenə də yaşıl çay içməyə icazə verilir.
- Vücudumuzun hələ də duza ehtiyacı olduğu üçün bu pəhrizin uzun müddətdə edilməsi tövsiyə edilmir.
Addım 3. "Master Cleanse" pəhrizinə keçin
Şirəli pəhriz kimi, bu pəhriz də mayelərdən istifadə edir. Bu pəhrizdə istifadə edilən içkilər aşağıdakı maddələrin qarışığıdır:
- 2 xörək qaşığı limon suyu
- 2 xörək qaşığı üzvi ağcaqayın siropu
- 1/10 çay qaşığı çili tozu
-
300 ml su
Axşam onu bitki mənşəli çay ilə əvəz edə bilərsiniz
-
Bu pəhriz yalnız 4-14 gün ərzində edilməlidir. Bundan sonra tədricən bərk qidalar yeməyə qayıdın.
Bu pəhrizdə əskik olan yağ deyil, əzələ və mayedir
Addım 4. Saunaya baş çəkin
Yalnız dörddə bir saatda bədəniniz çoxlu maye itirəcək.
- Susuz qalmayın. Gündə 15-20 dəqiqədən çox olmayan saunaya girin. Bundan sonra bir stəkan su için.
- Səhhətinizdə problem varsa, saunaya getməyin.
Addım 5. Bədən sarğı (bədən ovucu) edin
Bədən sargısının bədəndən toksinləri atdığı, selüliti azaltdığı və dərini gözəlləşdirdiyi iddia edilir.
- Seçə biləcəyiniz müxtəlif bədən sarğıları var. Daha ətraflı məlumat üçün şəhərinizdəki bir spa xidmətini ziyarət edin.
- Bədən sarğıları daimi olaraq arıqlaya bilməz və uzun müddət etsələr pəhriz və idmanı əvəz edə bilməzlər.
İpuçları
- Məşq etməzdən əvvəl televizora baxmamağa və kompüterdən istifadə etməməyə çalışın. Çox çalışdıqdan sonra özünüzə hədiyyə olaraq düşünün.
- Erkən yatmağı. Gecələr kifayət qədər yuxu almaq arıqlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər.
- Məktəbə və ya işə getmək üçün velosipeddən istifadə edin. Xərcləri azaltmaqla yanaşı, bu hərəkət ətraf mühitə də kömək edə bilər!
Xəbərdarlıq
- Qəzalı diyetlər arıqlamaq üçün sağlam bir yol deyil. Şirəsi pəhriz və ya usta təmizləmə həqiqətən tez arıqlaya bilər, ancaq vərdişlərinizi dəyişdirməsəniz çəkiniz normallaşacaq.
- Arıqlamaq asan deyil. Diyetinizə və məşq planınıza ciddi və nizam -intizamla riayət etməsəniz iki həftə ərzində 5 kq arıqlaya bilməyəcəksiniz.
- Arıqlama həbləri cəlbedici görünə bilər, amma nəticələr, pəhriz və məşq üsullarından istifadə etdiyiniz qədər yaxşı və sağlam deyil.
