Bir həftədə 5 kq (kiloqram) qədər arıqlamaq çox çətindir, amma buna nail olmaq mümkün deyil. Doğru niyyət, pəhriz və idmanla bu məqsədə mütləq nail olacağıq! Bu 5 kiloqramdan 7 gündə necə qurtulacağınıza dair ətraflı bir plan üçün bu yazını oxumağa davam edin.
Addım
Metod 1 /3: Kalori saymaq
Addım 1. Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori aldığınızdan əmin olun
Arıqlamağın bütün sirri budur. Və nəzəriyyə sadə olsa da, təcrübə çox çətindir. Arıqladığınız hər kiloqram üçün 3500 kalori yandırmalısınız. Bu o deməkdir ki, yeməkdən aldığınızdan 3500 kalori daha çox yandırmalısınız.
- Bir həftədə 5 kq yandırmaq üçün idman etməlisiniz. Özünüzü ac qoymağa icazə vermək doğru seçim deyil. Əslində, aclıq çəki itkisini çətinləşdirə bilər, xüsusən də diyetinizi dayandırdıqdan sonra.
- Gəzinti, pilləkənlərə qalxma və hətta nəfəs alma texnikası kimi gündəlik işləri həyata keçirərkən kalori yandıracağınızı anlayın. Bunun sayəsində çox kalori yandırıla bilməz, ancaq yandırmaq lazım olan bütün kaloriləri yandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz.
Addım 2. Bir həftədə 5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulundan 5 min daha çox kalori yandırmalısınız
O çoxdur. Ruhunuzu yumşaltmaq niyyətində olmadan, bir xatırlatmaqla, həftədə 5 kq arıqlamaq həqiqətən çətindir. Həqiqətən çətin bir səyahətə hazır olun!
Nə qədər? Düşünün: 80 kq ağırlığında bir insan 90 dəqiqə rəqabətli futbol oynayaraq 1000 kalori yandırır. Bu o deməkdir ki, 5000 kalori yandırmaq üçün gün ərzində 7,5 saat rəqabətli futbol oynamalısan. Mümkün deyil, amma çox çətin
Addım 3. Ortalama bir insanın normal fəaliyyətlə məşğul olaraq gündə 2000 kalori yandırdığını anlayın
Bu o deməkdir ki, hər gün tam olaraq 2000 kalori yeyirsinizsə, çəkiniz eyni olacaq, nə qazanacaq, nə də itirməyəcək.
Arıqlamağa çalışırsınızsa (və yəqin ki) arıqlayırsınızsa, sağlam bir insan pəhrizindən asılı olmayaraq gündə 1200 kalori yeməlidir. Yəni hədəfə çatmaq üçün hər gün 1200 kalori yeməli, sonra 4.000 kalori yandırmalısan
Metod 2 /3: Pəhriz
Addım 1. Yalnız su için
Su pəhriz saxlayanlar üçün sadiq dostdur. Kofein, şəkər və tatlandırıcılar olan içkilər, pəhrizdə olanlar üçün ölümcül düşmənlərdir. "Enerji" və ya "bədən dəyişdirmə" içkisi 400 kalori ehtiva edə bilər. Bu, gündəlik ümumi kalori qəbulunun üçdə bir hissəsidir. Su istisna olmaqla hər hansı bir içkidən uzaq durun:
- Şəkərsiz yaşıl çay içmək yaxşıdır-bəzən. Hər gün su içməkdən bezmisinizsə, onu bəzən yaşıl çayla əvəz edə bilərsiniz. Yaşıl çay çoxlu antioksidanlar və 2 kalori ehtiva etdiyindən içmək təhlükəsizdir.
- Yeməkdən əvvəl həqiqətən acsınızsa, yeməkdən dərhal əvvəl böyük bir stəkan su için. Mədəniz aldadılır və əslində olduğundan daha dolğun olduğunuzu düşünür və daha az ac hiss edirsiniz.
Addım 2. Sadə karbohidratlar yeməyin
Rafine edilmiş karbohidratlar da adlanan sadə karbohidratlar ümumiyyətlə daha az qidalıdır və bədən tərəfindən çox tez əmilir. Rafine edilmiş karbohidratlardan çəkinin, məsələn:
- Tortlar, konfetlər, tortlar və digər şirin bişmiş məhsullar
- Bal, bəkməz və şərbət
- Ağ çörək, ağ düyü və makaron
- Müxtəlif qablaşdırılmış dənli bitkilər
Addım 3. Sadə karbohidratları kompleks karbohidratlarla əvəz edin
Kompleks karbohidratlar, sadə karbohidratlardan fərqli olaraq, lif və digər qida maddələri ilə zəngindir və bədən tərəfindən əmilir və qana daha yavaş yayılır. Kompleks karbohidratlara nümunələr:
- Buğdadan hazırlanan ağ çörək, buğdadan hazırlanan makaron, qəhvəyi düyü
- Mərcimək (mərcimək), yerkökü və şirin kartof kimi baklagiller və baklagiller
- Kuşkonmaz və ərik kimi tərəvəz və meyvələr
Addım 4. Yağsız protein yeyin
98% protein və 2% yağ ehtiva edən mal əti seçin. Dərisiz toyuq göğsünü seçin. Edamame (Yaponiya soya fasulyesi) və tofu kimi işlənmiş soya məhsulları da zülal baxımından zəngindir. Somon da daxil olmaqla müxtəlif balıqlar.
Addım 5. Fast fooddan uzaq durun
Doymuş yağda bişirilən hər şeydən başqa, hamburger, kartof və milkshake (və ya burritos, mac 'n pendir və ya sandviç) kimi fast foodlar-açıq bir sirrdir-duz və şəkər baxımından yüksəkdir. Bu qidalar əslində heç bir qida maddəsi olmayan boş karbohidratlardır. Bir neçə kilo arıqlamaq və çəkinizi sağlam bir yola qaytarmaqla ciddi məşğulsanız, fast food yeməklərindən uzaq durmalısınız.
Addım 6. Səhər yeməyində kral kimi, naharda şahzadə kimi və axşam yeməyində dilənçi kimi yeyin
Bu ifadəni heç eşitmisinizmi? Bunun arxasında bir həqiqət var. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və nahara qədər olan saatlarda rahatlıqla yaşamaq üçün kifayət qədər enerji vermək üçün mümkün qədər erkən yeyin. Sonra nahar üçün günün ən kiçik yeməyi ilə maddələr mübadiləsini yavaşlatın. Aralarında bir qəlyanaltı ilə özünüzü bir gün bişirə biləcəyiniz bəzi nümunə menyular:
- Səhər yeməyi: ispanaq və toyuq döşlü yumurta ağlı omlet, üstəgəl bir banan və təzə yaban mersini
- Nahar: kiçik bir salat ilə birlikdə quinoa üzərində qızılbalıq biftek
- Qəlyanaltı: bir ovuc fıstıq
- Nahar: qızardılmış bok-choi, yerkökü və bibər ilə göbələk
Addım 7. Yediyiniz hər şeydən kalori sayını qeyd etdiyiniz bir kalori jurnalını saxlayın
Kalori jurnalınızda ardıcıl qeydlər aparmaq, həddinizi aşdığınızı bilməyinizə kömək edəcək. Nə vaxt və hansı yeməyi yeməli olduğunuzu və dadının yaxşı olub olmadığını öyrənə bilərsiniz. Mübarizənin görüntüləri də sınaq bitdikdən sonra xatırlamaq əyləncəlidir!
Kalori və yemək hissələrini yaxşı saymağa çalışın. Başlanğıcda hər şeyi hesablamaq asan deyil, ancaq bir müddət sonra təbii bir vərdiş kimi hiss olunur. Bəzi qidalarda olan kalori sayını ölçməyi heç vaxt unutmayın. Dəqiqliklə sayın! Tək itirən özünüz olanda özünüzə yalan danışmaq mənasızdır
Addım 8. Darıxdığınız zaman (və hər kəs darıxır), çox yeməyə davam etməyin
Arada bir darıxmağın heç bir günahı yoxdur və sonunda yeməməli olduğunuz bir şeyi yeyirsiniz. Hər kəs bunu hər halda edir. Ancaq darıxdıqdan sonra yıxılmayın. Bir dəfə uğursuz olduğunuz üçün, mübarizənin bitdiyini düşündüyünüz üçün davam edəcəksiniz-heç vaxt! Əslində, hədəfə çatmaq daha çətindir və ruhunuz əzilir.
Metod 3 /3: Məşq edin
Addım 1. Hər yerdə gəzin
Rahatlıq mağazasına getmək lazımdır? Orada gəzin. Bir binanın 15 -ci mərtəbəsinə qalxmaq lazımdırmı? Orada gəzin, liftdən istifadə etməyin. Futbolla məşğul olmaq lazımdırmı? Orada gəzin. Gəzmək üçün hər fürsəti daha çox kalori yandırmaq və daha sağlam olmaq üçün düşünün.
Bir pedometr hazırlayın. Pedometr gün ərzində atdığınız addımların sayını izləyir və heç kim görməməsi üçün belinizdə gizlədə bilərsiniz. Yaxşı bir pedometr, addımların sayını yandırılmış kaloriyə çevirəcəkdir. Həqiqətən faydalıdır
Addım 2. Məşqdən əvvəl nəfəs alma və ya uzanma vərdişinə sahib olun
1980 -ci illərin ən yaxşı və ən həvəsləndirici rəqs musiqisini yandırın və hazırlaşmağa hazır olun. İstiləşmə və uzanma məşq seanslarını optimallaşdırmağa kömək edir. Axı zədələnəndə kim məşq edə bilər? İstiləşmə hərəkətlərinə nümunələr:
- 20 push-up, 20 sit-up və 20 burpees edin. Burpee etmək üçün: tullanırsan, sonra yerə enəndə dərhal itələyirsən, sonra tullanırsan, itələyirsən və s.
- 1 dəqiqə yerində sıx bir şəkildə qaç, sonra 1 dəqiqə yerində yüngülcə qaç.
- Ayaq barmaqlarınıza toxun, qollarınızı bir -birinə uzadın, quadlarınızın və hamstringslərinizin rahatlamasına icazə verin və bədəninizi və boynunuzu da unutmayın.
Addım 3. Aralıq məşq edin
Aralıq məşqlərdə qısa müddət ərzində çox sıx bir fəaliyyətlə məşğul olursunuz, sonra çox vaxt orta və ya yüngül intensivlikdə məşqlər edirsiniz. Elm adamları, bir sıra araşdırmalarla, ara məşq edən insanların vaxtaşırı, lakin qısa müddətdə məşq edə biləcəyini və seans boyunca orta intensivlikdə məşq edən insanlardan daha çox kalori yandıra biləcəyini tapdılar.
Aralıq məşqlərə bir nümunə: meydançada qaçarkən bacardığınız qədər bir dövrə vurun, sonra yüngül bir sürətlə üç dövrə qaçın. Bir seans dörd turdan ibarətdir. Kalori yandırmaq-və hiss etmək
Addım 4. Oyunun idman növünü izləyin
Oyun idmanının ən gözəl tərəfi rəqabət elementidir. Rəqabət bizi təkbaşına edə biləcəyimizdən daha çox itələyir. Fikirləşə bilərsiniz: idmanla məşğul olmaqda çox yaxşı deyiləm və ya bunu etmək mənim üçün rahat deyil. Unutmayın ki, insanlar çox səy göstərən və özünə hörmət edən başqalarına dəyər verir. Futbol, basketbol və ya üzgüçülüyün əyləncəli ola biləcəyini düşünürsənsə və diqqətini hərəkətə yönəltməyə davam edirsənsə, get. Qoy rəqabət vərdişləriniz kalori yandırsın.
Addım 5. Bir kardio maşın istifadə edin
Evdə kardio maşınınız yoxdursa, istifadə etmək üçün oyuna qoşula bilərsiniz. Aşağıdakı kardio maşınları sınayın və hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu görün:
- Koşu bandı. Koşu bantları sərbəst qaçışdan daha pis ola bilər, amma qətiyyən qaçmamaqdan daha yaxşıdır. Tərləməyiniz üçün kifayət qədər sürətli bir tempi sınayın.
- Ellips. Əksər elliptik maşınlar üçün fərqli müqavimət gücləri təyin edə bilərsiniz ki, bu da onları böyük bir güc təhsili və ya ürək məşqləri halına gətirir.
- Statik velosiped. Bir iplik dərsi alırsınızsa, çox məşq etməyə məcbur olmağa hazır olun. Sabit velosipeddə iplik dərsləri arıqlamaq üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Çapraz təlim proqramı izləyin
Çarpaz məşq, cansıxıcılığın qarşısını alarkən bədəninizin müxtəlif hissələrində işləyəcək güc, müqavimət və aerobika da daxil olmaqla müxtəlif məşqləri əhatə edir (insanların məşqləri dayandırmasının əsas səbəbi budur). Crossfit kimi çarpaz məşqlər, çoxlu kalori yandırmaq üçün ən yaxşı həll olmaya bilər (yağsız yağsız əzələ ilə əvəz etmək daha yaxşıdır), amma sınamağa dəyər. Kim bilir, ilham ala bilərsiniz!
Addım 7. Rəqs edin və rəqs etməyə davam edin
Aerobik qabiliyyətinizi artırmaq üçün rəqs etməyə çalışın. Ümumiyyətlə tövsiyə olunsa da, otaqda olmaq lazım deyil. Şəhərinizdə bir rəqs dərsi alsanız necə?
- Musiqi ilə tanışsınızsa və rəqs hərəkətləri və ya rəqs musiqisi sizi rahatlaşdırarsa, caz və ya pop və ya hip-hopdan istifadə edə bilərsiniz.
- Latın musiqisini və beynəlxalq musiqini bir fantastik məşqə birləşdirən zumbanı da sınaya bilərsiniz. Zumba, hər hansı bir rəqs dərsi kimi, bir rəqs müəllimi tərəfindən öyrədilir.
Addım 8. Məşq edin və iki dəfə edin
Məqsədinizə çatmaq üçün iki dəfə çox məşq etməlisiniz. Həftədə 5 kq arıqlamaq üçün bunu tez -tez etmək lazım olduğu üçün ən çox sevdiyiniz məşq növünü seçin.
