Bir çox pəhriz proqramı və qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər təklif olunur, amma əslində bədəninizdəki yağ azalmır. Düz bir mədə əldə etmək üçün kalori qəbulunu azaltmaq, qidalı bir pəhriz yemək və kalori yandırmaq üçün mütəmadi olaraq idman etməklə ümumi bədən yağınızı azaltmalısınız. Mədəniz bir ayda düzləşməsə də, ən azından mədə və bütün bədəniniz üçün sağlam və faydalı olan yeni bir vərdiş formalaşdırmısınız.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Düz bir mədə qurmaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandıraraq bədən yağını azaltmalısınız. Kalori qəbulunu azaldaraq, bədəniniz itirmək istədiyiniz yağ şəklində yığılmış kaloriləri istifadə edəcək.
- Bilin ki, kq yağ təxminən 3500 kaloriyə bərabərdir. Bu o deməkdir ki, sağlam bir kilo vermə proqramına görə kiloqram bədən çəkisini itirmək üçün 1 həftə ərzində istehlak etdiyiniz kalorilərdən gündə 500 kalori daha çox yandırmalısınız.
- Tərəvəz, meyvə və yağsız protein kimi qida maddələri ilə zəngin olan aşağı kalorili bir menyu seçərək kalori qəbulunu azaldın. Kalori qəbulunu tənzimləmək üçün qida maddələrinin dəqiq çəkisi haqqında məlumat verən HaloSehat veb saytından aşağı kalorili qidalar haqqında məlumat axtarın.
Addım 2. Lif qəbulunu artırın
Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, baklagiller və bütün taxıllar kilo verməyə kömək edə biləcək qida və liflə zəngin qidalar üçün əla mənbələrdir. Kalori qəbulu yaşa və cinsə görə tənzimlənməlidir. Bu cədvəldən hər gün nə qədər lifə ehtiyacınız olduğuna dair məlumat əldə edin.
- Lif və şişkinliyi birləşdirən və düz bir mədə almaq istəyirsinizsə lif istehlak etməyi tövsiyə etməyən bir fikir var. Bununla birlikdə, lif qəbulu mədə şişkin görünməməsi üçün həzm sistemini hamarlaşdırmağa kömək edir.
- Əlavə olaraq, lif istehlakı sizi daha uzun müddət tox hiss edir, beləliklə gündəlik kalori qəbulunu azalda bilərsiniz.
Addım 3. Yağsız protein seçin
Balıq, quş əti və az yağlı süd məhsullarında olan yağsız protein faydalı qidalanma təmin edir və həddindən artıq kalori və ya sağlam olmayan yağ ehtiva etmir. Bu qida məhsulları həm də enerji mənbəyidir ki, düz bir mədə əldə etmək üçün əsas tələblərdən biri olan müntəzəm olaraq idman edə biləsiniz.
- Gün ərzində hərəkət etməyə hazır olmaq üçün zülal, aşağı karbohidrat və kalorili və yumurtalı bir səhər yeməyi menyusu hazırlayın.
- Araşdırmalar göstərir ki, süd məhsullarının tərkibindəki zülal sizi daha uzun müddət tox hiss edir və bununla da yemək arzusunu azaldır. Az yağlı məhsulları seçdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Meze olaraq şorba seçin
Daha az kalorili sağlam bir pəhriz sizə rahatlıq verməli və ehtiyac duyduğunuz qidaları laqeyd etməməlidir. Bilin ki, şorba ən faydalı menyu maddələrindən biridir.
- Pennsylvania Dövlət Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, nahar və ya şam yeməyindən əvvəl bir kase aşağı kalorili şorba istehlakının kalori qəbulunu 20%-ə qədər azalda biləcəyini sübut etdi. Bu, yeməyin adi hissəsini bitirməzdən əvvəl özünüzü tox hiss etdiyiniz üçün baş verir.
- Bir çox qida maddəsi ehtiva etdiyi, kalorisi az, duzu az olduğu üçün yağsız, tərəvəz, yağsız protein istifadə etdiyi və liflə zəngin olduğu üçün faydalı olan bir şorba hazırlayın. Yeməkdən əvvəl şorba maddələrinin paketini oxuyun.
Addım 5. Mədə kiçilə biləcək qidaların ətrafındakı miflərə aldanmayın
İçkilərin və ya zülal tərkibli əlavələrin bədənin müəyyən hissələrində yağları aradan qaldıra biləcəyini söyləyən məlumatları oxusanız və ya eşitsəniz ehtiyatlı olun. Yağ azaldılması bütün bədəndə baş verəcək və ya olmayacaq.
Bəzi qidaların, mədə şişkinliyinin qarşısını aldığı və ya lif, probiyotik və ya az duzlu qidalar kimi həzm prosesinə kömək etdiyi üçün mədə kiçildiyinə inanılır
3 -dən 2 -ci hissə: Yaxşı məşq edin
Addım 1. "Yağlı gödəkçəni" bədəninizdən çıxarın
Düz bir mədə əldə etmək üçün yağları azalda biləcək məşq növünü təyin etmək üçün bu sadə bənzətmədən istifadə edə bilərsiniz. Mədəni (və bədənin digər hissələrini) "gödəkçə" kimi (bədəni istiləşdirmək üçün) saran bir yağ təbəqəsi olduğunu düşünün. Praktikada məqsədiniz gödəkçəni çıxarmaqdır.
- Bunu belə düşünün: yüngül bir ceket geyinmiş olsaydınız, müəyyən məşqlər edərkən onu çıxarmaq istərdinizmi? İstiliyinizi qoruyan aerobik məşqlər seçin ki, ceketinizi çıxarasınız, məsələn: sürətli gəzinti, velosiped sürmək, rəqs etmək, üzmək və s. Ürək -damar məşqi, vücudunuzun bədəninizdəki "yağlı gödəkçədən" enerji almasına (və "sərbəst buraxılmasına") ehtiyacı olan kalori yandırmağın bir yoludur.
- Bununla birlikdə, yalnız ürək -damar sisteminizi məşq etdirməyin və əzələ qurmağa və gücləndirməyə məhəl qoymayın. Ürək -damar təhsili zamanı, yağ yandırma məşq etdiyiniz müddətcə davam edir, ancaq istirahət edərkən əzələlər yağ yandıracaq, buna görə də əzələ qurulması səbəbindən yağ yanması artacaq. Bu səbəbdən sağlamlığınızı və maddələr mübadiləsini qorumaq üçün hər iki məşq etməlisiniz.
Addım 2. Müxtəlif ürək -damar məşqləri edin
Yağ və kilo vermək üçün gündə ortalama 30-60 dəqiqə aerobik məşq etməlisiniz. Çox məşq etməyin, amma heç olmasa nəfəsinizi bir az nəfəs alın və danışmağı bir az çətinləşdirin və bir az tərləyin (əvvəlki addımda izah edilən "gödəkçə" bənzətməsini unutmayın).
- Ürək -damar məşqi ürək ritmini sürətləndirəcək və visseral yağları yandırmağa kömək edəcək.
- Hər səhər evin ətrafında qaçaraq eyni məşq rejimini qura bilərsiniz. Ancaq bir çox insanlar müxtəlif aerobik məşqlərə üstünlük verirlər. Evi və ya həyəti səliqəyə salmaq fəaliyyəti də enerji ilə edildikdə faydalıdır. Hər dəfə aerobiklə məşğul olduğunuzda gündəlik tutun ki, fəaliyyətlərinizi izləyə biləsiniz.
Addım 3. Gücləndirmə məşqləri edin
Qarın əzələlərinin şəklinin daha aydın görünməsi üçün əvvəlcə qarındakı yağları çıxarmalısınız. Ancaq bunu əldə etmək üçün yalnız ürək -damar məşqlərinə etibar etməyin. Təlim olunan əzələlər bədəninizi quracaq və yalnız məşq zamanı deyil, istirahət edərkən kalori yandıracaq. Araşdırmalar göstərir ki, çəki ilə məşq edən insanların əzələ kütləsi yalnız aerobik məşq edənlərə nisbətən daha aşağıdır.
Ayağa qalxma və çınqıllara əlavə olaraq, "aşağı itburnu alternativ olaraq" (kalça dip taxta) edərək və "dizlərinizi çəkərkən itburnunuzu döndərərək" (qarın daxili əzələləri qaldıraraq) qarın əzələlərinizi qura bilərsiniz. Əsas gücləndirmə məşqləri ümumi əzələ quracaq, amma unutmayın ki, aerobik məşqlər sizin üçün prioritet olmalıdır
Addım 4. Qarın əzələlərini dəstəkləyən digər məşqlər edin
İdeal olaraq, yalnız qarın nahiyəsinə yönəlmiş əzələ qurmaqla yanaşı, yağ yandırmasını artırmaq üçün digər əzələ qruplarından istifadə edən məşqlər də etməlisiniz. Əlavə olaraq arxa, sinə, çiyin, bacak və digər əzələləri gücləndirmək. duruşunuzu yaxşılaşdıracaq ki, mədəniz daha hamar görünsün.
-
Aşağıdakı məşqləri edin:
- Hərəkət "qaldırmaq və uzatmaq" (pike və uzanmaq). Ayaqlarınızı və qollarınızı düzəldərkən kürəyinizdə uzanın. Qarın əzələlərini sıxın və sonra bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayaq barmaqlarınıza iki əlinizlə toxunmağa çalışın. Qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyaraq orijinal vəziyyətinə salın. Digər ayağı qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Hərəkət "dizləri bükür və qolları düzəldir" (yuxarı basaraq diz yuxarı). Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. Çiyin hündürlüyündə iki ştanq tutun, bir əlinizdə bir halqa. Qollarınızı başınızın üstünə uzadarkən və dizlərinizi qarnınıza gətirərkən bir az arxaya söykənin. Bir an saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra hərəkəti təkrarlayın.
3 -cü hissədən 3 -ü: Mədənizin görünüşünü yaxşılaşdırın
Addım 1. Düzgün duruşu qoruyun
Ananız səni düz ayağa qalxmağı məsləhət görəndə yaxşı məna verir. Yaxşı duruşla ayaq üstə durmaq və oturmaq, yağ itirmək və əzələ qurmaq haqqında düşünməzdən əvvəl şişkin bir mədədən xilas olacaq.
- Bir çox insanlar uzun müddət davam etməyən müəyyən bir şəkildə "qarın çəkməyə" çalışırlar. Düzgün duruş öyrənilə bilər və qalıcıdır.
- Düzgün duruş tətbiq etməyi öyrənmək üçün wikiHow "Necə Ayağa qalxmaq olar" oxuyun.
Addım 2. Stresi azaldın
Mədənin şişməsi üçün məsuliyyəti mağarada yaşayan əcdadlara həvalə edə biləcəyinizə bənzəyir. Özünüzü təhlükə təhlükəsindən qorumaq üçün "mübarizə və ya uçuş" reaksiyası, çətinliklər halında bədənin enerji ehtiyatları üçün qarın içərisində yağ yığmasına işarə olaraq kortizol hormonunu tetikleyecektir.
- Kortizol hormonunu azaltmağın bir yolu qarındakı yağ yığılmasının qarşısını almaq üçün stressi aradan qaldırmaq üçün "mübarizə və ya uçuş" reaksiyasını idarə etməkdir.
- Stresi necə təyin etməyi, idarə etməyi və aradan qaldırmağı öyrənmək üçün wikiHow "Stresi necə aradan qaldırmaq olar" kitabını oxuyun.
Addım 3. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Yuxunun olmaması da bədənin stres yaşamasına səbəb olur. Bu, yağ yığılmasını tetikleyen kortizol hormonlarının səviyyəsini artırır. Kifayət qədər yuxu ehtiyacları bədən üçün çox faydalıdır, çünki mədədə yağ yığılmasını maneə törədə bilən kortizol hormonunu azaltmağa kömək edir.
Yetkinlərin ümumiyyətlə hər gün gecə 7-9 saat yatması lazımdır, lakin hər kəsin ehtiyacları fərqlidir. "Necə erkən qalxmaq olar" məqaləsi, nə qədər yatmaq lazım olduğunu və kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmağı izah edir
Addım 4. Şişkinliyin qarşısının alınması üzərində işləyin
Həddindən artıq yağdan əlavə, meteorizm tez -tez qeyri -bərabər bir mədəin (müvəqqəti) səbəbi olmaqda günahlandırılır. Şişkinliyin qarşısını almaq üçün menyunu və pəhrizi dəyişdirin.
- Həddindən artıq duz qəbulu, ümumiyyətlə bədəndə su tutması səbəbindən mədədə şişkinlik yaradır. Duz qabını uzaq tuta bilsəniz də, bir çox insanlar hazır və qablaşdırılmış qidalardan artıq duz qəbulu yaşayır. Qablaşdırmada göstərilən duz tərkibini oxuyun və duz miqdarı tövsiyə olunan səviyyədən aşağı olan qidaları seçin.
- Qazlı içkilər nəinki kalori və qida maddələrindən azaddır, həm də şişkinliyə səbəb olur, buna görə qazlı içkilərdən çəkinmək üçün başqa bir səbəbiniz var.
- Şişkinlik bəzən həzm problemlərindən qaynaqlanır. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün süddən, canlı və aktiv mədəniyyətləri olan qatıq və kefir kimi məhsulları seçin.
- Kabızlıq da şişkinliyin səbəblərindən biridir və mədədə piy hiss etməsinə səbəb olur. İdmanla qəbizliyi aradan qaldırın.
Addım 5. Lazım olduğu qədər su için
İnsanlar nə desə desinlər, çoxlu su içmək səni "suyu yağlandırmaz". İçməli su əslində bağırsaq hərəkətlərinin hamarlaşmasına kömək edir və şişkinliyin qarşısını alır.
- Yetkinlərə hər gün 2 litr su içmək məsləhət görülür. Susuzluqdan əvvəl içmək və gün ərzində müntəzəm içməyi vərdiş halına gətirmək.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək sizi daha sürətli doydurur və bununla da kalori qəbulunu azaldır.
