Bir ayda 5 kq arıqlamaq, özünə inamı artırmaq və daha yaxşı bir həyat tərzi sürmək üçün sağlam bir yoldur. Doğru düşüncəyə sahibsinizsə, əlbəttə ki, arıqlaya və öz bədəninizlə daha xoşbəxt hiss edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Az yemək
Addım 1. Adi qəbulunuzdan 500–1000 kalori kəsin
Kalori azaltmaq arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Kalori qəbulunuzu 500-1000 azaltaraq, çəkinizə və hazırda yediyiniz porsiyaya görə həftədə 0,5-1 kq arıqlaya bilərsiniz. İdman əlavə etsəniz, bir ay ərzində 5 kq arıqlaya bilərsiniz.
- Gündə lazım olan minimum kalori miqdarı qadınlar üçün 1200, kişilər üçün isə 1800 -dir. Daha aşağı getməyin, belə ki sağlam və davamlı şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
- Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə sağlam, aşağı kalorili qidalar haqqında danışın.
Addım 2. Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablayın
Kalori saymaq gündəlik menyunuzu planlaşdırmağa və məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı görməyə kömək edir. Hər dəfə bir şey yeyərkən, nə qədər kalori olduğunu öyrənmək üçün qablaşdırmanı yoxlayın və telefonunuza və ya yemək jurnalına yazın.
Bir yeməyin neçə kalori ehtiva etdiyindən əmin deyilsinizsə, məlumat üçün internetdə axtarın. Məsələn, "1 porsiyon qəhvəyi düyüdə kalori" və ya "Bir alma içində neçə kalori var?"
Addım 3. İşlənmiş ətlər kimi yüksək kalorili içkiləri meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin
Yüksək kalorili qidaları meyvə və tərəvəzlə əvəz etmək, hər gün istehlak edilən kaloriləri azaltmağın asan bir yoludur. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz də sizi daha sağlam edir.
- Şaftalı, portağal və qreypfrut 70 kaloridən aşağıdır.
- Pomidor, 180 ml noxud və 240 ml brokoli yalnız 25 kalori ehtiva edir.
- Qalınmaması lazım olan yüksək kalorili qidalar dondurma, pendir, fıstıq yağı, qızardılmış kartof, ağ çörək və cipsdir.
Addım 4. Neçə kalori yediyinizə nəzarət etmək üçün öz yeməklərinizi bişirin
Bir restoranda yemək yeyərkən sağlam, aşağı kalorili qidalar seçmək çətindir. Özünüzü bişirərək yeməyə neçə kalori daxil ediləcəyini ölçə bilərsiniz.
Addım 5. Yüksək kalorili qidalar seçmə ehtimalını azaltmaq üçün menyular planlaşdırın
Pəhriz saxlayarkən nə yeyəcəyinizə dərhal qərar vermək məcburiyyətində qalmaq bəzən pis seçimlərə səbəb olur. Menyu planlaşdıraraq bu riski azalda bilərsiniz.
- Hər gecə, ertəsi gün səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və aralarındakı qəlyanaltılar üçün yeyəcəklərinizin siyahısını tərtib edin.
- Vaxtınıza qənaət etmək üçün yeməyi vaxtından əvvəl hazırlayın və yeməyə hazır olana qədər soyuducuda saxlayın.
Addım 6. Soda və xüsusi qəhvə kimi yüksək kalorili içkilərdən çəkinin
Maye kalori sizi yemək kimi doyurmaz. Deməli, fərqinə varmadan həddən artıq içdiyiniz mümkündür. Yüksək kalorili içkilərdən imtina hər gün istehlak edilən kalori sayını azalda bilər. Su, çay və ya soda kimi içkilərlə əvəz edin.
Hər gün qəhvə içirsinizsə, qara qəhvəni seçin. Xüsusi yağlı və şəkərli qəhvələrdən çəkinin
Addım 7. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için ki, daha tez doyursun
Yedikdən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, hər gün yediyiniz kalorini azaltmaq əlbəttə çətindir. Bunun qarşısını almağın bir yolu yeməkdən dərhal əvvəl tam bir stəkan su içməkdir. Mədənizin bir hissəsini su ilə dolduraraq daha tez doyma hiss edəcək və daha az yeyəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: İdmanları artırın
Addım 1. Hər gün 1 saat məşq edin
Az yeməklə arıqlamaq mümkün olsa da, pəhriz idmanla müşayiət olunsa daha yaxşı olar. Məşq, daha sürətli arıqlamağa və ideal çəkini qorumağa kömək edəcək.
- Tam bir saat ayıra bilmirsinizsə, onu 30 dəqiqəlik iki seansa bölün. Səhər 30 dəqiqə, günortadan sonra isə 30 dəqiqə idman edə bilərsiniz.
- Daha çox motivasiya üçün idman salonuna yazılın və ya məşq dərsinə qatılın.
Addım 2. Məşq edərək hər gün əlavə 500 kalori yandırmağı hədəfləyin
Gündə əlavə 500 kalori yandıraraq həftədə 0,5 kq arıqlaya bilərsiniz. Bu azalma, hər gün kalori kəsərək çəki azalması ilə birlikdə bir ayda 5 kq arıqlamağa imkan verəcək.
Addım 3. Kalori yandırmaq üçün güclü aerobik məşqlər edin
Bir ayda 5 kq arıqlamaq istədiyiniz üçün daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlərə ehtiyacınız var. Gəzinti və üzgüçülük kimi orta aerobik məşqlər kalori yandıra bilsə də, sıx məşqlər az vaxtda daha çox yandıracaq. Sınaya biləcəyiniz bəzi aerobik məşqlər bunlardır:
- Qaç
- Velosiped
- Gəzinti
- İp atlayın
- Aerobika
Addım 4. Daha çox kalori yandırmaq üçün gündəlik fəaliyyətinizə fiziki fəaliyyət daxil edin
Asansör yerinə pilləkənlərə çıxmaq kimi gündəlik həyatınıza orta məşqləri daxil etməyin yollarını tapın. Daha aktiv olmaq, əlavə 500 kalori yandırmaq məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- İş yeriniz evə yaxındırsa, maşın sürmək və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək yerinə piyada və ya velosiped sürməyə başlayın.
- Hər gün nahar fasiləsində 30 dəqiqə gəzməyə çalışın.
Addım 5. Arıqlamaq prosesində əzələ qurmaq istəyirsinizsə güc məşqləri edin
Güc təhsili aerobik məşqlər qədər çox kalori yandırmaz, ancaq əzələ qurmağa kömək edir. Beləliklə, məşqinizi güc məşqləri ilə aerobikaya bölün. Ancaq unutmayın ki, daha az yemək lazımdır, çünki daha az kalori yandıracaqsınız.
Çəkə biləcəyiniz güc təhsili ağırlıq qaldırmaq, maşın və push-up istifadə etməkdir
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi İzləmə
Addım 1. Yediklərinizi yemək jurnalına yazın
Bəzən hər gün nə qədər kalori yediyinizi xatırlamaq çətindir. Bu səbəbdən qida jurnalını saxlamaq çox faydalıdır. Günün sonunda aça və nəzarət altında qalıb -qalmadığınızı görmək üçün gün ərzində yeyilən kaloriləri əlavə edə bilərsiniz. Hər dəfə bir şey yeyərkən, kalori miqdarı ilə dolu bir jurnalda yazın.
- Qida jurnalının fiziki bir kitab olması lazım deyil. Yediyiniz yeməyi telefonunuza və ya bir qida jurnalı tətbiqinə daxil edə bilərsiniz.
- Deneyebileceğiniz qida jurnalı tətbiqlərinə nümunələr MyFitnessPal, Calorific və Lose It.
Addım 2. Məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı qeyd edin
Yediyiniz kalori kimi, hər gün məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı da izləməlisiniz. Bu şəkildə, arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori yandırdığınızı biləcəksiniz. Daha az yemək və idman etməyin gündəlik 1000 kalorili bir azalma əldə etmədiyini fərq etdinizsə, gündəlikinizdə bir şeyin dəyişdirilməsinin lazım olduğunu bilirsiniz.
- Neçə kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün onlayn kalori yandırma kalkulyatoruna nə vaxt etdiyiniz məşq növünü və nə qədər etdiyinizi daxil edin.
- Bir kalori yandırma kalkulyatorunu https://www.healthstatus.com/calculate/cbc saytında tapa bilərsiniz.
Addım 3. Hər səhər qalxdıqdan dərhal sonra özünüzü çəkin
Qısa müddətdə arıqlamağa çalışdığınız üçün tərəqqinizi tez -tez izləyin. Hər gün çəkmək sizə daha az yeyib daha çox idman etməyiniz barədə fikir verəcək.
