Bir çox pəhriz proqramı qısa müddətdə kilo verəcəyini vəd edir, lakin araşdırmalar göstərir ki, diyetlərin 95% -i faydasızdır və çəki yalnız bir il ərzində normallaşır. Bu proqram olduqca işgəncəlidir, çünki fiziki cəhətdən zəif və yorğun hiss edirsiniz. Arıqlamaq və arıqlamaq istəyirsinizsə həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamadan əvvəl özünüzü hazırlayın
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
2 ayda 10 kq arıqlamaq çətin bir hədəfdir. Buna nail olmaq üçün lazım olan pəhriz və fiziki məşq proqramını nəzərə alaraq arıqlamadan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.
- Aşağı kalorili bir pəhriz və sıx məşqlərin birləşməsi bir çox insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, pəhriz və məşq proqramınızı müzakirə etmək üçün həkiminizlə danışmalısınız. Bu üsul, həkiminizin tövsiyələrinə əsasən necə təhlükəsiz şəkildə arıqlamağınızı təyin etməyə kömək edəcək.
- Lisenziyalı bir qidalanma mütəxəssisinə baxın. Peşəkar bir qidalanma mütəxəssisi olaraq, hədəfə çatmaq üçün, məsələn, istehlak edilməli və ya uzaq durulması lazım olan müəyyən qida menyularını və qida məhsullarını təklif edərək doğru pəhrizi tövsiyə edə bilir.
- Hədəfinizin kifayət qədər real olub olmadığını həkiminizlə müzakirə edin. 20 kq artıq çəkili insanlar 2 ayda 10 kq arıqlaya bilər, ancaq 9 kiloqramdan artıq olan insanlar bu hədəfə çatmaq mümkün deyil. 2 ayda 10 kq bədən çəkisini itirmək obez insanlar üçün real bir hədəf deyil (bədən kütləsi indeksi 25 -dən yuxarı, 29 -dan aşağı).
- Piylənmə (bədən kütləsi indeksi 30 -dan çox) olan insanlar, lazımi pəhrizə uyğun olaraq ciddi bir pəhrizdə məşq etmək asan deyil, çünki qaçış, qaçış və ya aerobik məşqlər kimi ağır məşqlər onlar üçün çox narahatdır.
- Bundan əlavə, ani bir pəhriz proqramının risklərini də soruşun. Qısa müddətdə arıqlamaq ürək xəstəliyi, xərçəng və şəkərli diabet kimi müxtəlif ciddi xəstəliklərin tetiklenmesi riski altındadır. Bu üsul damarların zədələnməsinə, enerji çatışmazlığına, əzələ funksiyasının azalmasına və bədən yağının artmasına səbəb ola biləcəyi üçün sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir.
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Bu üsul diyetinizdə və fiziki məşqlərinizdə bir vasitə olaraq faydalıdır. Kağız və qələm və ya telefon tətbiqindən istifadə edərək izlənilməsi lazım olan müxtəlif cəhətləri qeyd edin və tərəqqini ölçün.
- Yediyiniz hər şeyi bir jurnalda qeyd edin. Öhdəliklərinizi yerinə yetirməklə yanaşı, qeydlərinizi oxuyaraq və azaldılması lazım olan kalori mənbəyini təyin edərək nəticələriniz gözləntilərinizə uyğun gəlmirsə faydalı məlumatlar əldə edə bilərsiniz.
- Həm də həyata keçirilən fiziki məşqlərə diqqət yetirin. Yediyiniz qidaları izləmək kimi, bu üsul da istifadə etdiyiniz kalori sayını izləməyə və hesablamağa kömək edir.
- Nəhayət, kilo itkisini qeyd edərək və ya ölçülər alaraq irəliləyişinizi izləyin. Hədəfə çatılmadısa, jurnalda qeyd olunan qidaları və fiziki məşqləri təhlil edərək qiymətləndirin.
Addım 3. Dəstəkləyən insanlardan dəstək istəyin
2 ayda 10 kq arıqlamaq asan deyil, çünki pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Dəstəyin olması 2 ay ərzində hər gün yeni bir model tətbiq etməyə imkan verir.
- Məqsədlərinizə diqqət yetirmək üçün dəstək verməyə hazır olan dostlarınızı, ailə üzvlərinizi və ya iş yoldaşlarınızı tapın. Problemlərinizlə maraqlanmayan insanlardan dəstək istəməyin.
- Ortaq bir məqsədi olan birini dəvət edin. Bir çox insan arıqlamaq və sağlamlığını qorumaq istəyir. Bu proqramı dostlarınızla birlikdə etmək sizi daha çox motivasiya edir.
- Arıqlamaq istəyən bir dəstək qrupu və ya bir qrup insan tapmaq üçün internetdən istifadə edin. Bu üsul istənilən vaxt digər insanlarla ünsiyyət qurmaq imkanı yaradır.
Addım 4. Etmək istədiyiniz bir pəhriz proqramı və məşq cədvəli yazın
Planın yaxşı getməsi və hədəfə çatmaq üçün etmək istədiyiniz bir pəhriz proqramı və məşq cədvəli yazmaq üçün vaxt ayırın. Bu plan 2 ayda 10 kq arıqlamağı izah edir.
- Bir pəhriz proqramı hazırlayaraq başlayın. 10 kq arıqlamaq üçün diyetinizə böyük dəyişikliklər edin və çox ciddi bir pəhrizə riayət etdiyinizə əmin olun. Diyet proqramları kilo verməyə ən çox təsir edir.
- Gündəlik kalori ehtiyaclarınızı qeyd edin və sonra bu ehtiyacları ödəyən qidaların menyusunu təyin edin. Gün ərzində istehlak edilən bütün ərzaq məhsulları, qəlyanaltılar və içkilərin qeydini aparmalısınız.
- Həftədə neçə saat etmək istədiyiniz məşqi yazın, sonra 7 günə bölün.
3 -dən 2 -ci hissə: Bir pəhriz proqramı işlətmək
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Pəhrizi dəyişdirərək gündəlik kalori qəbulunu azaltsanız arıqlayacaqsınız. 2 ayda 10 kq arıqlamaq üçün gündəlik kalori istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığınızdan əmin olun.
- Ümumiyyətlə, həftədə -1 kq arıqlamaq olduqca təhlükəsiz sayılır. 2 ayda 10 kq hədəfə çatmaq üçün həftədə 1¼ kq bədən çəkisi itirmək lazımdır. Təhlükəsiz həddi keçməsinə baxmayaraq, 2 ay ərzində ciddi bir pəhriz proqramı tətbiq etsəniz, bu hədəfə nail ola bilərsiniz.
- Kalori qəbulunu azaldın minimum Gündə 750 kalori. 1 kq bədən çəkisini itirmək 7500 kaloriyə bərabərdir. Məqsədinizə çatmaq üçün 60 gün ərzində 75.000 kalori (7500 x 10) və ya 1250 kalori/gün azaltmalısınız.
- Gündəlik kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı olsan da, sağlamlıq mütəxəssisləri gündə ən az 1200 kalori yeməyi məsləhət görürlər. Əks təqdirdə, kalori çatışmazlığı sizi hər gün bədənin normal işləməsi üçün vacib olan bir qida çatışmazlığı ilə tərk edəcək.
- Güvənli həddən çox aşağı olan bir kalori miqdarı bədən yağını azaltmaq əvəzinə arıq əzələ kütləsini itirməyinizə səbəb olur. Bundan əlavə, bədənin maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən "kalori çatışmazlığı" olduğu üçün yağ azalmaq əvəzinə yığılır.
Addım 2. Karbohidratlar yeməyin
Bir çox araşdırma göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz arıqlamağın ən sürətli yoludur. Bədən mayelərini azaltmaqla yanaşı, bu addım yağsız əzələ kütləsindən daha çox bədən yağını azaltmaqda faydalıdır.
- Az karbohidratlı bir pəhrizdə, gündəlik karbohidrat qəbulunu azaltmalısınız.
- Karbohidratlar kök yumruları (kartof və ya noxud), baklagiller (lobya və mərcimək), meyvələr, süd məhsulları və tam taxıl kimi müxtəlif qidalarda olur.
- Karbohidratlar müxtəlif qida qruplarında olduğu üçün bu qida maddələrinin hamısını menyudan çıxarmayın. Bunun əvəzinə, taxıl, kök yumruları və bəzi meyvələr kimi karbohidratlarda çox yüksək olan qida qruplarının istehlakını azaldın.
- Taxıl və ya kök yumrularında olan müxtəlif qida maddələri digər qida qruplarından əldə edilə bilər. Bu qidaların istehlakını 2 ay məhdudlaşdırmaq hələ də sağlamlıq üçün təhlükəsizdir.
- Meyvələrdə çox miqdarda karbohidrat olsa da, yenə də hər həftə meyvə yeməlisiniz, amma həddini aşmayın. Əlavə olaraq şəkər az olan meyvələri, məsələn, qarağat, moruq, böyürtkən və çiyələk seçin.
- Meyvənin doğru hissəsini yediyinizə əmin olun, yəni kiçik parçalara kəsilmiş bir fincan meyvə, kiçik meyvə və ya kiçik bir meyvə parçası.
Addım 3. Kök yumruları yerinə daha çox yağsız protein və tərəvəz yeyin
Az karbohidratlı bir pəhriz qurmaq üçün qısa müddətdə arıqlamağa kömək edən yalnız 2 qida qrupu, yəni kök yumruları əvəzinə protein və tərəvəzlər. Bu qidalarda karbohidratlar az olmasının yanında kalorisi azdır və qida maddələri ilə zəngindir.
- Hər yeməkdə 1-2 porsiyon yağsız protein istehlak edin və ya qarnınızı qəlyanaltı ilə doldurun. Bir porsiyon protein 90-120 qram və ya bir kart qutusu ölçüsündədir.
- Dolğun hiss edənə qədər kök yumruları yerinə tərəvəz yeyin. Bu səbəblə sağlamlıq mütəxəssisləri bu tərəvəzləri ən az bir boşqab yeməyi məsləhət görürlər.
- Bir bələdçi olaraq, bir boşqab zülal, bir qab boşqab tərəvəz və bir boşqab meyvə yeyin.
Addım 4. Qəlyanaltı istehlakını məhdudlaşdırın və aşağı kalorili qəlyanaltılar seçin
Çoxlu kalori alımını azaldaraq və mümkün qədər tez -tez məşq edərək bir pəhriz proqramı işlədərkən, ümumiyyətlə gündəlik həyatınızda daha tez ac qalacaqsınız və ya əlavə enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Buna görə təhlükəsiz və rahat bir kilo vermə proqramını dəstəkləmək üçün qəlyanaltılar lazımdır.
- Qısa müddətdə arıqlamaq üçün tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbul limitinə uyğun olaraq qəlyanaltı yediyinizə əmin olun. 100-150 kalorili qəlyanaltılar hələ də hədəfə çatmağı dəstəkləyir.
- Gündə maksimum bir dəfə qəlyanaltı yeyin. Gündə bir dəfədən çox qəlyanaltı yeyirsinizsə artıq kalori alacaqsınız.
- Yüksək zülallı, az karbohidratlı bir pəhrizi dəstəkləmək üçün çoxlu protein ehtiva edən qəlyanaltılar seçin.
- Məsələn, bir fincan badam, bir stəkan az yunan yoğurt, 90 qram yağsız dana əti və ya 1 bişmiş yumurta.
- Yalnız çox ac olduğunuzda və ya məşq etmək üçün enerjiyə ehtiyacınız olduqda qəlyanaltı yediyinizə əmin olun. Çox qəlyanaltı yeyirsinizsə kilo itkisi çətinləşəcək və ya statik olacaq.
Addım 5. Lazım olduğu kimi maye içmək
Vücudu nəmləndirən maye içmək, xüsusən də mümkün qədər tez -tez yüksək intensivlikdə idman edərkən tez arıqlamaq istəyərkən sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır.
- Yüksək intensivlikli ürək-damar məşqi edərək və ya mümkün qədər tez arıqlamaq istəyənlər üçün, məşqdən sonra bədəninizi nəmləndirmək və ya gün ərzində özünüzü nəmləndirmək üçün bol maye içməlisiniz.
- Gündə ən az 8 stəkan (2 litr) maye içmək. Fiziki aktivlik məşq intensivliyi, cinsi və yaşla artarsa, gündə 13 stəkana qədər maye içməlisiniz.
- Gündəlik kalori alma hədəfinizə çatmaq üçün su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi aşağı və ya kalorisiz mayelər içmək.
3 -cü hissədən 3 -ü: Fiziki aktivliyi artırın
Addım 1. Lazım olduğu kimi ürək -damar məşqləri edin
Məşq kilo verməyin ən vacib tərəfi olmasa da, əhəmiyyətli kilo vermək istəyirsinizsə gündəlik ürək -damar məşqlərinizi artırmalısınız.
- Əzələ gücləndirmə məşqləri ilə müqayisədə ürək -damar və ya aerobik məşqlər daha çox kalori yandıra bilər.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi həftədə ən az 150 dəqiqə ürək -damar məşqi etməyinizi tövsiyə edir. Ancaq hədəfinizə çatmaq üçün daha çox məşq etməlisiniz, çünki 2 ayda 10 kq arıqlamaq ani bir proqramdır.
- Həftədə ən az 300 dəqiqə ürək -damar məşqləri edin. Olduqca gərgin olsa da, bu məşq daha çox kalori yandırır, buna görə də daha sürətli arıqlayırsınız.
- Qaçmaq, qaçmaq, üzmək, elliptik maşın üzərində gəzmək, idman salonunda aerobika etmək, velosiped sürmək və ya iplik məşqləri üçün dərsə qoşulmaqla ürək -damar məşqləri edin.
Addım 2. Əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Gücləndirmə və ya müqavimət təhsili çox kalori sərf etməsə də, idmanın vacib bir hissəsidir.
- Əzələ gücləndirmə məşqləri kilo vermək üçün məşq edərkən əzələ qurmaq və arıq əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalıdır. Əlavə olaraq, bədəninizdə nə qədər yağsız əzələ kütləsi varsa, istirahət edərkən bir o qədər çox kalori yandırırsınız ki, bu da ümumi kalorili yanmağınızı artırır.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, hər gün fərqli böyük əzələ qrupları işləyərək əzələləri həftədə 2-3 dəfə gücləndirməyi məsləhət görür.
- Həftədə 150-300 dəqiqə ürək-damar məşqləri üçün vaxtınız yoxdursa, əzələləri gücləndirməyə sərf etdiyiniz vaxtı azaldın. Yalnız 2 ayda ürək -damar məşqlərinizi artıraraq daha çox nəticə əldə edəcəksiniz.
Addım 3. Gündəlik işlərin intensivliyini artırın
Gündəlik həyatınızı yaşayarkən həyat tərzinizdən və ya gündəlik fəaliyyətlərinizdən fiziki məşq kimi istifadə edin. Bu fəaliyyət çox kalori istifadə etməsə də, əlavə olunarsa, gündəlik gündəlik kalori yanması əhəmiyyətli təsir göstərir.
- Evi təmizləmək, bitkilərə qulluq etmək, avtomobilə gedərkən və ya getmək, iş yerində və ya evdə gəzmək, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək kimi adi işlər görərkən kalori yandıra bilərsiniz.
- Bir məşq proqramı hazırlayarkən, gündəlik işinizdə daha çox fiziki fəaliyyət əldə etməyin və ya daha çox hərəkət etməyin yollarını müəyyənləşdirin.
- Məsələn, nəqliyyat vasitənizi ticarət mərkəzindən və ya ofisdən bir qədər aralıda park edin, liftin yerinə işləmək üçün pilləkənlərdən istifadə edin və ya daha tez -tez ayaqda və ya gəzərkən televizora baxın.
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) ilə məşq edin
Modaya uyğun bir məşq etmənin bir yolu HIIT -dir. Bu məşq qısa zamanda çox kalori yandırır və əldə ediləcəyi hədəfə görə arıqlayır.
- HIIT, bir sıra çox yüksək intensivlikli aerob hərəkətləri və qısa bir sıra orta intensivlikli hərəkətləri özündə birləşdirən bir məşq proqramıdır. Bu məşq ümumiyyətlə statik intensivlik aerobik məşqdən daha qısadır (məsələn, 45 dəqiqə qaçmaq).
- Qısa müddətə baxmayaraq, HIIT statik intensivlikli aerobik məşqlərdən daha çox kalori yandırır. Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, bu məşq, məşqinizi bitirdikdən sonra bir neçə saat ərzində yüksək metabolizm sürətini (bədəndə kalori yandırma prosesi) qorumaq üçün faydalıdır.
- Aerobikaya və gücləndirmə qaydalarına əlavə olaraq, həftədə 1-2 HIIT seansı edin. Daha çox kalori yandırmaq, 2 ayda 10 kq itirmək məqsədinizə çatmanıza kömək edir.
İpuçları
- Yeni bir kilo itkisinə və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Müntəzəm olaraq idman etməyin ən asan yollarından biri, gündəlik işlər zamanı lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etməkdir.
- Qidalanmayan qidalar yeməyin.
- Əgər imtina etmək istəyirsinizsə, planlarınızı dəstəkləyən bir insanla bölüşün və/və ya arıqladığınızı xəyal edin.
- Davam etmək çətin olan həddindən artıq dəyişikliklər etmək əvəzinə (hədəfə 2 ay ərzində çatılsa belə, dəyişikliklərə davam edilməlidir), kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri edin və arıqlamaq üçün təhlükəsiz bir pəhriz proqramı qəbul edin. Bu yolla çəkinizi saxlaya biləcəksiniz ki, bir daha yüksəlməsin.
