Bir ay vaxt vermək, kilo vermə planına başlamaq üçün əla bir yoldur. Əslində ayda 2-4 kq arıqlaya bilərsiniz. Bu azalma nisbəti ümumiyyətlə uzun müddətdə daha sağlam, daha təhlükəsiz və daha sabit hesab olunur. Artıq çəki azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ay ərzində pəhrizinizdə, məşqlərinizdə və həyat tərzinizdə bir neçə şeyi dəyişdirməlisiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Məqsədləri təyin edin
Həqiqi çəki və ya sağlamlıq hədəfləri təyin etmək kilo vermə planında əla bir başlanğıcdır. Məqsədlər bir ay ərzində izləməyə və səy göstərməyə imkan verir.
- Nə qədər kilo vermək istədiyinizi, vaxt çərçivənizin və digər sağlamlıq və ya fitness məqsədlərinizin nə olduğunu düşünün. Bir aydan sonra neçə kilo arıqlayacağınızı və hədəf çəkinizi təyin edin.
- Sağlam bir arıqlama aralığı həftədə 0,5-1 kq -dır. Bunun mənası nədi? Ümumiyyətlə, bir ay ərzində 2-4 kq arıqlaya bilərsiniz. Daha çoxunu azaltmaq üçün hədəflər qoymaq ümumiyyətlə qeyri -real hesab olunur.
- İdman və ya həyat tərzi faktorları ilə əlaqədar məqsədlər təyin etməyiniz də lazım ola bilər. Məsələn, həftədə 3 gün 30 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyduğunuzu söyləyin. Bu sağlamlığa əsaslanan böyük bir məqsəddir və eyni zamanda kilo vermək səylərini də dəstəkləyəcək.
- Unutmayın, dramatik kilo itkisi risklidir və çox vaxt təsirsizdir. Nə qədər tez arıqlasanız, onu geri qaytarmaq daha asan olacaq. Yalnız real həyat tərzi dəyişiklikləri təsirli nəticələr verə bilər. Həblər və ya bədən yuyulması kimi sərt diyetlər suyun çəkisini azaltmağa kömək edə bilər, ancaq əsasən sizi ac qoyaraq işləyirlər.
Addım 2. Vücudunuzu ölçün
Bədən çəkisini ölçmək tərəqqini izləmək üçün ən təsirli yoldur. Bədən ölçmələri, pəhrizinizin və məşq proqramınızın təsirli olub -olmadığı haqqında da məlumat verir.
- Tərəqqi izləmək üçün asan bir yol, özünüzü mütəmadi olaraq çəkməkdir. Həftədə 1-2 dəfə tərəzidə durun və hər dəfə çəkinizi qeyd edin. Çox güman ki, planlaşdırdığınız bir aylıq müddətdə ilk iki həftədə bir qədər arıqladığınızı görəcəksiniz.
- Yalnız çəki proqramınızın müvəffəqiyyəti haqqında tam bir şəkil vermədiyi üçün özünüzü ölçməyə ehtiyac ola bilər. Bədən ölçüsü, azalmanın harada baş verdiyini görməyə kömək edə bilər.
- Çiyinlərinizin, sinənizin, belinizin, kalçanızın və budunuzun ətrafını ölçün, bunu təxminən 2 həftədə bir edin. Bir aydan sonra mütləq bir dəyişiklik görə bilərsiniz.
Addım 3. Gündəlik yazmağa başlayın
Arıqlamağı planlaşdırırsınızsa jurnallar əla vasitədir. Proqrama hazırlaşmaq, proqram zamanı sizi motivasiya etmək və çəkinizi qorumaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Başlamaq üçün arıqlamaq və sağlamlıq məqsədlərinizi bir jurnalda yazın. Nə qədər kilo vermək istədiyinizi və irəliləyişi necə izlədiyinizi yazın.
- Diyetinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirmək istədiyiniz aspektləri də qeyd edə bilərsiniz. Məsələn, soda azaltmaq, aktivliyinizi artırmaq və ya daha çox meyvə və tərəvəz yemək istəyə bilərsiniz.
- Üstəlik, yemək və məşq jurnalı olaraq istifadə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu və idmanını izləyən insanlar çəkilərini daha uzun müddət saxlaya bilirlər.
4 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori limitinizi hesablayın
Arıqlamaq üçün hər gün bir neçə kalori azaltmalısınız. Yalnız kaloriyi azaltmağı və ya pəhrizlə idmanı birləşdirməyi seçə bilərsiniz.
- 0,5 kq yağ təxminən 3500 kalori ehtiva edir. Həftədə 0,5 kq yağ itirmək üçün normal olaraq hər həftə istehlak etdiyinizdən 3500 kalori azaltmalısınız. Gündəlik 500 kalori azaltmaq həftədə 0,5-1 kq arıqlamağa kömək edəcək. Bu plana əməl edərək hədəf 2-4 kq arıqlaya biləcəksiniz.
- Neçə kalori kəsə biləcəyinizi anlamağa kömək etmək üçün bir qida jurnalı və ya qida jurnalı tətbiqindən istifadə edin. Həftədə təxminən 0,5-1 kq arıqlamağa kömək edəcək bir kalori səviyyəsinə çatmaq üçün gündəlik istehlakınızdan 500 kalori çıxarın.
- Gündə 1200 kalori altında yeməyin. Bu, uzun müddətli qidalanma, əzələ kütləsinin itirilməsi və daha yavaş kilo itkisi ilə nəticələnəcək. Bir ay ərzində kifayət qədər kalori yeməsəniz, arıqlamağınızın yavaşladığını və ya dayandığını görəcəksiniz.
- Kalori kəsməyin ən yaxşı yolu, müntəzəm idmanla birlikdə aşağı kalorili, lakin qida baxımından zəngin bir pəhriz yeməkdir.
Addım 2. Hər yeməkdə protein, meyvə və tərəvəz yeyin
Bir ay ərzində arıqlamaq və kalori kəsmək istəyərkən, aşağı kalorili, lakin qida baxımından sıx qidalara diqqət etməlisiniz. Bu qidalar, hər gün düzgün bəslənmə halında istədiyiniz kalori azaldılmasına kömək edəcək.
- Qidalarla zəngin qidalar olduqca aşağı kalorili qidalardır, lakin protein, lif, vitamin və minerallar kimi çox yüksək qida ehtiva edir. Bu qidalar yüksək miqdarda qida ehtiva edir, lakin kalorisi azdır.
- Yağsız protein, kilo verməyə kömək edəcək qidalı maddələrlə zəngin bir qidadır. Yağsız protein sizi gün ərzində daha uzun müddət tox saxlayır və yağsız ət parçaları seçdiyiniz zaman daha az kalori seçirsiniz.
- Hər yemək və qəlyanaltıya 85-100 qram yağsız protein daxil edin. Quş əti, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, tofu və ya baklagiller kimi qidaları sınayın.
- Meyvə və tərəvəzlər zülaldan başqa aşağı kalorili və qida maddələri baxımından da sıx hesab olunur. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərdə həzm prosesinə kömək edən və tox və doymuş hiss etmənizi təmin edən liflər çoxdur.
- Hər yemək və qəlyanaltı menyusuna bir meyvə və ya bir porsiya tərəvəz daxil edin. 1 parça meyvə, 1 fincan tərəvəz və ya 2 porsiya yaşıl tərəvəz yeməyə çalışın.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunun 50% -ni yulaf etmək qərarına gəlin
Saflaşdırılmış düyü və ya buğda unu ilə müqayisədə 100% tam buğdanın seçilməsi daha yaxşı və daha qidalı hesab olunur. Karbohidrat qəbulunun yarısını tam taxıldan saxlamağa çalışın.
- Bütün taxıllarda daha çox miqdarda protein, lif və digər zəruri qidalar var. Bundan əlavə, bütün buğda da bir çox prosesdən keçmir.
- Yulafın bir porsiyası təxminən fincan və ya 30 qramdır. Gündə 2-3 dənə tam taxıl istehlak edin.
- Bir çox tədqiqat, buğda və digər karbohidratlarda az bir pəhrizin yalnız aşağı kalorili bir pəhrizdən daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələndiyini göstərdi. Daha sürətli nəticə əldə etmək üçün karbohidrat seçimlərini məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Qəlyanaltıları kəsin
Gün ərzində həddindən artıq yemək və ya qəlyanaltı proqramınıza mane olacaq və hətta yalnız bir ayınız varsa kilo ala bilər. Qəlyanaltılarınızı yenidən düşünün və arıqlamağınıza kömək etmək üçün onların istehlakını məhdudlaşdırın.
- Kilo vermə planına uyğun bir neçə növ qəlyanaltı var. 150 kalori və ya daha az olan, zülal və lif baxımından yüksək olan qəlyanaltılar seçin. Bu birləşmə sizə enerji və əsas qidalar verəcək və daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edəcək.
- Bəzi sağlam qəlyanaltı seçimləri az yağlı pendir çubuqları və bir parça meyvə, kiçik bir yunan qatığı və ya bişmiş yumurtadır.
- Yalnız ac qaldığınız halda yemək yeməyə çalışın və növbəti yeməyinizə bir -iki saat qalsın.
- Ac hiss edirsinizsə və yemək vaxtıdırsa, bir dəqiqə gözləyin. Yemək vaxtı çatana qədər aclığı gecikdirmək üçün su və ya başqa kalorisiz içki içməyə çalışın.
Addım 5. Sağlam olmayan qidalardan uzaq durun
Arada bir əylənmək istəməyin heç bir günahı yoxdur, ancaq bir ay ərzində arıqlamaq üçün gündəlik diyetinizdən zərərli qidaları məhdudlaşdırmalısınız. Bu qidalar daha çox kalorili və daha az qida maddəlidir. Qeyri -sağlam qidalar və içkilərdən qaçınmaq üçün:
- Soda
- Cips və kraker
- Şirniyyat və desertlər
- Makaron, düyü və ağ çörək
- Təmizlənmiş şəkər, qamış şəkəri və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olan qidalar
- Şəkər/krem əlavə edilmiş enerji içkilər və qəhvə
Addım 6. Su içmək
Su nəinki sizi tox hiss edir, həm də aclığa kömək edir və gün ərzində bədəninizi nəmləndirir.
- Gündə ən az 8 stəkan su içməyə çalışın. Bəzi insanlar nəmli qalmaq üçün gündə 13 stəkana ehtiyac duya bilərlər.
- Hara getsəniz, yanınızda bir su şüşəsi götürün. Bir su şüşəsi xatırlatması ilə, şüşə orada olduğu üçün daha çox içdiyinizi görə bilərsiniz.
- Çox kalori əlavə etmədən sudan zövq almağın bir neçə yolu var. Bir stəkan suya bir dilim limon, əhəng və ya şirin portağal əlavə etməyə çalışın. Ayrıca 0 kalorili qarışıq içkilər içə və ya bitki və ya kafeinsiz çaylar hazırlaya bilərsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Müntəzəm olaraq aerobik məşqlər edin
Ürək döyüntüsünə səbəb olduğu üçün ürək -damar məşqi belə adlandırılmışdır. Hər həftə 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Bir ay ərzində fiziki fəaliyyətlə arıqlamaqda ciddi dəyişikliklər olacaq.
- Məşq üçün vaxt ayırmalısan. İndi yaradıcı tərəfinizi ortaya qoyun. İşə getməzdən əvvəl gəzə bilərsiniz və ya işdən sonra idman salonuna gedə bilərsiniz. İşləmək üçün dövrəyə keçməyi seçə bilərsiniz və hətta həftə sonları daha güclü fiziki fəaliyyət planlaşdırmağa başlaya bilərsiniz.
- Digər insanlarla məşq randevuları təyin edin. Birinə söz versəniz, çox güman ki, onu pozmayacaqsınız.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Bunu edərkən əylənə bilsəniz, məşq etmək çətin olmayacaq.
- Çalışdırmaq üçün əyləncəli fəaliyyətlər arasında qaçış, yürüyüş, üzgüçülük, rəqs və ya evdə video dərsləri ilə rəqs və məşq dərsləri almaq var.
Addım 2. Güc təhsili üçün bir neçə gün ayırın
Ürək -damar və aerobik məşqlərə əlavə olaraq 1-3 günlük güc məşqləri etməyə çalışın. Bu, ay bitdikdən sonra çəkinizi qorumağa kömək edəcək.
- Ağırlıq qaldırmaq və ya maşın istifadə etmək bədənin əzələ kütləsini qurmasına kömək edə bilər. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, osteoporoz riski o qədər az olar və daha çox kalori yandırarsınız.
- Ağırlıq qaldırmaqla yanaşı, gücü və dözümlülüyü artırmağa yönəlmiş yoga və pilates edin. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq yoga və pilates ilə əzələ kütləsi qurmaq çox rahatlaşdırıcı ola bilər.
Addım 3. Məşq etsəniz də çox yeməyin
İndi məşq etdiyiniz, istədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyiniz demək deyil. İdman etsəniz də, qidalı bir arıqlama pəhrizinə riayət etməyə çalışın.
- Özünüzü mükafatlandırmalısınızsa və ya bir şeyə can atırsınızsa, daha aşağı kalorili, daha qidalı bir seçim edin. Məsələn, şirin bir şey arzulayırsınızsa, qatıq və meyvə və ya meyvə salatını sınayın.
- Məşqdən sonra endorfin dalğasından zövq almağa çalışın və qəlyanaltı yeməyin. Məsələn, kresloya söykənib bədəninizin necə hiss etdiyini və ya istirahət etmək üçün duş qəbul edin.
- Məşq də sizi daha ac hiss edə bilər. Gün ərzində kifayət qədər protein yediyinizə və mütəmadi olaraq yediyinizə əmin olun. Əlavə bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, maksimum 150 kalori aşmayın.
Addım 4. Gündəlik jestlərinizi əlavə edin
Güc təhsili və planlaşdırılan aerobik məşqlərə əlavə olaraq, ümumi kalori yandırma və kilo itkisini artırmağın başqa bir yolu gün ərzində daha çox hərəkət etməkdir.
- Gündəlik həyatınızın müntəzəm bir hissəsi olan həyat tərzi fəaliyyətləri və ya məşqlər daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bu hərəkəti hər gün edirsiniz, məsələn, maşına gediş -gəliş, pilləkənlə aşağı enmək, qutudan poçtu götürmək üçün evdən çıxmaq və ya həyətdəki düşmüş yarpaqları süpürmək.
- Bu hərəkətlərin əksəriyyəti digər məşqlərlə müşayiət olunmasa yüzlərlə kalori yandırmaz. Ancaq birləşdirildikdə, nəticədə fiziki fəaliyyət gün ərzində meydana gələn kalori yandırılmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.
- Bir ay ərzində gündəlik fəaliyyətinizi və hərəkətinizi artırın. Daha uzaq dayanmağa çalışın, həmişə pilləkənlərlə qalxın, nahardan əvvəl qısa bir gəzintiyə çıxın və ya gecə yatmazdan əvvəl yüngül yoga edin.
4 -cü hissə 4: Çəki saxlamaq və tərəqqini qiymətləndirmək
Addım 1. Bir növ dəstək qrupu yaradın
Qısa müddətə arıqlamağa çalışırsınızsa, bir dəstək qrupu sizə kömək edə biləcək.
- Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları olan insanlar uzun müddətli kilo vermə prosesində daha yaxşı uğur qazanırlar.
- Arıqlama prosesində dostlarınızdan və ya ailənizdən sizə dəstək olmalarını istəməyə çalışın. Məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi motivasiya edə və məsuliyyətə cəlb edə bilərlər.
- Onlardan arıqlama pəhrizinə qoşulmalarını da istəyə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyən bir çox insan var və bunu birlikdə etmək daha əyləncəli olacaq.
Addım 2. Vücudunuzu yenidən ölçün
Mövcud ölçünüzü ilk həftə çəkdiyiniz ölçü ilə müqayisə edin. Nəticələri izləyin və bu kiçik uğurları davam etdirmək üçün motivasiya olaraq istifadə edin.
- Çəkməyə davam edin. Bir aydan sonra 2,5 kiloqram arıqlamağa və ya nə qədər arıqlaya biləcəyinizə baxmaq üçün bir ay daha pəhriz saxlamağa qərar verə bilərsiniz.
- Ölçmələrinizi də izləyin. Artıq arıq ola bilərsiniz, amma indi əzələlərinizi tonlamağa və qurmağa diqqət etmək istəyirsiniz.
Addım 3. Özünüzü mükafatlandırın
Davam etməyi və motivasiyanı qorumağın əyləncəli yolu özünüzü mükafatlandırmaqdır. Kiçik mükafatlardan zövq almaq sizi irəliləməyə təşviq edə bilər və ya irəliyə doğru çəkinizi qorumağa kömək edə bilər.
- Kiçik məqsədlərə çatanda kiçik mükafatlar hazırlayın. Məsələn, ilk həftənizdə yeni bir pəhriz və məşq proqramında müvəffəqiyyətli olsanız, məşqinizi müşayiət etmək üçün özünüzü yeni mahnılarla mükafatlandıra bilərsiniz.
- Daha böyük hədəflərə çatarsanız daha böyük mükafatlar təyin edin. Məsələn, 2,5 kq arıqlaya bilsəniz yeni paltar ala bilərsiniz.
- Arıqlamağa çalışarkən özünüzü restoranda yemək və ya şam yeməyi ilə mükafatlandırmaq ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Yemək şəklində bu cür mükafat uzunmüddətli məqsədlərinizlə ziddiyyət təşkil edəcək.
Addım 4. Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin
Beləliklə, bir ay keçdi. İndiyə qədər arıqlamağı, hətta gözəl bir bədənə və fitnesə sahib olmağı bacardınız. Mövcud diyetinizə davam etmək istədiyinizi görmək üçün hədəflərinizi yenidən nəzərdən keçirin.
- Bir ay müddətində əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə edə bilsəniz də, həqiqətən 5 kq arıqlamalısınızsa, daha çox itirmək üçün pəhrizə davam etməli və idman etməlisiniz.
- İstədiyiniz çəkiyə çatmış olsanız da, çəkinizi və fiziki hazırlığınızı qorumaq üçün eyni fəaliyyətlərə davam etmək istəyə bilərsiniz.
- Məqsədinizə çatmadınızsa, davam edin. Və ya istəsəniz, daha əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb olmaq və ya həyat tərzinizə daha uyğun bir plan yaratmaq üçün diyetinizə və məşq planınıza bəzi dəyişikliklər edin.
İpuçları
- Proqramın təhlükəsiz və sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminiz irəliləyişinizi izləsin.
- Boş mədədə məişət ehtiyacları üçün alış -veriş etməkdən çəkinin. Ac qalsanız və belə marketinq fəndlərinə meylli olsanız, yaxşı qablaşdırılmış yeməklərə və cazibədar reklamlara (kassada gözləyən konfet və ya şokoladlı çerezlər kimi) müqavimət göstərmək çətin olacaq.
- Yaxşı hazırlanmış bir alış-veriş siyahısı ilə alış-veriş etməyə çalışın və mümkün qədər siyahıya sadiq qalmağa çalışın. Daxil etməyi unutduğunuz bir şeyi almaq məcburiyyətindəsinizsə, tapa biləcəyiniz ən sağlam variantı axtarın.
- Hər kəs fərqlidir və bədən çəkinizə görə xüsusi bir kilo vermə planı çox fərqli olacaq. Çox iddialı bir işə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
